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자신에게 한 달의 시간을주는 것은 체중 감량 루틴을 시작하는 좋은 방법입니다. 실제로 매달 2-3kg을 완전히 잃을 수 있습니다. 일반적으로 위의 속도는 건강하고 안전하며 오래 지속되는 것으로 결정됩니다. 과체중을 없애고 전반적인 건강을 개선하려면이 기간 동안 식단, 운동 습관 및 생활 방식을 다양하게 조정해야합니다.

단계

4 단계 중 1 : 체중 감량 준비

1. 

   목표 설정. 현실적인 체중 또는 건강 목표를 설정하는 것은 체중 감량 계획의 좋은 시작입니다. 결과적으로 한 달 동안 진행 상황을 추적하고 달성하기 위해 노력할 수 있습니다.
   • 잃고 싶은 체중, 시간 프레임 및 기타 건강 목표를 고려하십시오. 한 달 안에 달성하고자하는 체중과 목표를 결정하십시오.
   • 전반적으로 주당 0.5-1kg은 건강한 체중 감소율로 간주됩니다. 그게 무슨 뜻입니까? 한 달에 2-3kg을 잃을 수 있습니다. 더 높은 목표를 설정하는 것은 비현실적입니다.
   • 훈련이나 기타 라이프 스타일 문제에 대한 목표를 설정할 수도 있습니다. 예를 들어, 한 번에 30 분 동안 일주일에 3 일 운동을 계획 할 수 있습니다. 이것은 건강에 매우 유익 할뿐만 아니라 체중 감소에도 매우 좋습니다.
   • 너무 빨리 체중을 줄이는 것은 위험하고 종종 효과가 없음을 기억하십시오. 빨리 잃을수록 체중이 더 쉽게 회복됩니다. 실제 생활 방식의 변화 만이 지속적인 영향을 미칠 수 있습니다. 체중 감량 알약이나 바디 클렌저와 같은 "기한 다이어트"는 물의 무게를 줄일 수 있지만, 대부분은 굶주림에 따라 효과적입니다.

2. 

   
   
   측정 값을 확인하십시오. 메트릭 확인은 진행 상황을 모니터링하는 가장 효과적인 방법입니다. 동시에 식단과 운동 프로그램이 효과가 있는지 여부를 판단 할 수있는 근거를 제공합니다.
   • 정기적으로 체중을 확인하는 것은 진행 상황을 추적하는 간단한 방법입니다. 일주일에 1-2 번 체중을 밟고 시간이 지남에 따라 체중이 어떻게 변했는지 확인하십시오. 대부분의 경우 체중 감소의 대부분은 한 달의 첫 주 또는 두 주에 나타납니다.
   • 하나의 체중만으로는 충분하지 않습니다. 체중 감량 과정을보다 포괄적으로 파악하기 위해 측정을 고려할 수도 있습니다. 체중이 감소 된 신체 부위를 식별하는 데 도움이됩니다.
   • 2 주마다 어깨, 가슴, 허리, 엉덩이, 허벅지 측정을합니다. 한 달 동안 중요한 변화를 보게 될 것입니다.

3. 

   
   
   워치 북을 사용하십시오. 트랙 북은 체중 감량을위한 훌륭한 도구입니다. 일기를 사용하면 체중 감량을 준비하고 동기를 부여하며 감량 후 체중을 유지할 수 있습니다.
   • 우선 건강 또는 체중 감량 목표에 대해 몇 줄을 적어 두십시오. 제거 할 무게와 진행 상황을 관리하는 방법을 적어 두십시오.
   • 또한 식단이나 생활 방식을 바꾸고 싶은 것에 대해 쓸 수도 있습니다. 예를 들어 탄산 음료 섭취를 줄이거 나 운동을 늘리거나 야채와 과일을 더 많이 섭취하십시오.
   • 또한 다이어트 및 운동 일기로도 사용할 수 있습니다. 연구에 따르면 음식 섭취와 운동을 조절하는 사람들은 체중 감량 후 체중을 더 잘 유지할 수 있습니다.
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4 단계 중 2 : 식단 변경

1. 

   
   
   최대 칼로리를 계산합니다. 체중을 줄이려면 매일 약간의 칼로리를 줄여야합니다. 이 결과를 얻기 위해 식단을 단독으로 사용하거나 식단과 운동을 조합하여 사용할 수 있습니다.
   • 0.5 파운드의 지방은 약 3,500 칼로리에 해당합니다. 일주일에 0.5kg의 지방을 줄이려면 일주일에 3,500 칼로리를 섭취하는 것을 줄여야합니다. 하루 500 칼로리 미만이면 주당 0.5-1kg을 잃게됩니다. 따라서 한 달 안에 2-3kg을 잃을 것입니다.
   • 식품 일지나 식품 관리 소프트웨어를 사용하여 식단에서 얼마나 많은 칼로리를 줄일 수 있는지 확인하십시오. 주당 0.5-1kg을 잃을 수있는 칼로리 수준을 달성하기 위해 매일 식사에서 500 칼로리를 제거합니다.
   • 하루에 1,200 칼로리 미만을 섭취하지 마십시오. 그것은 장기적으로 영양 실조, 근육 손실 및 느린 체중 감소를 유발할 수 있습니다. 한 달 동안 지속적으로 칼로리 이하를 섭취하면 체중 감소가 느려지거나 완전히 멈 춥니 다.
   • 칼로리를 줄이는 가장 좋은 방법은 영양이 풍부한 저칼로리 음식과 규칙적인 신체 활동을 결합하는 것입니다.

2. 

   각 식사에 단백질, 과일 및 채소가 포함되어 있는지 확인하십시오. 한 달 안에 체중을 줄이고 칼로리를 줄이면 칼로리는 낮지 만 영양소는 높은 음식을 우선 순위에 두어야합니다. 이러한 식품은 일상적인 기능에 필요한 영양소의 양을 보장하면서 칼로리 수준을 낮추는 데 도움이됩니다.
   • 영양이 풍부한 식품은 상대적으로 칼로리가 낮지 만 단백질, 섬유질, 비타민 또는 미네랄과 같은 많은 영양소를 포함하는 식품입니다. 그들은 그에 상응하는 적은 양의 칼로리와 함께 영양분이 매우 높습니다.
   • 마른 단백질은 체중 감량에 도움이되는 영양이 풍부한 식품의 좋은 예입니다. 그것은 하루 종일 활력을 유지하는 동시에 저지방 제품을 선택할 때 더 낮은 칼로리 옵션이 있습니다.
   • 매 식사 나 간식과 함께 80-110g의 무 지방 단백질을 섭취하십시오. 가금류, 살코기, 계란, 저지방 우유, 두부 또는 콩류를 시도해 볼 수 있습니다.
   • 단백질 외에도 과일과 채소는 칼로리가 낮고 영양소가 높은 것으로 간주됩니다. 동시에, 그들은 소화를 돕고 포만감과 만족감을 증가시키는 다량의 섬유질을 함유하고 있습니다.
   • 모든 주요 식사와 간식에서 과일과 채소를 잊지 마십시오. 매 끼니마다 1/2 컵 또는 작은 과일 조각, 야채 1 컵 또는 녹색 잎 2 컵을 목표로하십시오.

3. 

   시리얼 식단에 전체 곡물의 50 %를 사용하십시오. 100 % 통 곡물은 정제 된 곡물이나 흰 밀가루보다 더 좋고 영양가가 높은 선택입니다. 최상의 영양 혜택을 위해 시리얼 제공량의 절반이 통 곡물인지 확인하십시오.
   • 통 곡물은 단백질, 섬유질 및 기타 필수 영양소가 풍부합니다. 동시에 그들은 덜 처리됩니다.
   • 통 곡물 1 인분은 약 1/2 컵 또는 30g입니다. 하루에 2-3 인분의 통 곡물을 사용하십시오.
   • 일부 연구에 따르면 통 곡물과 기타 탄수화물이 적은 식단은 일반적인 저칼로리 체중 감량 식단보다 더 빠른 체중 감소를 가져옵니다.빠른 결과를 얻으려면 식단에서 곡물을 줄이십시오.

4. 

   정크 푸드를 줄입니다. 하루에 너무 많이 또는 자주 간식을 먹으면 체중 감량을 방해 할 수 있으며 다시 체중을 늘릴 수도 있습니다. 특히 체중 감량을 위해 한 달만 줄 경우 더욱 그렇습니다. 간식에 유의하고 목표를 달성하기 위해 제한하십시오.
   • 체중 감량 계획과 일치하는 간식이 많이 있습니다. 150 칼로리 이하이고 단백질과 섬유질이 풍부한 식품을 선택하십시오. 이 조합은 몇 가지 필수 에너지와 영양소를 제공하고 오랫동안 만족감을 느끼도록 도와줍니다.
   • 건강에 좋은 간식으로는 저지방 치즈 나무와 과일 조각, 그릭 요거트 소량 또는 완숙 계란이 있습니다.
   • 몸이 정말 배 고플 때만 간식을 먹도록하세요. 계획에 따라 다음 식사 나 간식을 먹기 한두 시간 전입니다.
   • 배가 고프고 먹을 시간이되면 기다리십시오. 식사가 도착하기를 기다리는 동안 물을 마시거나 다른 칼로리가없는 청량 음료를 시도하여 일시적으로 굶주림에 대처할 수 있습니다.

5. 

   건강에 해로운 음식을 제거하십시오. 가끔씩 자신을 탐닉하는 것은 허용되지만, 단 한 달 동안 체중 감량을 시도 할 때 효과를 얻으려면 건강에 해로운 제품을 식단에서 제한해야합니다. 매일 식단. 전반적으로 이러한 식품은 칼로리가 높고 영양소가 매우 적습니다. 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.
   • 탄산 음료
   • 감자 튀김과 크래커
   • 과자와 디저트
   • 흰 국수, 쌀, 빵
   • 정제 설탕, 사탕 수수 설탕 또는 고 과당 옥수수 시럽 (HFCS)이 많은 식품
   • 에너지 드링크와 크림 / 설탕 커피

6. 

   물 마시기. 물은 포만감을 줄뿐만 아니라 배고픔을 조절하는 데 도움이되며 하루 종일 탈수되지 않습니다.
   • 하루에 최소 2 리터 또는 8 잔의 물을 목표로 삼으십시오. 어떤 사람들은 수분을 유지하기 위해 하루에 13 잔까지 마셔야합니다.
   • 물 한 병을 가지고 다니십시오. 물병을 옆으로 눕히면 간단히 물을 사용할 수 있기 때문에 더 많은 물을 마실 수 있습니다.
   • 많은 칼로리를 따르지 않고 음료를 맞춤화하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 칼로리가없는 음료와 함께 레몬, 오렌지 몇 조각을 추가하거나 카페인없이 허브 차 또는 커피를 만들 수 있습니다.
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4 단계 중 3 : 조합 연습

1. 

   규칙적인 유산소 (유산소) 운동을 병행하십시오. 이러한 유산소 운동은 심장을 계속 뛰게하기 때문에 이름이 붙여졌습니다. 일주일에 150 분의 유산소 운동을 목표로합니다. 한 달 동안이 신체 활동은 체중 감량에 상당한 기여를 할 수 있습니다.
   • 연습에 시간을 할애해야합니다. 창의력을 발휘하십시오! 일하기 전에 걷거나 일을 마치고 나서 바로 체육관에 가십시오. 자전거를 타고 출근하거나 주말에 더 많은 신체 활동을 계획 할 수도 있습니다.
   • 약속을 잡다. 다른 사람에게 헌신하면 계획을 따르는 능력이 크게 향상됩니다.
   • 좋아하는 활동을 찾으십시오. 운동이 재미 있으면 더 부드럽습니다.
   • 시도 할 수있는 활동에는 달리기, 하이킹, 수영, 춤 또는 댄스 수업과 집에서 테이프 연습이 포함됩니다.

2. 

   또한 며칠의 운동이 필요합니다. 유산소 운동과 유산소 운동 외에 1 ~ 3 일의 운동을 따로하세요. 이렇게하면 식단이 끝난 후 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 웨이트를 들어올 리거나 웨이트 머신을 사용하여 근육량을 늘리십시오. 위험이 많을수록 골다공증 위험이 낮아지고 휴식 칼로리가 높아집니다.
   • 역도 외에도 요가와 필라테스는 근력과 지구력을 키우는 데 중점을 둔 두 가지 분야입니다. 시작하기가 어려울 수 있지만 일단 익숙해지면이 두 가지 분야의 근육 훈련이 엄청나게 이완 될 수 있습니다.

3. 

   운동 할 때 긴장을 풀지 마십시오. 운동을한다고해서 편하게 먹을 수있는 것은 아닙니다. 운동 중에 체중 감량식이 요법과 영양 수준을 유지하십시오.
   • 자신에게 보상을해야하거나 너무 갈망을 느끼는 경우 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 옵션을 사용하십시오. 예를 들어, 과자를 갈망한다면 요구르트, 과일 아이스크림 또는 과일 샐러드를 선택할 수 있습니다. 또한, 체중 감량을하는 많은 사람들은 운동 직후에 나오는 엔돌핀을 정말 좋아하기 때문에 훈련을 마칩니다.
   • 게다가 운동량을 늘리면 하루 종일 배가 고프다. 하루 종일 충분한 단백질을 섭취하고 정기적으로 섭취하십시오. 추가 간식이 필요한 경우 150 칼로리 이하로 유지하십시오.

4. 

   하루 종일 더 많은 운동을하십시오. 예정된 운동과 유산소 운동 외에도 낮 동안 더 활동적으로하는 것은 총 칼로리 섭취량을 늘리고 체중을 줄이는 또 다른 방법입니다.
   • 라이프 스타일 활동 또는 일상 생활의 일부인 운동은 더 많은 칼로리를 소비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일상적인 활동입니다. 차를오고 가거나, 계단을 오르 내리거나, 우편물을 줍거나, 정원에서 나뭇잎을 치 웁니다.
   • 특히 이러한 활동의 ​​대부분은 많은 양의 칼로리를 소비하지 않습니다. 그러나 하루가 끝날 때 더 해지면 하루 동안 소모되는 총 칼로리 수에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 한 달 동안 활동을 늘리고 매일 움직입니다. 차를 더 멀리 주차하고, 항상 계단을 사용하고, 점심 시간 동안 짧은 산책을하거나 잠자리에 들기 전에 가벼운 요가를하십시오.
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4/4 부 : 체중 유지 및 진행 평가

1. 

   지원 그룹을 만듭니다. 단기간이라도 언제든지 지원 그룹이 체중 감량에 도움이됩니다.
   • 연구에 따르면 지원 그룹을 가진 사람들은 장기적으로 체중 감량에 더 성공합니다.
   • 친구 나 가족에게 체중 감량 캠페인에 도움을 요청하십시오. 그들은 당신이 작업을 완료하도록 더 많은 동기 부여 또는 압력을 줄 수 있습니다.
   • 함께 체중 감량을 권유 할 수도 있습니다. 많은 사람들이 여분의 파운드를 없애고 싶어하며 모두가 함께 할 때 더 재미 있습니다.

2. 

   측정을 다시 확인하십시오. 첫 주 측정 값을 비교하십시오. 결과를 추적하고 작은 성과가 계속 진행하도록 동기를 부여하십시오.
   • 또한 체중을 계속 확인해야합니다. 한 달이 지나면 2kg을 더 감량하거나 현재 프로그램을 한 달 동안 계속해서 얼마나 잃을 수 있는지 확인할 수 있습니다.
   • 또한 측정을 추적하는 것을 잊지 마십시오. 체중이 줄었을 수도 있지만 지금은 여전히 ​​훈련과 근육 강화에 집중하고 싶습니다.

3. 

   자기 보상. 이것은 재미 있고 동기를 부여하는 방법입니다. 작은 보상은 장기적으로 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 작은 성과에 대한 작은 보상을 설정하십시오. 예를 들어, 새로운 식단과 프로그램의 첫 주를 지날 때 몇 가지 운동 트랙으로 자신에게 보상 할 수 있습니다.
   • 더 큰 성과에 대해 더 큰 보상을 설정하십시오. 예를 들어, 처음 2kg을 잃은 경우 새 복장으로 보상 할 수 있습니다.
   • 일반적으로 체중 감량을 시도 할 때 음식이나 식사를 보상으로 사용해서는 안됩니다. 장기적인 목표를 방해 할 수 있습니다.

4. 

   목표를 재고하십시오. 이제 시간이 끝났습니다. 아마도 당신은 몇 파운드를 잃었거나 더 나은 몸매를 가졌을 것입니다. 체중 목표를 검토하여 현재 체중 감량 요법을 계속할 것인지 결정하십시오.
   • 한 달 안에 상당한 진전이 있어도 4kg 이상 감량하고 싶다면 더 많이 감량 할 수 있도록 식단과 운동 프로그램을 계속해야합니다.
   • 목표 체중에 도달 한 후에도 체중과 신체 균형을 유지하기 위해 활동을 계속 늘리는 것을 고려할 수 있습니다.
   • 목표 체중에 아직 도달하지 않았다면 계속 작업하십시오. 또는 필요한 경우 식단과 운동 계획을 조정하여 더 많은 체중을 줄이거 나 라이프 스타일에 더 적합하게 만들 수 있습니다.
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조언

• 모든 것이 안전하고 건강하게 이루어 지도록 의사에게 진행 상황을 면밀히 모니터링하도록 요청하십시오.
• 공복에 식료품 점에 가지 마십시오. 배가 고플 때는 광고 포장의 매력이나 "판매 시점"(예 : 계산대에서 제공하는 캔디 바 / 초콜릿 바 등)에서 오는 자극에 거의 저항 할 수 없습니다. ). 그때가 바로 이러한 판매 팁에 의해 가장 쉽게 패배하게됩니다.
• 항상 잘 생각한 식료품 목록으로 음식을 쇼핑하고 가능한 한 가깝게 보관하십시오. 항목에 놓친 장비가 정말로 필요한 경우 찾을 수있는 가장 건강한 제품을 우선적으로 선택하십시오.
• 모든 사람이 똑같은 것은 아니며 개인의 장기에 따라 개별 체중 감량 프로그램이 매우 다를 수 있습니다. 지나치게 야심 찬 일을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.