작가:
Laura McKinney
창조 날짜:
9 4 월 2021
업데이트 날짜:
26 6 월 2024
콘텐츠
러닝을 처음 사용하든 경험이 있든 관계없이 속도와 지구력을 향상시키고 싶습니다. 이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있으며 가장 일반적인 방법에는 스트레칭, 인터벌 트레이닝 및 근력 트레이닝이 포함됩니다. 인내와 노력으로 단 몇 달 만에 러닝 기록을 깰 수 있습니다!
단계
3 가지 방법 중 1 : 연습 간격
시작합니다. 약 5 분 동안 걷거나 천천히 달리면서 워밍업하십시오. 이 단계는 근육을 깨우고 다리 근육을 스트레칭하여 인터벌 트레이닝을 준비합니다. 인터벌 트레이닝은 신체가 산소를보다 효율적으로 사용하는 방법을 배우는 데 도움이되며, 결과적으로 속도와 지구력이 향상됩니다.
약 15 분 동안 적당한 속도로 달리십시오. 너무 빨리 달릴 필요는 없지만 심박수를 높여야합니다. 최대 속도의 약 70-80 %로 달립니다.- 과용하지 마십시오. 이 기간 동안 자신을 지치지 않아야합니다. 대신 신체가 산소를 더 효율적으로 흡수하기 시작하도록 심박수를 높이십시오.
간격으로 연습을 시작하십시오. 이 운동 단계는 지구력을 향상시키고 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 1 분 동안 전속력으로 달리고 심박수를 높이고 근육을 꽉 쥐고 2 분 동안 걷어 식힌다.- 빠르게 달리는 순간에 최선을 다하십시오. 근육을 완전히 고갈시키지 않으면 인터벌 트레이닝이 효과가 없습니다. 이 메커니즘을 "무산소 영역에 들어가기"라고하는데, 이는 실제로 숨이 멎을 때까지 훈련하는 것을 의미합니다.
- 타이머를 사용하여 정확히 1 분 동안 뛰거나 정확히 2 분 동안 휴식을 취하십시오. 휴대 전화에서 스톱워치를 사용하거나 스톱워치를 구입할 수 있습니다.
훈련 과정을 4 회 이상 반복하십시오. 전체적으로 약 12 분 안에 훈련합니다. 이 연습 시간은 길지는 않지만 12 분의 훈련 후에는 정말 지칠 것입니다. 그렇지 않다면 1 분의 빠른 달리기에 최선을 다하지 않았을 것입니다.- 신체가 산소를 더 효율적으로 흡수하도록 강요 받기 때문에 반복이 중요합니다. 시간이 지남에 따라 이것은 혈액에 존재하는 최대 산소량을 증가시킵니다. 산소가 많을수록 더 길고 빠르게 달릴 수 있습니다.
몸을 식히십시오. 근육을 단련 할 수있을만큼 빠른 속도로 5 분 더 걸으십시오. 그러나 심박수를 낮출 수있을만큼 천천히 걷습니다. 이 시점에서 짧은 운동 후 피곤함을 느끼고 그렇지 않으면 인터벌 트레이닝 중에 심박수가 더 높아집니다.
연습을 시도합니다. 적어도 일주일에 한 번 인터벌 트레이닝을하도록하십시오. 그러나 약 10 일 동안 두 번 이상하지 마십시오. 그렇지 않으면 신체가 손상 될 수 있습니다. 몇 주 간 간헐적 훈련을 마친 후 운동 중 나머지 시간을 2 분이 아닌 1 분으로 줄여 더 어려운 수준으로 운동하십시오.
- 정기적으로 달리기를 할 때는 일주일에 5 분씩 달리십시오. 점차적으로 더 많이 달리고 더 많은 발전을 이룰 것입니다. 5 분 동안 달리는 것이 너무 많은 경우 매주 1 분 더 달리기를 시작하십시오.
진행 상황을 평가하십시오. 일일 실행 시간을 정하고 실행 시간을 로그에 기록하여 진행 상황을 볼 수 있습니다. 또한 가능한 한 가장 긴 시간 동안 빠르게 달리고 거리와 달리기 시간을 기록 할 수 있습니다. 몇 주 동안 연습 한 후에는 이전보다 더 빠른 속도로 더 먼 거리를 달릴 수 있습니다.
- 5,000 미터 달리기를 연습하는 경우 평소처럼 달리는 대신 일주일에 몇 번씩 5,000 미터를 완전히 달리고 달리기 시간을 기록합니다. 몇 주 간 간헐적 인 훈련을 받으면 상당한 개선이 시작됩니다.
- 거리와 실행 시간을 추적하는 데 도움이되는 유용한 전화 응용 프로그램이 많이 있습니다. 달리기 위해 휴대 전화를 들고 다니고 싶지 않다면 스톱워치를 구입하여 직접 멈추고 트랙에서 달리면서 정확한 거리를 측정 할 수 있습니다.
타일러 쿠 르빌
Terrain Runner Tyler Courville은 Salomon Running의 브랜드 홍보 대사입니다. 그는 미국과 네팔에서 10 개의 지형 및 등산 토너먼트에 참가했으며 2018 년 크리스탈 마운틴 마라톤에서 우승했습니다.
타일러 쿠 르빌
오프로드 선수슈퍼 마라톤 주자이자 지형 주자 인 Tyler Courville은 다음과 같이 말했습니다. 조깅은 처음에는 모든 사람에게 어렵지만 매우 실감 나는 스포츠입니다. 한 달 전에 얼마나 멀리 뛰었는지, 얼마나 빠른지, 기분이 어떤지, 몇 번 걸어야하는지 추적 할 수 있습니다. 약간의주의를 기울이면 자신의 진행 상황을 쉽게 볼 수 있습니다.
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3 가지 방법 중 2 : 스트레칭
달리기 시작하기 전에 스트레칭을하십시오. 이 단계는 달리는 동안 부상과 경련을 피하는 데 도움이되므로 매우 중요합니다.
- 다리 운동을한다. 오른발을 앞으로 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록주의하고 오른쪽 무릎은 오른쪽 발목보다 높게 유지하십시오! 왼쪽 다리로 반복하고 각 다리에 대해 10 번 반복합니다.
다리 차기 운동을한다. 의자와 같은 튼튼한 물체에 집착하십시오. 한쪽 다리에 서서 다른 쪽 다리를 앞뒤로 차십시오. 최대 다리 움직임에주의를 기울여야합니다. 즉, 왼쪽 다리를 최대한 앞뒤로 차는 것입니다. 두 다리로 반복하십시오.
- 부상을 방지하기 위해 다리를 차지 마십시오. 부드럽고 제어 된 다리 움직임.
달리기 후 스트레칭. 달리기 후에는 지쳤을지라도 근육이 수축하지 않도록 스트레칭 단계를 건너 뛰지 마십시오.
- 먼저 허벅지 스트레칭을 연습하십시오. 다리를 닫고 왼쪽 다리를 뒤로 구부리고 왼손은 왼쪽 다리를 잡고 허벅지를 닫은 상태로 서십시오. 다리를 과도하게 펴지 않도록주의하면서 손으로 발을 엉덩이쪽으로 누르십시오.
다리 근육을 스트레칭하는 두 세트의 서있는 다리를하십시오. 벽 앞에 서서 가슴 높이로 벽에 손을 대십시오. 왼발을 벽에 대면 뒤꿈치가 바닥에 닿습니다. 발을 과도하게 펴지 않도록 조심하면서 벽쪽으로 천천히 기울이십시오. 오른쪽 다리로 반복하십시오. 광고
3 가지 방법 중 3 : 근력 운동
일주일에 3 번 체육관에 가십시오. 체육관에서 근육을 만드는 데 시간을 소비하지 않으면 뛰는 부상이나 "낮은 임계 값"으로 끝날 수 있습니다. 즉, 더 열심히 노력해도 오랫동안 향상되지 않을 수 있습니다. 그리고 더.
웨이트로 스쿼트를한다. 적당한 무게의 무게를 선택하십시오. 발을 앞으로 뻗고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 몸 아래로 아령을 들고 손입니다. 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추고 무릎을 발가락에 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀십시오. 이 동작을 몇 번 반복하십시오.
연습용 판자. 바닥이나 요가 매트에 엎드려 눕습니다. 어깨 뼈에 손을 대고 어깨 너비를 벌립니다. 등, 목, 몸은 직선을 이룹니다. 이 자세를 약 1 분 동안 유지하고 휴식을 취하십시오.
- 등을 똑바로 유지하십시오. 엉덩이가 매트에 떨어지지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 등이 다칠 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기. 바닥이나 요가 매트에 엎드려 눕습니다. 겨드랑이 옆 바닥에 손을 대고 손바닥을 위로 올리십시오. 손의 힘을 사용하여 몸을 바닥에서 판자로 밀어 올리십시오. 팔을 곧게 펴고 가슴이 카펫에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 손을 다시 판자 위치로 펴십시오.
- 부상을 피하기 위해 항상 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
- 표준 푸시 업이 너무 어려우면 기술을 약간 변경하는 것이 좋습니다. 발가락을지지하는 대신 무릎을 바닥에 유지하고 발을 뒤로 받치십시오.
조언
- 달리면서 음악을 듣는 것도 피로를 잊는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 인내심을 가지십시오. 부상을 피하기 위해 너무 세게 운동하지 마십시오. 연습하는 사람들은 몇 주 안에 개선을 보지 못할 것이지만, 그렇게했을 때 그들은 매우 꾸준히 발전합니다.
- 장기를 취하십시오. 달릴 때 항상 앞으로 몸을 숙이고 코를 통해 숨을들이 쉬고 숨을들이 마시는 것을 잊지 마십시오.
경고
- 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
