건강한 뼈와 관절을 유지하는 방법 : 11 단계 (사진 포함) - 팁

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조언

골다공증은 유전병이지만 모든 경우에 뼈와 관절 건강을 무시해서는 안됩니다. 뼈와 관절이 건강 할 때 우리는 보통이 시스템에 많은 관심을 기울이지 않습니다. 그러나 제대로 먹지 않고 건강한 생활 방식을 취하고 올바른 자세를 취하면 심각한 결과가 초래 될 것입니다. 식사에 필수적인 뼈와 관절 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 그러나 이것은 제한이 없습니다. 앞으로 질병을 예방하려면 지금 당장 뼈와 관절을 돌봐야합니다.

단계

2 단계 중 1 : 식단 조절하기

칼슘이 풍부한 음식과 음료를 섭취하십시오. 성인은 하루에 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 칼슘은 뼈가 약해지지 않고 튼튼한 뼈를 유지하기 위해 칼슘을 사용하기 때문에 건강한 뼈와 관절을 유지하는 데 가장 중요한 미네랄입니다. 50 세 이상의 남성과 70 세 이상의 여성은 더 많은 칼슘이 필요합니다 (하루에 1,200mg).
- 칼슘이 풍부한 식품에는 유제품, 브로콜리, 연어, 녹색 채소, 콩 제품 및 치즈가 포함됩니다.
- 하루에 2000mg의 칼슘을 초과하지 마십시오. 과잉 칼슘의 부작용에는 변비, 소화 장애, 신장 결석 위험 증가 등이 있습니다.
비타민 D를 충분히 섭취하십시오. 과학자들은 여전히 식단에서 적절한 양의 비타민 D를 연구하고 있지만 하루에 최소 600 IU를 섭취해야합니다. 건강한 청소년과 성인은 하루에 최대 4,000 IU를 소비 할 수 있습니다. 비타민 D를 얻는 주된 방법은 햇빛에 노출되는 것입니다. 일광욕을 할 수 없다면 비타민 D를 흡수하는 다른 방법에 대해 의사와상의하십시오. 비타민 D 보충제 사용은 논란의 여지가 있으므로 의사가 조언 할 것입니다. .
- 이것은 피부에 좋지 않고 암을 유발할 수 있으므로 피부를 태워야한다는 의미는 아닙니다. 피부 유형과 거주 지역에 따라 비타민 D를 흡수하기 위해 햇빛 아래에서 15 분만 보내야합니다.
망간, 아연, 구리가 풍부한 건강한 식단을 섭취하십시오. 건강한 식단에는 균형 잡힌 살코기, 통 곡물, 과일 및 채소가 포함됩니다. 이러한 요소 중 소량은 일반적으로 뼈에서 발생하는 것으로 나타났습니다. 망간, 아연 및 구리를 강화하는 여러 가지 음식을 먹을 수 있습니다.
- 망간이 풍부한 식품에는 견과류, 갑각류, 쓴 초콜릿, 대두 및 해바라기 씨가 포함됩니다.
- 쇠고기, 새우, 게, 땅콩은 모두 아연 함량이 높은 식품입니다.
- 구리는 일반적으로 오징어, 가재, 말린 토마토 및 조개와 같은 식품에서 발견됩니다.
하루에 최소 8 잔의 여과수를 마 십니다. 몸은 건강을 유지하기 위해 충분한 물이 필요합니다. 물은 몸 전체, 특히 장기와 관절에 유익 할뿐만 아니라 골다공증의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
- 필요한 물의 양은 여러 요인에 따라 다르지만 여성은 일반적으로 하루에 9 컵, 남성은 13 세입니다. 여전히 하루에 최소 8 잔의 물을 마실 수 있지만 더 많이 마셔야합니다.
너무 많은 유해 물질을 사용하지 마십시오. 소금, 탄산 음료, 탄산 음료, 커피, 수소 첨가 지방은 적당히 흡수해야합니다. 이들은 뼈의 칼슘을 파괴하고 건강에 많은 해로운 영향을 미치는 물질이므로 가능한 한 이러한 물질을 제한해야합니다.
- 하루에 최대 5,000 IU의 비타민 A를 섭취해야합니다. 비타민 A의 남용을 방지하려면 계란 몇 개 또는 흰자위 만 먹고 무 지방 또는 저지방 유제품으로 전환하고 비타민 혼합 보충제의 비타민 A 함량을 확인해야합니다.
적절한 양의 비타민 A를 섭취하십시오. 이것은 뼈 발달에 중요한 구성 요소이지만 너무 많은 경우 뼈와 관절에 악영향을 미칩니다. 청소년 및 성인 남성은 약 3,000 IU 비타민 D를 섭취해야하며, 청소년 및 성인 여성은 약 2,310을 섭취해야합니다.
- 자세한 내용은 체다 치즈 30g에 약 300 IU의 비타민 A가 들어 있으며, 전유 한 컵은 500입니다.
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2/2 부 : 뼈와 관절 건강을 유지하기위한 생활 방식 수정

운동을. 걷기, 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기, 역기 들기와 같은 격렬한 신체 활동에 참여하십시오. 일주일에 5 일씩 하루에 30 분 이상 운동하십시오. 압박이 없으면 뼈가 칼슘을 잃기 때문에 하중을 견디는 운동과 같이 저주파에서 뼈에 압박이 가해질 수 있습니다. 뼈가 더 활동적 일수록 뼈가 더 강해집니다.
- 연구에 따르면 앉아있는 생활 방식은 신체의 필요에 맞게 운동을 충분히하지 않기 때문에 뼈와 관절 건강에 영향을 미칩니다. 많이 앉아 있으면 척추가 손상 될 수 있으므로 결과가 더 빨리 발생할 수 있습니다.
매일 밤 최소 8 시간의 수면을 취하십시오. 충분한 수면을 취하는 것은 신체가 수면 중에 손상된 조직을 복구하는 기능을 가지고 있기 때문에 뼈와 관절 건강에 좋습니다. 열이 항상 곧게 펴지도록 올바른 자세로 수면을 취하십시오. 옆으로 눕고 싶다면 무릎 사이에 베개를 놓아 삶을 조절하십시오. 등을 대고 누울 때는 무릎 아래에 베개를 놓아야합니다.
- 당신에게 맞는 매트리스를 찾기 위해 다양한 매트리스를 시도해야합니다. 너무 뻣뻣한 매트리스를 선택하지 마십시오.
그에 따라 자세를 조정하십시오. 이것은 많은 사람들이 생각하지 않는 것입니다.앉거나 서거나 눕거나 물건을 들어 올리는 동안 자세를 개선하는 간단한 방법이 많이 있습니다. 며칠 동안 척추를 조정 한 후 곧바로 등을 찾으면 놀랄 것입니다.
- 앉아있는 동안 의자 무릎에 깊이 앉아 척추를 똑바로 유지하십시오. 무릎은 90도 구부러지고 발은 바닥에 닿습니다. 적어도 30 분마다 일어나서 앞뒤로 이동하십시오.
- 물건을 들어 올릴 때 등을 구부리지 말고 무릎을 구부립니다. 등을 사용하는 대신 무릎으로 들어 올리십시오. 처지거나 찌르는 움직임을 피하십시오.
- 대부분의 사람들은 올바른 자세로 쉽게 설 수 있습니다. 꼽추 지 말고 척추를 똑바로 유지하십시오.
흡연과 음주를 너무 많이 피하십시오. 카페인과 알코올은 뼈의 칼슘 분해로 인해 뼈를 약하고 연약하게 만듭니다. 잠자리에 들기 전에 술을 마시면 수면주기에 영향을 미치고 몸이 완전히 쉬지 않습니다. 이것은 부적절한 수면 자세 또는 불안한 수면으로 이어질 수 있으며 뼈와 관절에 손상을 줄 수 있습니다.
질병 예방에 대해 의사와 상담하십시오. 골다공증이 있거나 위험이 높은 경우 예방이나 치료에 대해 의사와 상담해야합니다. 관절 건강에 대한 우려 사항과 영양 보충제가 필요한지 의사에게 알리십시오. 질병의 징후에 대해 의사에게 즉시 알리고 연례 건강 관리 방문 중에 언급하십시오. 광고