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많은 사람들이 수면에 어려움을 겪고 실제로 깊은 잠에 빠지기 전에 몇 시간 동안 그렇게 변합니다. 이것은 수면 시간을 줄여서 다음날 피곤하고 화나게하기 때문에 실망스러운 문제가 될 수 있습니다. 다행히도 몸과 마음을 이완시키고 단기 및 장기적으로 잠들 수있는 능력을 향상시키는 데 도움이되는 여러 가지 방법이 있습니다. 이 기사는 당신을 안내 할 것입니다.

단계

4 단계 중 1 : 수면 환경 최적화

1. 

   침실을 시원하게 유지하십시오. 더운 방에서자는 것은 악몽 때문에 돌아 서서 잠들기를 원하게 만든다. 반대로 시원하고 어두운 환경은 더 빨리 잠들고 더 잘 수 있도록 도와줍니다. 수면을위한 최적의 온도는 섭씨 18 ~ 20도이므로 담요 아래에 들어가기 전에 온도를 낮춰야합니다.
   • 물론 침실이 너무 추우면 잠을 잘 수 없기 때문에 온도를 여러 번 낮추어 최적의 온도를 결정해야합니다. 추운 방에서 담요에 웅크 리고있는 것이 더운 방에서 담요를 차는 것보다 낫다는 것을 기억하십시오.
   • 덥거나 땀을 흘리면 시원함을 유지할 수있는 다른 방법이 있습니다. 체온을 낮게 유지하고 피부에서 땀을 흡수하기 위해 냉각 패드와 건조제 침대 시트를 구입하는 것이 좋습니다.

2. 

   
   
   모든 조명과 전기 제품을 끄십시오. 어둠은 뇌가 잠을 잘 시간이라는 정보를 처리하도록하여 뇌가 수면을 돕는 호르몬을 분비하도록합니다. 너무 많은 조명을 켜거나 잠자리에 들기 전에 화면을 너무 오래 보면 이러한 호르몬의 분비가 느려지고 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다. 이를 방지하려면 침실을 가능한 한 어둡게 유지하고 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 모든 전자 제품을 끄십시오.
   • 침실에 발광 시계를 두지 마십시오. 이미 아침 3시이고 여전히 깨어 있다는 것을 아는 것도 도움이되지 않습니다. 이것은 단순히 당신을 더 불안하고 잠들기 어렵게 만듭니다.
   • 침실에 텔레비전이나 게임을 설치하지 말고 노트북을 잠자리에 두지 마십시오. 뇌는 침실을 일과 놀이를위한 장소가 아니라 조용하고 휴식을 취할 수있는 장소로 정의해야합니다.
   • 휴대폰을 끄거나 최소한 "방해 금지"모드로 설정하십시오. 침대 옆 탁자에 전화기를 놓으면 이메일, 페이스 북 또는 시간을 확인하고 싶은 충동이 깨어날 것입니다.

3. 

   
   
   베개와 쿠션이 편안한 지 확인하십시오. 침대가 불편하다고 느끼면 잠들기 어려운 일이 드물지 않습니다. 새 침대 매트리스에 투자해야하는지, 필요에 따라 더 단단하거나 부드러운 매트리스를 구입해야하는지 고려하십시오. 또는 일반적으로 밑면이 덜 노출되므로 매트리스를 뒤집어 볼 수 있습니다. 목이나 허리에 문제가있는 사람들은 몸에 구부러지고 필요한 지원을 제공하기 때문에 폼 베개를 사용하는 것이 더 좋습니다.
   • 새 침대 매트리스를 구입하는 것이 부담스러워 보인다면 새 침대 세트 구입을 고려할 수 있습니다. 가능한 한 많은 섬유를 찾아 직물 시트를 구입하고 개인 취향에 맞는 커버를 선택하십시오. 차갑고 시원한 시트를 좋아한다면 Percale 패브릭을 선택해야합니다. 따뜻하고 편안한 시트가 마음에 들면 펠트 천을 선택하십시오. 고급 스러움을주는 침대 시트를 좋아한다면 이집트 산 면화를 선택해야합니다.
   • 많은 사람들이 깨끗하고 시원 할 때 더 잘 수 있으므로 적어도 일주일에 한 번 시트를 씻으십시오. 또한 매일 아침 담요를 접는 습관을 가지십시오. 깔끔하게 접힌 침대는 어수선한 침대보다 수면을 더 자극합니다.

4. 

   
   
   에센셜 오일을 사용하여 침실에서 부드러운 향기를 만드십시오. 에센셜 오일 티스푼만큼 간단한 것이 몸을 편안하게하고 꿈나라로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다. 많은 연구에 따르면 라벤더는 깊은 수면을 촉진하고 사람들이 더 빨리 잠들 수 있도록 돕는 최고의 향기입니다. 고품질 라벤더 에센셜 오일 한 병을 선택하고 다음 방법 중 하나를 사용하십시오.
   • 천에 에센셜 오일 몇 방울을 떨어 뜨려 베갯잇 아래에 넣습니다. 작은 물에 에센셜 오일 몇 방울을 희석하여 침실의 디퓨저에 넣거나 라벤더 물을 사용하여 침대 시트를 다림질하십시오. 가능하다면 라벤더 에센셜 오일을 마사지 오일로 사용하여 다른 사람에게 휴식을 취하도록 요청하십시오. 또는 베개 아래에 라벤더 봉지를 놓을 수 있습니다.
   • 라벤더가 마음에 들지 않는다면, 수면에 도움이 될 수있는 다른 여러 가지 편안하고 부드러운 향기가 있습니다. 베르가못, 오레가노, 샌달 우드 및 제라늄 에센셜 오일은 모두 훌륭한 옵션입니다.

5. 

   침실을 조용한 공간으로 바꾸십시오. 주의를 산만하게하거나 산만하게하는 소리는 잠들기에 큰 방해가됩니다. 문과 창문을 닫거나 사랑하는 사람에게 텔레비전을 끄도록 요청하여 침실을 최대한 조용하게 유지하십시오. 큰 코골이 또는 위층의 시끄러운 파티와 같은 불가항력적인 소음의 경우 소음 제거 헤드폰을 사용해 볼 수 있습니다. 처음에는 약간 이상하거나 성가 시게 느껴질 수 있지만 익숙해지면 더 이상 외부의 성가신 일을 인식하지 못할 것입니다.
   • 또 다른 옵션은 다른 소음을 압도하기 위해 여러 주파수에서 임의의 소리를 생성하는 장치 인 백색 소음 기계 또는 앱을 구입하는 것입니다. 실제 백색 소음은 듣기가 약간 어려울 수 있으므로 많은 모델이 폭포 소리 나 부드러운 윙윙 거리는 소리와 유사한 "색상"소음을 더 부드럽고 만듭니다.
   • 편안한 노래 나 자연스러운 사운드를 재생하는 CD를 구입할 수도 있습니다. 수면 중에 배경음으로 음악을 재생하려면 CD를 켜십시오. 그러나 헤드폰을 착용 한 상태에서 잠을 자지 마십시오. 수면 중에 헤드폰이 불편하거나 혼란 스러울 수 있습니다.
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4 단계 중 2 : 수면을위한 정신적 및 신체적 준비

1. 

   온수 욕조에 몸을 담그십시오. 온수 욕조에 몸을 담그는 것은 더 빨리 잠들도록 도와주는 검증 된 방법입니다. 이 방법은 여러 가지 이유로 효과적입니다. 첫째, 목욕을하면 스트레스를 줄이고 걱정에 대해 생각하지 않도록하는 데 도움이 될 수 있습니다. 둘째, 뜨거운 목욕은 체온을 높이지만 욕조에서 나오면 온도가 빨리 떨어집니다. 이 과정은 뇌 활동을 "모방"하여 잠자리에들 때 몸을 식히도록 호르몬을 자극합니다.
   • 라벤더 나 카모마일과 같은 좋아하는 에센셜 오일 몇 방울을 목욕물에 첨가하면 수면 자극 목욕의 질을 높일 수 있습니다. 또한 느긋하게 목욕할 때 부드러운 음악을 켜고 촛불을 몇 개 켜보는 것은 어떻습니까?
   • 목욕할 시간이 없거나 (또는 ​​목욕을하지 않는 경우) 뜨거운 샤워를해도 똑같은 일을 할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 수온을 38도 이상으로 유지하고 최소 20 분 동안 샤워하십시오.

2. 

   간식과 따뜻한 물을 마신다. 잠자리에 들기 직전에 많이 먹는 것은 좋은 생각이 아니지만, 배가 울리는 것은 더 나빠서 깨어 있습니다. 따라서 공복에 잠자리에 들지 마십시오. 잠자리에 들기 전에 과일 한 조각, 크래커 몇 개 또는 저지방 요구르트와 같은 간식이 완벽합니다. 진정시키는 카모마일 차 또는 패션 프루트 차를 마시거나 수면을 자극하는 호르몬 인 멜라토닌이 함유 된 따뜻한 우유 한잔을 마 십니다.
   • 빵이나 통 곡물 가루와 같은 복합 탄수화물이 함유 된 간식은 체내 트립토판의 양을 증가시키기 때문에 좋습니다. 트립 토핀은 뇌가 더 많은 호르몬 인 세로토닌을 생성하도록 자극하는 화학 물질로, 수면을 자극하는 데 도움이되는 행복하고 편안한 호르몬입니다.
   • 잠자리에 들기 좋은 간식으로는 견과류 (특히 호박씨), 통 곡물 빵 또는 약간의 치즈 비스킷, 통 곡물 및 따뜻한 우유. 기름기가 많거나 매운 음식을 피하십시오.

3. 

   편안한 잠옷을 입으십시오. 위에서 언급했듯이, 잠자리에 들기 위해서는 잠자리에들 때 편안함을 느끼는 것이 필수적입니다. 따라서 편안한 잠옷을 입는 것도 중요합니다. 너무 꽉 끼거나 불편한 천으로 만들어져 있거나 잠자는 동안 단추가 달린 잠옷을 입지 마십시오. 한밤중에 너무 덥거나 너무 춥지 않도록 헐렁하고 부드러운 잠옷을 선택하십시오.
   • 잠옷이 너무 꽉 끼면 알몸으로 잘 수 있습니다. 많은 사람들이 알몸으로 잠을 잘 때, 특히 더울 때 자유롭고 편안함을 느낍니다. 특히 담요를 걷어차는 습관이있는 경우 예기치 않게 다가오는 사람이 없는지 확인하십시오!

4. 

   근육 이완제. 잠자리에 들기 전에 몇 가지 간단한 스트레칭을하면 근육 긴장을 줄이고 몸이 수면 준비를 더 편안하게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 미국 시애틀에있는 암 연구 센터 (Center for Cancer Research)의 연구에 따르면 취침 시간 15-30 분 전에 상체 및 하체 근육을 이완하는 여성은 다음과 관련된 문제를 줄일 수 있습니다. 수면의 최대 30 %.
   • 침대 나 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 턱에 닿는 것처럼 오른쪽 다리를 구부리십시오. 등 허벅지 근육을 느끼고 허리를 이완해야합니다. 이것을 15-20 초 동안 유지 한 다음 왼쪽 다리에서 반복하십시오.
   • 다리를 꼬고 앉아 오른손을 바닥에 대고 왼팔을 귀 위로 들어 올리십시오. 오른쪽으로 기울이고 어깨를 낮추고 엉덩이 하나가 바닥에 닿습니다. 10-15 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다. 이 동작은 목, 등, 어깨 및 늑간근을 스트레칭합니다.
   • 스트레칭 기술에 대해 자세히 알아 보려면 스트레칭에 대한 기사를 읽어보십시오.

5. 

   잠자리에 들기 전에 읽기, 쓰기 또는 게임하기. 읽기, 쓰기 또는 간단한 게임 플레이는 스트레스를 해소하고 다른 문제에 대해 생각하는 데 방해가되므로 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하는 데 도움이됩니다.
   • 읽기를 선택한 경우 심박수를 높이기 때문에 너무 자극적이거나 무서운 책을 선택하지 마십시오. 신문이나 교과서처럼 약간 둔한 것을 선택하여 눈꺼풀을 처지 게하십시오.
   • 어떤 사람들은 저널링이 당신이 겪고있는 문제를 머리에서 꺼내서 종이에 쓰는 데 도움이되기 때문에 치료법이라고 생각합니다. 또는 예를 들어 그날 먹은 음식이나 내일 할 집안일에 대한 목록을 작성해 볼 수 있습니다. 이 루틴은 지루할 수 있으며 빨리 잠들 수 있도록 도와 줄 것입니다.
   • 십자말 풀이 또는 스도쿠 또는 십자말 풀이와 같은 간단한 숫자는 잠자리에 들기 전에 두뇌가 피곤 해지는 데 도움이되는 편안한 저녁 활동이 될 수 있습니다.
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4 단계 중 3 :주의 분산 기법 사용

1. 

   양 세기. 양을 세는 것은 잠들 수 있도록 효과적인 비결입니다. 다른 일에 대한 생각을 멈출 수있을만큼 충분한 정신 집중이 필요하지만 빨리 잠들 수있을만큼 지루합니다. 양이 울타리를 뛰어 넘는 것을 상상할 수있는 한 양을 세어 보거나 심리학자들이 권장하는 방법은 3 초마다 300에서 카운트 다운하는 것입니다.
   • 10까지 세고 깊게 숨을들이 마신 다음 10까지 세면서 격렬하게 내쉬십시오.

2. 

   근육 이완에 중점을 둡니다. 근육 긴장과 근육 긴장은 근육 피로감을 줄이고 빨리 잠들 수 있도록 도와주는 이완 기술을 시도하고 테스트했습니다. 이 절차는 신체의 각 부분에 하나씩 집중하여 의식적으로 늘어난 다음 늘어납니다. 발가락으로 시작한 다음 머리 꼭대기에 도달 할 때까지 몸의 각 부분으로 이동합니다.

3. 

   침대에서 나 오세요. 이상하게 들릴지 모르지만 때때로 수면에 어려움이있을 때 할 수있는 최선의 방법은 침대에서 일어나서주의를 산만하게하는 일을하는 것입니다. 침대에 누워 잠을 잘 수 없다고 걱정하는 것은 도움이되지 않습니다. 책을 읽고, TV를 보거나, 음악을 듣거나, 간식을 만들어 볼 수 있습니다. 30-60 분 동안 또는 피곤할 때까지 침대에서 일어나십시오. 이 기술은 뇌가 어떤 침대를 잘 수 있는지 기억하는 데 도움이됩니다.

4. 

   차분한 이미지 나 관점에 대해 생각하기. 차분하거나 편안한 이미지를 시각화하는 것은주의를 산만하게하는 좋은 방법입니다. 바다, 무지개, 열대 섬 또는 당신을 평화 롭고 행복하게 만드는 무엇이든 생각해보십시오. 더 복잡한 기술은 당신이 즐기는 가상의 시나리오 나 활동에 대해 생각하는 것입니다. 꿈의 집을 염두에두고 꿈의 집을 디자인하거나 새끼 고양이 나 강아지로 가득 찬 방에서 노는 것에 대해 생각하면서 슈퍼 히어로 또는 유명인이라고 상상해보십시오.

5. 

   음악이나 주변 소리를 듣습니다. 평화로운 음악이나 사운드 녹음은주의를 산만하게하고 두뇌를 잠들게하는 데 매우 효과적 일 수 있습니다. 어떤 사람들은 비 소리를 듣고 싶어하고 어떤 사람들은 숲의 소음을 좋아하고 다른 사람들은 고래 소리에 관심이 있습니다.또는 편안한 클래식 음악을들을 때 어떤 사람들은 더 쉽게 잠을 잔다. 광고

4/4 부 : 영구 솔루션 적용

1. 

   카페인 섭취를 줄이십시오. 자주 잠들지 못한다면 카페인 섭취를 줄여야 할 때입니다.
   • 카페인은로드 후 최대 5 시간 동안 체내에 머물 수 있으므로 정오에 마지막 커피를 마시는 것이 가장 좋습니다.
   • 오후에 카페인이 함유 된 허브 차로 바꾸고 잠자리에 들기 전에 카모마일이나 발레리 안과 같은 특별한 "수면을 자극하는"성분과 차를 결합 해보십시오.

2. 

   수면 보조제 복용하기. 신체의 수면 보조 호르몬 수치를 자극하는 데 도움이되는 많은 보충제가 약국 및 건강 식품 상점에서 제공됩니다.
   • 멜라토닌은 수면을 조절하는 호르몬입니다. 멜라토닌을 보충제 형태로 저렴하게 구입할 수 있습니다. 일반적으로 취침 전에 소량을 복용하는 것이 좋습니다.
   • 항히스타민 제인 Chlor Trimeton은 또 다른 수면 유도 보충제이며 수면 문제를 돕습니다.
   • 발레리 안 뿌리는 불면증 치료를위한 가장 오래된 성분 중 하나입니다. 오늘날 발레리 안에서 끓인 차를 마시는 대신 보충제로 섭취 할 수 있습니다. 발레리 안은 수면의 질을 향상시키는 동시에 잠들기 전에 걸리는 시간을 단축하는 것으로 알려져 있습니다.

3. 

   규칙적으로 운동을하다. 일주일에 3 ~ 4 회 강렬한 운동을하면 머리를 무릎에 얹 자마자 잠에들 수 있으며 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.
   • 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을하여 몸을 지치게하고 기타 다양한 건강상의 이점을 얻으십시오.
   • 잠자리에 들기 약 3 시간 전에 운동을하면 잠들기에 너무 많은 에너지가 남을 수 있으므로 가능한 한 빨리 운동을하십시오.

4. 

   수면 일정 유지하기. 고정 된 수면량을 설정하면 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 적어도 평일에는 매일 같은 시간에 일어나서 잠자리에 들도록하십시오.
   • 시간이 지남에 따라 신체의 자연적인 일주기 시계가 잠자리에들 시간임을 판단하여 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
   • 주말 동안 잠을 조금 더 놓치더라도 걱정하지 마십시오. 이것은 실제로 신체에 좋기 때문에 일주일의 스트레스로부터 몸을 회복하고 치유하는 데 도움이되기 때문입니다.

5. 

   의사를 만나십시오. 위의 권장 사항 중 어느 것도 효과가없고 불면증이나 수면 무호흡증이 염려되는 경우 의사를 만나거나 치료사를 만나야합니다. 그들은 수면 습관을 평가하고 최선의 조치를 취할 수 있습니다. 휴식 일기를 쓰는 것만 큼 간단하거나 처방 수면 보조제를 복용하는 것보다 더 복잡합니다. 광고

조언

• 잠자리에 들기 전에 화장실에 가서 화장실을 사용해야해서 불안해하지 않도록한다.
• 낙관적으로 유지하십시오. 긍정적 인 생각은 마음을 진정시키고 잠들기 쉽게 만듭니다.
• 잠자리에 들기 직전에 아무것도 먹지 마십시오. 당신의 몸은 당신이자는 동안 음식을 소화하려고 노력할 것이고, 당신이 잠들기 어렵게 만듭니다. 잠자리에 들기 최소 3 시간 전에 식사를하는 것이 좋습니다.
• 잠자리에 들기 전에 종이에 모든 것을 적어두면 일어나서 무엇을해야할지 걱정할 필요가 없습니다.
• 잠자리에 들기 전에 명상을하십시오. 이것은 몸과 마음이 이완되도록 도와줍니다.
• 잠을 자려면 양말을 신으십시오. 발을 따뜻하게 유지하면 빨리 잠들기를 원하는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.
• 자기 전에 코를 풀다. 코 막힘은 심한 호흡, 심한 막힘 및 콧물을 유발할 수 있습니다.
• 잠자는 곳 근처에 컵 / 병 / 물잔을 놓으십시오. 잠자리에들 때 입 / 목을 마르게 두는 것은 좋은 생각이 아닙니다.
• 잠자리에들 때 모든 광원을 가리기 위해 안대를 착용하십시오.
• 마음이 편안해질 수 있도록 음악을 연주하여 평화로운 느낌을 만드십시오.