자연적인 방법에 따라 심박수 감소 - 팁

동영상: [건강톡] 안정시 심박수 어떻게 낮출 것인가 - 연세대학교 스포츠응용산업학과 전용관 교수

콘텐츠

단계
조언

정상 안정시 심박수는 성인의 경우 분당 60-100 회입니다. 높은 심박수를보고 싶거나 의사가 그렇게 말할 때 염려 할 수 있습니다. 인간의 심장 박동은 본질적으로 잘못 정렬되어 있지만 비정상적으로 높은 심박수는 뇌졸중, 심장 마비 또는 폐 질환을 포함한 많은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 심박수가 건강보다 높을 경우 심박수를 낮추는 몇 가지 자연적인 방법이 있습니다.

단계

4 가지 방법 중 1 : 호흡 기술과 명상으로 심박수 줄이기

스트레스를 줄이기 위해 호흡 기술을 사용하십시오. 스트레스가 심박수를 증가시킬 수 있다는 것은 누구나 알고 있습니다. 스트레스를 받으면 신체는 스트레스 요인에 대처하는 데 도움이되도록 심박수를 높이는 아드레날린을 방출합니다. 적절한 호흡 기술은 신체가 이완되고 이완되어 심박수를 줄이는 데 도움이됩니다.
- 똑바로 앉아 라. 한 손은 뱃속에, 다른 한 손은 가슴에 댑니다. 코를 통해 심호흡하십시오. 손은 복부가 부풀어 오르는 것을 느끼지만 가슴에있는 손은 움직이지 않습니다. 입을 거의 닫고 천천히 숨을 내쉬십시오. 원한다면 손을 뱃속에 대고 공기를 밀어 낸다. 이 운동을 10 번 반복합니다.
- 코를 통해 빠르게들이 쉬고 내쉬고 (초당 약 3 회) 입을 닫습니다. 그런 다음 다시 정상으로 호흡하십시오. 이 호흡 운동을 15 초 이상하십시오.
명상 연습하기. 명상은 신체적, 정신적 진정 기술 모두에 사용할 수 있습니다. 아프거나 건강에 문제가있는 사람들은 종종이 기술을 사용하여 몸과 마음을 이완하고 심리적 균형을 이룹니다. 마음 챙김은 세션을 시작하는 간단하고 효과적인 방법입니다. 매일 명상 :
- 편안한 자세로 앉으면 의자에 앉거나 다리를 꼬거나 무릎을 꿇을 수 있습니다.
- 호흡에 집중하면 잠시 후 마음이 돌아 다니기 시작합니다. 이 사실을 알게되면 다시 호흡에 집중하십시오.
- 생각에 집중하기 위해 멈추지 마십시오.
- 처음 연습하는 경우 5 분과 같이 짧은 시간 동안이 운동을하십시오. 이 운동을 적어도 하루에 한 번 정기적으로 반복하십시오. 마음 챙김 명상의 꾸준한 흐름 후에, 당신은 원할 때마다 점차적으로 시간을 늘릴 수 있습니다.
방향 시각화 기법을 사용하여 마음을 편안하게하십시오. 직접 시각화는 불안과 불안에 대한 불필요한 생각을 줄이는 데 사용되는 기술입니다. 집중하고 긴장을 풀고 스트레스 요인의 부정적인 영향을 줄이며 궁극적으로 심박수를 낮 춥니 다. 다음 기술을 10-20 분 동안 수행하십시오.
- 상상하기 전에 준비하십시오. TV 시청, 인터넷 서핑 및 기타 스트레스 요인을 피하십시오.
- 휴식과 명상을위한 조용하고 편안한 장소를 찾으십시오.
- 가능하면 눕습니다.
- 눈을 감고 천천히 심호흡을하십시오.
- 평화와 휴식을 찾는 이미지를 상상하는 데 집중하십시오. 예를 들어, 당신이 해변에 있고, 걷고, 모래 위를 걷고, 시원한 바람이 불고 있다고 상상해보십시오. 당신이 물 위에 가볍게 떠 있다고 상상해보십시오.
- 그 후, 당신이 상상하고있는 평화로운 장면을 탐험하기 시작하십시오.
- 이미지를 종료하려고 할 때 심호흡을하고 눈을 뜨십시오.
동적 이완, 근육 긴장-이완 방법을 적용하십시오. 이 기술을 위해 천천히 근육 그룹을 스트레칭하고 이완시키는 작업을합니다. 몸과 마음이 이완되도록하여 심박수를 줄입니다.
- 의자에 편안하게 앉거나 누우십시오.
- 발가락 근육을 긴장시킨다. 5 초 동안 유지 한 다음 손을 뗀 후 30 초 동안 이완합니다.
- 마찬가지로 다리, 허벅지, 복부, 팔, 목과 같은 순서로 다른 근육 그룹을 스트레칭하고 이완합니다.
- 이 운동을 목에서 발끝까지 역순으로 반복 할 수 있습니다.
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4 가지 방법 중 2 : 운동으로 심박수 줄이기

운동 계획을 세우십시오. 운동에는 많은 이점이 있으며 심박수를 줄이는 것도 그중 하나입니다. 운동하는 동안 심박수는 증가하지만 지속적인 유산소 운동을 한 후에는 안정시 심박수가 감소합니다. 이 혜택을 얻기 위해 원하는 방식으로 운동 할 수 있습니다. 매일 최소 30 분의 운동을하십시오.
- 너무 바빠서 운동 할 시간이 없다면 다른 활동을 시작하기 전에 아침 일찍 연습 할 시간을 마련해보세요.
- 30 분 연속 운동이 어렵다면 하루 중 다른 시간에 15 분 동안 두 개로 나눈다.
안정시 심박수를 늦추려면 유산소 운동을하십시오. 심장이 더 건강하면 안정시 심박수가 더 느려집니다. 유산소 운동은 심혈관 활동을 조절하고, 심장 질환의 위험을 줄이며, 혈압을 낮추며 HDL (고밀도 지단백질) 또는 "좋은 콜레스테롤"을 증가시킵니다. 좋은 유산소 운동은 다음과 같습니다.
- 조깅
- 수영
- 산책
- 사이클링
- 댄스
- 팔과 다리 춤
심박수를 낮추려면 적절한 강도로 운동하십시오. 중등도 및 고강도 운동은 안정시 심박수를 감소시키는 것으로 나타났습니다.할 수있는 여러 가지 운동이 있지만 강도가 올바른지 확인하기 위해 말하기 / 노래 테스트를 통과했는지 확인합니다. 운동 중에 말을 할 수 없으면 강도가 너무 강합니다. 하지만 연습 중에 노래를 부를 수 있다면 피치가 너무 낮습니다.
최대 운동 효율을 위해 목표 심박수를 결정하십시오. 목표 심박수를 확인하면 운동 중에 특정 심박수 범위를 목표로 할 수 있습니다. 이를 통해 심장에 과부하를주지 않고 (위험하게) 더 건강한 심장을 위해 심장 박동수를 높일 수 있습니다.
- 먼저, 나이에서 220 세를 빼서 최대 심박수를 추정해야합니다. 이것은 운동 할 때 분당 최대 심박수입니다.
- 그런 다음 목표 심박수를 계산합니다. 적당한 강도의 운동을하면 심장이 최대 심박수의 50-70 %에 도달합니다. 강렬한 훈련에 대한이 수치는 70-85 %입니다.
- 예를 들어 45 세인 경우 최대 심박수는 175 (220-45 = 175)입니다. 목표 심박수는 중간 강도 훈련의 경우 약 105 (175의 60 % = 105)이고 강렬한 훈련의 경우 140 (175의 80 % = 140)입니다.
운동하는 동안 심박수를 모니터링하는 방법을 알아 두십시오. 운동하기 전에 분당 박동 수를 세면서 손목이나 목에 맥박을 잽니다. 운동 후 또는 냉각 중에 다시 맥박을 풉니 다.
- 주기적으로 맥박을 측정하면 목표 심박수 범위 내에서 운동하고 있는지 확인하는 데 도움이됩니다.
- 운동 중 심박수를 측정하기 위해 심박수 모니터 (스마트 폰 사용도 가능)를 착용 할 수도 있습니다.
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4 가지 방법 중 3 : 식단으로 심박수 줄이기

효소 지원을 위해 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 마그네슘은 심장 건강을 유지하는 데 가장 필수적인 미네랄 중 하나입니다. 그것은 신체의 350 개 이상의 효소를 조절하고 심장 근육 기능을 지원하고 혈관 압력을 낮추는 데 적극적인 역할을합니다. 마그네슘을 너무 많이 섭취하면 심박수가 위험 할 정도로 낮아질 수 있으므로 마그네슘이 얼마나 적합한 지 의사와상의하십시오. 마그네슘이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 시금치와 같은 녹색 잎 채소
- 통 곡물
- 견과류 (예 : 아몬드, 호두, 캐슈)
충분한 칼륨 섭취하기. 칼륨은 모든 세포, 조직 및 기관이 기능하기 위해 필요하기 때문에 건강에 중요합니다. 칼륨은 또한 심박수에 영향을 미치며 칼륨 섭취를 늘리면 심박수를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼륨을 너무 많이 섭취하면 심박수를 위험하게 낮출 수 있으므로 적절한 양의 칼륨에 대해 의사와상의하십시오. 칼륨이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 고기 (쇠고기, 돼지 고기, 닭고기)
- 특정 유형의 생선 (연어, 대구, 넙치)
- 대부분의 과일과 채소
- 콩류 (렌즈 콩)
- 유제품 (우유, 치즈, 요구르트 ...)
심장 건강을 유지하기 위해 식단에 칼슘을 추가하십시오. 칼륨과 마그네슘과 같은 전해질 인 칼슘은 심장 건강에 필수적입니다. 심장 건강은 심장 근육 세포에서 발견되는 칼슘에 크게 의존합니다. 따라서 심장 근육이 가장 효과적으로 작동하려면 신체에 충분한 칼슘을 공급해야합니다. 칼슘의 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 유제품 (우유, 치즈, 요구르트 ...)
- 짙은 녹색 잎 채소 (브로콜리, 케일, 콜라 드 그린 ...)
- 정어리
- 아몬드 우유
카페인을 피하십시오. 카페인은 심박수를 증가시킬 수있는 자극제입니다. 카페인의 효과는 섭취 후 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다. 따라서 심박수를 낮추고 싶다면 카페인을 피하는 것이 가장 좋습니다. 카페인 함유 제품은 다음과 같습니다.
- 커피
- 홍차와 녹차
- 일부 유형의 소다
- 초콜릿
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4/4 가지 방법 중 4 : 의료 적 개입이 필요한시기

빈맥 증상이 나타나면 의사를 만나십시오. 빈맥 (빈맥이라고하는 의학에서)은 많은 근본적인 원인을 가질 수 있으며, 그중 일부는 의학적 개입이 필요합니다. 이 증상은 통제하지 않으면 더 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 빈맥이나 관련 증상이있는 경우, 의사가 원인을 파악하고 적절한 치료 요법을 권장 할 수 있도록 의사를 만나십시오. 일반적인 증상 중 일부는 다음과 같습니다.
- 빠르게 숨
- 현기증
- 심장이 두근 거리는 느낌
- 가슴을 뛰고 심장이 "북을 두드리는"느낌 또는 리듬 장애가있는 느낌
- 가슴 통증
- 기절
심각한 증상이 있으면 응급실로 가십시오. 호흡 곤란, 실신 또는 가슴 통증이 2-3 분 이상 지속되는 경우 응급 전화 번호로 전화하거나 즉시 병원에 가십시오. 이러한 증상은 심장 마비 또는 더 심각한 합병증의 징후입니다. 심장 마비의 다른 증상은 다음과 같습니다.
- 목, 팔, 턱 또는 등에 퍼지는 통증입니다.
- 가슴을 쥐거나 쥐는 느낌
- 메스꺼움, 소화 불량, 복통 또는 속쓰림과 유사한 느낌
- 피곤한
- 현기증 또는 현기증
- 식은 땀
가정 요법을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오. 식이 요법, 운동 또는 보충제로 빈맥을 치료하기 전에 의사와 상담하십시오. 일반적인 건강 상태와 증상의 원인에 따라 일부 솔루션은 득보다 해를 끼칠 수 있습니다. 치료 계획에 대해 의사와상의하여 병력, 복용중인 약물 또는 보충제에 대한 세부 정보를 제공하십시오.
- 일부 보충제는 다른 보충제 또는 약물과 상호 작용할 수 있으므로 의사와 상담하십시오.
- 과도한 운동은 특히 빠른 심박수가 근본적인 심장 문제와 관련이있는 경우 심장에 위험 할 수 있습니다. 안전하고 적합한 운동에 대해 의사와 상담하십시오.
의사의 권고에 따라 진찰을 받으십시오. 빈맥 진단을받은 경우 의사와 긴밀히 협력하여 증상과 잠재적 인 문제를 관리하는 것이 중요합니다. 주기적으로 후속 조치를 취하고 의사의 가정 치료 지침을 따라야합니다.
- 새롭거나 악화되는 증상이 있으면 의사에게 알리십시오.
- 후속 방문을 예약하기 전에도 질문이나 우려 사항이 있으면 의사에게 전화를 늦추지 마십시오.
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