체내 콜레스테롤 감소 - 팁

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콜레스테롤은 우리 몸이 많은 중요한 기능을 수행하도록 돕는 필수 리튬입니다. 콜레스테롤은 내분비선이 호르몬을 생성하도록 돕고, 간에서 담즙을 분비하도록 돕고, 세포가 구조적 완전성을 유지하도록 돕는 등 많은 용도로 사용됩니다. 그러나 특정 유형의 콜레스테롤의 과잉은 많은 위험한 질병, 특히 심장 마비의 원인 인 죽상 동맥 경화증에 걸릴 위험이 있습니다. 특정 생활 습관을 바꾸면 체내의 콜레스테롤을 완전히 조절할 수 있습니다.이 방법이 효과가 없으면 의사에게 처방전을 받으십시오.

단계

3 가지 방법 중 1 : 다이어트를 통한 콜레스테롤 조절

콜레스테롤이란? 콜레스테롤은 식단의 필수 부분이지만 너무 많은 콜레스테롤은 건강에 부정적인 영향을 미치고 심혈관 질환에 기여할 수 있습니다. 콜레스테롤에는 여러 유형이 있습니다.
- "나쁜"유형의 콜레스테롤 인 저밀도 리포 프로 티엔 (LDL) 콜레스테롤은 동맥에 축적되어 플라크를 형성하여 심장 질환을 유발하는 경향이 있습니다.
- "좋은"콜레스테롤 인 고밀도 지단백 (HDL) 콜레스테롤은 신체의 LDL 콜레스테롤 양을 조절하여 심혈관 질환의 위험과 뇌 혈압 강하를 줄이는 데 도움을줍니다.
식단 조절하기. 우리 몸은 이미 필요한 대부분의 콜레스테롤을 합성합니다. 그러나 음식에는 콜레스테롤도 포함되어있어 섭취시 체내의 콜레스테롤이 증가합니다.
- 붉은 고기, 조개류, 계란, 유제품, 치즈, 우유와 같은 동물성 식품은 콜레스테롤이 높기 때문에 제한하십시오.
- 또한 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있으므로 포화 지방과 트랜스 지방이 포함 된 음식도 피해야합니다.
- 지방과 식물성 단백질이 많고 섬유질이 많은 신선한 음식으로 메뉴를 만드십시오.
일일 칼로리의 25 %에서 35 % 사이의 지방 섭취를 유지하십시오. 지방은 식단의 중요한 부분이지만 선택적으로 적당히 용인해야합니다. 단일 불포화 지방과 사슬 형 불포화 지방은 심장 건강에 좋은 지방이며 트랜스 지방은 잠재적으로 유해한 지방입니다.
- 단일 불포화 및 다중 불포화 지방은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되므로 질병 위험을 줄이기 위해이 두 지방이 많은 건강 식품을 많이 섭취해야합니다. 심혈관 및 뇌 저혈압.
- 유익한 지방이 풍부한 식품은 다음과 같습니다 : 생선 (연어, 고등어 및 송어 등), 아보카도 (아보카도) 및 견과류 (예 : 호두, 헤이즐넛, 마카다미아 너트), 콩 (예 : 콩, 대두 및 흰 콩) 및 식물성 기름 (예 : 올리브유, 홍화유, 아마씨 유).
- 포화 지방과 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 죽상 경화성 플라크에 기여합니다.
- 튀김, 튀김 및 가공 식품을 피하고 프라이드 치킨, 구운 쿠키, 크래커 및 유제품과 같이 유해한 지방이 많은 식품을 제한하십시오.
- 또한식이 콜레스테롤을 하루 300mg으로 제한하십시오. 콜레스테롤이 자연적으로 높으면 하루 200mg을 중단하십시오.
튀김에는 버터 대신 올리브 오일을 사용하십시오. 아보카도는 포화 지방이 많아 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 대조적으로 올리브 오일에는 HDL 콜레스테롤에 영향을주지 않고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 항산화 제가 포함되어 있습니다.
- 미국 식품의 약국 (FDA)은 심혈 관계 건강을 향상시키기 위해 하루에 2 테이블 스푼 (23g)의 올리브 오일을 섭취 할 것을 권장합니다. 일부 연구에서는 또한 버진 올리브 오일을 사용할 때 콜레스테롤 연소 효과가 더 효과적이라는 것을 보여줍니다.
매일 최소 25 ~ 30g의 섬유질 섭취하기. 섬유질은 심혈 관계 건강을 증진시키는 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 수용성 섬유질은 소화계에서 바로 LDL 콜레스테롤 분자에 결합하여 체내 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈류로 스며드는 것을 방지합니다.
- 수용성 섬유질은 통 곡물, 콩, 견과류 및 사과와 같은 많은 식품에서 사용할 수 있습니다.
- 불용성 섬유질은 식단의 중요한 부분입니다. "나쁜"콜레스테롤을 줄이는 데는 효과가 없지만 소화 시스템을 건강하게하고 배변을 돕습니다. 불용성 섬유질의 공급원에는 통밀과 작은 곡물의 식용 작물이 포함됩니다.
복합 탄수화물을 많이 섭취하십시오. 복합 탄수화물은 비타민, 미네랄, 섬유질과 같은 영양소가 풍부하며 해로운 콜레스테롤 수치를 조절하는 데에도 도움이됩니다. 대조적으로, 설탕과 같은 단순한 탄수화물은 콜레스테롤 증가와 관련이 있습니다.
- 전체 귀리, 콩과 식물, 양배추, 전체 곡물 파스타 및 옥수수에서 복합 탄수화물을 찾을 수 있습니다.
- 많은 연구에 따르면 단당 섭취량이 많을수록 콜레스테롤 및 혈장 리튬이 증가합니다. 과자와 구운 식품을 줄입니다.
생선을 더 많이 먹고 붉은 고기를 줄이십시오. 오메가 -3 지방산이 풍부한 생선은 LDL 콜레스테롤을 증가 시키지는 않지만 심장에도 매우 좋습니다. 영양 매뉴얼은 일주일에 최소한 두 끼의 생선을 먹도록 권장합니다.
- 오메가 -3 산은 강 연어, 청어, 정어리, 참치 및 연어에 가장 풍부합니다.
- 붉은 고기는 LDL 콜레스테롤과 포화 지방이 높습니다. 쇠고기를 선택할 때 지방에 달라 붙지 않는 살코기 (예 : 스테이크의 경우 위와 아래, 스테이크의 경우 윗 허리와 사이드로 인)를 선택하거나 닭고기와 같은 흰색 고기 단백질 공급원을 선택하십시오. , 또는 칠면조, 가능하면 신체의 콜레스테롤을 조절하십시오.
아보카도와 견과류 먹기. 아보카도와 견과류는 식물성 단일 불포화 지방의 풍부한 공급원입니다. 그들은 또한 단백질, 비타민 및 미네랄과 같은 많은 다른 영양소를 포함합니다.
- 그러나 아보카도, 특히 견과류는 칼로리가 높으므로 많이 먹지 마십시오. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 과체중의 원인이되며, 과체중 일 경우 심장병 위험이 높아집니다. 하루에 한 줌의 견과류 나 아보카도 한 개이면 충분합니다.
메뉴에 유청 단백질을 추가하십시오. 유청 단백질은 우유에 용해되어 혈액 내 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
- 유청 단백질은 종종 바닐라와 초콜릿으로 맛을 내며 스크램블 커스터드, 보리 가루 및 요구르트에서 찾을 수 있습니다.
- 경고 : 과도한 단백질은 일반적으로 신체에 좋지 않습니다. 단백질 섭취량을 일일 식단의 15 ~ 25 % 또는 체중 1kg 당 0.8 ~ 1.2g, 체중이 63.5kg 인 여성의 경우 약 53g으로 모니터링하고 제한하십시오. 건강하고 규칙적으로 운동하지 마십시오.
- 정기적으로 운동하거나 임신 중이거나 모유 수유중인 경우 일일 단백질 섭취량을 더 많이 섭취해야합니다. 신체에 필요한 단백질의 양이 확실하지 않으면 의사와 상담하십시오.
식물성 스테롤 섭취하기. 식물성 스테롤은 신체가 콜레스테롤을 흡수하지 못하도록 막아 "좋은"콜레스테롤에 영향을주지 않고 콜레스테롤을 약 6-15 % 감소시키는 메커니즘을 통해 신체의 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을줍니다. 식물성 스테롤이 포함 된 음식을 많이 섭취하는 것은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심혈 관계 건강을 개선하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
- 콜레스테롤을 5 ~ 10 % 줄이려면 하루에 2g의 스테 론을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 스테롤은 견과류, 과일, 곡물, 콩 및 씨앗에서 발견됩니다.
- 스테롤은 오렌지 주스와 요구르트를 포함한 많은 식품에서 발견됩니다.
녹차 마시기. 건강 연구에 따르면 녹차 물은 인체의 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 기여할 수 있습니다. 녹차는 또한 장이 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지하는 능력이 있으며, 무엇보다도 신체가 "나쁜"콜레스테롤을 외부 환경으로 배출하도록 도와줍니다.
- 녹차는 또한 많은 건강상의 이점이 있으며 저항력을 향상시키고 감염을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.
- 탄산 음료, 주스 및 기타 음료를 시원하고 무설탕 또는 아이스 녹차로 대체하십시오.
하루에 6 번의 작은 식사를하십시오. 영국의 한 연구에 따르면 하루에 6 개의 간식을 먹는 사람은 두 끼만 먹는 사람보다 더 많은 콜레스테롤을 태우는 것으로 나타 났지만 실제로는 작은 식사를 6 번 먹으면 더 많은 에너지와 지방을 제공합니다.
- 서빙 크기를 5 ~ 6 개의 간식으로 나눕니다. 이것은 당신이 배고픈 것을 방지하고 당신의 갈망을 줄입니다.
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3 가지 방법 중 2 : 생활 방식을 바꾸면서 콜레스테롤 줄이기

규칙적으로 운동을하다. 신체 활동이없는 것은 심장병의 주요 원인입니다. 규칙적인 운동은 "좋은"콜레스테롤에 직접적인 영향을 미치고 증가 시키며, 체중 감소를 통해 "나쁜"콜레스테롤을 간접적으로 조절하고 낮 춥니 다.
- 운동 매뉴얼에 따르면 성인은 최소 150 분 동안 정기적 인 유산소 운동을하거나 일주일에 한두 번 근력 운동을해야합니다. 140 분 동안 운동하면 현재 체중을 유지하는 데 도움이되고 210 분은 체중 감량에 도움이됩니다.
- 규칙적으로 운동 할 시간이 없다면 1 시간마다 일어나서 약 5 분 정도 걸어 다니십시오.
- 새로운 운동을 연습하는 것 외에도 엘리베이터를 타는 대신 계단을 사용하거나 차를 문에서 멀리 주차하는 등 일상적인 일을하여 신체 활동을 늘릴 수도 있습니다.
담배를 끊으십시오. 흡연이 폐와 심혈 관계에 부정적인 영향을 미친다는 것은 누구나 알고 있습니다. 잠재적 인 건강 위험을 줄이는 것 외에도 금연은 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다.
- 담배 연기를들이 마시지 않도록 최선을 다하십시오.
- 의사와 상담하여 동기를 부여하는 그룹과 금연 사탕과 같은 효과적인 금연 방법을 찾아서 금연에 도움이되는 격려의 원천을 찾으십시오.
음주량 제한하기. 적포도주를 적당히 섭취하면 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 그러나 술을 너무 많이 마시면 탈수증을 유발하고 장기간 사용하면 심각한 중독성 질환을 유발할 수 있습니다.
- 알코올 섭취를 건강한 여성의 경우 한 잔, 건강한 남성의 경우 두 잔으로 제한하십시오.
체중 감량. 과체중이라면 과체중 콜레스테롤이 일반인보다 높을 가능성이 높습니다. 체중 조절은 또한 LDL 콜레스테롤을 조절하며, 체중의 약 5-10 %를 감량하면 콜레스테롤 수치가 향상됩니다.
- 칼로리가 매일 섭취하는 칼로리보다 많지 않도록 식단을 설정하십시오.
- 과도한 에너지를 태우고 심장 건강을 개선하기 위해 정기적으로 운동하십시오. 그러나 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
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3 가지 방법 중 3 : 약물로 콜레스테롤 조절하기

의사에게 스타틴에 대해 문의하십시오. 콜레스테롤이 높고 생활 습관의 변화가 효과가 없다면 의사는 약을 권할 수 있습니다. 스타틴 혈중 지질 저하제는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 동시에 체내 HDL 콜레스테롤 농도를 높이는 데 도움이됩니다.
- 스타틴 혈중 지질은 Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) 및 Fluvastatin (Lescol)과 같은 여러 이름으로 판매됩니다.
- 항 고혈압제의 부작용은 경미하고 특징적이며 근육통과 소화기 계통의 일부 변화를 포함합니다.
- 임신중인 여성은이 약을 복용해서는 안됩니다.
콜레스테롤 흡수 억제제 복용하기. 흡수 억제제 (예 : Zetia 또는 Ezetimibe)는 소화계가 음식에서 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지하는 새로운 약물입니다.
- 이러한 약물의 부작용으로는 두통, 피로, 배탈이 있습니다.
Resins에 대해 의사와 상담하십시오. Resins 그룹의 약물은 간에서 콜레스테롤이 더 많은 담즙을 합성하도록 돕고, 무엇보다 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 총량을 줄입니다.
- Resins 그룹에 속하는 약물은 Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) 및 Questran (Cholestyramine Sucrose)이라는 이름으로 판매됩니다.
- Resins 그룹 약물의 부작용은 일반적으로 헛배 부름, 팽만감, 메스꺼움, 복통 및 속쓰림을 포함하여 경미하고 특징적입니다.
항히스타민 제에 대해 의사와 상담하십시오. 트리 글리세롤과 LDL 콜레스테롤 저하제는 신체의 콜레스테롤 저하 메커니즘을 사용합니다. 피 브레이트와 나이아신은 두 가지 유형의 항소 양제의 이름입니다.
- 좌약은 가스, 배탈 및 메스꺼움과 같은 부작용을 유발합니다.
PCSK9 억제제를 고려하십시오. 위의 방법 중 어느 것도 효과가 없으면 가족 성 고 콜레스테롤 혈증이라는 유전자 손상 솔루션에 의지 할 수 있으며 PCSK9 억제제 후보가 될 수 있습니다. 광고

조언

자신의 건강을 변화시킬 수 있도록 동기를 부여하고 동기를 부여하는 것은 쉽지 않습니다. 그러나 당신은 혼자가 아니며 "건강한 월요일 캠페인"과 같은 격려의 원천을 사용하면 더 건강한 생활 습관을 구축하도록 동기를 부여 할 수 있다고 믿으십시오.
건강하고 균형 잡힌 식단은 건강한 심장에 필수적입니다.

경고

심장병은 조용하고 느린 살인자로 알려져 있기 때문에 사람들은 종종 "나쁜"콜레스테롤을 조절해야하는 필요성에 무관심합니다. 심장병은 너무 늦을 때까지 나타나지 않습니다!
가능한 한 빨리 높은 콜레스테롤에 유의하십시오. 그렇지 않으면 심장 마비, 심혈관 문제 및 응고 병증의 위험이 있습니다.