건강한 방법으로 체중을 줄이는 방법 (사진 포함) - 팁

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체중 감량을 위해 굶을 필요가 없습니다. 그리고 실제로 체중 감량을 위해 금식해서는 안됩니다. 건강한 방법으로 체중을 줄이려면 많은 결단력과 인내가 필요합니다. 다음은 건강한 체중 감량에 대한 가이드와 목표에 도달하면이를 유지하는 방법입니다. 신진 대사를 높이기 위해 여러 가지 방법으로 체중 감량 계획을 통합하면 안전하고 건강한 체중 감량을 보장하면서 목표를 더 빨리 달성 할 수 있습니다.

단계

4 단계 중 1 : 체중 감량 계획

체중 감량에 대해 의사와 상담하십시오. 체중 감량을 확인하고 체중 감량을 시작하기에 가장 좋은시기입니다. 임신 중이거나 건강 상태가있는 경우 건강을 유지하기 위해 추가 칼로리가 필요할 수 있으므로 체중 감량을 시작하기에 좋은시기가 아닙니다.
- 고혈압, 당뇨병 또는 심장 문제와 같은 특정 질병이있는 경우 식단 및 운동 계획을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다. 또한 나이, 현재 체중 및 전반적인 신체 건강에 대해 의사와상의해야합니다.
합리적이고 현실적인 목표를 설정하십시오. 0.5-1kg / 주 사이의 체중 감량은 건강한 체중 감량 방법입니다. 목표를 달성하기 위해 시간을 내야하며 주당 약 2kg을 잃을 계획입니다.
- 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이되는 다이어트 광고가 많이 있지만 천천히 꾸준히 체중을 줄이는 것이 가장 건강한 체중 감량 방법입니다.
- 유행 다이어트는 체중을 빨리 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 일반적으로 장기적으로 지속 가능하지 않으며 유행 다이어트를 중단하면 일반적으로 체중이 회복되거나 그 이상이됩니다.
일일 칼로리 감소 목표를 식사 계획에 포함 시키십시오. 섭취 한 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때 체중 감소가 발생합니다. 귀하의 상태, 연령, 성별 및 생활 방식에 맞게 매일 섭취해야하는 정확한 칼로리 수를 의사에게 계산하도록 요청할 수 있습니다.
칼로리 계산. 매 0.5kg은 약 3,500 칼로리에 해당하므로 주당 0.5 ~ 1kg을 감량하려면 일일 칼로리 섭취량을 약 500 ~ 1,000 칼로리로 줄이거 나 더 많은 칼로리를 소모하기 위해 활동 수준을 높여야합니다. 보다.
- 예를 들어, 적당히 활동적인 35 세 여성은 현재 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2,000 칼로리를 섭취해야합니다. 그래서 그녀는 체중 감량을 위해 일일 칼로리 소비량을 1400 ~ 1600 칼로리로 줄이는 목표를 설정해야합니다.
- 일일 칼로리 감소 목표는 연령, 성별 및 신체 활동 수준을 기반으로해야합니다. 또한 각 개인의 건강을 고려해야합니다.
음식 일지 앱을 컴퓨터 나 휴대 전화에 업로드하고 먹는 것을 기록하세요. 매일 섭취하는 칼로리를 아는 방법은 다음과 같습니다.
일일 칼로리 목표를 너무 낮게 설정하지 마십시오. 너무 적은 칼로리를 섭취한다고해서 반드시 체중 감량에 도움이되는 것은 아니지만 체중 감량을 방해 할 수도 있습니다. 식사를 거르거나 너무 적은 칼로리를 섭취하면 신체는 칼로리를 태우는 대신 지방으로 칼로리를 저장하기 시작합니다.
관심사에 맞게 계획하십시오. 자신의 취향과 필요에 맞게 조정할 수있는 다양한 건강한 체중 감량 계획이 있습니다. 어떤 공식적인 다이어트 계획을 가지고 있거나 직접 만들었 든 상관없이 몇 달 동안이 아니라 장기적으로 몸에 맞는지 확인해야합니다.
- 건강한 라이프 스타일 변화를 성공적으로 수행하려면 새로운 계획이 현재 생활에 적합하고 실행하기 너무 어렵지 않은 것이 중요합니다. 식단과 운동 패턴을 조정하는 것은 한 가지 측면에 불과합니다. 평소에 먹지 않는 음식과 장기적으로 유지하고 싶지 않은 운동을 완전히 바꿔야합니다.
이전 체중 감량 경험을 사용하여 체중 감량을 계획하십시오. 계획 할 때 유용했던 것을 과거의 체중 감량과 결합하고 그렇지 않은 것을 제거해야합니다.
유연한 체중 감량 계획을 세우십시오. 개인 취향을 보완하고 음식 및 신체 활동 선택에 유연하게 대처하십시오. 또한 혼자 살을 빼고 싶거나 다른 사람의 도움을 받고 싶은 취미도 고려해야합니다.
체중 감량 계획도 예산에 맞아야합니다. 일부 다이어트 프로그램은 추가 비용이 발생할 수 있습니다. 비용은 체육관 회원 가입, 특별 운동 그룹 가입, 보충제 나 음식과 같은 특별 식품 구입, 약속 또는 그룹 회의 참석으로 발생할 수 있습니다. 주기적으로.
신체 활동을 늘리는 것도 체중 감량 계획의 일부입니다. 걷기, 줌바 댄스, 사이클링 또는 요가와 같이 좋아하는 활동을 늘리는 것을 고려하십시오. 장기간 지속 할 수있는 피트니스 계획을 개발하십시오. 이상적인 운동 계획에는 에어로빅과 근육 강화 운동이 포함되지만 우선 활동 수준을 높이기 만하면됩니다.
활동 목표를 설정하십시오. 적당한 운동의 경우 주당 150 분 이상, 강렬한 유산소 또는 유산소 운동의 경우 주당 75 분을 따로두고 전체에 골고루 펴야합니다. 일주일.
신체 활동과 운동의 차이를 구별하십시오. 신체 활동에는 걷기, 집안일, 정원 가꾸기, 어린이, 손주 또는 애완 동물과 함께 마당에서 뛰어 다니는 등 매일하는 활동이 포함됩니다. 운동에는 규칙적인 형태의 구조화되고 예정된 반복적 인 활동이 포함됩니다.
- 그러나 약간의 신체 활동 (예 : 엘리베이터 대신 계단 이용, 운전 대신 걷기 등)을 추가하는 것도 목표를 달성하는 좋은 방법입니다.
현재 BMI와 목표 수준을 계산하십시오. 의사가 BMI를 알려줄 수 있습니다. 안전한 BMI는 18.5 ~ 25 범위입니다.
- BMI 계산 공식은 약간 복잡하지만 원하는 경우 다음 단계를 사용하여 BMI를 직접 계산할 수 있습니다. 체중을 킬로그램 (파운드가 아님)으로 나눈 키의 제곱 (미터)으로 나누면 BMI가 나옵니다.
- 예를 들어 키 1.65m, 몸무게 74.5kg의 BMI는 27.3입니다.
- 측정 값이 파운드와 인치 인 경우 먼저 파운드를 킬로그램과 미터로 변환해야합니다. 1 파운드는 0.45kg입니다. 따라서 165 x 0.45 = 74.25kg입니다. 다음으로 높이를 미터로 변환합니다. 5 피트 6 인치는 66 인치이며 66x2.5 = 1.65m입니다. 그런 다음 높이를 미터 단위로 제곱하면 1.65 x 1.65 = 2.72가됩니다. kg 단위의 무게 수를 미터 단위의 높이 제곱으로 나눕니다. 74.25 ÷ 2.72 = 27.3. 그래서이 사람의 BMI는 27.3입니다.
계획대로 인내하십시오. 체중 감량에 성공하려면 끈질기고 장기적으로 계획을 고수해야합니다.
온라인 지원 그룹에 가입하십시오.
계획을 종이에 적는다. 어떤 사람들은 계획을 종이에 적는 것이 더 도움이된다고 생각합니다. 체중 감량을 원하는 이유, 자신의 계획, 감량하려는 체중, 원하는 체중 목표에 도달 한 날짜를 포함하십시오. 그런 다음 계약을하는 것처럼 서명하십시오. 광고

파트 2/4 : 식품 가이드의 세부 구현

각 식품군에 대한 각 식품 유형을 계획에 포함 시키십시오. 과일, 채소, 곡물, 단백질 및 우유의 5 가지 식품군이 있습니다. 각 식사는 녹색 채소와 과일의 절반 이상이어야하며 나머지는 단백질과 곡물이어야합니다. 유제품의 경우 무 지방 (탈지)과 저지방 (1 % 미만)을 사용하는 것이 가장 좋습니다.
- 살코기, 콩, 생선과 같은 일부 음식에는 단백질이 풍부합니다. 또한 견과류와 계란도 훌륭한 단백질 공급원입니다.
- 하루에 3 인분의 유제품을 섭취하십시오. 크림 치즈, 크림, 버터를 피하십시오.
- 통 곡물로 만든 통 곡물 제품을 선택하십시오. 예를 들면 통 밀가루, 오트밀, 현미가 있습니다. 포장 된 오트밀은 종종 설탕이 많으므로 피하십시오.
- 과일과 채소는 대부분의 다른 식품보다 칼로리가 적으며 영양소, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원이기도합니다. 과일은 훌륭한 선택이지만 여전히 칼로리와 설탕이 포함되어 있으므로 하루에 4 인분, 약 2 컵만 먹어야합니다.
빈 칼로리 음식을 피하십시오. 고형 지방과 설탕은 칼로리를 추가 할 수 있지만 영양소는 추가 할 수 없습니다. 칼로리가없는 식품의 예로는 케이크, 쿠키, 피자, 아이스크림, 청량 음료, 스포츠 음료, 주스, 핫도그, 베이컨 등이 있습니다.
저녁 식사로 건강한 냉동 식품을 선택하십시오. 확실히 신선한 재료로 식사를 준비하는 것이 가장 건강하고 가장 좋은 방법입니다. 그러나 시간이 많지 않은 사람들에게는 건강한 냉동 식품이 최선의 선택 일 수 있습니다.
- 냉동 식품 선택에 대한 다음 기본 지침을 따를 수 있습니다. 살코기, 생선, 가금류, 야채 및 통 곡물과 같은 음식을 선택하십시오. 300 ~ 350 칼로리, 지방 10 ~ 18g, 포화 지방 4g 미만, 나트륨 500mg, 섬유질 5g 이상, 단백질 10 ~ 20g이 포함 된 식사를 목표로 삼으십시오. , 약 10 %의 비타민과 미네랄이 함유 된 식품.
식품 포장의 칼로리를 확인하십시오. 미리 포장 된 부분 식을 구입하면 칼로리를 더 쉽게 관리 할 수 있습니다. 팝콘 봉지 당 100 칼로리, 아이스크림 당 110 칼로리, 일부 포장 된 스낵도 칼로리를 조절하고 과식을 줄이는 데 도움이됩니다.
식사 계획에 소박하고 전통적인 요리도 포함해야합니다. 민속 음식이나 전통 음식을 아주 좋아하는 사람들이 많기 때문에 원하는 경우 먹을 수 있습니다. 그러나 체중 감량에 도움이되는 건강한 음식을 선택해야합니다.
물을 많이 마신다. 물을 많이 마시는 것은 일부 다이어트 프로그램에서 매우 중요하지만 물 섭취에 너무 집중하지 않고 단순히 건강상의 이유로 식수의 중요성을 강조하는 경우도 많습니다. 일반적으로 말하면. 일부 전문가들은 배가 고플 때 물을 마시면 포만감을 느끼는 데 도움이되며, 따라서 물은 위장이 뇌로 보내는 배고픔 신호를 조절하는 데 도움이된다고 말합니다.
단 음료, 탄산 음료, 에너지 음료 및 스포츠 음료를 피하십시오. 체중 감량에 도움이되도록 무가당 커피와 차와 같은 물을 많이 마셔도됩니다. 탈지유를 제외하고 특정 음료, 과일 주스, 알코올 및 우유를 제한하십시오. 광고

4 단계 중 3 : 생활 방식 변화

오래된 식습관을 깨십시오. 정서적 식사 또는 편안한 식사도 영양 섭취의 일부입니다. 이미 먹는 건강에 해로운 음식에 대한 건강한 대안을 찾으십시오.
- 당신의 식사 계획을 따르는 것에 압도 당하지 않도록 당신이 좋아하는 몇 가지 요리를 위해 강한 시간 요리법을 찾아보십시오.
음식의 물리적 이점에주의를 기울이십시오. 지금은 정말 기분 좋은 튀긴 음식을 먹고 있을지 모르지만 이러한 음식은 앞으로 몸에 도움이되지 않습니다.
천천히 먹어. 속도를 늦추면 배가 꽉 차기 시작합니다. 누군가와 대화를 나누거나 씹는 동안 포크를 내려 놓으면 배가 제때에 뇌에 충만 신호를 보낼 수 있습니다.
식품 포장 라벨을주의 깊게 읽으십시오. 무엇을 먹을지 알고 영양 라벨을 읽고 원하는 음식이 계획에 포함되는지 확인하십시오.
- 일부 회사는 오해 할 수있는 마케팅 목적을 가지고 있으므로 영양소를주의 깊게 읽어야합니다.
음식에 대한 생각을 바꾸어 갈망을 조절하십시오. 확실히 매우 매력적인 음식이 있기 때문에 "먹을 수 없다"대신 "먹지 않는다"라고 스스로에게 말함으로써 먹는 방법을 통제해야합니다. 음식에 대한 생각을 바꾸면 자주 먹지 않는 음식 선택을 통제하는 데 도움이됩니다.
- 더 이상 가지고 있지 않은 음식에 대해 생각하는 대신 과일, 야채, 저지방 단백질 등과 같이 추가하는 모든 음식에 대해 생각하십시오. 제한 할 음식에서 추가 할 음식에 대한 사고 방식을 바꾸면 큰 차이를 만들 수 있습니다.
매일 건강한 식습관을 연습하십시오. 아침을 먹고, 배 고플 때 무엇을 먹을지 미리 계획하고, TV를 보면서 과식을 피하고, 건강에 좋은 음식을 먼저 먹습니다. 또는 하루 종일 세 끼의 큰 식사 대신 작은 식사 나 간식을 먹는 습관을 가질 수 있습니다.
일주일에 한 번 몸무게를 재십시오. 체중을 추적하여 필요한 경우 식사 계획을 즉시 미세 조정할 수 있으며 계획을 고수 할 수도 있습니다.
식료품 저장실과 부엌을 청소하십시오. 찬장에서 볼 수 있거나 쉽게 구할 수있는 음식이 항상 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다. 따라서 건강에 해로운 정크 푸드를 먹지 않도록 쉽게 건강한 선택을 할 수 있도록 과일을 카운터에 놓고 다진 야채를 냉장고에 넣어야합니다.
유혹을 줄이십시오. 모든 쿠키와 아이스크림을 버리십시오. 유혹하는 음식을 손이 닿는 곳에서 계속하면 쉽게 유혹받을 수 있습니다.
더 작은 크기의 접시를 사용하십시오. 접시가 작을수록 식사량을 조절하여 각 식사에서 소비하는 칼로리를 줄일 수 있습니다. 항상 포크 나 젓가락으로 식사를하여 봉지, 상자 또는 봉지를 통째로 먹지 않도록주의하십시오.
- 간식을 부분으로 나누어 과식을 방지하기 위해 식료품 저장실에 보관할 수 있습니다. 이제 많은 식료품 점에서도 음식을 1 인분으로 나눕니다.
충분한 수면을 취하십시오. 충분한 수면을 취하는 사람은 수면이 부족하거나 수면을 취하지 않는 사람보다 5 % 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 또한 충분한 수면을 취하면 밤에 6 시간 미만으로 수면을 취하는 사람보다 지방 연소를 더 많이 증가시킬 수 있습니다.
실수를하더라도 포기하지 마십시오. 인생에는 항상 놀라움이 있습니다.맛있는 음식, 생일 파티, 외식 간식 또는 피크닉으로 가득한 결혼식은 모두 거절하기 어렵고 모두 식사, 음주 및 칼로리를 포함 할 수 있습니다. 그것은 당신의 계획에 없습니다.
- 할 수있는 일에 대해 다르게 생각하고 당분간 도전에 대비할 수 있도록 미리 계획하십시오.
- "전부 또는 전무"사고를 피하십시오. 계획에서 한 번만 벗어나지 말고 통제력을 잃고 변화를 원한다고 가정하십시오. 실수를했다면 계획을 수정하고 계속 진행하십시오.
도움을 요청. 친구 및 가족에게 체중 감량 계획에 대해 이야기하여 목표에 집중할 수 있도록 도와줍니다. 체중 감량에 친구를 초대 할 수 있습니다. 또한 체중 감량 그룹에 가입하여 지원, 조언을 얻고 전임자의 경험을 통해 배우고 모든 사람의 격려를받을 수 있습니다.
- 체중 감량에 대한 목표와 진지한 태도를 공유하면 부정적인 영향을받지 않도록 다른 사람이 먹고 마시고 싶은 유혹을받지 않도록 방지 할 수 있습니다.
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4/4 부 : 의사의 도움 받기

의사에게 체중 감소 약을 처방하도록 요청하십시오. 자신에게 적합한 체중 감량 약에 대해 의사와 상담하십시오. 미국에서 FDA는 체중 감량 약을 처방하는 기관을 승인했습니다. 의사는 현재 약물 요법, 현재 의학적 상태 및 체중 감량에 따라 달라집니다.
의사의 승인없이 시중에서 판매되는 다이어트 약이나 체중 감량 제품을 사용하지 마십시오. 시중에 나와있는 체중 감량 제품은 그 효과에 대해 연구 및 테스트되지 않았습니다. 의사가 이러한 제품을 테스트하는 데 도움을 줄 수 있지만이 제품을 사용하기 전에 의사와상의하는 것이 중요합니다.
수술 방법 고려하기. 어떤 사람들에게는 수술 옵션을 고려하는 것이 체중 감량 목표를 달성하는 가장 안전하고 효과적인 방법 일 수 있습니다. 의사 만이 귀하의 건강 정책을 평가하고 어떤 수술 방법이 귀하에게 적합한 지 결정할 수 있습니다.
- 체중 감량을위한 4 가지 수술 방법이 있으며 총칭하여 비만 수술이라고합니다. 그리고이 네 가지 방법에는 두 가지 주요 기능이 있습니다.
- 그것의 두 가지 주요 기능은 제한 (위에있는 음식의 양을 제한하고, 흡수를 줄이는 것)입니다. 즉, 소장을 줄여 신체가 흡수하는 칼로리와 영양소의 양을 줄이는 것입니다.
- 비만 수술의 4 가지 방법은 위를 편향시키는 루앙 와이 수술, 복강경 수술 (랩 밴드 수술), 위 가마솥을 제거하는 수술, 십이지장을 편향시키는 수술입니다. 뱃속에있는 영양분의 이동.
복용중인 약에 대해 의사와상의하십시오. 당신이 그것을 깨닫지 못하더라도 의사가 당신을 도울 수 있습니다. 어떤 경우에는 체중 증가를 유발하거나 갈망을 증가시키는 처방약을 복용하고있을 수 있습니다. 체중 감량 목표에 대해 의사와 상담하십시오. 목표 달성을 돕기 위해 일부 약물을 변경하거나 적절하게 투여 할 수 있습니다.
의사와 운동 계획을상의하십시오. 체중 감량, 현재 건강 상태 및 연령에 따라 의사가 안전하게 운동하고 운영하는 방법을 안내 할 수 있습니다. 또한 의료 전문가가 훌륭한 조언, 정보, 안내 및 지원을 제공 할 수 있습니다.
자신을 잘 대하십시오. 너무 많이 먹어도 실망하지 말고 심호흡을하고 다음날 다시 시작하세요. 일상적인 습관이 아니라면 가끔 과식한다고해서 비만이되는 것은 아닙니다.
기다려주십시오. 습관을 바꾸는 데 약 8 개월이 걸리며 기분이 나아지면 사람들이 당신의 육체적 아름다움을 알아 차리기 시작하고 당신이 올바른 길을 가고 있다는 것을 알게 될 것입니다! 광고

조언

맥주를 포함한 알코올에도 많은 칼로리가 포함되어 있으므로 알코올 섭취를 줄이십시오.
운동을 막 시작한 사람들을 위해 과용하거나 과용하지 마십시오. 천천히 시작하면 연습을 더 즐기시겠습니까?
냉장고 앞쪽에 야채와 서랍에 과일이 있습니다.
단 음료를 마시지 마십시오. 코카콜라 한 컵에는 약 8-10 티스푼의 설탕이 들어 있습니다. 물, 차 또는 블랙 커피를 시도하십시오.
굶지 마십시오. 칼로리 섭취량이 너무 많이 떨어지면 신체는 칼로리를 태우는 대신 지방과 같은 칼로리를 저장하는 경향이 있습니다.
"저지방", "저당", "다이어트"및 "저칼로리"를 광고하는 제품에 속지 마십시오. 제품의 설탕, 지방 및 탄수화물 수준을 확인하려면 영양 라벨을주의 깊게 읽으십시오.
자기 직전에 먹지 마십시오. 늦게 먹으면 몸에 지방과 같은 음식이 저장됩니다.
패스트 푸드 식당에서는 먹지 마십시오. 패스트 푸드를 선택해야한다면 건강에 좋은 음식을 선택하십시오. 대부분의 패스트 푸드 점에서는 샐러드와 과일을 판매합니다.
건강한 체중 감소는 일정한 속도로 체중 감소입니다. 즉각적인 결과가 아니라 꾸준한 변화를 목표로한다는 것을 기억하십시오.
온 가족의 식습관을 건강한 식습관과 생활 방식으로 바꾸십시오. 이것은 모두를위한 건강한 선택입니다.
처음에는 너무 노력하지 마세요! 첫째, 건강한 음식과 함께 건강한 식사를 할 수 있습니다. 계속해서 2 번의 건강한 식사로 늘린 다음 모든 건강한 식사로 다이어트를 시작하십시오. 너무 강하게하면 신체가 "항의하고 싸울"수 있습니다! 신체가 적응할 수 있도록 점진적으로 변경해야합니다.