자연스럽게 날씬한 몸매 - 팁

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조언

이상적인 체중에 도달하기위한 현대식 다이어트 또는 빠른 체중 감량 다이어트는 매우 비쌀 수 있습니다. 이러한 방법을 사용하려면 특정 식품 또는 전체 식품 그룹을 제거해야합니다. 균형 잡힌 식단을 구축하고 자연스럽게 체중을 줄이고 싶다면 수사학으로 광고하는 체중 감량 식단을 건너 뛰십시오. 항상 식단, 운동 루틴 및 생활 방식을 조금만 변경하여 자연스럽게 날씬하게 만들 수 있습니다.

단계

4 가지 방법 중 1 : 식습관 바꾸기

충분히 느낄 때까지만 먹습니다. 당신의 몸은 "칼로리를 계산"하고 부분 크기를 조절하는 능력이 있습니다. 느껴질 때까지만 먹으면 과도한 칼로리를 줄이고 소량을 계속 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 많은 빠른 체중 감량 프로그램은 칼로리, 탄수화물 또는 기타 측정 항목을 계산하도록 요청합니다. 이것은 쉬운 일이 아니며 오랫동안해야 할 경우 실망하게 만듭니다. 따라서 신체의 신호에주의를 기울이고 신체가 섭취량과 칼로리를 조절할 수 있도록하는 방법을 배우면 자연스럽게 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 기분이 좋아지면 더 이상 배가 고프지 않으면 식사를 중단하십시오. 또한 음식에 대한 관심을 잃고 방금 끝난 식사가 몇 시간 동안 포만감을 느끼는 데 도움이된다는 것을 깨닫게됩니다.
- 배 부르게 먹었을 때만 먹지 않는다면 과식을하고있는 것입니다. 위장이 이완되거나 "포만감"또는 약간 피곤함을 느낄 수 있습니다. 이러한 감각이 발생하기 전에 식사를 중단하십시오.
의식적으로 먹고 마시십시오. 식단을 바꾸면 체중 감량에도 도움이됩니다. 의식적으로 먹으면 덜 먹게되고 음식 섭취량이 적어 만족감을 느낄 것입니다.
- 의식적으로 먹으려면 인내심을 갖고 운동 할 시간을 가져야합니다.
- 식사하는 동안 주변의 산만 함을 제거하여 의식적인 식사를 시작하십시오. 식사에 방해가 될 수 있으므로 TV, 전화 또는 컴퓨터를 끄십시오.
- 식사를 위해 20-30 분을 따로 두십시오. 씹거나 한 모금의 물을 마시거나 친척이나 친구와 이야기 할 때 젓가락을 내려 놓으십시오. 천천히 먹으면 얼마나 많이 먹었는지 알아 차리고 충분히 느끼면 쉽게 멈 춥니 다.
- 또한 시간을내어 음식과 식사에 집중하십시오. 요리의 맛은 어떻습니까? 같은 구조? 식사는 다양하지만 날카 롭습니까? 음식에 완전히 집중하면 더 천천히 식사하고 식사에 더 만족할 수 있습니다.
저지방 단백질 식품을 선택하십시오. 소량을 섭취하는 것 외에도 건강하고 칼로리가 낮은 음식을 선택해야합니다. 섭취하는 칼로리를 줄이기 위해 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오.
- 저지방 단백질 공급원이있는 식품은 일반적으로 지방과 칼로리가 적지 만 단백질이 높습니다. 또한 이것은 포만감을 연장하고 하루 종일 간식을 원하지 않는 음식입니다.
- 저지방 단백질 공급원에는 유제품, 계란, 가금류, 살코기, 해산물, 콩과 식물 및 두부가 포함됩니다.
- 매 식사 나 간식에는 항상 저지방 단백질 공급원을 포함하십시오. 이것은 일일 영양 요구 사항을 충족하고보다 균형 잡힌 식사를 만드는 데 도움이되는 방법입니다.
통 곡물 선택하기. 선택할 수있는 곡물에는 통곡과 정제의 두 가지 유형이 있습니다. 최대 영양 혜택을 위해 정기적으로 100 % 통 곡물을 선택하십시오.
- 100 % 통 곡물은 일반적으로 많이 처리되지 않으므로 질감이 여전히 손상되지 않습니다. 이 시리얼은 섬유질, 단백질 및 기타 많은 영양 학적 이점이 풍부합니다.
- 통 곡물 식품에는 귀리, 퀴 노아, 현미, 기장, 파스타가 들어간 통 곡물 빵이 포함됩니다.
- 정제 된 곡물은 종종 가공되므로 통 곡물보다 영양소가 적습니다. 때때로 이러한 음식을 먹을 수 있지만 일반적인 옵션은 여전히 통 곡물이어야합니다.
야채는 접시의 절반을 차지해야합니다. 이것은 칼로리를 조절하고 식단의 영양 성분을 늘리는 데 도움이되는 핵심입니다.
- 과일과 채소 모두 칼로리는 낮지 만 영양소는 높습니다. 각 서빙 또는 서빙에 대해 저지방 음식을 제공하면 총 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 또한 과일과 채소도 섬유질이 풍부합니다. 단백질 외에도 섬유질은 포만감을 더 빠르고 오래 제공합니다. 다음은 각 식사에서 덜 먹고 불필요한 간식을 줄이는 방법입니다.
지방이 많은 가공 식품을 제한하십시오. 홍보용 체중 감량 요법이든 자연적인 체중 감량 계획이든 관계없이 칼로리가 높은 가공 식품과 지방이 많은 가공 식품을 제한해야합니다.
- 가공 식품은 종종 칼로리가 높고 영양소가 적습니다. 가공 과정에서 모든 영양 학적 이점이 제거됩니다.
- 가공 식품은 건강하고 영양가있는 몇 가지 옵션을 포함하여 다양한 종류가 있습니다. 예를 들어, 양상추는 영양분이 풍부한 가공 식품에 판매되기 전에 세척됩니다.
- 퍼프 페이스트리, 쿠키, 크림 케이크, 가공육, 냉동 및 빠른 식사, 설탕이 많은 통조림 식품, 스낵 및 크래커와 같은 음식을 피하십시오.
물을 충분히 마시십시오. 수분을 유지하는 것은 건강에 중요 할뿐만 아니라 자연스럽게 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 일반적으로 하루에 최소 8 잔의 물을 마시는 것이 좋지만 13 컵까지 마실 수있는 것이 좋습니다. 필요한 물의 양은 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다.
- 몸이 지속적으로 탈수되면 하루 종일 더 배가 고프다. 이로 인해 필요 이상으로 더 많이 먹거나 더 자주 간식을 먹게됩니다.
- 또한 식사 전에 물을 많이 마시면 배고픔이 줄어들고 배가 채워 지므로 덜 먹을 수 있습니다.
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4 가지 방법 중 2 : 생활 방식 변화

기본 이동 수준을 높입니다. 운동과 운동은 체중 감량 계획의 중요한 부분입니다. 이것은 칼로리 연소와 체중 감소를 증가시키는 자연스러운 방법입니다.
- 기본 활동에는 일반적으로 수행하는 동작 유형이 포함됩니다. 이것은 주차 공간으로 걸어가거나 집안일을 할 수 있습니다.
- 증가 된 기본 활동은 신체가 더 많은 칼로리를 소모하도록 돕는 간단하고 효과적인 방법입니다.
- 하루 중 또는 한주의 시간을 검토하십시오. 언제 더 활동적이 될 수 있습니까? 더 멀리 더 자주 걸을 수 있습니까? 엘리베이터 대신 계단을 이용할 수 있습니까? 책상에 서거나 좋아하는 TV 프로그램을 보면서 서있을 수 있습니까?
규칙적으로 운동을하다. 기본 사항 외에도 정기적 인 신체 활동을 계획되고 구조화 된 방식으로 통합하는 것이 중요합니다. 이것이 체중 감량 계획을 지원하는 방법입니다.
- 건강 전문가들은 일반적으로 주당 150 분의 유산소 운동을 권장하는데, 이는 약 2.5 시간에 해당합니다.
- 걷기 / 조깅 / 스 프린팅, 수영, 춤, 에어로빅 수업에서 운동 또는 전신 기계 사용과 같은 적당한 형태의 운동을 시도하십시오.
- 2-3 일의 저항 훈련을 추가로 포함하십시오. 규칙적인 저항 운동은 신체가 근육량을 형성하도록 돕고 휴식 중에도 칼로리를 연소하는 능력을 증가시킵니다.
충분한 수면을 취하십시오. 충분한 수면과 숙면을 취하는 것은 건강에 매우 중요합니다. 이것은 몸이 쉬고 힘을 되찾고 회복하는 시간입니다.
- 연구에 따르면 수면이 부족하거나 수면이 부족한 사람들은 체중이 더 많이 나가는 경향이 있습니다.
- 또한이 연구에서는 매일 밤 충분한 수면을 취하지 못할 때 그렐린 (배고픔을 유발하는 호르몬)을 증가시키는 문제도 언급합니다. 이로 인해 식사의 올바른 부분을 선택하거나 불필요한 간식을 멀리하기가 어렵습니다.
- 밤에 최소한 7-9 시간의 수면을 취하십시오. 또한 잠자리에 들기 전에 텔레비전이나 전화와 같은 방해 요소를 끄거나 이동하십시오.
스트레스 관리. 장기간의 스트레스는 일반적이고 피할 수없는 상태입니다. 그러나 지속적으로 스트레스를 받으면 체중 감량이 어려울 수 있습니다.
- 스트레스는 거의 누구나 경험할 수있는 자연스러운 감정입니다. 그러나 잘 통제되지 않으면 스트레스가 코티솔 생산을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 배고픔을 증가시키고, 당신을 더 피곤하게 만들고 "체중 감량을 어렵게 만드는"요인입니다.
- 스트레스를 해소하고 정기적으로 휴식을 취하십시오. 스트레스 관리에 도움이되는 활동을하는 것은 매우 중요합니다. 음악을 듣고, 명상하고, 산책을하고, 재미있는 책을 읽거나 친구와 이야기를 나눕니다.
- 지속적으로 스트레스 수준을 관리하는 데 어려움이 있다면 치료사를 만나는 것을 고려하십시오. 전문가가 스트레스 관리를위한 구체적인 지침을 제공 할 수 있습니다.
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4 가지 방법 중 3 : 자연적인 체중 감량 계획 관리

무게를 재고 측정하십시오. 체중을 줄이고 자연스럽게 날씬해지기를 원할 때 체중 감량 진행 상황을 추적하는 것이 도움이됩니다.
- 진행 상황을 추적하면 현재 체중 감량 요법과 운동 계획이 효과가 있는지 알 수 있습니다. 예를 들어, 아직 체중이 줄지 않았다면 더 적게 먹거나 더 많이 운동해야 할 수 있습니다.
- 체중을 기록하는 것을 잊지 마십시오. 더 좋은 방법은 일주일에 1 ~ 2 번 체중이 나가는 것입니다. 이것이 변경 사항에 대한 올바른 견해를 얻는 데 도움이되는 방법입니다.
- 또한 측정을 추적해야합니다. 더 날씬해지기를 원할 때, 체중 감량 외에도 신체 크기 감소를보고 싶을 것입니다. 가슴, 허리, 엉덩이 및 허벅지 치수를 추적하십시오. 진행 상황을 효과적으로 추적하려면 매달 측정하십시오.
일기 쓰기. 체중을 줄이거 나 식단이나 생활 방식을 바꾸고 싶을 때마다 일기를 쓰는 습관을 갖는 것이 매우 효과적 일 수 있습니다.
- 체중 감량 목표를 기록하십시오. 이것은 당신이 현재 체중을 주간 체중과 잃을 체중과 함께 기록한다는 것을 의미합니다. 이것은 계획을 따르는 데 도움이되는 동기 부여 요소입니다.
- 음식을 정기적으로 모니터링하면 체중 감량에 도움이되는 것으로 생각됩니다. 이것은 계획을 고수하는 데 도움이되는 책임의 한 형태입니다.
지원 그룹을 구축하십시오. 지원 그룹은 체중 감량 계획의 필수적인 부분입니다. 연구에 따르면 체중 감량을 원할 때 지원 그룹이있는 사람들이 혼자 계획을 실행하는 사람들보다 더 성공합니다.
- 친구, 친척 또는 동료에게 체중 감량 계획에 대해 이야기하고 자연스럽게 날씬해지기를 원합니다. 분명히 누군가가 당신과 함께이 계획에 참여하고 싶어 할 것입니다. "팀원"과 함께 살을 빼면 더 행복하고 동기 부여가됩니다.
- 온라인 지원 그룹이나 포럼을 찾는 것을 고려하십시오. 이렇게하면 하루 중 언제든지 많은 사람에게 도움과 지원을 요청할 수 있습니다.
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4 가지 방법 중 4 : 치료법 찾기

자연적인 체중 감량 방법이 효과가 없다면 의사에게 문의하십시오. 올바른식이 요법과 운동은 많은 사람들이 체중을 줄이거 나 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 때로는 체중 조절을 어렵게 만드는 다른 요인이 있습니다. 자연 요법을 시도했지만 원하는 결과를 얻지 못했다면 의사와 상담하십시오.
- 의사는 전반적인 건강 상태를 평가하고 체중 조절을 어렵게하는 잠재적 인 문제를 찾아 낼 것입니다.
- 검진을 받고 현재의식이 요법과 생활 습관을 파악하는 것 외에도 의사는 다른 건강 관련 문제를 찾기 위해 몇 가지 검사를 수행하도록 조언 할 것입니다.
- 체중과 현재 건강 상태에 따라 의사는 약물 치료 또는 체중 감량 수술과 같은 체중 감량에 도움이되는 치료를 권장 할 수 있습니다.
체중이 건강에 미치는 영향에 대한 우려 사항을 논의하십시오. 과도한 체중이 반드시 건강에 해를 끼치는 원인은 아닙니다. 그러나 과체중 인 경우 일부 건강 문제의 위험이 더 높습니다. 체중이 건강에 영향을 미칠 것으로 우려되는 경우 의사와 상담하십시오. 그들은 질병을 확인하고 치료하기위한 검사를 수행 할 수 있습니다. 과체중 일 때 직면하는 위험은 다음과 같습니다.
- 높은 트리글리세리드 및 낮은 "좋은 콜레스테롤"(HDL이라고도 함)
- 고혈압
- 당뇨병
- 심장 관련 질환
- 뇌졸중
- 수면 무호흡증과 같은 호흡 문제
- 담낭과 관련된 질병
- 관절염
- 특정 유형의 암
안전한 체중 감량에 대한 조언은 의사에게 문의하십시오. 체중 감량이 필요하거나 원하는 경우 의사와 협력하여 안전하고 실용적이며 효과적인 체중 감량 방법을 찾을 수 있습니다. 그들은 귀하와 협력하여 귀하의 개인적인 요구와 라이프 스타일에 맞는 계획을 개발하고 올바른 체중 감량 목표를 정의하도록 도울 수 있습니다.
- 예를 들어, 의사는 어떤 유형의 운동이 적합한 지, 그리고 식단에 어떤 안전 변경을 할 수 있는지 알려줄 수 있습니다.
- 의사는 등록 된 영양사 또는 기타 전문의에게 도움을 요청할 수도 있습니다.
설명 할 수없는 체중 증가 또는 감소를 경험할 때 의사에게 알리십시오. 설명 할 수없는 갑작스러운 체중 증가 또는 감소는 심각한 의학적 문제의 징후 일 수 있습니다. 체중의 변화를 발견하고 이유를 모르는 경우 의사에게 문의하십시오. 몇 가지 질문을하고 원인을 찾기 위해 검사를 요청할 수 있습니다. 체중 변화를 일으키는 일반적인 의학적 상태는 다음과 같습니다.
- 갑옷 문제
- 다낭성 난소 증후군 (PCOS) 또는 쿠싱 증후군 (이차성 부신 기능 부전)과 같이 호르몬에 영향을 미치는 질병
- 신장 또는 심장 질환으로 인한 수분 보유
- 우울증이나 불안과 같은 정서적 문제
- 일부 약물의 효과
당신이 그것을 가지고 있다고 생각되면 의학적 도움을 구하십시오 섭식 장애. 체중과 체격에 대해 지속적으로 걱정하거나 식사 또는 운동에 대한 생각을 멈추지 않으면 섭식 장애가 있거나 위험에 처할 수 있습니다. 섭식 장애는 치료하지 않고 방치하면 생명을 위협하는 여러 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 이러한 상태가 의심되는 경우 즉시 의사를 만나십시오. 섭식 장애의 몇 가지 징후는 다음과 같습니다.
- 정기적으로 식사를 거르거나 매우 엄격한 식단을 따릅니다.
- 항상 체중, 체격 또는 외모에 대해 걱정하십시오.
- 퉁명스럽게 먹거나 마시거나 많은 양의 음식을 자주 소화
- 식습관으로 인한 죄책감 또는 혐오감
- 구토를 유도하려면 완하제를 사용하거나 식사 후 격렬하게 운동하십시오.
- 의사 소통을 피하십시오
- 식이 요법과 운동에 집착하십시오
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