근육에 젖산 축적을 줄이는 방법 : 13 단계 (사진 포함) - 팁

동영상: 근육통 근육피로 예방 및 푸는 법 - 젖산 제거 호흡법, 마그네슘, 스트레칭의 효과

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단계
조언

젖산은 근육이 정상적인 에너지 저장량을 모두 사용했지만 여전히 에너지가 많이 필요할 때 근육으로 방출됩니다. 소량의 젖산이 일시적인 에너지 원으로 작용하므로 운동 중에 지치지 않습니다.그러나 운동 중 젖산이 축적되면 근육의 타는듯한 느낌이 증가하고 체력이 느려지거나 지연 될 수 있습니다. 이런 이유로 근육에 축적되는 젖산을 줄이고 싶을 것입니다. 이 위키 하우 기사는 방법을 보여줄 것입니다.

단계

3 단계 중 1 : 젖산 축적 인식

젖산으로 인한 근육 작열감 인식하기. 운동 중 신체는 일반적으로 저장된 포도당과 흡입 된 산소를 연료 공급원으로 사용합니다. 그러나 격렬한 운동은 신체가 너무 빠르고 과도하게 일하도록 밀어 붙여서 산소와 포도당 저장량이 부족해집니다. 신체는 이제 연료로 젖산을 방출 할 것이며, 이는 신체가 혐기성 대사 상태에 있음을 의미합니다.
- 젖산은 젖산이라고도합니다.
- 우리 몸은 꽤 오랫동안 혐기성 대사 상태를 유지합니다. 몸이 한계에 도달하면 자연스럽게 피곤함을 느낄 것입니다.
젖산이 대부분의 경우에 도움이된다는 것을 이해하십시오. 젖산은 신체가 운동 중에 포도당을 에너지로 전환 할 때 자연적으로 생성됩니다. 그것은 신체가이 에너지를 흡수하고 사용할 수 있도록합니다. 그러나 신체가 오랫동안 과도하게 활동하면 문제가 발생할 수 있습니다. 대부분의 경우이 효과는 저절로 사라집니다.
- 너무 많은 라트 산이 축적되면 젖산 증이 발생할 수 있지만 이는 드문 경우입니다.
유해한 젖산 축적 증상에주의하십시오. 운동으로 인한 젖산 축적은 일반적으로 문제가되지 않지만 젖산 증이 발생할 수 있습니다. 이러한 증상을 발견하면 의사에게 알리고 자신을 진단하려고하지 마십시오. 젖산 증의 증상은 다음과 같습니다.
- 방향 감각 상실
- 약한 느낌
- 황달
- 노란 눈
- 얕거나 빠른 호흡과 같은 호흡 문제가 있습니다.
- 빠른 심장 박동
- 근육의 통증 또는 경련
- 복통과 불편 함
- 피곤한
- 두통
- 안좋다
- 설사, 메스꺼움 및 / 또는 구토
운동 후 젖산을 근육통과 연관시키지 마십시오. 젖산은 종종 운동 후 1 ~ 3 일 후에 발생하는 근육통의 원인으로 잘못 알려져 있습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 세션 종료 후 1 시간 이내에 젖산 (강렬한 신체 활동시 일시적인 연료 공급원 역할을하는)이 신체에서 제거되고 따라서 이후 며칠 동안 근육통 느낌에 대한 책임이 없습니다.
- 가장 최근의 가설은이 근육통 (DOMS (후기 발병 근육통)이라고도 함)이 격렬한 운동 중에 근육 세포가 손상되어 염증, 부종 및 근육이 스스로 회복되는 동안 통증.
조언: 운동 후 근육통을 완화하기 위해서는 적절하게 워밍업하여 따뜻하게하고, 운동 후 긴장을 풀고 식혀 야합니다. 이 단계는 근육을 깨우고 운동을 준비합니다. 신체가 한계를 넘어서는 것을 피하는 것도 중요합니다. 대신, 점차적으로 운동량을 늘리십시오.
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3 단계 중 2 : 운동 중 젖산 줄이기

수분 유지. 젖산은 수용성이므로 몸에 수분이 많을수록 운동 중에 젖산이 축적 될 때 타는듯한 느낌이 적습니다.
- 운동 중은 물론 운동 전후에 충분한 수분을 섭취하십시오. 목이 마르다는 것을 깨달으면 이미 탈수 상태임을 잊지 마십시오.
- 훈련 전에 240ml-480ml의 물을 마시고 20 분마다 240ml의 물을 마 십니다.
깊은 숨. 운동 중 근육의 타는듯한 느낌의 원인은 두 부분으로 구성됩니다. 한 부분은 젖산 축적 때문이고 다른 부분은 산소 부족 때문입니다.
- 운동하는 동안 호흡에 집중하면이를 개선 할 수 있습니다. 일정한 속도로 깊게 숨을들이 쉬고 내쉬는 것을 잊지 마십시오. 코를 통해 숨을들이 마시고 입으로 내쉬십시오.
- 이 작용은 신체가 산소를 근육으로 운반하고 젖산 생성을 중단하도록 도와줍니다.
심박수가 올바른 범위 내에 있는지 확인하십시오. 과도한 스트레스는 젖산을 축적시킵니다. 운동 목표에 따라 심박수는 지방 연소 영역 또는 심장 강화 영역에 있어야합니다. 이 임계 값을 초과하는 짧고 고강도 운동은 유산소 체력을 향상시킬 수 있지만 한 번에 1-2 분 이상 유산소 영역을 초과하지 않도록하십시오.
- 대부분의 운동은 나이를 기준으로 계산할 수있는 무산소 임계 값 미만이어야합니다.
  - 첫 번째는 나이에서 220 세를 빼서 최대 심박수를 계산하는 것입니다. 예를 들어, 30 세 였다면 계산은 220-30 = 190입니다. 최대 심박수는 분당 약 190 회입니다.
  - 다음으로, 심장 박동수를 50 %와 70 %로 곱하여 지방 연소 영역을 계산합니다. 190X50 % = 95 및 190X70 % = 133으로 계산합니다. 30 세 사람의 경우 지방 연소 영역은 분당 95-133 비트 범위입니다.
  - 마지막으로, 최대 심박수를 70 %와 85 %로 곱하여 유산소 영역을 계산합니다. 위의 예에서 190X70 % = 133 및 190X85 % = 162입니다. 30 세의 심장 부위는 분당 133-162 비트가 될 것입니다.
  - 환자의 심박수가 분당 162 회를 초과하면 과로 한 것입니다. 이것이 혐기성 역치입니다.
규칙적으로 운동을하다. 몸이 단단할수록 태우는 데 필요한 포도당 수치가 낮아지고 젖산이 덜 축적됩니다. 이는 신체가 칼로리를 태우고 에너지를 더 효율적으로 소산하기 때문입니다. 동일한 활동에 더 적은 힘만 사용하면됩니다.
- 일주일에 여러 번 운동을 시도하되, 근육이 회복 될 수 있도록 최소한 남은 1-2 일은 휴식을 취하십시오.
조언: 천천히 운동 강도를 높이십시오. 분 또는 반복 횟수를 천천히 늘리십시오. 이렇게하면 신체가 젖산 생성을 시작하는 임계 값이 점차 증가합니다.
역기를들 때주의하십시오. 웨이트 리프팅은 신체가 제공 할 수있는 것보다 더 많은 산소를 필요로하기 때문에 젖산 축적을 자극하는 활동입니다.
- 우리는 종종 "화상을 느끼는"것을 권고하지만, 젖산 축적은 근육에 작은 외상성 눈물을 유발하여 앞으로 며칠 동안 통증을 유발할 수 있습니다.
- 몸의 젖산을 적당한 수준으로 유지하려면 체중과 증가 횟수를 점차적으로 늘리십시오.
작열감을 느끼기 시작하면 운동 강도를 줄이십시오. 격렬한 운동 중 타는듯한 느낌은 과도한 운동을 방지하려는 신체 자체의 방어 메커니즘입니다. 운동하는 동안 통증이 없는지 확인하십시오.
- 달리기, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 트레드 또는 전신 기계와 같은 유산소 운동을하고 있다면 속도를 줄이십시오. 무게를 들어 올리는 경우 들어 올리는 횟수를 줄이거 나 무게를 줄여야합니다.
- 휴식을 취하면 더 많은 산소가 근육으로 전달되고 젖산이 방출됩니다.
운동 후 근육 이완을 수행하십시오. 젖산은 운동 후 30 분에서 1 시간 이내에 용해되므로 스트레칭은 젖산을 방출하여 작열감이나 경련 가능성을 완화하는 데 도움이됩니다.
- 고강도 운동 후 부드럽게 스트레칭하고 손가락 끝으로 부드럽게 마사지합니다.
- 이 단계는 또한 운동 후 며칠 동안 통증을 유발할 수있는 경미한 부상을 줄이는 데 도움이됩니다.
활동적으로. 운동 후 휴식을 취하되 활동적인 일과를 유지하십시오. 근육은 활동적이어야하며 건강을 유지하려면 산소와 물이 필요합니다. 가끔씩 근육에 타는듯한 느낌이 든다면 괜찮습니다. 소량의 젖산은 신체에 해를 끼치 지 않으며 신진 대사에도 도움이 될 수 있습니다.
- 소량으로 젖산은 신체가 에너지를 더 쉽게 흡수하도록 도와줍니다. 더 많은 에너지를 태 웁니다! 또한 무산소 상태에서 짧은 시간 동안 운동하면 심장 지구력을 점차적으로 향상시킬 수 있습니다.
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3 단계 중 3 : 식단을 통해 젖산 줄이기

체내 마그네슘 섭취를 늘리십시오. 마그네슘은 신체의 에너지 생산에 필수적입니다. 마그네슘의 적절한 농도는 운동 중에 신체가 근육에 연료를 공급하여 젖산 축적을 제한하는 데 도움이됩니다. 따라서 매일 마그네슘 섭취량을 늘려야합니다.
- 보충제와 함께 마그네슘을 섭취 할 수도 있지만 건강하고 풍부한식이 요법을 사용하면 필요하지 않습니다.
조언: 케일, 시금치, 콜라 드 그린, 순무 잎, 녹두와 같은 야채와 네이비 콩, 카모마일 콩, 강낭콩 및 리마 콩과 같은 콩과 호박, 참깨 및 해바라기 씨와 같은 견과류 모두 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 두부, 특히 니 가리 두부는 마그네슘이 풍부합니다.
지방산이 풍부한 음식 섭취하기. 지방산이 풍부한 건강 식품은 신체가 에너지를 생성하는 데 필요한 포도당을 분해하는 데 도움이됩니다. 이것은 강렬한 운동 중에 신체의 젖산 요구량을 제한하고 더 오래 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 연어, 참치 및 고등어와 같은 냉수 생선, 호두 및 아마씨와 같은 견과류 및 씨앗, 옥수수 및 해바라기 기름과 같은 식물성 기름에서 필수 지방산을 섭취하십시오. 그리고 콩기름.
- 지방산은 또한 염증을 줄이는 역할을하여 격렬한 운동 후 며칠 동안 근육통을 완화하는 데 도움이됩니다.
비타민 B가 풍부한 음식 섭취하기. 비타민 B는 신체 주위로 포도당을 운반하여 운동 중에 근육에 연료를 제공하여 젖산의 필요성을 줄이는 데 유용합니다.
- 비타민 B가 풍부한 식품에는 녹색 잎 채소, 셀러리, 콩, 완두콩 및 생선, 쇠고기, 가금류, 계란 및 유제품과 같은 단백질이 풍부한 식품이 포함됩니다.
- 비타민 B가 많은 음식은 운동을하는 동안 손실 된 다른 영양소를 보충하는데도 도움이됩니다.
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조언

격렬한 운동 후 1 ~ 3 일 후 심한 근육통과 제한된 범위는 종종 늦은 발병 근육통 (DOMS)이라고하는 운동 선수에게서 발생합니다. 젖산 축적을 줄이기위한 여러 단계도 DOMS를 방지하는 데 도움이됩니다.
통증과 자극을 유발할 수 있으므로 근육을 과도하게 늘리지 마십시오.
베이킹 소다를 복용하여 젖산 축적을 지연시킬 수 있지만 복용하기 전에 전문가의 조언을 구하십시오.