일주일 안에 더 큰 엉덩이를 만드는 방법 : 11 단계 (사진 포함) - 팁

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조언
경고

두 다리 모두 킥킥을 연습해야합니다. 어떤 사람들은 한 다리로 계속 운동하고 다른 다리로 운동하는 것을 선호하지만 다른 사람들은 같은 세션에서 그들 사이에서 앞뒤로 운동하기를 원합니다. 원하는 방식으로 실험 해보십시오.
기어 가기 힘들다면 베개 나 매트리스에 무릎을 꿇어보십시오. 매트리스는 무릎에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이됩니다.

엉덩이를 들어 올리십시오. 엉덩이에 손을 대고 등을 대고 바닥에 발바닥을 대고 엉덩이 위로 발을 들어 올리십시오. 편안한 느낌에 따라 손바닥이 바닥에서 위 또는 아래를 향할 수 있습니다. 손을 어깨 너비로 벌리고 바닥을 누르고 몸통이 일직선이 될 때까지 또는 발보다 약간 위에 올 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 이 자세를 몇 초간 유지 한 다음 한 발을 바닥에서 들어 올리고 다리를 곧게 펴고이 발을 몸 위로 유지합니다. 발을 바닥으로 가져간 다음 엉덩이를 낮추어 몸 전체가 원래 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도이 동작을 반복하여 각면에서 10 회씩 3 회 반복합니다.

다리 위치에서 엉덩이를 들어 올리기 전에 복부 근육을 안정되게 유지하십시오. 이 운동에서는 복근과 둔근이 똑같이 작동합니다.
운동 할 때 몸매를 유지하려면 엉덩이를 들어 올릴 때 몸통이 수평이고 곧게 펴야합니다. 등을 구부리지 마십시오.

플리 스쿼트 운동은 발레에서 영감을 받았습니다. 이 동작은 무용수만을위한 것이 아닙니다. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 시작하고 발가락은 약 45도 각도로 바깥 쪽을 향하게합니다. 균형을 잡기 위해 손을 얼굴 앞으로 가져 오거나 더 힘들어지고 싶다면 양손으로 가슴 중앙에 덤벨을 잡습니다. 전통적인 스쿼트와는 달리 체중을 발로 밀고 뒤꿈치를 땅에서 떨어지게하십시오. 몸이 평평하면 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 내립니다. 시작 위치로 다시 들어 올릴 때 둔근과 허벅지를 조입니다.

운동을 더 효과적으로하려면 통제 된 방식으로 천천히하십시오. 플리 스쿼트의 시작과 끝에서 근육, 특히 복부가 늘어나는 지 확인하십시오.

3 단계 중 2 : 식단 바꾸기

단백질이 풍부한 음식 섭취에 집중하십시오. 단백질은 근육 성장에 필수적이므로 올바른 유형의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 올바른 운동 방식과 결합 된 단백질 섭취는 엉덩이 크기를 늘리는 데 도움이됩니다.
- 건강한 단백질 공급원에는 계란, 껍질을 벗긴 닭 가슴살, 연어, 참치, 코티지 치즈, 칠면조, 콩, 콩과 식물, 살코기 및 대두가 포함됩니다. 육류에 관해서는 살 코고 신선한 육류를 선택해야합니다. 생선은 튀기는 대신 구워야합니다.
올바른 탄수화물과 지방을 선택하십시오. 탄수화물과 지방만으로는 완전하지 않다고 말하는 많은 식단이 있지만 여기서 문제는 식단에서 특정 음식을 제거하는 것이 아니라 더 건강한 음식으로 대체하는 것입니다. 칩이나 파스타와 같은 가공 된 탄수화물을 먹지 않음으로써 과도한 칼로리와 나쁜 음식을 피하십시오.
- 건강한 탄수화물에는 퀴 노아, 고구마, 현미, 잘게 썬 귀리 및 통 곡물 빵이 포함됩니다.
- 체중 감소와 단단한 엉덩이에 도움이되는 건강한 지방에는 생선 기름, 엑스트라 버진 올리브 오일, 아몬드 버터 및 견과류가 포함됩니다.
야채를 많이 먹습니다. 야채는 근육 형성 식단에서 종종 무시할만한 성분입니다. 매 끼니에 채소를 넣으면 몸의 에너지가 안정되어 피곤하지 않고 활기차게 운동 할 수 있습니다.
- 또한 야채는 다른 귀중한 영양소와 미네랄의 소화를 돕습니다. 아미노산과 같은 화합물의 적절한 공급이 없으면 둔근 성장이 제한됩니다.
올바른 보충제를 선택하십시오. 종합 비타민 알약은 운동에 도움이되는 에너지를 추가 할 수 있으며 단백질 바는 근육 성장을 돕습니다. 콜라겐 보충제는 피부와 근육을 단단하게 만듭니다. 신체에 따라 부작용이 발생할 수 있으므로 식단에 보충제를 추가하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하십시오. 광고

3/3 부 : 최적의 의상 선택

엉덩이를 들어 올리는 속옷을 입으십시오. 엉덩이 부스터처럼 엉덩이를 들어 올리고, 더 꽉 차고, 일어서도록 고안된 다양한 속옷이 있습니다! 패딩의 유무에 관계없이 스커트, 바지 또는 반바지 아래에 착용 할 수 있습니다. 일부는 허리 길이이며 엉덩이를 더 강조하기 위해 허리에 압착됩니다.
벨트를 착용하십시오. 옷 아래에 벨트를 착용 할 수 있습니다. 그것은 복부에서 엉덩이로 과도한 지방을 밀어내어 수축 효과를 생성하고 과도한 지방이 아래로 밀려 엉덩이를 더 크게 보이게 만듭니다.
적절한 바지를 입으십시오. 가장 둥글고 가장 꽉 찬 엉덩이조차도 헐렁한 청바지로 채워질 것입니다. 엉덩이의 아름다움을 높이려면 몸의 곡선에 맞는 옷을 입어야합니다.
- 요가 바지, 스키니 진, 스타킹으로 탄력을 유지하십시오. 이 바지는 두꺼운 리넨 청바지처럼 처지지 않고 엉덩이를 과시 할 수있을만큼 편안하고 얇습니다.
- 허리의 가장 작은 부분에 단추가 달려있어 허리가 작아 보이고 엉덩이와 엉덩이가 비교 착각으로 더 크게 보이기 때문에 하이 웨이스트 청바지를 선택하십시오.
- 항상 꼭 맞는 바지를 입으십시오. 헐렁한 옷은 종종 몸의 곡선을 감추고, 꽉 끼는 바지는 자연스러운 모양을 드러내고 엉덩이를 들어 올리는 데 도움이됩니다. 하이 웨이스트 진이든 로우 웨이스트 진을 선택하든 꽉 끼는 (그러나 너무 빠듯한)!
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조언

엉덩이 탄력 운동에 인내심이 있어야합니다. 결과는 일주일 후에 나타날 수 있지만 최대한의 효과를 얻고 장기적으로는 더 단단한 엉덩이를 갖기 위해 계속 운동해야합니다.
엉덩이를 강조하기 위해 팬티 대신 청바지와 반바지가있는 사각 팬티를 착용하십시오. 느슨한 속옷은 엉덩이를 평평하게 만들어 더 작게 보이게 할 수 있습니다.
다양한 스타일의 바지를 입고 3 피스 거울 (가능한 경우)을보고 구매하기 전에 엉덩이가 어떻게 생겼는지 확인하십시오.
두세 쌍의 남성 속옷이나 반바지를 입고 그 위에 꽉 끼는 바지를 입습니다.
이러한 운동을 너무 빨리하지 마십시오. 너무 많은 노력이 필요하다고 생각하기 때문에 빨리 지치고 의지력을 잃을 것입니다. 자신에게 인내심을 갖는 것을 잊지 마십시오.
위의 운동에 익숙하지 않다면 천천히 시작하고 안정을 유지하고 천천히 볼륨을 높이십시오.