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걷기는 우리가 매일하는 기본적인 동작이지만 건강상의 이점을 얻으려면 특정 걷기 규칙을 따라야합니다. 매일 운동하려면 최소 10,000 보를 밟아야합니다. 이러한 걸음 수는 스마트 폰 또는 피트니스 워치의 걸음 수 카운터 앱을 사용하여 쉽게 측정 할 수 있습니다. 산책을 준비하는 데 시간을 할애하고 천천히 걷는 시간과 난이도를 늘리십시오.

단계

3 단계 중 1 : 산책 준비하기

1. 

   올바른 장소를 찾으십시오. 일반적으로 평평한 지형, 직선, 거친 포장, 교통량이 적은 곳에서 걸어야합니다. 가장 편리한 방법은 주거 지역을 걷는 것이지만 도로가 너무 가파르거나 구부러 지거나 걷기에 적합하지 않은 경우 거실 주변의 다른 위치를 선택해야합니다.
   • 올바른 신발을 신으십시오.걷기는 발에 압력을 가하고 잘 맞는 운동화를 착용하지 않으면 발을 다칠 수 있습니다. 동시에 날씨에 적합한 운동화를 착용하도록주의하십시오.
   • 멀리 있으면 도보로 공원까지 운전하십시오. 공원은 보통 매우 평평하고 평화 롭습니다.
   • 일부 도시에는 상당히 평평하고 잘 관리 된 자전거 또는 보행자 전용 도로가 있습니다. 이 도로에는 지나가는 차가 거의 없어 걷기에 매우 적합합니다.
   • 유혹을 느끼지 않고 노점에 들르고 싶다면 쇼핑몰도 걸을 수있는 좋은 장소입니다. 이 장소는 평평하고 넓으며 길이 많으므로 지루하지 않습니다.
   • 큰 강이나 호수 근처에 있다면 강둑과 호숫가는 휴식을 취하고 신선한 공기를 마시 며 이른 아침에 걸을 수있는 좋은 장소가 될 것입니다.
   • 시골에서 살 수있을만큼 운이 좋으면 식료품 점이나 우체국까지 걸어 가면서 우유를 사거나 우편물을 보내는 것과 같은 집안일을 할 수 있습니다.
   • 실내에서 운동하는 것을 좋아한다면 느린 속도로 설정된 런닝 머신을 걸을 수 있습니다.

2. 

   
   
   운동을위한 재생 목록을 디자인합니다. 음악을 들으면서 걷는 것은 특히 너무 흥미롭지 않은 활동이 자주 빨리 지루해질 때 매우 도움이 될 수 있습니다. 음악을 듣는 것은 또한 마음을 편안하게하고 인생의 많은 것을 생각할 수있는 공간을 확보하는 데 도움이됩니다. 재미있는 음악은 또한 걸을 수 있도록 동기를 부여합니다. 걷기는 미래를 생각하고 계획 할 수있는 좋은 기회입니다.하지만 너무 스트레스를 많이받지는 마세요.이 활동의 ​​주요 목적은 긴장을 푸는 것입니다!
   • 좋아하는 음악을 휴대폰이나 MP3 플레이어에 다운로드하여 어디서든들을 수 있습니다.
   • 걷기는 오디오 북이나 다른 유형의 뉴스 레터를들을 수있는 좋은 기회이기도합니다.
   • 야외에서 걸을 때 음악이나 기타 오디오 파일을 듣는 경우 헤드폰을 착용하면 다가오는 차량 소리를 듣기 어렵 기 때문에 주변 환경에주의하십시오.

3. 

   
   
   진행 상황에 대한 적절한 기대치를 설정하십시오. 장시간 앉아있는 경우 더 짧은 거리에서 더 천천히 걷기 시작하십시오. 진행 상황과 성공을 추적 할 수 있도록 명확한 목표 나 달력을 적으십시오.
   • 예를 들어, 일주일에 3 번, 30 분마다 걷기 시작하도록 계획 할 수 있습니다.
   • 많은 사람들에게 걷기는 상당히 가벼운 운동이며 많은 노력이 필요하지 않습니다. 따라서 신중한 준비와 올바른 복장으로 달리기 나 웨이트 트레이닝과 같은 무거운 운동을 할 때처럼 피곤함을 느끼지 않고 몇 시간 동안 걸을 수 있습니다.

4. 

   
   
   "느리지 만 꾸준한"운동 정신을 유지하십시오. 많은 사람들에게 이것은 매우 쉽지만 다른 사람들에게는 그렇지 않습니다. 속담처럼 걷기는 단거리 경주가 아닌 마라톤이므로 운동을 시작하기 전에 준비하십시오.
   • 빠른 결과를 기대하지 마십시오. 더 나은 라이프 스타일을 향한 건강한 선택으로 매일 걷기를 유지해야합니다. 이것을 빨리 몸매를 갖추거나 빨리 체중을 줄이는 도구로 보지 마십시오.
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3 단계 중 2 : 걷기 여행 시작

1. 

   걷기 시작하기 전에 수분을 유지하십시오. 걷기 전에 최소 250 ~ 500ml의 물을 마셔야합니다. 특히 더운 날씨에 운동 중 탈수를 피하기 위해 더 오래 걸을 계획이라면 더 많은 물을 마시십시오.
   • 수분을 유지하기 위해 걷는 동안 물병을 휴대 할 수 있습니다.
   • 어떤 사람들은 걷기 직전이나 걸을 때 물을 마시면 배탈이 나기 때문에주의해야합니다. 운동을 시작하기 전에 몸에 수분을 충분히 흡수 할 수있는 시간을주십시오.
   • 하이킹 중에 화장실을 사용하려는 충동을 피하기 위해 물을 너무 많이 마시지 마십시오. 또는 공중 화장실이있는 것을 선택할 수 있습니다.

2. 

   쉬운 주행으로 시작하십시오. 아무리 멀리가더라도 출발지로 돌아갈 수 있는지 확인하십시오. 0.5km 이하의 타원형 트랙을 타는 것이 가장 적합합니다.
   • 초기 목표보다 더 많이 갈 수 있다고 생각되면 주저하지 마십시오! 걷기는 일반적으로 대부분의 다른 활동만큼 힘들지 않으므로 목표를 올리는 것을 두려워하지 마십시오.

3. 

   시간을 설정하십시오. 걷기 시작할 때 걸을 수있는 시간과 시간을 계획하십시오. 짧거나 긴 시간에 대해 걱정하지 말고 목표에 도달 할 때까지 가십시오. 초보자는 하루에 2 ~ 5 분 정도면 충분하며 매주 시간을 점차 늘릴 수 있습니다.
   • 당신이 얼마나 멀리 가든, 당신이 더 오래가는 것이 중요합니다. 경험을 쌓으면 더 빠르고 더 멀리 갈 것입니다.
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3 단계 중 3 : 걷기 능력 향상

1. 

   시간을 늘리십시오. 약 10 분 동안 걸을 수있을 때까지 매번 30 초에서 1 분 정도 걸으십시오. 그러나 전날보다 더 오래 갈 수 없더라도 상관하지 마십시오. 10 분마다 걷는 후에는 이동 시간을 늘리는 속도가 느려질 수 있습니다. 계속해서 일주일에 5 분씩 이동 시간을 늘리십시오.

2. 

   하루에 45 분 동안 걸을 수있게되면 속도와 난이도가 증가합니다. 타원형 도로를 걷는 대신 길을 걷는 것으로 전환하십시오. 이때 더 가파른 언덕을 오르 내려야하기 때문에 걷기가 더 어려울 것입니다.
   • 연습하기 더 어려운 지형을 계속 찾으십시오. 궁극적 인 도전은 언덕과 절벽을 걸을 수 있다는 것입니다.

3. 

   목표 심박수와 최대 심박수를 결정합니다. 심박수 모니터를 구입하여 운동 중에 착용하여 심박수를 정확하게 결정할 수 있습니다. 심박수가 목표 심박수 (THR)보다 낮 으면 건강에 도움이되도록이 활동을 위해 걷는 속도를 높여야합니다.
   • 심박수가 목표 심박수 범위 내에 있지 않으면 신체가 과도한 지방을 태우지 않습니다.
   • 걸을 때 체중 감소와 건강 증진의 효과는 속도 나 거리가 아니라 지구력에 달려 있습니다.

4. 

   연습 간격. 1 ~ 2 분 동안 빠르게 걸었다가 약 2 분 동안 정상 속도로 감속하십시오. 매일 또는 이틀마다 원하는 총 시간에 도달 할 때까지 휴식 시간을 포함하여 인터벌 트레이닝을 추가하십시오. 체력이 좋아지면 휴식 시간을 약 1 분 이하로 줄이십시오. 광고

조언

• 발을 지탱하는 편안한 옷과 튼튼한 신발을 착용하십시오.
• 좋은 보행 자세를 유지하십시오. 고개를 들고 눈을 앞을 바라보고 어깨를 뒤로 젖혀 야합니다. 걸을 때 두 손은 자연스럽게 우리 양쪽에서 스윙하고 발 뒤꿈치와 발가락은 부드러운 움직임을 조정하고 손바닥은 엉덩이를 향합니다.
• 걷기는 좋은 운동 일뿐만 아니라 효과적인 스트레스 해소 도구입니다. 모든 단계에서 복식 호흡을 병행하면 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
• 운동 할 시간이 없다면 일상적인 작업을 할 때 걷기를 통합 할 수 있습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하여 근처의 상점으로 걸어가십시오. 멀지 않은 친구를 만나고 싶다면 걸을 수도 있습니다. 정기적으로 계단을 오르고 짧은 산책을하는 것만으로도 놀라운 차이를 만들 수 있습니다.
• 더 많은 칼로리를 소모하고, 더 많은 근육을 운동하고, 더 많은 심혈관 효과를 제공하기 위해 활기차게 걷는 법을 배우십시오.
• 걷기는 경련을 유발할 수 있습니다. 경련이있는 경우 손을 머리에 대고 코를 통해 호흡을 시작하고 입을 통해 정기적으로 호흡을 시작하십시오. 물병을 가져 오는 것을 잊지 마십시오.
• 차를 운전하는 경우 집에서 조금 떨어진 곳에 두어 차를 타려면 걸어야합니다.
• 걷기가 기본 활동 중 하나이고 자동차를 거의 사용하지 않는 도심에 살고 있다면 매일 걷기 때문에 운동을 위해 걷기에 대해 생각할 필요가 없습니다. 보행.
• 학교 / 직장까지 정기적으로 운전하는 경우 가까운 공원으로 걸어가거나 멀리 떨어진 곳에 차를 주차하고 나머지는 걸어 갈 수 있습니다.

경고

• 밤에 걸을 때는 흰색이나 반사되는 옷을 입으십시오. 운전자가 어둠 속에서 당신을 알아 차 리거나 볼 것이라고 가정하지 마십시오.
• 걷기 전에 준비하십시오.개나 나쁜 녀석들에게 문제가 생길 경우를 대비하여 물과 호신용 사이렌을 가져 오십시오. 휴대폰을 가지고 다니는 것도 좋은 생각입니다.
• 걷고 있는데 숨이 차는 경우 속도를 줄이거 나 완전히 멈추고 필요한 경우 도움을 요청하십시오.
• 특히 6 개월 이상 검진을받지 않은 경우, 걷기 운동이나 다른 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다.

필요한 것

• 물 주전자
• 비상시 휴대 전화.
• 범죄, 야생 동물을 만나거나 건강 문제가있는 경우와 같이 문제가 발생하면 도움을 요청하는 자기 방어 사이렌입니다.
• 날씨가 맑을 때는 모자, 선크림, 선글라스.
• 걷는 동안 음악을들을 수있는 MP3 플레이어.
• 주머니 나 팔찌에있는 작은 라이트 클립에는 인도에서 탈 때 불이 켜지는 라이트가 있거나 인도에 사이클리스트가 포함되어있어 어둠 속에서 당신을 보지 못할 수 있습니다.