두려움에 대처하는 방법 (사진 포함) - 팁

콘텐츠

단계
조언
경고

사람들이 두려움을 무시하고 떠나기를 바라는 것은 쉽지만 안타깝게도 거의 효과가 없습니다. 그렇지 않으면 결국 그 두려움이 지배 할 것입니다. 그들에 대처할 방법이 있습니까? 이를 다루는 가장 일반적인 방법은 접촉 요법입니다. 즉, 당신을 두려워하게 만드는 상황과 상황을 점차적으로 이해하게 될 것입니다. 올바른 사고 방법을 사용하면 결과가 너무 놀라워 서 왜이 작업을 더 일찍 수행하지 않았는지 스스로에게 물어봐야합니다!

단계

3 단계 중 1 : 생각하기

당신이 독특하지 않다는 것을 아십시오. 매우 유사한 두려움을 가진 수천-심지어 수백만의 사람들이 있습니다. 예를 들어 미국인의 50 % 이상이 동물 (뱀, 거미, 곤충)이 기어 다니는 것을 두려워합니다! 자신을 비난하거나 두려움을 부끄러워한다고해서 극복하는 데 도움이되지 않습니다. 오히려 두려움이 인간의 평범한 감정이라는 것을 깨달으면 그것에 대처할 힘을 찾을 수 있습니다.
- 특정 두려움에 대한 지원 그룹을 온라인으로 검색 할 수도 있습니다. 다른 사람들은 두려움을 어떻게 처리하고 극복합니까? 그들로부터 무엇을 배울 수 있습니까? 물론 항상 위키 하우가 있습니다. 이 기사 중 하나가 무엇을 말합니까?
  - 대중 연설에 대한 두려움을 극복하는 방법
  - 광대 공포를 극복하는 방법
  - 바늘에 대한 두려움을 극복하는 방법
  - 낯선 사람에 대한 두려움을 극복하는 방법
  - 거미에 대한 두려움을 극복하는 방법
  - 비행에 대한 두려움을 극복하는 방법
두려움을 나열하십시오. 두려움과 싸우기 위해서는 무엇이 당신을 두려워하는지 알아야합니다. 앉아서 두려워하는 것들의 목록을 적어보세요. 그게 뭐야? 그들은 어디에서 왔니? 그들의 기원은 무엇입니까? 갑자기 일어 났나요? 언제 그렇게 무섭게 보이지 않나요? 그들은 당신을 어떻게 느끼게합니까? 종이에서 자신을 바라 봄으로써 두려움과 자신으로부터 벗어날 때, 두려움에 대해 더 합리적이고 객관적으로 생각할 수 있습니다.
- 특히 같은 두려움이 많은 경우 비슷한 두려움을 풀 수 있습니다.
- "공포 일기"를 쓰는 것은 좋은 생각입니다. 두려움을 극복 할 때마다 일기를 꺼내 적어 보자. 그것은 당신이 자신감을 얻고 결국 상황을 압도 할 힘이 있다는 것을 깨닫는 좋은 안도 일뿐만 아니라. 그것은 또한 당신을 겁주는 것들로부터 거리를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이성적인 두려움과 비이성적 인 두려움을 구별하십시오. 어떤 상황에서는 어느 정도의 두려움을 느끼는 것이 자연스러운 일입니다. 자연스러운 공포 반응은 사람들이 위험한 세상에서 수천 년 동안 생존 할 수있게 해주는 진화적인 이점입니다. 그러나 종종 어려움과 고통의 원인이되는 또 다른 불합리한 두려움이 있습니다.
- 예를 들어, 피크닉 중에 곰을 만났을 때 두려움을 느끼는 것은 위험에 처해 있기 때문에 완전히 정상적이고 건강한 반응입니다. 그러나 사고의 두려움 때문에 비행을 거부한다면이 두려움은 매우 터무니없는 일입니다. 통계에 따르면 비행은 스스로 운전하는 것보다 훨씬 안전합니다. 논리적이고 불합리한 두려움을 이해하면 반응을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
"공포의 사다리"를 그립니다. 직면하고 싶은 두려움을 선택하고 상단 사다리에 기록한 다음 단계로 나눕니다. 마지막 단계부터 그 문제를 처리하기 위해 취할 수있는 최소한의 두려움없는 행동을 적으십시오. 연속적인 각 래더에 대해 두려움을 정면으로 마주하면서 최상위 단계에 더 가까이 다가 갈 수있는 행동을 선택하십시오. 사다리를 필요한만큼 여러 단계로 나누고 서서 너무 빨리 계단을 뛰어 넘으십시오. 취할 수있는 다양한 단계를 설명하십시오.
- 당신이 비행을 두려워하고 비행기에 가까이 다가가는 것이 당신을 긴장 시킨다고 상상해보십시오. 마지막 단계에서는 비행 뒤에있는 역학을 연구하면서 첫 번째 단계를 기록합니다. (더 이상 "날개는 기적에 의해서만 지원 될 수 있습니다!"라는 생각이 아닙니다.) 다음 단계는 "공항으로 이동"입니다. 이 단계는 조금 더 높지만별로 무섭지는 않습니다. 비행기를 타는 것이 아니라 공항에 가면됩니다. 그런 다음 친구와 함께 30 분 짧은 항공권을 예약 할 수 있습니다. 맨 위 단계에서는 긴 단독 비행을하게됩니다.
- 작은 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 어떤 사람들은 자신이 가장 두려워하는 것에 대치하는 실수를하지만 노출 요법은 점차적으로 시행 할 때 가장 효과적입니다.
- "두려움의 사다리"가 어떻게 생겼는지 모를 경우이 양식을 Anxiety BC 인터넷에서 찾을 수 있습니다.
당신의 생각을 직시하십시오. 당신이 두려움으로 당신의 마음을 둘러 쌌을 때-당신은 그것이 어디에서 왔는지 알고 있고 그것을 여러 작은 단계로 나눴습니다-지금은 당신이 마음을, 예, 마음을 둘러 싸게 할 때입니다. 두려움은 당신이 통제 할 수있는 생각의 한 가지 방법 일 뿐이라는 것을 기억하십시오. “내면의 독백”이나 상황에 대한 생각을 바꾸면 두려움에 대한 반응을 바꿀 수 있습니다.
- 이를 수행하는 한 가지 방법은 최악의 시나리오 사고를 최상의 시나리오로 변환하는 것입니다. 예를 들어, 당신이 정말로 스쿠버 다이빙을하고 싶지만 최악의 시나리오에 초점을 맞춘다 고 가정 해 봅시다. 상어에게 먹히고 산소 튜브가 끊어지고 익사합니다. 그것들도 확률이지만 매우 낮습니다. 상어에게 죽을 위험은 1 / 3,700,000입니다. (비교의 용이성을 위해 룸 스프레이 향수 1/2600)입니다. 반대로, 당신이 두려워하는 일을하는 좋은 경험을 할 가능성은 매우 높습니다. 왜 그렇게 많은 기쁨과 아름다움을 가져다 줄 수있는 일을 거부하겠습니까?
- 통계를 갖추는 것도 도움이되는 방법입니다. 비이성적 인 두려움은 말도 안되지만, 두려움에 대한 몇 가지 사실에 대해 배움으로써 비극적 인 경향에 대응하거나 최악의 시나리오를 생각할 수 있습니다. . 예를 들어, 1992 년부터 2001 년까지 북미에서 발생한 7,000,000 회의 항공편 중 30 건의 충돌 만 있었다는 것을 알고 있다면 비행에 대한 두려움은 정당화하기가 조금 더 어려울 것입니다.
정신 건강 전문가를 만나십시오. 특히 두려움의 근원을 피할 수있는 경우 (예 : 뱀이있는 경우 뱀을 피할 수있는 경우) 일부 두려움은 일상 생활에서 그다지 귀찮은 일이 아닙니다. 사회 공포증과 같은 다른 사람들은 매일 당신을 파괴 할 수 있습니다. 지속적으로 두려움에 시달 리거나 두려움으로 인해 삶이 더 어려워 진다면 정신 건강 전문가를 만나십시오. 그들은 원인을 찾고 두려움을 극복하기위한 조치를 취하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 정신 건강 전문가는 다양한 치료 옵션을 추천 할 수 있습니다. 베타 차단제 및 항우울제와 같은 처방약은 두려움으로 인한 불안과 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있으며,인지 행동 요법은 사고를 끝까지 재조정하는 데 도움이됩니다. 당신과 함께 당신의 감정을 통제 할 수 있습니다. 이 기사에서 다루는 다단계 노출 요법은 또한 전형적인 두려움, 특히 특정 대상이나 경험과 관련된 두려움을 물리 치는 데 효과적인 것으로 인식됩니다. 가능 (엘리베이터 이용, 상어 관찰 등)
광고

3 단계 중 2 단계 : 정복 한 지역에 들어가기

두려움은 배움에서 비롯된다는 것을 이해하십시오. 대부분의 두려움은 우리에게서 배웁니다. 우리가 어렸을 때 우리는 두려움이 없었습니다. 하지만 나이가 들어감에 따라 우리는 특정한 것을 두려워해야한다는 것을 알게됩니다. 우리는 다른 사람들과 이야기하는 것을 두려워합니다. 우리는 말하기를 두려워합니다. 우리는 롤러 코스터를 타는 것을 두려워합니다. 그러나 우리가 두려워하지 않았던 때가있었습니다. 두려움을 극복하는 비결은 우리가 배운 두려움을 기억하고 배우지 않을 수도 있다는 것입니다.
- 이것은 특히 거부감에 대한 두려움과 자신에 대한 연민의 부족에서 비롯되는 사회적 공포증에 해당됩니다. 사랑하는 사람의 일에 대해 반대하지 않는다면 대부분의 사람들도 당신에게 반대하지 않을 것입니다. (그렇다면 문제는 당신보다 그들에게 더 있습니다.)
심상 당신의 성공. 자신이 있고 두려움이 전혀 없다고 상상해보십시오. 자신감 그 자체가 성공을 보장하는 것은 아니지만 자신있게 상황에 접근하는 것은 더 열심히 노력하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러니 그 상황에있는 자신을 상상해보십시오. 이미지, 냄새, 감정 및 감각을 시각화하십시오. 지금 제어하세요.
- 이것은 연습이 필요합니다. 먼저 5 분 동안 상상해보세요. 익숙해지면 10 분으로 늘릴 수 있습니다. 점차적으로 해당 지역에 들어가고 싶은만큼 오래 사용할 수 있습니다.
몸을 펴십시오. 스트레칭과 스트레칭 운동은 불안감을 해소하는 데 도움이되므로 두려움에 대처할 때 기분이 좋아질 것입니다.
- 조용하고 편안한 장소를 선택하고 눕습니다.
- 손이나 이마와 같은 한 근육 그룹의 근육 긴장에 중점을 둡니다. 5 초 동안 긴장을 유지하십시오.
- 편하게 하다. 근육 군 전체에 이완이 퍼지는 것을 느껴보십시오.
- 얼굴, 손, 팔, 등, 복부, 엉덩이 및 엉덩이, 허벅지, 종아리 및 발과 같은 주요 근육 그룹으로 반복하십시오.
숨. 두려움을 느낄 때 교감 신경계가 활성화되어 심박수 증가, 빠르고 얕은 호흡과 같은 신체적 증상을 유발합니다. 규칙적인 심호흡 운동과 이완에 집중하여 이러한 증상과 싸우십시오.
- 배에 손을 대고 등을 대고 눕습니다. 코를 통해 흡입하면 복부가 올라가는 것을 느낄 수 있습니다. 그런 다음 입으로 숨을 내쉬십시오. 이것을 10 번 반복합니다.
현재에 살고 있습니다. 많은 두려움은 통제 할 수없는 미래에 대한 불안에서 비롯됩니다. 윈스턴 처칠은 이렇게 말했습니다.“그 모든 걱정을 되돌아 보면 죽어가는 노인이 죽어가는 이야기가 기억납니다. 그는 인생에서 가장 큰 일이 없었던 많은 문제를 겪었습니다. " 마음 챙김 명상을 수행하면 현재 순간을 살 수 있고 통제 할 수없는 것에 집착하지 않을 수 있습니다.
- 마음 챙김 명상은 집중력을 향상시키고 더 깊은 행복감과 수용 감을 만들 수 있습니다.
두려움을 에너지로 바꾸십시오. 공포 상태는 교감 신경계 ( "투쟁 또는 도피"반응을 담당하는 시스템)의 작용을 통해 많은 강력한 에너지를 생성 할 수 있습니다. 당신이 두려워하는 일을하면서 완전히 편안하고 침착하지 않을 수도 있지만, 그 두려움에 대해 생각하는 방식은 여전히 바꿀 수 있습니다. 대신, 두려움의 에너지가 열정이라고 상상해보십시오. 당신의 몸은 진정으로 구별 할 수 없습니다.
- 예를 들어, 움직이는 것이 두렵지 만 멀리 사는 사랑하는 사람들을 방문하고 싶다면 비행기 나 기차를 타는 것에 대한 두려움의 에너지를 궁극적 인 목표를 달성하기위한 열망으로 바꾸어보십시오. 잠시 동안은 약간 불편할 수 있지만 두려움 때문에 가족 방문이 중단되지 않은 것에 기뻐할 것입니다.
과거의 업적에 대해 생각해보십시오. 자신의 성공에 대해 생각하면 자신감을 높이는 데 도움이되므로 두려움을 극복 할 수 있다는 느낌을받을 수 있습니다. 역경 속에서 당신은 어떤 놀라운 일을 했습니까? 할 수 있을지 확신 할 수없는 일을 한 적이 있습니까? 당신을 무너 뜨리지 않고 강하게 만들었던 것은 무엇입니까?
- 당신의 성과를 과소 평가하지 마십시오. 미국 대통령이 된 위대한 업적이 아니더라도 당신은 생각보다 더 성공적이었을 것입니다. 고등학교를 졸업 했습니까? 납세 신고? 직접 저녁을 요리 하시나요? 그 모든 것이 성공입니다.
다음 20 초를 생각해보십시오. 다음 20 초. 두려움에 직면하려고 할 때 다음 20 초에 대해서만 생각하십시오. 그게 다야. 그것은 당신의 남은 인생을 위험에 빠뜨리지 않으며, 심지어 늦은 오후에도 영향을받지 않을 것입니다. 다음 20 초는 필요한 모든 것입니다.
- 20 초의 대담한 퍼즐. 20 초의 최고의 즐거움. 20 초 동안 참을 수없는 비범함. 당신은 그것을 제어 할 수 있습니다. 1/3 분 척 할 수있어? 처음 20 초 후에는 내리막 길을 걷게됩니다.
광고

3/3 부 : 공포의 공격

두려움에 자신을 드러내십시오. 사다리 바닥에서 시작합니다. 편안하게 느껴질 때까지 계속 반복하십시오. 예를 들어, 공공 장소에서 말하는 것이 두려우면 식료품 점의 계산원에게 "안녕하세요"라고 말하기 만하면됩니다. 상황을 통제 할 수 있도록 미리 계획을 세우십시오.
- 고도와 같은 고정 상태가 두렵다면 가능한 한 오랫동안 노출 상태를 유지하십시오 (예 : 쇼핑몰 2 층에서 난간 너머로). 어떤 행동이나 일이 두렵다면 긴장이 덜해질 때까지 가능한 한 많이 반복하세요. 슈퍼마켓).
- 상황이나 두려움에 직면하는 시간이 길수록 두려움의 순환을 깨뜨릴 가능성이 높아집니다. 그러나 참을 수 없을 정도로 두렵더라도 실망하지 마십시오! 휴식을 취하고 다른 날 다시 시도 할 수 있습니다.
다음 단계를 연습 한 후 다음 단계를 연습하십시오. 밀어 붙이지 말고 자신을 밀어 붙이십시오. 공포 척도의 첫 번째 단계를 마스터했다고 생각되면 다음 단계로 넘어갑니다. 두려움에 맞서 기분이 좋아지면 멈추지 마십시오! 당신은 당신이 한 단계를 잃고 싶지 않습니다. 계속 도전 해주세요.
지원 네트워크에 가입하십시오. 아마도 당신과 같은 두려움을 가진 다른 사람들이 당신의 지역에있을 것입니다. 상호 지원을 통해 성공 가능성이 높아집니다. 도움을 요청하는 것을 부끄러워 할 필요가 없습니다. 공식적인 지원 그룹을 찾을 수 없다면 친구 나 가족과 두려움을 공유하고 도움을 요청할 수 있습니다.
- 두려움에 대처하기위한 계획에 대해 친구 및 가족과 이야기하고 그렇게 할 때 함께 머물도록 요청하십시오. 어떻게 대응할 수 있고 어떻게 도움이 필요한지 알려주십시오. 그들은 당신을 기꺼이 도와 줄 것입니다.
두려움에 대해 이야기하십시오. 다른 사람들에게 자신의 두려움에 대해 이야기하는 것은 자신이 혼자가 아니라는 것을 깨닫는 데 도움이되며 두려움을 더 잘 관리 할 수 있습니다. 친구들은 당신을 두려워하는 일들을 극복하는 데 도움이되는 해결책을 찾을 수 있습니다. 두려움을 조롱하여 대처할 더 많은 용기를 얻을 수도 있습니다.
- 예를 들어, 전달해야하는 긴 프레젠테이션에 당황하면 친구에게 말하십시오. 친한 친구 앞에서 프레젠테이션을 연습 할 수도 있습니다. 편안하다고 느끼는 사람들 앞에서 반복해서 연습하면 실제 프레젠테이션을 할 때 성공하는 데 필요한 자신감을 얻을 수 있습니다.
실제처럼 보이게하십시오. "할 수있을 때까지 척"이라는 조언은 의미가 있습니다. 연구에 따르면 그렇게 행동하는 것만으로도 실제로 더 자신감을 가질 수 있습니다. 대중 연설과 같은 것을 두려워한다면 다른 누구보다 자신의 결점을 더 잘 이해할 것입니다. 가짜 라 할지라도 자신있게 상황에 접근하면보기만큼 무섭지 않다는 것을 알게 될 것입니다.
- 당신은 당신의 두뇌를 속이는 것이 얼마나 쉬운 지 놀랄 것입니다. 예를 들어, 미소가 정말 당신을 더 행복하게 만든다는 것을 알고 계셨습니까? 내면이 진정으로 두려워해도 자신감있는 척하는 것도 원칙이다.
자기 보상. 약간의 두려움에 직면하고 다음 사다리로 올라갈 때마다 자신에게 보상하십시오.도전에 직면 한 후 자신에게 보상하는 것은 "결과의 컨디셔닝", 즉 행동의 결과로 주어지는 달콤한 보상의 한 예이며 매우 효과적입니다. 행동 변화에서.
- 가장 큰 두려움에 도달했을 때 자신에게 가장 큰 보상을주십시오. 두려움이 클수록 보상도 커집니다. 기대하기 위해 먼저 보상을 설정하세요! 누구나 동기 부여가 필요합니다. 보상을 받으면 더 많은 사람들이 귀하의 진행 상황을 알수록 성공해야하는 부담이 커집니다. 긍정적 인 사고 방식이 있다면 그렇게 할 수 있습니다.
광고

조언

단순히 쇼핑이나 음주와 같은 다른 활동을 통해 두려움을 피하지 마십시오. 두려움을 인정하고 사고 방식을 바꾸기 위해 노력하는 것이 중요합니다.
당신은 당신의 두려움을 즉시 극복 할 수 없을 것이고 당신이 두려워하는 것에 완전히 편안하지 않을 수도 있습니다. 그것은 또한 당신이 실패한다는 것을 의미하지 않습니다. 계속 노력해주세요.
두려움에 대처하는 것에 대해 더 많이 생각할수록 두려움을 없애겠다고 무의식적으로 결심 할 것입니다.

경고

두려움에 직면 할 때 합리적이고 신중하게 생각하십시오. 상어가 무서우면 상어가 가득한 물에 뛰어 들지 말고 수영을 시도하십시오.
당신이 생각할 수있는 가장 무서운 일에 즉시 뛰어 들지 마십시오. 이것은 궁극적으로 당신을 더 많이 해칠 것입니다.
공황 장애, 사회 공포증 및 불안 장애와 같은 일부 공포 관련 장애는 정신 건강을 위해 치료가 필요한 매우 심각한 질병입니다. 도움을받는 것을 두려워하지 마십시오! 전문가를 만나십시오.