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불안과 우울증은 종종 동반됩니다. 사람들은 이러한 조건을 삶의 다양한 수준으로 처리합니다. 그러나 증상이 매일 정상적으로 기능하는 데 방해가 될 정도로 심각하다면 치료가 필요할 수 있습니다. 또는 불안과 우울증이 너무 커서 일상 활동을 많이 바꿔야하는 경우 전문가의 도움을 받아야 할 수 있습니다. 불안과 우울증이 경미한 경우 대처하는 법을 배울 수 있습니다.

단계

4 단계 중 1 : 라이프 스타일 변화

1. 

   규칙적으로 운동을하다. 규칙적인 운동은 심장병 및 기타 질병의 위험을 줄일뿐만 아니라 불안과 우울증을 치료할 수도 있습니다. 이에 대한 몇 가지 가능한 설명이 있습니다. 첫째, 운동은 기분을 개선하는 뇌의 행복감 물질 인 엔돌핀을 방출합니다. 또한 우울증을 유발하는 일부 면역계 화학 물질을 줄이고 이완을 촉진하는 체온을 높입니다.
   • 규칙적인 운동은 또한 체중을 줄이고 외모를 개선하는 데 도움이되며, 이는 많은 사람들에게 자신감 부족을 떨쳐 내기에 충분합니다.
   • 엔돌핀은 신체가 스트레스에 반응하는 것을 막아 불안의 위험을 줄이거 나 하루 종일 공포 증상을 유발합니다.
   • 일부 연구에 따르면 운동은 약물 치료뿐만 아니라 불안과 우울증의 증상을 제거하는 데 도움이됩니다. 도보로 10 분만 걸어도 45 분의 현장 운동과 같은 불안과 우울증을 완화 할 수 있습니다.
   • 운동은 당신의 불안 역치 또는 매일 경험하는 스트레스 또는 불안 수준을 낮출 수 있습니다. 일일 불안 증상이 높으면 운동을 통해 경험하는 증상의 빈도 나 심각도를 줄일 수 있습니다.

2. 

   
   
   알코올 제한하기. 불안한 사람들은 스트레스와 불안을 줄이기 위해 술을 마시는 경향이 있습니다. 알코올성 음료는 일시적으로 증상을 잊는 데 도움이되지만 장기적으로는 증상이 악화됩니다. 미국식이 지침에 따르면, 여성이라면 하루에 한 잔 이상의 술을 마시면 안됩니다. 남자라면 하루에 두 잔 이상 마시지 마십시오. 알코올은 통증을 완화하고 불안감이나 스트레스를 일시적으로 완화하지만 알코올이 대사되어 몸에서 나오면 불안과 우울증이 다시 나타납니다.
   • 봄이 점점 더 세게 눌 리듯이, 당신의 감정은 더 많은 알코올에 의해 억압됩니다. 알코올이 끝나면 처음에는 봄이 더 높이 튀어 오릅니다. 그 바운스는 다음날 더 많은 불안 또는 더 많은 스트레스를 의미합니다.

3. 

   
   
   카페인이없는 커피로 전환하십시오. 커피에 함유 된 고농도의 카페인은 단기 및 장기적으로 불안 증상을 악화시킬 수 있습니다. 카페인은 신체와 신경계를 긴장시키고 경계하게 만들어 불안과 우울증을 일으키거나 낮 동안 악화시킬 위험을 증가시키는 자극제입니다.
   • 카페인 섭취를 제한함으로써 신체의 기계적 반응을 제어하고 낮 동안의 불안 증상을 피할 수 있습니다. 카페인이없는 커피 또는 차로 전환하는 것을 고려하십시오.
   • 녹차와 같은 일부 차에는 여전히 카페인이 포함되어 있지만 커피만큼 강하지는 않습니다.

4. 

   
   
   니코틴을 줄이거 나 제거하십시오. 카페인과 마찬가지로 니코틴은 각성제이며 스트레스와 같은 다른 각성제와 마찬가지로 신체에 동일한 영향을 미칠 수 있습니다. 니코틴은 담배 및 니코틴과 같은 비 담배 제품에서 발견됩니다.
   • 금연은 어려운 일이며 스트레스를받지 않는 시간에만해야한다는 것을 알고 있지만, 금연은 불안과 우울증의 증상도 줄여줍니다.

5. 

   하루를 계획하십시오. 우울증은 에너지와 동기 모두 기분에 영향을 미치는 고통스러운 경험입니다. 우울한 경우 집중하는 데 어려움이 있거나 하루 종일 침대에 누워 있기를 원할 수 있습니다. 하루가 어디로 갈지 모르면 두려워 할 수 있습니다. 당신이하는 일을 지시하고 할 일을 지시하는 기분을 피하면서 가능한 한 많은 일상 생활을 계속하십시오.
   • 자주 계획을 세우지 않으면 시작하는 것이 유익하다는 것을 알게 될 것입니다. 하루를 계획하고, 압도적이지 않고 채워지는지 확인하고, 계획을 고수하여 일상 생활에서 계속 일할 수 있도록하십시오.
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4 단계 중 2 : 관점 바꾸기

1. 

   현재의 순간에 사는 법을 배우십시오. 불안에 시달린다면 미래에 대해 불안하고 불확실하기 때문일 수 있습니다. 우울한 사람은 과거에 끊임없이 몰두하거나 실수에 대해 생각하거나 자기 파괴적인 생각을하고 있기 때문일 수 있습니다. 현재의 순간을 인식하는 법을 배우는 것은 당신의 삶에 큰 영향을 미칠 것입니다. 쉽지는 않지만 감정과 생각을 분리하는 데 도움이됩니다.
   • 과거에 탐닉하거나 미래에 사로 잡히지 않는 가장 좋은 방법은 일상 생활에서 그러한 유형의 사고가 발생하는지 아는 것입니다. 발생하면 인식하고 다음과 같이 분류하십시오. 생각한다, 그들을 보내십시오.
   • 주변에서 일어나고있는 일과 활동에 필요한 것에 집중하십시오. 주변 사람들과 활동에 참여하는 것에 대해 어떻게 느끼는지 평가하십시오. 이것은 과거에서 벗어나 현재에 집중하는 데 도움이 될 것입니다. 계속하면 평온한 상태에 도달 할 것입니다.

2. 

   명상 연습하기. 정기적 인 명상 연습은 불안과 스트레스의 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다. 평온함은 또한 다른 사람에게 애착을 느끼는 데 도움이되며, 감정을 더 잘 제어 할 수 있으며 상황에 대해 긍정적 인 방식으로 생각하는 능력을 높일 수 있습니다. 지역 명상 센터 또는 그룹에 가입하는 것을 고려하십시오. 대부분의 센터는 무료 명상 튜토리얼과 매주 열린 문을 제공합니다.
   • 명상과 명상을 연습하려면 하루에 몇 분씩 눈을 감고 근육을 이완시키고 호흡에주의를 집중하십시오. 생각이 떠오르면 인식하고 놓아주세요. 더 많이할수록 이것을 일상 생활의 일부로 만들 기회가 더 많아집니다.

3. 

   내면의 비판을 끝내십시오. 내면의 비판은 우울증과 불안감을 퍼뜨리는 자기 파괴적이거나 과장된 생각입니다. 내부 비판은 "나는 실패했습니다."또는 "아무것도하지 않았고, 갇혔습니다."와 같은 진술로 표현됩니다. 이러한 태도는 우려 사항 중 하나 또는 생각은 불안으로 이어지고 점점 더 많은 불안으로 눈덩이 효과를 만듭니다. 이와 같은 생각은 삶의 선택을 인식하지 못하게 만들고, 무기력하거나 갇혀 있거나 불안이나 우울증을 연장시킵니다.
   • 삶과 기분에 대한 당신의 견해에 미치는 영향을 줄이기 위해 내면의 비판을 멈추는 방법을 배우십시오. 이렇게하려면 부정적인 생각이 나타나는대로 파악하는 연습을하고 힘을 집중할 수있는 긍정적 인 생각이나 주문을 준비하십시오.
   • "나는 쓸데 없어, 막혔어"라고 생각한다면 그게 사실인지 확인하세요. 가능한 옵션을 나열하십시오. 내면의 비판을 다음과 같이 변경하십시오.“내 선택이 최고는 아니지만 적어도 나는 선택했고 _________을 선택했습니다.
   • 불안, 두려움 또는 기타 불안의 증상을 유발하는 갑작스런 생각이 머릿속에 떠오르면 그 반대의 긍정으로 그 내부 비판을 처리해야합니다. 그런 일이 일어날 가능성은 매우 낮습니다. 걱정할 것이 없습니다. "또는"모든 것이 괜찮을 것입니다. 이제 괜찮습니다. 그 느낌은 사라질 것입니다. "

4. 

   고통스러운 기억에 대처하기. 많은 사람들이 과거의 외상성 기억을 억 누르거나 큰 변화를 겪거나 사랑하는 사람을 잃어 버리기 때문에 우울증이나 불안에 시달립니다. 그러한 기억을 제거하고 극복하는 것은 극히 어렵지만 일상 생활에서 그 존재를 줄일 수있는 방법이 있습니다.
   • 필요한 경우 슬퍼하십시오. 울거나 비명을지를 필요가 있으면 그렇게하십시오. 방출은 통증 치유의 필수적인 부분입니다. 자신의 지역에서 슬픈 이야기 공유 그룹을 찾아서 슬픈 시간을 극복 할 수도 있습니다. 고통을 겪고 있다면 많은 감정이 수반되는 정상적인 과정임을 기억하십시오. 때로는 자신을 느끼지 못할 수도 있습니다. 그러나 사랑하는 사람을 잃은 후에도 오랫동안 슬픔의 증상이 계속되면 치료 사나 정신 건강 전문가를 만나야합니다.
   • 무슨 일이 있었는지, 어떤 기분인지 적어보십시오. 드러내야 할 트라우마 사건과 관련된 많은 감정이 있습니다. 그러한 사건은 종종 분리되고 사건에 붙은 감정은 따로 보관됩니다. 그렇게하는 것이 불안과 우울증으로 이어질 수있는 대신에 일어난 일을 최대한 자세히 적어 두십시오. 당신이 가지고있는 것과 이벤트에 대해 생각할 것을 기록하십시오. 이것은 당신이 대처하고 나아가는 데 도움이 될 것입니다.

5. 

   
   
   생각을 없애라. 우울증과 불안감에 문제가 있거나 과거의 고통을 극복하려고 할 때 일어난 일과 기분이 어땠는지 설명하십시오. 일기를 쓰거나 믿을 수있는 사람과 이야기를 나눌 수 있습니다. 억압하는 것보다 말하는 것이 낫습니다. 또한 트라우마 사건이 발생한 상황에 대해서도 생각해야합니다. 날씨 나 참석자 등 이벤트 날짜의 주변 요소를 기억하면 부정적인 연관성을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 외상성 기억을 다룬다면 외상으로 인한 고통스러운 감정을 다루기 위해 전문적인 도움을 구해야합니다.
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4 단계 중 3 : 즉시 처리

1. 

   
   
   불안과 우울증에 즉시 대처하십시오. 불안은 즐거운 경험이 될 수 있으며 통제 불능 상태 인 것처럼 느낄 수 있습니다. 몸과 마음을 늦추고 진정시키는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 기술이 있습니다. 우울증의 유형에 따라 여러 가지 우울증 증상이 있습니다. 어떤 사람들은 극도로 슬퍼하고 다른 사람들은 아무것도 느끼지 않고 공허함을 느낍니다. 어떤 사람들은 갑자기 짜증이 날 수 있습니다.

2. 

   
   
   지속적인 근육 이완을 시도하십시오. 지속적인 근육 이완은 근육 긴장을 완화하는 기계적 방법으로 뇌가 진정되기 시작한다는 신호를 보냅니다. 그 순서대로 신체의 근육 그룹을 수축, 유지 및 해제하십시오. 머리부터 발끝까지하면서 근육을 풀어줄 때 느끼는 감각에 집중하고 긴장이 점차 감소합니다.
   • 안면 근육부터 시작하여 6 초 동안 근육을 ​​조이고 6 초 동안 이완합니다. 목, 가슴, 팔, 손, 다리, 종아리 및 발의 하체 부분에 대해 이것을 반복하십시오.

3. 

   횡격막 호흡 연습하기. 통제 된 호흡 또는 횡격막 호흡은 신체가 긴장을 풀고 스트레스, 종종 불안에 대한 반응을 완화하도록 신호를 보내는 또 다른 방법입니다. 통제 된 호흡은 뇌에 신경 전달 물질을 방출하도록 신호를 보내 신체가 더 이상 위험하지 않으며 진정 될 수 있음을 알려줍니다. 복부를 부풀리고 숨을 참고 숨을 내쉬는 깊은 흡입으로 횡격막 호흡을 연습하십시오.
   • 이 자세를 취하는 시간은 5 초 동안 숨을들이 마시고 5 초 동안 유지하고 5 초 동안 내쉬는 것입니다. 두 번의 정상적인 호흡을 한 다음 불안감을 덜 느낄 때까지 시간에 맞춰 복식 호흡을 반복하십시오.

4. 

   기분 전환. 주의 산만은 직장에서와 같이 불안이나 우울증에 맞지 않는 상황에있을 때 사용할 수있는 단기 기술입니다. 산만 함의 예로는 활동 참여가 있습니다. 직장에 있다면 동료들에게 재미있는 고양이 비디오에 대해 이야기하거나 사물함을 재정비하십시오. 자녀 나 손자와 함께 집에 있고 당시 감정을 통제 할 수 없다면 산책을하거나 함께 읽으십시오.
   • 작은 활동으로도주의를 분산시킬 수 있습니다. 마음 속으로 간단한 수학을 해보고, 종이 한 장을 다른 모양으로 접거나, 얼굴에 물을 뿌리거나, 퍼즐을 풀어보세요. 십자말 풀이 또는 스도쿠와 같은 단어 또는 숫자 게임을 할 수 있습니다.
   • 감정이 자신을 통제한다고 느낄 때 빠르게주의를 산만하게하려면 고무공을 쥐거나 얼음을 쥐는 것과 같은 감정으로주의를 산만하게하십시오.
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4 단계 중 4 단계 : 전문 지원 받기

1. 

   당신에게 맞는 치료사를 찾아보세요. 치료할 의사를 선택하기 전에 몇 가지 조사를하고 몇 명의 의사를 만나십시오. 첫 회의에서 의사는 증상, 발생시기 및 과거에 대해 설명하도록 요청할 것입니다. 첫 회의 전에 몇 가지 질문에 대해 생각하여 의견을 정리하고 필요한 경우 정보를 명확히 할 수 있습니다.

2. 

   정신과 의사를 만나십시오. 약을 처방 할 수있는 의학 학위를 가진 의사 인 정신과 의사를 만나기로 결정할 수 있습니다. 이 의사들은 종종 대화 요법과 약물을 병용하지만 항상 그런 것은 아닙니다. 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI), 선택적 노르 에피네프린 재 흡수 억제제 (SNRI) 및 약물을 포함한 특정 항우울제는 불안에 대해서도 처방됩니다. 항우울제 3 회.
   • 같은 카테고리에서 여러 종류의 약물을 사용할 수 있으므로 치료 사나 정신과 의사와상의하여 자신에게 가장 적합한 약물을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

3. 

   심리학자와 상담하십시오. 의학 학위는 없지만 대화 및인지 행동 치료를 전문으로하는 심리학자와 상담 할 수도 있습니다. 미국의 대부분의 주에서 심리학자들은 약을 처방 할 권한이 없습니다. 그러나 뉴 멕시코, 루이지애나, 일리노이와 같은 일부 주에서는 심리학자가 약물을 처방 할 수 있습니다.
   • 귀하가 18 세 미만인 경우 부모에게 귀하의 상황을 말하고, 실제로 이것을 이해하지 못하면 귀하에게 적합한 의사를 찾도록 요청하십시오.
   • 일부 환자는 약물을 기꺼이 복용하고 다른 환자는 자연 요법을 따르기를 원합니다. 치료사가 올바른 접근 방식인지 결정하기 위해 치료사를 만날 때 원하는 치료법에 대해 명확히하십시오. 의사마다 고유 한 치료 방법이 있음을 기억하십시오.

4. 

   다른 치료사를 찾으십시오. 정신과 의사 나 정신과 의사없이 다른 정신과 의사가 우울증과 불안을 치료하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 집 근처에서 면허가있는 심리학자, 심리 치료 면허를받은 사회 복지사, 결혼 및 가족 치료사, 면허가있는 카운슬러를 찾으십시오. 이 사람들은 문제 해결에 도움이 될 수있는 정신 건강 교육을받습니다.

5. 

   항상 여러 의견을 고려하십시오. 정신 질환 분야에서는 이차 진단을 오진하거나 간과하기가 매우 쉽습니다. 특히 처방약을 처방받은 경우에는 적어도 초기에 귀하의 상태에 대해 알아 보려면 많은 의사를 만나십시오.
   • 의사가 약을 복용하도록 강요하지 마십시오. 자연스러운 시술을 원한다면 의사에게 알리십시오. 계속해서 약을 처방한다면 다른 의사를 찾는 것이 좋습니다.
   • 의사가 동일한 약을 처방한다면 한 번 시도해보십시오. 대부분의 의약품은 해로운 부작용없이 1 년 후에 중단 될 수 있습니다.

6. 

   그것을 치료하기 위해 노력하십시오. 문제를 해결하기 위해 정신과 의사에게 비용을 지불 할 수 없습니다. 치료 세션에 적극적으로 참여해야하며 의사에게 정직하고 개방적이어야합니다. 대화 요법의 한 형태 인인지 행동 요법은 우울증과 불안에 가장 효과적인 치료법으로 알려져 있지만 대인 관계 요법보다 더 많은 헌신과 협력이 필요합니다. 곱하다. 인지 행동 치료는 단순히 문제를 설명하는 대신, 그것이 효과가 있고 질병이 나아지기 위해 적극적으로 참여할 것을 요구합니다.
   • 새로운 것을 시도하고 안락한 영역을 지나갈 준비를하십시오. 일부 의사는 환자에게 일상 생활에 적용 할 "운동"을 ​​할당합니다.

7. 

   약이 작동하는 데 시간이 걸리도록하십시오. 때로는 우울증과 불안이 상황에 따라 달라집니다 (예 : 큰 변화의 결과). 단순히 생물학적이고 약물로 치료할 수있는 경우가 있습니다. 치료제를 처방받은 경우 사용을 중단하기 전에 효과가있을 때까지 기다리십시오. 특정 상태에 적합한 약과 복용량을 찾기 위해 약을 시도하는 것도 가능합니다. 인내심을 갖고 기다려주십시오.
   • 대부분의 약은 효과가 나타나기까지 4 ~ 8 주가 걸리므로 인내심을 가지십시오.

8. 

   관련 질병을 이해합니다. 개인에게 많은 질병이 공존 할 수 있다는 것입니다. 우울증과 불안의 조합은 일반적이며 대부분의 정신과 의사는 그렇지 않다는 것을 증명하기 전에 둘 다 있다고 가정합니다. 환자의 경우 이는 주로 이러한 증상의 구별 할 수없는 존재 또는 경험 때문이며, 이는 각 질병의 기원이 서로 독립적인지 여부를 알 수 없음을 의미합니다.
   • 우울증과 불안의 많은 증상이 겹치기 때문에 어떤 증상이 어떤 질병과 연관되어 있는지 알아 내기가 어렵습니다. 실제로 우울증 환자의 약 85 %가 불안 증상을 경험하고, 불안증 환자의 약 90 %가 우울증 증상을 경험합니다.
   • 질병의 조합은 종종 치료를 복잡하게하고 덜 긍정적 인 결과를 낳습니다. 이는 불안과 우울증 모두에 해당됩니다. 우울증과 불안증에 대한 치료 결과를 개선하는 핵심은 그 조합을 인식하는 것입니다.
   • 우울증과 불안의 진단에 따라 많은 증상이 겹칠 가능성이 있습니다. 예를 들어, 중증 우울증에서 흔하게 나타나는 지속적인 우울증은 일반 불안 장애에서 강박적인 두려움과 비슷하지만 수면 부족이나 불면증 및 집중력 부족이 종종 발생합니다. 심한 우울증 장애 및 외상 후 스트레스 장애.
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경고

• 귀하 또는 아는 사람이 자살 할 의사가 있거나 계획이있는 경우 즉시 전문가의 개입을 요청하거나 심리 위기 센터 (04.37759336)에 전화하십시오.