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유청 단백질은 유청 우유에서 추출하여 지방에서 제거 된 영양이 풍부한 단백질입니다. 유청 단백질은 일반적으로 분말 형태로 판매되며 사용하기 쉽습니다. 이 기사는 유청 단백질을 사용하는 몇 가지 다른 방법을 안내합니다. 그러나 유청 단백질은 계란 단백질만큼 좋지 않으며 유당 불내성 환자에게는 적합하지 않습니다.

단계

4 단계 중 1 : 단백질 요구량 계산

1. 

   온라인 또는 영양 상점에서 단백질 요구 사항을 보여주는 표를 찾으십시오. 일일 식단에 너무 많은 단백질은 부작용을 일으킬 수 있으며 특히 신장에 해로울 수 있습니다. 따라서 단백질 요구량을 보여주는 표는 식단에 유청 단백질을 포함하고자 할 때 중요한 도구입니다.

2. 

   
   
   체중에 따라 신체에 필요한 단백질의 양을 계산하십시오. 전문가들은 성인 (남성과 여성 모두)이 매일 체중 10kg 당 단백질 8g (즉, 체중 1kg 당 0.8g)을 섭취해야한다고 권장합니다. 예를 들어 체중이 70kg 인 사람들은 하루에 56g의 단백질이 필요합니다.
   • 일반적으로 근력 및 속도 훈련 선수는 체중 1kg 당 1.2-1.7g의 단백질을 섭취해야합니다. 한편 지구력 운동 선수는 체중 1kg 당 약 1.2-1.4g의 단백질이 필요합니다.
   • 예를 들어 체중이 79kg 인 운동 선수는 최소 1.2g / kg의 체중에 도달하기 위해 하루에 94.8g의 단백질을 섭취해야합니다.

3. 

   
   
   당신이 먹는 단백질의 양을 결정하십시오. 영양 계산기의 도움으로 매 식사와 매주 (필요한 경우) 칼로리를 계산해야합니다. 이것은 유청 단백질과 함께 추가 할 단백질의 양을 결정하는 데 도움이됩니다.
   • 매일 또는 매주 먹는 음식의 단백질 양을 결정하는 데 도움이되는 온라인 소스가 많이 있습니다. 여기에서 유용한 예를 찾을 수 있습니다.

4. 

   
   
   유청 단백질에서 얻을 단백질의 양을 결정하십시오. 단백질 요구량을 보여주는 표를보고 추가 할 단백질의 양이 식단을 통해 얻는 단백질의 양보다 많으면 유청 단백질로 차이를 상쇄 할 수 있습니다. 영양 계산기를 사용하여 섭취하는 단백질의 양을 결정한 후 필요한 단백질에서 결과를 뺍니다 (표 기준). 이 차이는 유청 단백질에서 더 많은 것을 얻는 데 필요한 단백질의 양입니다.
   • 또한 정기적으로 운동하는 남성의 경우 유청 단백질 보충제가 도움이 될 수 있으므로 운동에서 더 빨리 회복 할 수 있습니다.
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4 단계 중 2 : 단백질 쉐이크 또는 스무디 만들기

1. 

   믹서기를 사용하십시오. 재료를 결합하는 것이 쉐이크를 만드는 가장 편리한 방법입니다. 유청 단백질 용기의 지침에 따라 필요한 분말의 양을 측정하십시오. 그런 다음 권장량의 액체 및 기타 재료로 부드러운 혼합물이 형성 될 때까지 분쇄합니다.
   • 믹서기가 없으면 전기 믹서, 셰이커를 사용하거나 포크 나 거품기를 사용하여 유리 또는 그릇에 재료를 함께 섞을 수 있습니다.

2. 

   원하는 유청 단백질 맛을 선택하십시오. 다양한 맛의 유청 단백질을 구입할 수 있으며 스무디의 맛에 영향을 미칩니다. 인기있는 맛에는 바닐라, 딸기, 블루 베리, 바나나, 초콜릿 등이 있습니다.

3. 

   과일이나 다른 재료를 결합하십시오. 유청 단백질 쉐이크는 과일 및 기타 재료와 결합하여 풍미와 영양 성분을 변경할 수 있습니다. 다양한 유청 단백질 쉐이크를 준비하는 방법을 보여주는 책이나 온라인에서 다양한 레시피를 찾을 수 있습니다. 과일을 유청 단백질 쉐이크와 쉽게 혼합하거나 혼합하려면 먼저 액체를 첨가하십시오. 취향에 따라 다음 재료를 1-2 컵 이상 추가합니다.
   • 주스
   • 바나나
   • 파기
   • 배
   • 망고
   • 오렌지, 파인애플, 수박을 포함한 즙이 많은 과일
   • 우유, 두유, 아몬드 우유, 코코넛 워터 또는 기타 저지방 유제품

4. 

   
   
   얼음을 넣으십시오. 블렌드 아이스 큐브는 유청 단백질 쉐이크를 두껍게하고 냉각시켜 스무디 나 쉐이크에 부드러운 질감을줍니다. 또는 바나나, 라즈베리 또는 기타 과일을 식수에 추가하기 전에 냉동 (또는 냉동 과일 구매) 할 수 있습니다. 게다가 우유로 얼음을 만들어 일반 얼음 대신 사용할 수도 있습니다.

5. 

   
   
   향료 성분을 더 추가하십시오. 유청 단백질 쉐이크는 향을 개선하기 위해 첨가 된 성분으로부터 혜택을받을 수 있습니다. 쉐이크의 풍미를 향상시키기 위해 이러한 재료를 취향에 추가하십시오. 추가 할 수있는 몇 가지 성분은 다음과 같습니다.
   • 꿀
   • 바닐라, 육두구, 계피
   • 요거트
   • 건포도, 말린 살구 및 대추를 포함한 말린 과일
   • 밀크 쉐이크 용 초콜릿, 바닐라, 딸기 또는 기타 분말
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4 단계 중 3 : 유청 단백질을 사용하여 근육 만들기

1. 

   
   
   아침에 유청 단백질을 사용하십시오. 아침 시리얼, 가급적이면 귀리에 유청 단백질 분말 1 티스푼을 첨가하십시오. 숟가락으로 잘 섞어 즉시 드세요. 이런 식으로 음식에 유청 단백질을 추가하면 식단을 과도하게 조정하지 않고도 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
   • 땅콩 버터 1 테이블 스푼 (14g)을 혼합물에 추가하여 단백질을 더 추가 할 수 있습니다.

2. 

   운동 전에 유청 단백질 섭취하기. 훈련 30 분 전에 유청 단백질 쉐이크를 마 십니다. 운동을하면 근육 섬유가 분해되고 저장된 탄수화물 (글리코겐)이 고갈됩니다. 운동 전에 유청 단백질 쉐이크를 마시면 근육 붕괴를 예방하고 에너지를 보충하는 데 도움이됩니다.

3. 

   운동 후 유청 단백질 섭취하기. 운동 후 즉시 근육에 영양을 공급하여 신체 회복을 도와야합니다. 운동 직후 유청 단백질을 섭취하면 단백질 합성이 강화되고 근육 강도가 향상된다는 증거가 있습니다.

4. 

   유청 단백질을 하루의 마지막 식사와 혼합하십시오. 하루의 마지막 식사에 유청 단백질을 뿌린다. 이것은 수면 중에 신체의 아미노산 양을 증가시켜 근육 형성 과정을 지원합니다.
   • 또한 잠자리에 들기 전에 유청 단백질을 섭취하여 수면 중에 자연적으로 발생하는 단백질 분해를 방지하고 밤에는 근육의 단백질 합성을 강화할 수 있습니다.
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4 단계 중 4 : 유청 단백질 체중 감소 지원

1. 

   식단에 포함시킬 유청 단백질의 양을 결정하십시오. 체중 감량을 위해 유청 단백질을 복용하려는 사람들을위한 많은 체중 감량 계획이 있습니다. 그러나 일반적으로 전문가들은 유청 단백질 만 섭취 할 것을 권장합니다. 지원하다 대신 다이어트 대신 유청 단백질이 흔들립니다. 유청 단백질을 사용하여 식단을 지원하면 포만감을 느끼고 덜 먹고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
   • 유청 단백질과 저칼로리 식단을 결합하십시오. 유청 단백질은 건강하고 균형 잡힌 식단과 함께 사용할 때 가장 효과적입니다.
   • 고단백 저탄수화물 식단은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 항상 건강하고 균형 잡힌 식단을 지향하십시오.

2. 

   체중 감량을 촉진하기 위해식이 보충제 유청 단백질 쉐이크를 사용하십시오. 체중을 줄이려면 섬유질을 늘리고 설탕을 너무 많이 섭취하지 않아야합니다. 쉐이크에 더 많은 과일과 채소를 포함하여 설탕을 줄이면서 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 다음 제안이 도움이 될 수 있습니다.
   • 블루 베리 또는 라즈베리를 추가합니다. 두 과일 모두 섬유질이 풍부하고 설탕이 적습니다.
   • 또는 시금치 (시금치) 또는 오이를 추가 할 수 있습니다. 이 두 야채는 섬유질이 풍부하고 다른 야채만큼 맛이 없습니다. 덕분에 음료의 이상한 맛을 걱정하지 않고 쉐이크와 결합 할 수 있습니다.
   • 꿀, 메이플 시럽 또는 설탕을 피하십시오. 이러한 성분은 다량의 설탕을 포함하고 있으며 다이어트 계획에 해 롭습니다. 스무디에 넣은 과일은 자연스럽게 달게합니다.

3. 

   식사 전에 유청 단백질 쉐이크 나 스무디를 마신다. 유청 단백질 쉐이크는 배고픔을 해소하고 에너지를 공급하여 다른 음식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이됩니다. 한 연구는 사람들에게 뷔페 전에 유청 단백질 쉐이크를 제공했으며 다른 사람들보다 덜 먹었다는 것을 발견했습니다.
   • 권장하지는 않지만 칼로리가 가장 많은 식사를 유청 단백질 쉐이크 또는 스무디로 대체하면 가장 빠른 체중 감소를 가져올 수 있습니다. 간식을 유청 단백질 음료로 대체하는 것도 체중 감소를 촉진하지만 속도는 느립니다.
   • 유청 단백질 쉐이크를 마시면 식사 후 혈당을 낮추고 인슐린 수치를 개선하는 데 도움이됩니다.
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조언

• 유청 단백질에는 세 가지 유형이 있습니다 : 분할, 농축 및 두 가지 조합입니다. 분리 유청 단백질은 신체에 가장 순수하고 최상의 형태이지만 더 비쌉니다. 반면에 농축 유청 단백질은 더 많은 지방을 포함합니다. 물론 분리되고 농축 된 유청 단백질은 건강하고 수용 가능하며 경제적입니다.

경고

• 잠재적 유청 단백질 부작용 목록은 여기에서 확인할 수 있습니다.
• 대부분의 것과 마찬가지로 너무 많은 단백질은 해로울 수 있습니다.여분의 단백질 섭취는 분해되어 배설되지만 신장에 추가적인 압력을 가할 수 있습니다. 이 문제에 대해 여전히 많은 논쟁이 있습니다. 따라서 식단에 유청 단백질을 사용하는 것에 대해 의사 나 영양사와상의하십시오. 또한 단백질 패널을 조사하여 체중에 따라 권장되는 단백질 양을 결정하십시오.

필요한 것

• 유청 단백질 파우더에는 숟가락이 함께 제공됩니다.
• 블렌더 또는 셰이커
• 우유, 물 또는 과일 주스
• 과일, 요구르트 및 귀리
• 빙
• 숟가락
• 운동 중 흔들림을 차갑게 유지하는 투수