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현재 외모를 개선하기 위해 5kg 정도를 빨리 감량하고 싶은 분들이 많습니다. 결혼식이나 학교 모임에 가거나 해변 휴가를 가는데 며칠 또는 몇 주만에 체중을 감량하여 더 멋지게 보이기를 원합니다. 2.5-5kg을 잃으면 외모에 대해 더 자신감을 가질 수 있습니다. 5kg 정도 감량하는 것은 매우 간단하며, 식단을 바꾸고 안전하게 운동하는 방법을 안다면 약 2 주만에 달성 할 수 있지만, 다시는 체중을 늘리지 않는 방법을 알고 있습니다. 내부는 매우 중요합니다. 빠른 체중 감량뿐만 아니라 장기적으로 체중 감량이 안전하고 안정적인지 확인하는 데 도움이되는 가이드가 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 빠른 체중 감량을위한 식단 변경

1. 

   
   
   하루에 500-750 칼로리를 줄이는 것을 목표로하십시오. 식단에서 칼로리를 줄임으로써 체중 감량 계획을 시작하십시오. 하루에 500-750 칼로리를 줄이면 주당 약 0.5-1.5kg을 잃을 수 있습니다. 따라서이 계획을 사용하면 2 주 동안 약 5 파운드를 감량 할 수 있습니다.
   • 하루에 750 칼로리 이상을 잃거나 하루에 1,200 칼로리 미만을 섭취하지 마십시오. 그렇지 않으면 엄격한 식단으로 몸에 충분한 영양소가 없습니다.
   • 너무 많은 칼로리를 잃는다 고해서 체중 감량 속도가 빨라지지는 않습니다. 체중 감소는 점진적이고 건강해야한다는 것을 기억하십시오.
   • 상대적으로 정확한 온라인 칼로리 계산기를 찾을 수 있으며, 소비하는 칼로리 수와 식단에서 줄일 수있는 칼로리 수를 계산할 수 있습니다.

2. 

   
   
   지방이 적은 단백질, 과일 및 채소 섭취에 집중하십시오. 식사 할 때마다 단백질은 절반 정도, 나머지 절반은 야채 여야하므로 체중을 더 빨리 줄일 수 있습니다. 이러한 음식은 일반적으로 칼로리가 낮고 필수 영양소가 많습니다. 또한 단백질과 채소는 고 탄수화물 식품보다 더 만족감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 매 끼니마다 지방이 적은 단백질 식품을 충분히 포함 시키십시오. 희박 단백질 1 회 제공량은 희박 단백질 식품 약 84-112g입니다.
   • 저지방 단백질 식품에는 가금류, 계란, 저지방 유제품, 저지방 소고기, 돼지 고기, 해산물, 두부 및 기타 콩류가 포함됩니다.
   • 또한 각 식사에 과일이나 채소를 포함하십시오. 하루에 약 1-2 인분의 과일 (1/2 컵 또는 작은 과일 1 개)과 야채 3-5 인분 (녹색 야채 1-2 컵)을 섭취하십시오.
   • 예를 들어, 식사는 브로콜리를 곁들인 연어 구이, 샐러드, 새우를 곁들인 튀긴 채소, 치즈와 채소를 곁들인 오믈렛으로 구성됩니다.

3. 

   
   
   탄수화물 섭취를 제한하십시오. 탄수화물이 풍부한 특정 식품, 특히 통 곡물은 건강한 식단의 일부입니다. 그러나 체중을 더 빨리 감량하려면 이러한 음식의 양을 제한해야합니다.
   • 체중 감량 시간이 길다면 탄수화물을 먹을 수 있지만, 빨리 체중을 감량하려면 탄수화물을 줄이는 것이 필수적입니다.
   • 가공되지 않거나 덜 가공 된 통 곡물은 곡물 영양소 (예 : 배아, 밀기울 및 배유)가 풍부합니다. 이 곡물은 종종 섬유질과 기타 필수 영양소가 풍부합니다. 식단에 통 곡물이 있다면 퀴 노아, 귀리, 통밀 또는 현미로 만든 파스타와 같은 100 % 통 곡물을 선택하십시오.
   • 일반적으로 대부분의 정제 된 탄수화물 가공 식품에는 섬유질과 같은 영양소가 거의 없습니다. 빵, 쌀, 파스타, 베이글, 크래커, 쿠키, 칩, 머핀, 케이크 또는 퀴 노아와 같은 음식을 제한하십시오.
   • 식단에서 이러한 음식을 완전히 제거하거나 하루에 1-2 인분으로 제한 할 수 있습니다. 고 탄수화물 음식 섭취를 제한하면 체중 감소가 더 빨리 발생합니다.
   • 통 곡물을 먹고 싶다면 100 % 통 곡물을 선택하세요. 통 곡물은 정제 된 곡물보다 섬유질과 기타 영양소를 더 많이 포함합니다.

4. 

   식단에 단백질 함량이 높은 스낵을 1-2 개 포함하십시오. 단백질은 체중 감량에 도움이되는 필수 영양소이며 약 2 주 만에 5kg 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 허용하는 칼로리에 따라 매일 1 ~ 2 개의 단백질이 풍부한 간식을 먹어야합니다.
   • 그릭 요거트 한 상자, 삶은 달걀, 56g의 말린 소고기 또는 단단한 단백질 바, 밀크 쉐이크 등 체중 감량을 제공하는 고단백 스낵.
   • 각 간식은 약 100-200 칼로리입니다. 칼로리가 높은 간식은 체중 감소를 늦출 수 있습니다.

5. 

   칼로리가 높은 음료 줄이기. 청량 음료, 단 커피, 과일 주스, 스포츠 음료 및 알코올 음료는 종종 칼로리가 높습니다. 이 음료를 매일 마시면 체중 감량을 늦추거나 방해 할 수 있습니다. 대신 단 음료를 선택하십시오.
   • 하루에 약 2 리터의 무가당 물을 마시도록하십시오. 이렇게하면 하루 종일 몸에 수분이 공급됩니다.
   • 물, 설탕이 첨가되지 않은 향이 첨가 된 물, 카페인이 첨가 된 커피 또는 차와 같은 몇 가지 권장 음료.

6. 

   일시적인 식단을 피하십시오. 언뜻보기에 당신은 매우 짧은 시간에 빠른 체중 감소의 약속에 이끌 릴 수 있습니다. 그러나 그러한 식단은 건강에 해롭고 안전하며 장기간 지속될 수 없습니다. 또한 체중이 다시 증가 할 가능성이 더 높습니다.
   • 음식을 먹을 필요가없는 식단을 피하거나 매우 적은 양만 섭취하거나 하루에 1200 칼로리 미만의 식단을 권장합니다.
   • 또한 액체 또는 "정제 된 물"을 권장하는 식단은 건강에 해 롭기 때문에 피해야합니다.
   • 또한 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이되는 보충제 나 다이어트 약을 사용하도록 권장하는 다이어트에주의해야합니다. 이 다이어트를 피하는 이유는 안전하지 않고 장기적인 효과가 없기 때문이기도합니다.
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3 가지 방법 중 2 : 빠른 체중 감량을위한 운동

1. 

   매주 목표에는 최소 75 분의 강렬한 유산소 운동 또는 150 분의 중간 강도 유산소 운동이 포함되어야합니다. 유산소 운동은 더 빠른 체중 감량을 지원하기 위해 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이됩니다. 2 주 안에 5kg 감량 목표를 달성하려면 운동 강도를 높이십시오.
   • 강렬한 유산소 운동은 심박수와 매우 높은 호흡률을 높이는 활동입니다. 격렬한 운동 중에는 숨을 쉬지 않고는 두세 단어를 연속으로 말하지 못할 수 있습니다. 중간 강도의 심박수 운동은 또한 심박수와 호흡률을 증가 시키지만 운동 중에 몇 가지 짧은 문장을 쉽게 말할 수 있습니다.
   • 달리기, 스핀 클래스 (자전거 시뮬레이터와 결합 된 대용량 음악을 사용하는 그룹 사이클링), 인터벌 트레이닝 또는 복싱 연습과 같은 일부 고강도 운동.
   • 걷기 / 달리기, 춤추 기, 또는 일립 티컬 머신 사용과 같은 적당한 강도의 운동.
   • 가능하면 매주 유산소 운동 시간을 늘리십시오. 결과적으로 체중 감소가 더 빨라질 수 있습니다.
   • 간격을두고 고강도 운동을하십시오. 고강도와 저 강도 운동은 지방 연소를 촉진하기 때문에 빠르게 체중을 줄이는 좋은 방법입니다.
   • 그러나 칼로리가 낮은 식단에서 고강도 운동을 할 때는주의해야합니다. 운동을 지원하려면 충분한 칼로리와 영양소를 제공해야합니다. 그렇기 때문에 특히 운동을하는 동안 하루에 1,200 칼로리 미만으로 칼로리를 낮추면 안됩니다.

2. 

   웨이트 또는 웨이트 머신 사용법을 배웁니다. 근력 운동은 5kg을 빨리 감량하는 데 도움이되지 않을 수 있지만 몸의 탄력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄탄한 몸매는 결혼식이나 학급 모임과 같은 파티에서 더 날씬하고 예쁘게 보이도록 도와줍니다.
   • 신진 대사도 가속화되기 때문에 체중 감량 속도를 높이기 위해 매주 약 30 분의 근력 운동을해야합니다. 그러나 오랜 시간 동안 훈련 할 때만 그런 결과를 얻습니다.
   • 시작하기 전에 어떤 유형의 운동이 적합한 지 알아 보려면 물리 치료사 또는 개인 트레이너와상의하십시오. 거울 앞에서 연습하여 자세를 확인하고 부상을 방지하십시오.
   • 체중 운동. 또한 트레이너에게 플랭크, 사이드 플랭크, 암벽 등반, 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 가르쳐달라고 요청해야합니다. 요가, 바레, 필라테스 연습, 서부 연습 TRX 연습은 체중을 다루는 방법을 배우는 좋은 방법입니다.

3. 

   1-2 일 동안 휴식을 취하십시오. 일주일에 며칠 동안 몸을 쉬는 것이 중요합니다. 과도하게 사용하고 몸에 휴식 시간을주지 않으면 부상에 더 취약해질 수 있습니다.
   • 쉬는 날은 신체 회복에 도움이 될뿐만 아니라 칼로리 소모에도 도움이됩니다. 휴식, 적당하거나 격렬한 운동을하지 않는다고해서 완전히 활동하지 않는 것은 아닙니다. 요가 나 걷기와 같은 부드럽고 편안한 운동을해야합니다.
   • 격렬한 운동이나 근력 운동 후 일주일에 1-2 일 휴식을 취하십시오.
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3 가지 방법 중 3 : 체중 감량 유지

1. 

   정기적으로 체중을 측정하십시오. 원래 체중을 기록하십시오. 체중 감량 진행 상황을 모니터링하기 위해 적어도 며칠에 한 번씩 정기적으로 체중을 재십시오.
   • 연구에 따르면 정기적으로 자신의 체중을 재는 사람들은 자신의 체중과 식습관을 더 잘 인식하게됩니다. 매일 무게를 잴 수 없다면 매주 무게를 재어 진행 상황을 표시하십시오.
   • 목표에 도달 한 후에도 계속 자신의 무게를 재십시오. 이렇게하면 체중이 다시 증가하는지 즉시 감지 할 수 있습니다.

2. 

   규칙적으로 운동을 계속하십시오. 규칙적인 신체 활동은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 실제로 체중 감량 과정을 유지하는 것보다 운동이 훨씬 더 중요하다는 것을 보여주었습니다.
   • 당신이 즐기는 일과를 계속하십시오. 운동을 너무 많이하거나 너무 강렬하게 할 필요는 없지만 약 150 분 / 주 훈련을 계속하는 것이 중요합니다.
   • 또한 몸을위한 저항 강화 운동도 계속해서 연습해야합니다. 장기적으로 체중 감량을 지원하고 유지하는 데 도움이됩니다.

3. 

   가끔씩 자신을 애지중지 할 수 있습니다. 체중 감량 목표에 도달했다고해서 건강한 식생활 계획을 건너 뛸 수있는 것은 아닙니다. 체중 감량을 유지하려면 건강하고 균형 잡힌 식단을 계속해야합니다. 그것은 당신이 좋아하는 음식 중 일부로 자신을 부려 먹을 수 있다는 것을 의미하지만 가끔은 그렇습니다.
   • 과자, 외식 또는 술 몇 병 등 당신이 좋아하는 것을 먹도록하십시오. 물론, 매주 외식이나 파티에 초대하는 초대장이 많이있을 것이지만, 가끔씩 만 자신을 애지중지 할 수 있다는 점을 기억하십시오.
   • 자신을 너무 애지중지하면 다시 살이 찌게 될 가능성이 높습니다.
   • 식단이나 생활 방식으로 자신의 방종을 만회하십시오. 더 많이 운동하거나 더 열심히 일하거나 덜 먹을 수 있습니다.
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조언

• 체중 감량 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 의사는 어떤 체중 감량 방법이 귀하에게 안전하고 건강한지 알려줄 수 있습니다.
• 일시적인 식단을 피하십시오 (기한 식단). 그러한 식단이 체중 감량을 더 쉽고 빠르게하는 것처럼 보일 수 있지만 안전한 체중 감량 프로그램이 아닐 수 있습니다.
• 한계를 이해하십시오. 일주일 내내 식단을 유지할 수 없다면 격일로하고 습관을 바꾸십시오. 운동도 비슷합니다.