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안타깝게도, 식사와 운동을해야하는 것 외에 체중을 빨리 줄이는 데 도움이되는 "기적"은 없습니다. 그러나 인내와 주의력으로 단기간에 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다. 한 달에 최대 7 ~ 9kg을 감량하려면 체중을 안전하게 감량하기 위해 신체 상태를 면밀히 모니터링해야하므로 끈기 있고 근면하며 경계해야합니다. 단기간에 상당한 체중을 줄이는 것은 천천히 체중을 줄이는 것보다 더 위험하고 유지하기 어렵습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 과학 먹기

1. 

   칼로리 섭취량 줄이기. 현재보다 적게 먹도록 노력하십시오. 첫 주 동안 칼로리 섭취량을 줄인 다음 완전히 지치지 않고 체중을 줄이는 데 도움이되도록 적절한 양을 유지하십시오. 칼로리 계산은 쉽지 않고 장기적으로 진지하게 생각하지만 체중을 줄이는 가장 좋은 방법입니다.
   • 체중 감량의 가장 기본적인 규칙은 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것입니다.
   • 영양사와 상담하거나 일기를 쓰거나 인터넷 칼로리 계산기를 사용하여 먹는 음식의 영양가를 추적하고 허용 할 칼로리를 계산하십시오.

2. 

   
   
   "정크 음식"이나 건강에 해로운 음식을 줄이십시오. 칼로리 섭취를 줄이려면 가장 먼저해야 할 일은 짠 음식, 단 음식, 가공 식품 및 정크 푸드를 식단에서 제거하는 것입니다. 감자 튀김, 피자, 케이크 또는 과자를 먹지 마십시오. 단 음식과 기름진 음식은 1 회 제공량 ​​당 칼로리가 더 많은 경향이 있습니다. 즉, 동일한 섭취량의 건강 식품을 먹더라도 여전히 체중이 증가합니다. "정크 푸드"는 체지방 비율을 줄이고 자하는 사람들에게 죽음의 구덩이입니다.
   • 구워 지거나 구워 지거나 찐 음식을 먹습니다. 기름과 버터와 같은 고지방 첨가물을 피하십시오.
   • 패스트 푸드를 중단하고 청량 음료를 마시는 것은 칼로리 섭취를 크게 줄이는 간단한 방법입니다. 이렇게하면 일주일에 1 ~ 1.5kg을 더 뺄 수 있습니다.

3. 

   
   
   건강한 음식 먹기. 칼로리가 낮고 오랫동안 포만감을 유지하는 음식은 빠르게 체중을 줄이는 데 가장 좋습니다. 채소에서 400 칼로리를 섭취하면 포만감을 빨리 느끼고 기름이나 프라이드 치킨에서 400 칼로리를 섭취하면 더 많은 것을 갈망 할 수 있습니다. 그래서, 몸을 "먹고"당신이 배 부르다는 것을 보여줄 올바른 음식을 선택하십시오.
   • 야채, 통 곡물, 저지방 유제품 및 살코기는 모두 체중 감량에 도움이되는 영양가있는 저칼로리 식품입니다. 야채와 과일은 주로 물이며 칼로리와 지방이 매우 적습니다. 반면에 지방 1g에는 약 9 칼로리. 가공 식품을 피하고 대신 다채로운 과일과 채소를 선택하십시오.
     • 섬유질은 체중 감량을 원하는 사람들에게도 좋습니다. 섬유질 1g에는 1.5-2.5 칼로리 만 포함되어 있습니다. 대부분의 콩과 식물과 씨앗은 좋은 섬유질 공급원입니다.

4. 

   
   
   음식을 준비하는 동안 칼로리를 늘리지 마십시오. 살코기 닭고기는 버터와 치즈로 요리하지 않는 한 훌륭합니다.
   • 고기를 준비 할 때는 껍질을 벗기고 지방을 벗겨야합니다. 또한 고기를 빵가루 나 기타 불필요한 첨가물로 덮어서는 안됩니다.
   • 튀기지 마십시오. 야채를 넣어도 튀기거나 볶으면 영양가가 떨어집니다.
     • 찌고 향신료를 추가하여 요리하십시오. 튀김 대신 김이 나는 음식은 칼로리와 지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 향신료는 신진 대사를 증가시키는 데 도움이됩니다.

5. 

   지방 연소에 도움이되는 음식 섭취하기. 단식은 체중을 줄이는 방법이 아닙니다. 대신 지방을 태우는 데 도움이되는 올바른 음식을 선택하십시오. 식단에서 "정크 푸드"를 완전히 제거하고 다음으로 대체하십시오.
   • 지방이 많은 오메가 -3 생선은 체내 렙틴의 양을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 오메가 -3가 풍부한 생선은 배고픔을 예방하고 신진 대사를 촉진합니다. 해산물을 먹고 싶지 않다면, 건강 보조 식품으로 생선 기름을 복용하는 것에 대해 의사에게 문의 할 수 있습니다. 야생 생선만큼 좋지는 않지만 생선 기름도 유익합니다.
   • 지방을 태우기 위해 하루에 사과를 먹습니다. 사과에는 펙틴이 풍부하여 신체가 흡수하는 지방의 양을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 사과는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮아 완벽하고 맛있는 간식이됩니다.
   • 식사에 생강과 마늘을 첨가하십시오. 생강은 혈관 확장에 도움이되고 마늘은 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이되며 두 향신료 모두 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이됩니다.
   • 요리에 올리브 오일을 사용하십시오. 지방 임에도 불구하고 올리브 오일에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 좋은 지방 (일 불포화 지방)이 풍부하고 기타 여러 건강상의 이점이 있습니다.

6. 

   체중 감량을 위해 물을 마시십시오. 물은 생명 에너지이며 체중 감량에 도움이됩니다. 식욕을 줄이고 피부를 아름답게하기 위해 매일 아침, 점심, 저녁에 물을 마시십시오.
   • 매 식사 전에 물 2 잔을 마 십니다. 빨리 포만감을 느끼고 (약 3 배 더 빠름) 더 이상 고 칼로리 음식을 갈망하지 않을 것입니다.
   • 모든 사람의 물 필요량은 다양하지만 미국 의학 연구소는 남성이 약 3.7 리터의 물을 마시고 여성은 실제 물의 물을 포함하여 하루에 약 2.7 리터의 물을 마실 것을 권장합니다. 제품 및 기타 음료 ..
     • 녹차도 좋은 음료입니다. 녹차는 항산화 물질이 풍부하고 신진 대사를 촉진합니다.
     • 청량 음료와 술을 줄이십시오. 이러한 음료에는 "빈"칼로리 만 포함되어있어 포만감을 느끼지 않아도 "조용히"체중이 증가합니다.

7. 

   간식. 하루에 5-7 번 작은 식사를하는 것은 하루에 3 번 큰 식사를하는 것보다 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 이렇게하면 하루 종일 포만감을 느끼고 과식하고 싶지 않을 것입니다.
   • 건강한 간식. 좋아하는 간식 (당근, 견과류, 포도, 요구르트 등)의 양을 측정하고 일주일 동안 준비 할 수 있도록 포장하십시오. 이렇게하면 신진 대사를 증가시키기 위해 운동과 결합 할 수있는 간식을 사용할 수 있습니다.
   • 아침을 거르지 마세요. 신체는 하루 종일 원활하게 기능하기 위해 매일 아침 재충전되어야합니다. 아침 식사는 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 체중 증가 방지 돌아와..
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3 가지 방법 중 2 : 운동

1. 

   유산소 운동으로 시작하십시오. 유산소 운동은 지방을 태우거나 칼로리를 태우는 가장 빠른 방법입니다. 심장에 좋은 유산소 운동을 시작하지 않고 무엇을 기다리고 있습니까? 다행히 심장 강화 운동은 다양한 형태로 제공됩니다.
   • 조깅, 사이클링, 수영, 복싱, 테니스, 춤 및 더 많은 활동이 유산소 운동으로 간주됩니다. 따라서 가장 적합한 운동을 시도하고 선택할 수 있습니다.
     • 조깅, 태권도, 에어로빅, 줄넘기 등이 가장 많은 칼로리를 소모하는 운동입니다.
     • 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 시도하십시오. 미국 생리학 저널 (Journal of Physiology)은 "HIIT는 각 회복 기간과 결합 된 짧은 파열로 많은 고강도 운동을 수행하는 것입니다. 이 연구는 젊고 건강한 학생들에게 운동이 더 적은 시간 (그리고 더 나은)으로 규칙적인 장기 근력 훈련과 유사한 건강상의 이점을 가지고 있음을 보여주었습니다. 더 적은 훈련 만하면됩니다.”더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될뿐만 아니라 훈련 시간 단축.

2. 

   가중치로 시작하십시오. 유산소 운동은 체중 감량에 필수적입니다. 그러나 최상의 결과를 얻으려면 유산소 운동을 통합해야합니다. 와 역도 ..
   • 유산소 운동은 매일 할 수 있지만 웨이트 트레이닝은 할 수 없습니다. 웨이트를 들어 올리면 근육이 회복되는 데 시간이 걸립니다. 가능한 한 많은 유산소 운동을하고 웨이트 트레이닝을 일주일에 몇 번으로 제한하십시오.

3. 

   규칙적으로 운동을하다. 활발한 걷기 운동보다 더 빨리 칼로리를 소모하는 데 도움이되는 것은 없습니다. 일주일에 3-4 회 이상 운동 할 준비가되지 않았다면 지금 시작하십시오. 운동은 약 1 시간 동안 지속되어야하며 심장 건강 활동과 근력 및 지구력 운동의 균형을 맞춰야합니다. 높은 심박수와 뜨거운 근육을 위해 운동하십시오. 더 많이 움직일수록 더 많은 체중이 감소합니다.
   • 일주일에 며칠 동안 쉬십시오. 몸은 칼로리가 적게 공급되는 상태이므로 평소보다 몸이 회복되는 시간이 필요합니다.
   • 운동하면서 즐거워지면 더 끈질 기게 연습 할 것입니다. 러닝 머신으로 운동을하고 싶지 않다면 요가, 수영, 복싱, 산악 자전거, 등산 또는 크로스 핏 운동을 시도 할 수 있습니다. 계속 움직이는 모든 활동은 체중 감량에 도움이됩니다.

4. 

   운동에 대해 현실적으로 생각하십시오. 활동이나 건강 문제로 인해 몸의 비율이 약간 벗어나면 운동을 할 수 없다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 현실은 당신이 항상 할 수 있고 더 오래 연습해야한다는 것입니다. 저 강도 운동이든 고강도 운동이든 칼로리를 태우고 근력을 높이는 데 도움이됩니다.
   • 짧은 산책, 계단 이용, 세차, 집 청소와 같은 일상적인 활동조차도 칼로리 소모에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 5km와 같이 장거리를 달릴 수 없더라도 너무 걱정하지 마십시오. 대신, 식단을 약간 조정하고 매일 아침 5km를 걸어 방광을 사용하여 체중을 줄이십시오.

5. 

   배 고플 때 유산소 운동을하십시오. 이것은 조깅, 수영 또는 공복에서 노를 젓는 것과 같은 유산소 운동의 형태입니다. 주된 원리는 음식에서 글리코겐 (먹을 때 혈류로 이동하는 설탕)이 없을 때 신체가 저장된 지방을 사용하여 사용 가능한 에너지로 변환한다는 것입니다. 금식 유산소 운동은 운동 선수와 다이어트하는 사람들이 전통적인 운동 방식보다 지방을 더 빨리 태우는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
   • 공복 상태에서 유산소 운동을하기에 가장 좋은시기는 아침을 먹기 전 깨어날 때입니다. 어젯밤부터 깨어날 때까지 먹지 않았기 때문에 혈당이 충분히 낮아질 것입니다.
   • 공복에 유산소 운동을 할 때는 강도를 낮추고 짧은 시간 동안 운동을해야합니다. 20-30 분 동안 적당한 페이스 또는 빠르게 걷는 것으로 충분합니다.

6. 

   Tabata를 사용해보십시오. Tabata 원리를 기반으로하고이 원리를 발명 한 과학자의 이름을 따서 명명 된 Tabata 운동은 간단하지만 충분히 도전적입니다. 하나 이상의 조정 된 동작을 선택하고 20 초만에 수행하면됩니다. 그런 다음 총 4 분 (8 세션) 동안 10 초 동안 휴식을 취합니다. 간단하게 들리지만 타바타 운동은 많은 노력이 필요하고 땀을 많이 흘리기 때문에 신진 대사 속도를 높이고 지방을 녹이는 데 좋습니다.
   • 런지 또는 스쿼트와 같은 간단한 동작을 선택하여 각 세션을 여러 번 반복합니다.
   • 처음에는 간단하게 연습해야합니다. 즉, 각 세션마다 10 초를하고 20 초 동안 휴식을 취해야합니다. 준비가되면 20 초로 이동 한 다음 10 초를 끌 수 있습니다.
   • 너무 세게 강요하지 마십시오. Tabata 운동은 가장 강렬한 형태의 운동 중 하나이며이를 견딜 수있는 사람 만 수행해야합니다.
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3 가지 방법 중 3 : 목표 설정

1. 

   기초 대사율이 결정되었습니다. 당신이 무엇을하든, 신체는 일정한 비율로 에너지를 사용합니다. 기초 대사율 (BMR)은 하루 종일 아무것도하지 않을 때 신체가 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 결정하는 데 도움이되는 방법입니다. 이 숫자는 신체가 칼로리를 소모하는 속도를 보여줌으로써 얼마나 많은 활동을해야하는지, 체중 감량 목표를 달성하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 줄여야하는지 결정하는 데 도움이됩니다. 대사율이 계산되는 방법은 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다.
   • 여성을위한 BMR 공식 : 655 + (9.58 x 체중 (kg) + (1.8 x 높이 (cm))-(4.7 x 연령)).
   • 남성용 BMR 공식 : 66 + (13.7 x 체중 (kg) + (5 x 높이 (cm))-(6.8 x 연령)).

2. 

   신체 활동 수준 결정하기. 각 숫자는 활동 수준을 나타내며 하루에 소모되는 칼로리를 계산할 때 고려하는 데 사용됩니다.
   • 움직임이 거의 없거나 전혀 없음 = 1.2
   • 가벼운 활동 (주당 최대 3 일) = 1,375
   • 보통 활동 (주당 3-5 일) = 1.55
   • 과도한 활동 (주당 6 ~ 7 일) = 1,725
   • 매우 무거운 활동 (매일 격렬한 운동) = 1.9.

3. 

   매일 얼마나 많은 칼로리를 태울 지 결정하십시오. 이 숫자를 결정하려면 BMR 비율에 신체 활동 수준을 곱하십시오.
   • 이것은 TDEE (Total Energy Used Per Day) 메트릭입니다. 이것은 큰 숫자처럼 보일 수 있지만, 잠자는 동안에도 신체가 칼로리를 소모한다는 것을 잊지 마십시오.
   • 예를 들어, BMR 비율은 3500이고 잘하고 있습니다. 3500에 1.55를 곱하면 체중을 유지하기 위해 소모 한 칼로리 수인 5425가됩니다. 한 달에 9 파운드를 감량하려면 식단과 운동을 통해 하루에 최소 2,000 칼로리를 줄여야합니다. 너무 높은 목표입니다.

4. 

   체중 감량을 위해 땀을 흘립니다. 물이 인체의 대부분을 차지하기 때문에 신체는 사용을 위해 물을 저장하는 경향이 있습니다. 그 결과 몸이 부어 오르고 물로 인해 체중이 늘어나 저울의 수가 점차 증가합니다. 따라서 물을 땀의 형태로 배설하여 과도한 물을 제거해야합니다. 1 시간 연속 유산소 운동 또는 20 분 동안 사우나에 앉아 있으면 0.5-1kg의 물 무게를 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 몸에 수분을 유지하고 탈수를 예방하기 위해 충분한 수분을 섭취하십시오.
   • 땀을 흘리는 것은 권투 선수, 레슬링 선수 및 기타 경쟁 선수들이 체중을 줄이기 위해 오랫동안 사용되어 왔습니다.

5. 

   충분한 수면을 취하십시오. 전반적인 건강과 기능을 최적 수준으로 개선하려면 적절한 휴식이 필요합니다. 숙면을 취하고 적어도 6 시간, 가급적 밤에 8 시간 동안 깨어 있으십시오. 휴식을 취하면 신체는 손상된 조직과 세포를 재건하고 신체 내부에서 사용할 칼로리를 분배하며 에너지를 회복합니다. 일어나면 에너지로 가득 차고 체중 감량을 위해 두 배의 노력을 기울일 준비가됩니다.
   • 과로, 불면증, 스트레스 및 기타 여러 문제로 인해 많은 사람들이 충분한 수면을 취하지 못하고 체중 감량에 어려움을 겪습니다.
   • 숙면을 취할 시간이 없다면 하루 종일 짧은 낮잠 (10-15 분)을 할 수 있습니다.
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조언

• 숫자는 중요하지 않으므로 실제 체중에 집착하지 마십시오. 사실 근육은 지방보다 밀도가 높기 때문에 무겁지만 구성은 적습니다. 따라서 체중계에 표시된 숫자는 체중 감량 여부를 정확하게 반영하지 않습니다. 정확히 알고 싶다면 옷이 활짝 열려 있는지 확인해야합니다.
• 물을 마시고 땀을 흘리면 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이됩니다.
• 지속적으로 연습하십시오. 익숙해지면 더 열심히 노력해야합니다. 가장 중요한 것은 건강한 식단, 야채, 우유 및 고기의 균형이 필요하다는 것입니다 ...
• 다양한 유제품을 섭취하십시오. 우유, 치즈, 요구르트는 실제로 신체의 지방 세포를 분해하고 신체에 필요한 칼슘의 양을 제공하는 데 도움이됩니다.
• 단 것을 갈망한다면 설탕을 꿀로 바꾼다. 좋지는 않지만 꿀은 더 자연스럽고 몸에 좋습니다.
• 콩 식품은 건강한 대안입니다. 대두는 비타민과 미네랄이 풍부하고 육류보다 칼로리와 지방이 적습니다.

경고

• 통조림 과일과 과일 주스를 마시지 마십시오. 이 음식은 설탕이 많고 생각만큼 영양가가 없습니다.
• 알코올성 음료를 피하십시오. 체중 증가를 유발하는 "빈"칼로리를 많이 포함하고있을뿐만 아니라 알코올성 음료는 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.