흡연 제한 방법 (사진 포함) - 팁

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단계
조언

담배를 끊거나 흡연을 줄이는 데 문제가 있다면 담배에 중독성 물질 인 니코틴이 많이 포함되어 있기 때문일 수 있습니다. 니코틴은 흡연 덕분에 두뇌가 자극과 이완을 동시에 갈망하게 만듭니다. 또한 휴식을 취하는 동안 흡연하거나 음료수와 함께 흡연하거나 저녁 식사 후 흡연과 같이 일반적으로 흡연과 함께하는 조합 때문에 금연 또는 감소가 어렵다는 것을 알게됩니다. 흡연은 매우 즐거운 활동이기 때문에 금연이 완전히 원하는 것이 아닐 수도 있습니다. 흡연을 제한하고, 스트레스를 관리하고, 금연을 고려하는 방법을 배우십시오.

단계

1/3 부 : 흡연 추적 및 감소 계획

담배 사용을 추적하십시오. 행동을 바꾸기 전에 현재 상황을 이해해야합니다. 최소량을 선택하거나 하루에 피우는 담배의 양을 세십시오. 달력, 노트북, 게시판 또는 정기적 인 흡연을 추적하는 데 도움이되는 다른 것을 사용할 수 있습니다. 따라 가면서 전형적인 습관이 있는지 알아보십시오.
- 예를 들어, 다른 요일보다 수요일에 5 ~ 8 개의 담배를 더 많이 피울 수 있습니다. 수요일에 무슨 일이 있었나요? 수요일에 스트레스가 많은 주간 회의를 통해 최선을 다하고 불안을 완화하기 위해 담배를 피울 수 있습니다.
일일 수당을 결정하십시오. 매일 일반적으로 피우는 담배의 수를 추적 한 후 목표를 설정하십시오. 갑자기 금연 (완전히 금연)하는 것은 어렵고 스트레스가 많으며 재 흡연률을 높일 수 있으므로 먼저 흡연을 줄여야합니다. 하루에 한 갑, 20 개비에서 15 개비로 흡연을 줄일 수 있습니다.
- 감량 할 적절한 양의 담배를 결정할 수 없다면 ¼ 적게 흡연을 시작할 수 있습니다. 예를 들어 일반적으로 하루에 16 개비의 담배를 피우는 경우 이제 12 개비 만 피우십시오. 또는 12에서 8까지.
흡연 일정을 짜십시오. 하루에 5 번 담배를 피우는 경우 흡연시기를 결정하십시오. 이것은 당신이 슬프거나 할 일이 없을 때 흡연 선택을 제거합니다. 대신 책임감있게 흡연 할 수 있도록 흡연 시간을 정의합니다.
- 예를 들어, 아침에 담배 한 개피, 직장에서 두 개, 밤에 한 개비, 자기 전에 한 개피를 피울 수 있습니다.
벌칙을 도입하십시오. 특히 흡연을 줄인 것에 대한 즉각적인 보상이 없다면 흡연의 즉각적인 만족을 포기하기가 어려울 수 있습니다. 뜨거운 보상과 벌칙을 만들어야합니다. 예를 들어, 하루에 허용 된 것보다 담배를 2 개 더 피우면 벌금이 부과됩니다. 어떤 방식 으로든 자신에게 유리한 벌금을 선택하십시오.
- 예를 들어, 담배를 추가로 피울 때마다 10 분간 스트레칭을하고, 병에 $ 1을 넣거나, 화장실을 문지르거나, 10 분 더 일기를 쓰도록 상기 시키십시오. 이것은 어느 정도 처벌이지만, 적어도 규칙을 위반하는 경우 보상하기 위해 무언가를해야합니다.
보상을 제공하십시오. 목표를 달성하거나 초과 할 때 자신에게 보상하십시오. 이렇게하면 계속해서 흡연을 줄이는 데 도움이됩니다. 보상이 물질적 일 필요는 없습니다. 건강한 미래를 위해 투자하고 있으며 그 자체가 보상이라는 것을 스스로 상기시킬 수 있습니다.
- 예를 들어, 하루에 8 개피 이하의 담배를 피우는 것이 목표이고 5 개피 만 피우는 경우 와인 한 잔, 좋아하는 게임 20 분 또는 자유 시간으로 보상 할 수 있습니다. 좋아하는 것을 선택하되 매번 그렇게 할 필요는 없습니다.
흡연 습관을 정기적으로 모니터링하십시오. 이것은 진행 상황을 측정하는 데 도움이됩니다. 최고점과 최저점에 대한 담배 소비량을 플롯 할 수 있습니다. 다음은 흡연 습관을 관리 할 때 고려해야 할 몇 가지 사항입니다.
- 촉매제 : 더 높은 흡연율의 원인을 찾으십시오.
- 비용 : 매주 약을 얼마나 구입하는지 추적하십시오. 주중에 돈을 저축하면 버리십시오. 몇 주 후에이를 사용하여 보상을 구매하십시오.
- 처벌 / 보상 : 중재 계획 (예 : 벌금 및 보상 증가 또는 감소)이 효과가 있는지 확인합니다. 이렇게하면 흡연 감소 효과를 높이기 위해 조치를 변경할 수 있습니다.
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3 단계 중 2 : 흡연 제한

환경을 바꾸십시오. 환경을 바꾸는 것은 어렵지만 특정 환경 신호가 실제로 흡연율을 높일 수 있음을 알아야합니다. 자주 담배를 피우는 친구들과 어울리는 시간을 제한하고 싶을 것입니다. 대신 새로운 장소와 참여할 활동을 찾으십시오. 술집 밖에서 술을 마시고 담배를 피우면 담배를 피우지 않고 앉기 힘들 것입니다. 이럴 때는 흡연이 금지 된 바에 들어가보세요. 담배를 피우려면 그룹을 떠나야하므로 흡연의 불편 함이 증가합니다.
- 자신을위한 규칙 만들기 : 차 안에서 담배를 피우지 마십시오. 운전 전후에 흡연하십시오. 가능한 한 흡연을 불편하고 불편하게 만드십시오.
담배를 바꾸십시오. 큰 변화는 아니지만 담배 브랜드를 바꾸면 니코틴 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, Marlboro Red 100을 피우는 경우 Esse와 같은 더 짧거나 더 자연스러운 유형을 선택하십시오. "자연적"이라는 단어가 담배가 안전하다고 생각하게하지 마십시오. 니코틴이 함유 된 담배입니다. 니코틴 수치에 따라 담배를 선택하십시오.
- 낮은 니코틴 : "Ultra Light"라는 단어가 포함 된 여과 된 담배
- 평균 니코틴 : "Light"또는 "Gentle"이라는 단어가 포함 된 여과 된 담배
- 높은 니코틴 : 여과되거나 여과되지 않은 담배 및 "Light"또는 "Ultra Light"라는 단어 없음
모든 담배를 피우지 마십시오. 흡연을 줄이는 또 다른 방법은 담배 1/4 또는 반을 피우는 것입니다. 그런 다음 다음 휴식 시간까지 담배의 절반 또는 1/4을 더 피우십시오.
- 이렇게하면 평소처럼 여러 번 담배를 피우지 만 한 번에 반 담배 만 피울 수 있습니다. 담배를 피울 수있는 휴식 시간이 아직 남아 있지만 담배를 피우는 양은 절반도되지 않습니다.
타이머를 설정하십시오. 술집이나 친구와 채팅하는 시간에 담배를 피우는 경우 타이머를 설정하십시오. 다른 사람과 행복 할 때 담배를 잊고 불을 붙이기 쉽습니다. 담배를 피울 때마다 원하는 시간으로 전화기에 타이머를 설정하십시오. 다른 담배를 피우기 전에 타이머 벨이 울릴 때까지 기다리십시오.
- 장기적으로 퍼프 사이의 시간을 늘리십시오. 예를 들어 타이머를 20 분으로 설정했다면 2 분 더 기다려야합니다. 당신과 당신의 친구가 모두 당신의 흡연을 줄이려고한다면, 당신은 누가 더 오래 기다릴 수 있는지 알아보기 위해 그것을 작은 경주로 바꿀 수 있습니다.
입이 창백한 순간에 대응하세요. 때로는 니코틴 중독에 더해 무언가를 먹을 필요가 있습니다. 필요할 때마다 민트, 껌, 구강 청결제, 작은 딱딱한 사탕, 해바라기 씨 또는 기타 정크 푸드 (이상적으로는 건강 함)와 같은 것을 가져 오십시오. 흡연.
- 포만감을 느끼게하는 설탕이나 지방이 많은 음식을 피하십시오. 장기간 흡연의 대용품으로 사용하지 마십시오.
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3 단계 중 3 : 흡연을 줄이거 나 끊을 가능성을 높이세요

도움을 받다. 주변 사람들에게 목표를 달성하기 위해 노력하고 있다고 말하십시오. 이것은 흡연을 줄이는 데 도움이되는 긍정적 인 소셜 네트워크를 만들 수 있습니다. 또한 목표를 달성하기 위해 어떻게하고 있는지 질문함으로써 책임을 물을 수 있습니다. 친구가 담배를 피우면 더 이상 담배를 피우지 않도록 담배를 줄이려고한다는 사실을 알리십시오.
- 친구와 가족이 함께 흡연을 줄 이도록 영감을 줄 수도 있습니다. 가까운 친구와 가족을 다음 웹 사이트로 안내하여 도움을 받으십시오. http://smokefree.gov/social-support.
치료사를 만나십시오. 치료사는 처음에 흡연을 유발 한 문제와 스트레스 요인을 극복하는 데 도움을 줄 것입니다. 치료사를 개별적으로 또는 그룹으로 볼 수 있습니다. 인지-행동 요법은 스트레스를 처리하고 금연에 대해 더 자신감을 갖게하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 전국인지 및 행동 치료사 협회에서 공인 전문가를 검색 할 수 있습니다. 일반 개업의는 치료사에게도 의뢰 할 수 있습니다. 보험이 적용되지 않는 수수료를 지불해야하는 경우 사전에 확인하는 것을 잊지 마십시오.
스트레스 관리. 스트레스는 흡연의 일반적인 원인입니다. 스트레스를 완전히 피하는 것은 어려울 수 있지만 대처 계획을 세우면 스트레스 흡연을 없애는 데 도움이됩니다. 긴장을 풀고 긴장을 푸는 것에 중독되기 시작하면 흡연을 다음 활동 중 하나로 대체하십시오.
- 친구들과의 짧은 대화
- 10 분 동안 조용히 혼자 앉아 명상 또는 휴식
- 블록, 사무실, 공원 또는 건물 주변을 걷습니다.
- 10 분 저널
- 재미있는 동영상보기
- 운동은 건강을 개선하고 담배를 끊을 때 발생하는 체중 증가를 처리하는 데 도움이됩니다.
인내심을 가지십시오. 공공 지원은 흡연을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 모든 것은 귀하에게 달려 있습니다. 끈기는 일에서 가장 어려운 부분 중 하나이며 낙담 할 때가 있습니다. 규칙을 위반 했더라도 완전히 포기하지 않는 것이 중요합니다. 이것은 항상 모든 사람에게 발생합니다. 당신은 하루의 주요 부분 인 일상없이 사는 법을 배우게 될 것이며 종종 하루 종일 당신의 삶의 많은 측면을 포함합니다. 흡연을 줄이는 방법을 배우려면 결단력, 인내, 일관성 및 자신에 대한 많은 사랑이 필요합니다.
- 때때로 재발하더라도 계속하십시오. 시간이 지남에 따라 점점 더 많은 페널티를 보상하십시오.
그만두 자. 담배 사용을 제한하고 줄이기 시작하면 완전히 끊을 준비가 된 것입니다. 당신의 중독과 그것을 완화하는 방법에 대해 이야기하기 위해 지원 그룹에 가입 할 수 있습니다. 다음 중 하나와 결합 할 수도 있습니다.
- 니코틴 대체 요법 (NRT)에는 니코틴 빨대, 경구 약물, 패치 및 껌이 포함됩니다. 여기에는 니코틴이 포함되어 있지만 훈제하지는 않습니다. 니코틴 수준에서 독성을 증가시킬 수 있으므로 여전히 흡연하는 경우 NRT를 사용하지 마십시오. 흡연을 줄이려고하지만 금연 할 준비가되지 않은 경우 NRT가 최선의 선택이 아닙니다.
- 전자 담배 : 흡연을 줄이거 나 끊는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 또한 흡연과 유사한 담배 연기를 생성하지만, 전자 담배는 전통적인 금연에 도움이 될 수 있으며 실제로 금연을 돕는 대신 전통적인 흡연을 대체 할 수 있습니다. 전자 담배는 일반 담배보다 독성이 적지 만 안전성에 대한 연구는 거의 없습니다. 전자 담배는 안전한 대안이라는 것을 알고있는 경향이 있으므로주의해야합니다.
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조언

우울함을 느낄 때가 있다는 것을 기억하십시오. 이것은 정상입니다. 그것이 당신의 목표에서 완전히 벗어나지 않도록하십시오.
갑자기 담배를 끊을 수 있다면 그렇게하십시오. 도전을 할 준비를하고 담배를 피우지 않고 스트레스를 다루는 법을 배우십시오.
니코틴 대체 요법 (NRT)은 하루에 15 개 이상의 담배를 피우는 사람들에게 권장됩니다. NRT는 하루에 10 가지 미만으로 담배를 피우는 사람들에게는 효과가없는 것으로 나타났습니다. 복용량은 매일 흡연하는 담배 수에 따라 다르며 점차적으로 줄여야합니다.
NRT는 행동 상담 / 치료 프로그램과 함께 사용할 때 더 효과적입니다.