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단백질은 신체와 체중 감소에 중요한 역할을합니다. 가금류, 쇠고기, 돼지 고기 및 해산물과 같은 저지방 육류는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 신체에서 단백질은 조직과 기관의 기능, 기능 및 질감에 필수적입니다. 체중 감소를 위해 단백질은 욕구를 충족시키고 (음식 섭취량 감소로 이어짐) 신체의 열 발생 (칼로리 연소)을 증가시킵니다. 체중 감량에 도움이되지만 단백질을 많이 섭취하거나 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 체중 감량 준비

1. 

   등록 된 영양사와 만나십시오. 단백질이 풍부한 식단 (때때로 저탄수화물 식단과 함께)은 체중 감소에 일반적입니다. 그러나 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 영양사는 귀하에게 추가 지침을 제공하거나 귀하에게 적합한 다른 방법을 제시 할 수 있습니다.
   • 그러나 고단백 식단에는 몇 가지 부작용이 있습니다. 즉각적인 부작용으로는 영양 결핍, 변비 및 두통이 있습니다. 장기적인 부작용은 다음과 같습니다 : 심장병 위험 증가 및 신장 기능 감소.
   • 등록 된 영양사는 체중 감량을위한보다 효과적인 식단을 권장하거나 고 단백질, 육류가 풍부한 체중 감량 계획을 위해 건강한 저지방 단백질 공급원을 찾는 데 도움을 줄 것입니다. 등록 된 영양사와 정기적으로 만나는 것이 큰 도움이 될 것입니다.
   • 미국에 거주하는 경우 EatRight 페이지를 방문하여 오른쪽 상단에있는 "전문가 찾기"버튼을 클릭하여 가까운 영양사를 찾으십시오.

2. 

   
   
   식사 계획. 고기가 풍부한 식단으로도 살을 빼고 싶다면 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 며칠 동안 샘플을 계획하면 올바른 플래너를 만들고 다양한 식품 공급원과 저지방 육류를 선택하는 데 도움이됩니다.
   • 식사 계획을 계획하는 데 몇 시간의 자유 시간을 보내십시오. 대부분의 식사에 저지방 고기와 단백질을 포함하십시오.
   • 또한 100 % 과일, 야채, 유제품 및 통 곡물을 추가하십시오 (식이 요법에 추가하는 경우). 균형 잡힌 식단을 위해서는 각 식품군에서 다양한 식품을 섭취하는 것이 필수적입니다.
   • 라이프 스타일 조정. 바쁘다면 외출하거나 요리 할 시간이 거의없는 경우 미리 조리하거나 냉동 단백질이나 고기를 사서 빨리 식사를하세요.

3. 

   
   
   섭취량 이해하기. 체중 감량의 이점을 알아 보려면 저지방 육류를 사용해도 적절한 서빙 크기를 유지하십시오. 너무 많은 식단은 과도한 칼로리와 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
   • 1 회 제공량에는 85 ~ 110g의 단백질이 포함되어야합니다. 그것은 주먹, 카드 한 벌의 크기 또는 통장과 비슷합니다.
   • 적합한 단백질 섭취의 예는 다음과 같습니다 : 작은 닭 가슴살 1 개 또는 큰 가슴살 반, 계란 1 개 또는 2 개 또는 콩 반 컵.
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3 가지 방법 중 2 : 체중 감량 식단에 고기 포함

1. 

   
   
   저지방 고기를 사십시오. 저지방 단백질은 지방과 칼로리가 낮은 식품에서 발견됩니다. 고기로 살을 빼고 싶을 때는 항상 기름진 고기보다 살코기를 선택하십시오. 이것은 체중과 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이됩니다. 다음과 같은 지방이 적은 저지방 육류를 선택하십시오.
   • 해물. 이것은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 넙치, 참치, 물총새와 같은 비늘 생선 외에도 새우 또는 게와 같은 조개류를 선택하십시오. 또한 참치 나 고등어와 같은 특정 유형의 생선에는 심장 질환의 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 심장 건강에 좋은 오메가 3 지방산이 포함되어 있습니다.
   • 가금류. 예를 들어, 칠면조 인 닭고기는 저지방 단백질의 좋은 공급원입니다.최소한의 지방을 위해 껍질이없는 흰색 고기를 선택하십시오.
   • 돼지 고기. 대부분의 돼지 고기는 지방이 적거나 고기와 섞여 있습니다. 지방을 제한하기 위해 지방을 잘라내십시오.
   • 쇠고기 나 양고기 같은 붉은 고기. 이 식품 기반 단백질은 지방이 적다고합니다. 특히 살코기 나 갈은 육류 97/3를 선택할 때 더욱 그렇습니다. 게다가 쇠고기에는 아연, 철분 및 비타민 B12가 더 많이 포함되어 있습니다.

2. 

   유기농 고기를 사십시오. 일반적으로 유기농 고기는 전통적인 고기보다 비쌉니다. 그러나 유기농 육류에는 성장 호르몬, 첨가제 및 방부제가 없습니다.
   • 유기적으로 비축 된 동물의 고기에 대한 검열 태그를 확인하십시오.
   • 유기농 육류는 기존 육류와 영양 학적으로 다르지 않습니다. 그러나 비축 된 고기에는 오메가 3와 오메가 6이 더 많습니다.

3. 

   각 식사에 고기 1 인분을 넣으십시오. 메인 식사 또는 간식에 살코기를 제공하면 육류 중심 식단으로 체중 감량 계획을 강화하는 데 도움이됩니다.
   • 다양하고 균형 잡힌 식단을 유지하려면 하루 종일 다양한 공급원에서 단백질을 섭취하십시오. 예를 들어, 아침에는 계란을, 로스트 치킨 샐러드를 곁들인 점심, 간식을 곁들인 건조 쇠고기, 저녁에 야채를 곁들인 구운 참치를 먹을 수 있습니다.
   • 유제품, 콩 또는 두부와 같은 기타 단백질이 풍부한 식품도 식사에 추가해야합니다. 그러나 그것을 추가하는 방법은 식단을 설계하고 계획하는 방법에 따라 다릅니다.

4. 

   기름과 소스를 추가하지 않고 고기를 요리하십시오. 매리 네이드 또는 조미료와 같은 오일과 소스에는 상대적으로 많은 양의 지방, 설탕 및 칼로리가 포함될 수 있습니다. 식사의 칼로리를 유지하기 위해 식용유와 소스의 양을 제한하십시오.
   • 가장 낮은 칼로리 요리 방법은 고기를 스토브에 넣기 전에 약간의 올리브 오일을 고기에 바르는 것입니다.
   • 또는 약간의 칼로리가없는 요리 용 스프레이로 붙지 않는 팬 튀김 방법을 사용하십시오.
   • 신선하거나 말린 허브와 감귤류는 건강에 좋으며 칼로리 나 소금을 추가하지 않고도 고기가 풍부한 음식에 양념을 더할 수 있습니다.
   • 고기와 함께 먹을 때 소스를 많이 넣지 마십시오. 케첩이나 바베큐 소스를 좋아하더라도 설탕이 많이 포함되어있어 체중 감량 계획에 역효과를 줄 수 있습니다. 따라서 설탕이나 칼로리가없는 다른 것을 찾는 대신 사용하지 않도록 시도 할 수 있습니다.

5. 

   다양한 과일과 채소를 먹습니다. 과일과 채소는 건강하고 영양이 풍부하며 균형 잡힌 식단에 필수적입니다. 체중 감량을 위해 통 고기 식단을 선택하지만 매일 충분한 과일과 채소를 섭취하는 것이 중요합니다. 건강에 필수적인 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부하기 때문입니다.
   • 생야채 1 컵 또는 녹색 채소 2 컵이 1 인분으로 간주됩니다. 하루에 2 ~ 3 인분을 먹어야합니다.
   • 작은 과일, 얇게 썬 과일 1 컵, 말린 과일 반 컵이 1 인분으로 제공됩니다. 하루에 1 ~ 2 인분의 과일을 먹어야합니다.

6. 

   100 % 통 곡물 섭취하기. 고기가 풍부하거나 단백질이 많은 식단을 저탄수화물 식단이라고도합니다. 특히 견과류 그룹에서 탄수화물 섭취를 제한합니다. 그러나이 그룹의 식품을 선택하는 경우 스크럽 된 식품보다 100 % 통 곡물을 선택하십시오.
   • 통 곡물은 가볍게 문질러서 곡식의 모든 중요한 부분 인 밀기울, 세균, 배유 등을 유지합니다. 그들은 문질러 진 것보다 더 많은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 가지고 있습니다.
   • 통 곡물 식품에는 통밀 빵 또는 파스타 / 파스타, 퀴 노아, 현미, 보리, 기장이 포함됩니다.
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3 가지 방법 중 3 : 진행 상황 추적

1. 

   매주 체중을 확인하십시오. 체중 감량을 원할 때 정기적으로 체중을 측정하여 진행 상황을 제어하고 추적하고 체중 감량 계획이 효과가 있는지 확인하십시오. 또한 정기적 인 체중 모니터링을 통해 진행 상황을 파악하고 동기를 부여 할 수 있습니다.
   • 일주일에 1-2 회 무게를 잰다. 일일 무게 측정은 변경 사항에 대한 정확한보기를 제공하지 않습니다. 매일의 체중 변화 (체중 증가 또는 감소 포함)는 정상이며 전날의 음식, 음료 또는 신체 활동으로 인해 발생할 수 있습니다.
   • 가장 정확한 결과를위한 무게 측정 방법은 매주 같은 날에 같은 시간에 무게를 측정하고 같은 옷을 입는 것입니다 (또는 옷을 입지 않는 것).
   • 또한 정기적 인 체중 측정도 체중 유지에 도움이되는 것으로 나타났습니다.

2. 

   월간 검토. 효과를보기 위해서는 모든 체중 감량 계획에 대해 한두 달 후에 확인하는 것이 매우 중요합니다. 얼마나 많은 체중을 잃는 지, 얼마나 더 잃어야하는지, 목표를 달성하기 위해 계획을 어떻게 조정해야하는지 확인하십시오.
   • 체중이 점차 감소하거나 목표에 도달하면 체중 감량 계획이 성공할 가능성이 높습니다. 계속 시도 해주세요!
   • 체중 감소가 느리거나 꾸준한 경우 시간을내어 식단, 식사 방식 및 계획을 검토하십시오. 목표를 지키고 있는지 확인하기 위해 며칠 동안 음식 일기를 작성할 수 있습니다.
   • 또한 다음에 수행하기 편리한 것이 무엇인지 또는 기분이 어떤지 생각하십시오. 예를 들어, 매 끼니마다 고기를 먹는 것이 지겹다 고 느끼면 자신의 라이프 스타일에 맞게 계획을 변경하십시오.

3. 

   지원 그룹을 찾으십시오. 지원 그룹은 체중 감량의 큰 부분입니다. 친구, 가족 또는 체중 감량을 원하는 다른 사람이든이 그룹은 체중 감량 계획을 따르도록 격려하고 동기를 부여합니다.
   • 친구 나 친척이 당신과 함께 육식 식단에 참여하고 싶은지 물어보십시오. 같은 목표를 가진 그룹을 찾으면 좋을 것입니다.
   • 그룹의 사람들과 경쟁하십시오. 체중 감량 레이스 마감일을 정하고 우승자에게 흥미 진진한 보상을 제공하세요.
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조언

• 균형 잡힌 식사를 위해 고기 만 먹을 때 더 많은 야채를 포함 시키십시오. 예를 들어, 저녁에는 구운 고구마를 곁들인 스테이크를 먹거나 점심에는 시금치 샐러드와 구운 새우를 먹습니다.
• 콜레스테롤과 중성 지방을 확인하고 전체 육식을 통해 추적을 유지해야합니다.
• 고기에만 초점을 맞춘 인기있는 식단이 많이 있습니다. 다양한 육류 전용 식단에 대한 샘플 조리법을 고려하거나 요리 책을 구입하십시오.

경고

• 덜 익힌 고기를 먹지 마십시오. 덜 익힌 고기를 먹으면 중독으로 이어질 수 있으며 이는 생명을 위협 할 수 있습니다. 고기가 익 었는지 확인하는 가장 좋은 방법은 주방 용품점에서 구입할 수있는 식품 온도계를 사용하는 것입니다.
• 새로운 식단을 사용하거나 식습관을 변경하기 전에 의사의 조언을 구하십시오.