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• 단계

때때로 우리는 휴일에 과식하고 할머니의 두 번째 맛있는 크림 케이크를 사용하여 후회합니다. 그러나 과식은 더 심각한 상태이며 미국에서 가장 흔한 섭식 장애입니다. 많은 양의 음식을 빨리 자주 섭취하면 후회, 무력감, 부끄러움을 느끼게됩니다. 더 나쁜 것은 과식이 체중 증가, 눈에 띄는 제 2 형 당뇨병, 고혈압 및 심혈관 질환과 관련된 많은 심각한 건강 합병증을 유발할 수 있다는 것입니다. 따라서 섭취하는 음식의 양을 제한하는 방법을 찾는 것이 건강하고 행복한 생활 방식의 핵심입니다.

단계

5 단계 중 1 단계 : 과식에 대한 감정적 이유 해결하기

1. 

   
   
   특히 침대 (BEDD)가있는 경우 치료사와 상담해야합니다. 많은 경우, 더 깊은 심리적 문제가 과식에 기여합니다. 훈련 된 상담사의 도움을 받으면 자제력을 얻을 수있는 잠재적 인 불안, 우울증 또는 부정적인 신체적 외모 문제를 발견하는 데 도움이됩니다. 너의.
   • BED로 진단받은 대다수의 사람들이 잠복기 기분 장애를 가지고 있다는 강력한 증거가 있습니다.
   • BED가 없더라도 스트레스로 인해 과식하면 치료사가 큰 도움이 될 수 있습니다. 그들은 당신이 불안, 스트레스, 슬픔 등의 원인을 다루는 데 도움이 될 것이며, 당신이 그들을 다루는 건강한 방법을 배우도록 도울 것입니다.
   • 세션에 식사 일기를 가져 와서 치료사와 모든 견해를 공유 할 수 있습니다. 의사가 사용자 모르게 일부 프레임 워크 나 트리거를 발견 할 수 있으므로이 로그를 살펴 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

2. 

   
   
   분노 또는 슬픔을 관리하십시오. 정서적 먹는 사람은 종종 자신의 감정을 숨기고 기분이 나아지기 위해 음식을 찾습니다. 부정적인 감정에 대처할 수있는 건강한 방법을 찾는 것은 과식에 영향을 미칠 수 있습니다.하지만 음식 섭취를 조절할 수 없기 때문에 문제가있는 것처럼 느껴질 수도 있습니다. 근본적인 원인은 감정에 대해 무력감을 느끼기 때문입니다. 분노, 슬픔 또는 기타 불쾌한 감정을 느끼기 시작하면이를 표현하거나 대처할 수있는 건전한 방법을 찾으십시오. 가장 친한 친구, 일기 또는 그림에 전화하십시오. 당신을 나쁘게 만드는 것이 아니라 더 나아지게 만드는 유용한 일을하십시오. 분노 나 슬픔이 과거의 고통에서 비롯된 경우 다음과 같이 대처하십시오.
   • 당신을 해친 사람에게 편지를 보내십시오. 메일을 보낼 필요가 없습니다. 분노 나 슬픔을 종이에 적어두면 종종 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 자신을 위해 속죄하십시오. 거울 앞에 서서 당신이 한 모든 해로운 행동을 용서하십시오. 치유 과정을 시작하기 위해서는 자신이 느끼고있는 자기 증오심을 다루고 표현해야합니다.

3. 

   
   
   스트레스로 인한 식사와 음주를 통제하십시오. 스트레스를받을 때 좋아하는 정크 푸드에 가지 마십시오. 혼란스러워 할 때를 확인하고 분노를 "떨어 뜨릴"방법을 찾으십시오. 다음 스트레스 감소 기술 중 일부가 도움이 될 것입니다.
   • 짧은 산책을하십시오. 15 분 동안 걷더라도 뇌의 행복감 엔돌핀이 방출되어 스트레스를 해소 할 수 있습니다.
   • 애완 동물과 놀아보세요. 시간을내어 개에게 사랑을 보여 주어 웰빙 감정을 촉진하는 껴안는 화학 물질 인 옥시토신을 방출 할 수 있도록하십시오.
   • 호흡 연습하기. 생각이 많으면 잠시 숨을 쉬는 것만 큼 간단한 것에 집중하십시오. 과학적으로 입증 된 호흡 운동이나 명상으로 현재 순간에 다시 집중하면 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다.
   • 요가.
   • 명상하는 방법을 배우십시오. 명상은 어디에서나 할 수있는 스트레스 해소 제입니다.

4. 

   당신의 배를 듣는 법을 배우십시오. 정기적으로 스스로에게 "내가 배 부르나요?"라고 물어보세요. 사물을있는 그대로 보는 데 도움이됩니다. 보통 우리는 몸이 우리에게 말하려는 것에주의를 기울이지 않고 무의식적으로 먹는 경우가 많습니다. 과식하는 사람들은 배가 부른 후에도 계속 먹습니다. 그들은 몸이 보내는 메시지를 무시합니다.
   • 1에서 10까지의 척도로 굶주림을 평가하는 것이 도움이됩니다. 1은 너무 배가 고파서 현기증이 나거나 약해 지거나 굶주리는 것처럼 느껴지고 10은 너무 꽉 찼습니다. 당신이 아프기를 원합니다. 5 점은 배고프지 않고 배가 고프지 않은 웰빙의 느낌을 나타냅니다.
     • 배고픔이 3 ~ 4 일 때 먹고 1 ~ 2에 도달하지 않도록하십시오.
     • 5 점 또는 6 점에 도달하면 식사를 중단하십시오-만족하거나 "충분히 배 부르십시오".
   • 식사의 4 분의 1을 멈추고 스스로에게 "아직 배고파?"라고 자문 해보십시오. 그렇다면 계속 먹을 수 있습니다. 그런 다음 식사 중간에 계속 멈춰서 "아직 배가 고파요?"라고 묻습니다. 접시를 완전히 먹을 필요는 없습니다.

5. 

   지루함을 극복하십시오. 많은 사람들이 지루함을 느끼기 때문에 과식합니다. 자유 시간이 너무 많다고 생각되면 집에서 나가십시오. 취미를 찾고 있습니다. 다른 사람들을 돕기 위해 자원 봉사하십시오. 영화를 보러 가십시오 (캔디 바에서 멀리 떨어져 있으십시오). 친구에게 전화하거나 산책을하고 이웃을 탐험하세요. 과자와는 상관없는 마음을 바쁘게 만드는 방법은 무수히 많습니다. 광고

5 단계 중 2 : 과식을 유발하는 습관 제거

1. 

   천천히 해. 폭식에는 너무 빨리 먹는 것도 포함됩니다. 그러나 속도를 늦추고 시간을 들여 음식 (맛, 온도 등)에 집중하면 갈망을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 신중한 식사 요법은 의사, 슈퍼 스타 및 요리사가 권장하는 과식을 완화하는 잘 알려진 기술이되었습니다.
   • 서 있거나 차 안에서 또는 다른 일을하려고 할 때 먹지 마십시오. 테이블에 앉으세요. "서둘러 먹어야하는"상황을 피하십시오.
   • 숟가락을 멈추고 각 서빙 스푼 사이에 놓습니다.
   • 음식을 잘 씹고 삼키고 다시 숟가락을 먹습니다.
   • 음식의 질감을인지하고 맛과 향을인지하십시오.

2. 

   TV를 끕니다. 과식은 스트레스 나 다른 감정에 대한 반응이 아닐 수도 있습니다. 아마도 당신은 너무 산만해서 신호를들을 수 없기 때문에 단순히 과식하는 것입니다. 몸. 식사하는 동안 산만 함을 피하십시오. TV와 컴퓨터를 끄고, 책을 닫고, 접시와 기분에 집중하십시오. 연구자들은 식사를하면서 TV를 보는 습관을 들이면 과일과 채소를 덜 섭취하고 건강에 해로운 패스트 푸드, 탄산 음료, 정크 푸드를 더 많이 섭취하게된다는 사실을 발견했습니다.

3. 

   생활 환경의 변화. 우리는 습관의 피조물입니다. 다른 접시를 사용하거나 일반 좌석 이외의 다른 위치에 앉으면 식사를 중단해야하는 적절한 순간을 깨닫는 데 주의력이 높아집니다. 등록 된 영양사의 메모에 따르면 먹는 시간을 변경하고 접시에 담긴 음식의 양을 최소화하는 것과 같은 작은 요인이 시간이 지남에 따라 큰 차이를 만들 수 있습니다. 광고

5 단계 중 3 : 좋은 습관 기르기

1. 

   운동을 시작하십시오. 일어나서 움직여야합니다. 운동으로 인한 기분 개선 효과가 구체적으로 입증되었습니다. 스포츠는 스트레스 호르몬을 줄이고 에너지와 기분을 높이는 데 도움이됩니다. 매일 적당히 운동하려면 약 20 ~ 30 분 정도 걸립니다. 효과적이고 고양 된 운동은 다음과 같습니다.
   • 요가
   • 수영
   • 긴 산책

2. 

   유혹을 제거하십시오. 부엌 찬장과 냉장고에서 좋아하는 간식을 치워야합니다. 그들이 당신의 집에 없다면 당신은 그들을 소비 할 수 없습니다. 이제 음식 일기를 쓰고 과식을 자주 일으키는 음식을 알고 있으므로 슈퍼마켓에 갈 때이 점을 명심해야합니다. 가장 인기있는 두 가지 방아쇠 음식 인 포장 된 쿠키와 칩에 빠지면 미리 포장 된 과자와 스낵을 멀리하십시오.
   • 슈퍼마켓 외부의 부스를 따르십시오. 비스킷, 포장 된 칩, 탄산 음료 및 기타 건강에 해로운 간식은 보통 중간 매장에서 구매할 수 있으며 농산물, 생고기 및 해산물은 부스에서 구매할 수 있습니다. 슈퍼마켓 밖.

3. 

   패스트 푸드를 멀리하십시오. 퇴근길에 좋아하는 패스트 푸드 점에 들르고 싶은 충동을 억제해야합니다. 하루의 압박감으로 인해 달콤하고 기름진 간식을 대량 주문하기 위해 서두를 수 있습니다. 의지력이 떨어지고 구매를 기다리고있는 경우, 메뉴에서 무료 옵션 대신에 더 건강한 샐러드 나 저칼로리 스낵을 주문하는 것을 고려해야합니다. 일반적인 영양소. 광고

5 단계 중 4 단계 : 즉각적인 과식에 대처하기

1. 

   너 자신을 용서해. 실패를 경험할 수 있으며 완전히 자연 스럽습니다. 밤새도록 몇 년 동안 지속 된 나쁜 습관을 깰 수 없습니다. 자신에게 인내심을 갖고 친절과 이타심으로 자신을 대해야합니다.

2. 

   수치심을 없애라. 수치심, 분노, 슬픔에 압도되는 것은 과식을 증가시키는 악순환을 일으킬뿐입니다. 폭식을 포함하지 않는 실망감을 표현하는 몇 가지 유용한 방법은 다음과 같습니다.
   • 과거에 작별 인사를하십시오. 당신이 한 모든 것이 끝났습니다. 과거는 바꿀 수 없지만 미래는 바꿀 수 있음을 기억하십시오. 당신이 할 수있는 일은 실수로부터 배우고 계속 나아가는 것입니다.
   • 코스를 벗어난시기를 결정하십시오. 최근에 당신을 잃어버린 것 (음식, 특정 감정 등)에 대해 생각하고 글을 쓰면 죄책감을 덜어주고 회복에 초점을 맞출 수 있습니다. 드레스.
   • 긍정적 인 알림 요소를 설정하십시오. 향후 성능 향상을위한 도구를 만들어 수치심을 없애야합니다. 앱을 사용하거나 미리 알림을 설정하여 컴퓨터에 긍정적 인 메시지를 자동으로 표시 할 수 있습니다.

3. 

   필요한 경우 도움을 요청하십시오. 혼자서 문제를 다루는 것은 매우 어려울 것입니다. 같은 생각을 가진 사람을 찾는 것은 회복 과정에서 중요합니다. 일부 지역 조직에는 참석할 수있는 대규모 모임이 있습니다. 또는 기다릴 수 없어 즉시 다른 사람과 채팅해야하는 경우 채팅방에서 다른 사람에게 연락하거나 포럼 및 온라인 토론 페이지에 참여하십시오. 다음은 몇 가지 제안 소스입니다.
   • 익명의 과도한 먹는 사람
   • NEDA
   • 섭식 장애인을위한 아카데미
   • 건강 대화방
   • 건강 포럼
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5 단계 중 5 : 과식 이해하기

1. 

   쓰다 음식 일기. 이해 부족은 행복이 아닙니다. 대부분의 사람들은 자신이 섭취하는 음식의 양을 과소 평가하는 경향이 있기 때문에 먹은 모든 것을 기록하는 것은 놀라운 경험입니다. 또한 식사 시간을 추적하면 문제의 요점, 과식을 자주하는 시간을 식별하는 데 도움이됩니다. 또는 음식 일기는 정기적으로 폭식하는 음식을 빠르게 강조합니다.
   • 음식 일지에 항목을 작성할 때 식사 시간, 먹는 음식, 서빙 크기를 포함해야합니다. 또한 시간, 기분, 주변 환경을 기록해 두십시오.
   • 펜과 종이를 가지고 다니거나 휴대 전화를 사용하여 소비하는 음식을 적으십시오. 기억에 의존하지 마십시오. 대부분의 사람들은 자신이 먹는 음식의 양을 과소 평가하고 기억에 의존 할 때도 똑같이 할 것입니다. 간식 (다른 사람의 책상에있는 사탕 상자에있는 과자 몇 개)이나 친구의 접시에 담긴 음식 (중요 함)을 먹었을 때도 잊어 버릴 것입니다. .
   • 섭취량과 샐러드 드레싱과 같은 모든 것을 정확하게 기록하십시오.
   • 여기에서 음식 일기 양식을 참조 할 수 있습니다.

2. 

   음식 일지에서 패턴을 찾으십시오. 기분이나 주변 환경과 같은 추가 정보를 음식 일지에 기록함으로써 과식을 유발하는 패턴과 유발 요인을 발견 할 수 있습니다. 예를 들어, 스트레스를 받거나 화가 났을 때, 부모님 집에 가거나, 형제 자매와 이야기를 나눈 후에 과식하는 것을 눈치 채 셨을 것입니다. 이것은 스트레스 식사 또는 감정적 식사로 알려져 있습니다.
   • 주의해야 할 몇 가지 다른 요인으로는 식사 사이에 너무 오래 기다리는 것입니다 (이로 인해 마침내 과식 할 수 있습니다. 확인 식사), 식사 중 걷기 (운전, 서기 또는 기타 작업 수행), TV 또는 컴퓨터 앞에서 식사 (사람들은 산만 할 때 더 많이 먹고 식사에 집중하지 않는 경향이 있습니다. 그들의 음식).
   • 음식 냄새 나보기의 영향에주의를 기울이십시오. 집으로가는 길에 맛있는 과자 가게를지나 가면서 정크 푸드를 사기 위해 멈출 수 없다는 것이 일기에 나타날 것입니다. 배가 고프지 않아도 갓 구운 빵의 향이 배를 폭식시킵니다.

3. 

   감정적 인 식사에 대해 알아보십시오. 음식 일기는 어려운 감정이나 단순한 지루함을 다루기 위해 식사를 할 때 알려줍니다. 슬프거나 스트레스를 받거나 불안하거나 외롭거나 우울하거나 피곤할 때 음식을 자주 봅니까? 불쾌한 감각을 다루는 대신 식사를 통해 억제하려고 할 수 있습니다. 안타깝게도 식사는이 느낌을 경험하게하는 문제를 해결하지 못하지만 눈앞에서 기분이 나아질 수 있지만 감정은 확실히 돌아올 것입니다.
   • 스트레스는 신체가 "스트레스 호르몬"으로도 알려진 코티솔을 방출하게하여 "투쟁 또는 항복"반응을 유발합니다. 이 반응은 식욕을 증가시켜 몸이 정크 푸드 (종종 설탕이 풍부하고 빠른 에너지를 제공함)를 먹고 싸움이나 항복에 연료를 공급하기를 원하게합니다. 학교, 직장, 집 또는 환경과 같은 요인으로 인해 만성 스트레스를 경험하면 감정을 더 많이 먹는 위험이 있습니다.

4. 

   육체적 기아와 정서적 기아의 차이를 이해하십시오. 첫째, 당신이 정말로 배가 고픈 때와 당신이 흥분해서 먹고 싶을 때를 정확히 찾아 내기가 어려울 것입니다. 비스킷이나 포장 된 칩을 찾기 전에 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다.
   • 갑자기 굶주림이 나타 났습니까? 육체적 굶주림은 점진적으로 발전하는 반면 정서적 굶주림은 종종 갑작스럽고 강렬합니다.
   • 당장 먹어야 할 것 같나요? 육체적 굶주림이 기다릴 수 있습니다. 감정에 대한 반응으로 배가 고프면 먹어야한다고 느끼게됩니다. 곧.
   • 특정 음식 만 먹고 싶습니까? 다양한 음식 옵션에 개방적이라면 육체적 굶주림을 경험할 수 있습니다. 그러나 특정 음식을 하나만 갈망한다면 이것은 정서적 굶주림입니다.
   • 과식을 자주합니까? 배불리 먹을 때까지 먹었지 만 여전히 기분이 충분하지 않다면 육체적 굶주림을 충족시키기위한 것이 아니라 감정적으로 먹는 것일 수 있습니다. 배가 부르면 육체적 배고픔이 멈 춥니 다.
   • 죄책감, 후회, 무력감, 부끄러움을 느끼십니까? 식후에 이런 감정을 느낀다면 육체적 굶주림을 다루기 위해서가 아니라 정서적 욕구를 충족시키기 위해서만 먹어야합니다.

5. 

   과식 장애의 징후 파악하기. 과식 또는 정서적 식사가 폭식 장애 (BED)가 있다는 의미는 아닙니다. BED는 흔한 섭식 장애입니다. 심각한 생명을 위협하는 질병으로 간주되지만 치료할 수도 있습니다. BED는 의료 전문가에 의해서만 진단 될 수 있으므로 BED가 의심되는 경우 반드시 의사와상의하십시오. BED의 징후는 다음과 같습니다.
   • 평소보다 빨리 먹고, 같은 시간에 대부분의 사람들보다 지정된 시간 (보통 2 시간 미만)에 더 많이 먹습니다.
   • 먹는 동안 통제력 상실의 느낌.
   • 당신이 먹는 음식의 양에 대해 부끄러워하기 때문에 은밀한 식사.
   • 배가 고프지 않을 때 많은 양의 음식을 섭취하십시오.
   • 자신의 식사 수준에서 수치심, 죄책감, 실망 또는 혐오감을 느낍니다.
   • 폭식 후 구토를 유도하지 마십시오. 즉, 구토를하거나 너무 세게 운동하여 과식을 조절하지 않습니다.
   • 이런 식으로 적어도 일주일에 한 번 3 개월 동안 먹습니다.
   • 체중이 반드시 침대와 관련이있는 것은 아닙니다. 정상 체중이거나 중등도 비만, 중등도 또는 중증 비만 일 수 있습니다.모든 과체중 인 사람들이 너무 많이 먹거나 침대에 걸리는 것은 아니라는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
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