작가:
Peter Berry
창조 날짜:
18 칠월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
트리글리 세라이드는 혈액에서 발견되는 지방의 일종입니다. 트리글리세리드 수치는 일반적으로 콜레스테롤 수치와 동시에 검사됩니다. 200mg / dL 이상의 중성 지방 수치는 높은 것으로 간주되지만 의사는 150mg / dL 이상의 농도를 높은 것으로 간주 할 수 있습니다. 의사가 혈중 트리글리세리드가 높다고 말하면 자연적으로 트리글리세리드를 낮추기 위해 생활 방식과식이 요법을 변경할 수 있습니다.
단계
3 가지 방법 중 1 : 식단 바꾸기
식단에서 단 것을 잘라내십시오. 단순 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 트리글리세리드 수치가 상승 할 수 있습니다. 따라서 중성 지방 수치를 낮추려면 청량 음료, 사탕, 쿠키 및 설탕이 너무 많이 함유 된 가공 식품을 포함한 단 음식을 줄여야합니다.
복합 탄수화물이 함유 된 식품을 선택하십시오. 일반적으로 중성 지방 수치를 낮추려면 탄수화물을 줄여야합니다. 그러나 심혈관 질환을 포함한 건강상의 합병증을 피하기 위해 탄수화물을 완전히 줄이면 안됩니다. 대신 정제 된 탄수화물 섭취를 피하고 복합 탄수화물로 대체하십시오.- 정제 탄수화물에는 흰 쌀, 흰 빵 및 다양한 파스타를 포함한 흰 밀가루 또는 양질의 거친 밀가루로 만든 음식이 포함됩니다.
- 복합 탄수화물에는 통 곡물 파스타, 통 곡물 빵, 퀴 노아, 현미, 귀리 등이 포함됩니다.
섬유질 섭취량 늘리기. 복합 탄수화물이 종종 섬유질의 좋은 공급원이기 때문에이 단계는 위의 단계와 유사합니다. 통 곡물 식품 외에도 좋은 섬유질 공급원에는 콩, 과일, 채소 및 견과류가 포함됩니다. 과자 대신 간식으로 호박씨, 라즈베리 또는 사과-풍부한 섬유질 공급원-을 사용할 수 있습니다.- 하루에 25-30g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 데이터에 따르면 미국에서 사람들은 하루에 10-20g 만 섭취합니다.
- 섬유질을 더 추가하면 소화와 배변에 도움이됩니다. 불편 함을 피하기 위해 섬유질 섭취량을 점차적으로 늘리십시오. 또한 변을 부드럽게하기 위해 충분한 물을 마시십시오.
트랜스 지방과 포화 지방을 피하십시오. "수소화 된 식물성 기름"이 포함 된 음식을 섭취하지 않음으로써 트랜스 지방을 피하십시오. 포화 지방은 종종 튀긴 음식, 샐러드 드레싱 및 버터, 쇼트닝 또는 라드로 만든 소스에서 발견됩니다.- 일반적으로 트랜스 지방이 포함 된 식품은 가공육 (소세지 및 통조림)과 기름기가 많은 스낵입니다.
건강한 식용유를 선택하십시오. 집에서 요리 할 때는 올리브유, 아마씨 유, 호 두유 또는 카놀라유를 사용하십시오. 버터, 마가린 또는 라드보다 더 나은 옵션입니다.
- 이것은 중성 지방 수치를 낮추기위한 간단하고 기본적이지만 매우 중요한 단계입니다. 아무리 건강한 음식이라도 포화 지방이나 트랜스 지방으로 조리하면 해로울 수 있습니다.
오메가 -3 지방산이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오. 생선의 "좋은"지방에 대해 들어 보셨을 것입니다. 여기서 좋은 지방은 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산입니다. 생선 이외에도 오메가 -3 지방산은 아마씨, 콩과 식물, 콩 제품, 시금치 (시금치) 및 케일과 같은 녹색 잎 채소에서도 발견됩니다.
- 미국 심장 협회는 일주일에 2 인분의 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 건강한 생선에는 철새 연어, 비 철새 연어, 참치 및 고등어가 포함됩니다.
- 붉은 육류를 섭취하는 경우, 고기에 오메가 -3와 오메가 -6이 더 많이 포함되어 있으므로 풀을 먹인 동물을 선택해야합니다.
3 가지 방법 중 2 : 생활 방식 변화
담배를 끊으. 흡연은 많은 건강상의 합병증을 유발할뿐만 아니라 중성 지방 수치를 증가시킵니다.흡연자가 질병을 예방하기 위해 취할 수있는 간단하고 최선의 조치는 금연입니다.
- 그럼에도 불구하고 갑작스럽게 그만두는 것은 거의 도움이되지 않습니다. 니코틴 껌 및 기타 금연 제품과 같은지지 방법을 천천히 사용하지 마십시오. 또한 금연 방법에 대한 기사를 읽을 수 있습니다.
규칙적으로 운동을하다. 칼로리 소모는 또한 신체의 과도한 중성 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 과체중과 관련된 신체 활동 부족은 중성 지방 수치 증가의 두 가지 원인입니다. 과체중 인 경우 5-7kg을 감량하면 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
- 미국 심장 협회는 주당 150 분의 중간 강도 유산소 운동 (또는 75 분의 강렬한 운동)을 권장합니다. 즉, 빠르게 걷기 나 수영과 같은 스포츠와 같이 심박수를 높이는 운동을 하루에 30 분씩해야합니다.
알코올 섭취를 줄이십시오. 사람이 알코올에 민감한 경우 알코올성 음료를 마시면 중성 지방 수치가 상승 할 수 있습니다. 그들에게는 소량의 알코올 만이 중성 지방 수치를 증가시킬 것입니다. 따라서 알코올 섭취를 피하여 이것이 트리글리 세라이드 수치를 낮추는 데 도움이되는지 확인해야합니다.
- 불행히도 모든 알코올 음료는 중성 지방 수치를 높일 수 있습니다. 따라서 맥주, 와인 및 알코올성 음료의 섭취를 줄여야합니다.
3 가지 방법 중 3 : 보충제 섭취
생선 기름 알약 복용하기. 오메가 -3 지방산을 보충하고 싶지만 생선을 먹고 싶지 않다면 생선 기름 알약 인 omgea-3 보충제를 통해 섭취 할 수 있습니다. 어유는 성인의 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. EPA와 DHA는 어유에서 발견되는 오메가 -3입니다. 지시에 따라 생선 기름을 섭취하십시오.
차전자피 보충제 복용하기. 매일 식단을 통해 충분한 섬유질을 섭취 할 수 없다면 차전자피 보충제를 복용 할 수 있습니다. Psyllium husk는 수용성 섬유이며 물에서 교반 할 수있는 Metamucil 분말과 같은 경구 정제 및 분말을 포함한 다양한 형태로 제공됩니다. 연구에 따르면 차전자피 섬유질을 포함한 섬유질이 풍부한 식단은 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 콩 단백질을 보충하십시오. 콩 단백질은 과일 주스, 스무디에 혼합 될 수있는 분말 형태로 제공되는 경우가 많습니다. 많은 연구에 따르면 콩 단백질 보충제는 트리글리 세라이드 수치를 낮추고 긍정적 인 효과를 낼 수 있습니다. 극심한 콜레스테롤 수치. 지시대로 사용하십시오.
- 연구에 따르면 유청 단백질은 중성 지방 수치에도 긍정적 인 영향을 미칩니다.
비타민 B3 보충제 복용하기. 비타민 B3 (니아신)은 트리글리 세라이드 수치를 낮추는 데 매우 효과적인 것으로 나타났습니다. 그러나 다량의 니아신은 다음과 같은 부작용을 일으킬 수 있으므로 의사와 상담하고 니아신 보충제를주의 깊게 모니터링해야합니다.
- 피부 홍조
- 복통
- 두통
- 현기증
- 흐려진 시야
- 간 손상 위험
조언
- 혈당 지수 (GI) 사본을 보관하고 식단에 사용하십시오. 이 색인은 다양한 신선 식품 및 가공 식품의 1 회 제공량 당 칼로리 및 탄수화물에 대한 정보를 제공합니다. GI는 매 식사와 함께 섭취해야하는 탄수화물의 양을 제한하는 데 도움이되므로 지방이 혈류로 들어 가지 않으면 서 에너지를위한 충분한 탄수화물을 얻을 수 있습니다.
- 항상 의사에게 콜레스테롤 수치와 함께 중성 지방 수치를 1 년에 2 회 이상 테스트하도록하십시오. 이 단계는 건강에 위험이되는 트리글리 세라이드 수치의 갑작스런 급증을 방지하는 데 도움이됩니다.
