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• 단계

기분 변화는 흔하며 상황, 스트레스, 질병, 호르몬 및 기타 변화로 인해 발생할 수 있습니다. 그러나 기분 변화가 일상적인 기능 (일, 공부, 가정 생활)을 방해하는 오랜 시간 동안 지속될 경우 문제가 될 수 있습니다. 심한 슬픔을 유발합니다. 이를 치료할 수있는 방법은 전문가에게 맡기고, 처리하고, 최소화 할 수있는 방법을 찾고, 전반적인 신체 건강을 향상시키는 것입니다.

단계

4 가지 방법 중 1 : 전문가 평가 받기

1. 

   의사를 만나십시오. 기분 변화를 성공적으로 치료할 수 있으려면 먼저 의학적 평가를 받아야합니다. 이것은 기분 변화를 유발하는 의학적 문제를 배제하기위한 것입니다.
   • 저혈당증 (저혈당)과 같은 의학적 상태가있는 경우 의사와 협력하여 증상을 관리 할 수 ​​있습니다.
   • 기분 변화를 일으키는 상태의 몇 가지 예는 갑상선 문제, 치매, 뇌종양, 수막염, 폐 또는 심혈관 질환입니다.

2. 

   
   
   치료사와 상담하십시오. 기분 변화의 원인이되는 모든 질병을 배제했다면 치료를 고려할 수 있습니다. 첫째, 정신과 의사 (Ph.D., 심리학자) 또는 치료사 (석사, 가족 결혼 상담)가 건강 문제를 치료할 수있는 상태를 평가합니다. 정신 건강에 적합합니다. 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD), 불안 및 우울증 장애, 반대 도전 장애, 연속성 폭발 장애, 및 양극성 장애 I 및 II.
   • 행동 치료-인지는 부정적인 감정을 증가시키는 부정적인 적응 형 생각을 바꾸는 데 집중함으로써 기분 변화를 줄이는 데 도움이됩니다.

3. 

   
   
   정신과 의사와 상담하고 약을 고려하십시오. 기분 안정제와 같은 약물은 일반적인 기분 변화를 줄이는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.
   • 정신과 의사를 찾는 한 가지 방법은 의사 나 치료사의 추천을받는 것입니다.
   • 또는 보험 회사에 연락하여 보장 의사 목록에 대한 정보를 얻을 수도 있습니다.
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4 가지 방법 중 2 : 기분 변화 최소화 및 예방

1. 

   
   
   감정을 조정하십시오. 정서적 조정 기술을 사용하면 기분 변화를 줄이는 데 도움이됩니다. 정서적 조정은 경험하는 상황이나 느낌을 바꾸는 방법을 배우는 데 초점을 맞 춥니 다.
   • 감정을 조절하는 한 가지 방법은 자신에게 긍정적으로 말하는 것입니다. 예를 들어, 당신이 슬프다면 "모든 것이 좋을 것입니다. 지금은 슬프지만 극복 할 수 있습니다."라고 스스로에게 말할 수 있습니다. 이것은 당신이 경험하고있는 부정적인 감정을 줄이는 데 도움이된다는 것을 알게 될 것입니다.
   • 때로는 원하더라도 감정을 멈출 수 없습니다. 감정이 느껴지지만 환경이 자신을 표현하기에 적합한 장소가 아니라면 가능하면 바꾸십시오. 차를 타거나 화장실에 가거나 혼자있을 수있는 곳이면 어디든 가야 할 것입니다. 몇 분 정도 시간을내어 감정 (울음 등)을 풀면 기분이 나아지고 그날의 활동으로 돌아갈 수 있습니다. 이것은 감정을 조금씩 풀어줌으로써 감정을 조절하는 효과적인 방법입니다.

2. 

   감정을 늦추십시오. 부정적인 감정에 대처하는 한 가지 방법은 생산성을 유지하기 위해 또는 감정을 표현할 안전한 장소를 찾을 때까지 처리를 미루는 것입니다. 특정 유형의 감정을 표현하는 것이 항상 적절한 것은 아니기 때문에 유용한 기술입니다. 예를 들어, 동료가있는 곳에서 혼잡 한 회사에서 화를 내거나 울고 싶지 않을 수 있습니다. 이 조치는 업무에 부정적인 영향을 미칩니다.
   • 자신을 산만하게하는 것은 특정 감정을 다루는 것을 지연시키는 좋은 방법입니다. 한 가지 좋은 산만 기술은 직장에서 작업과 프로젝트에 집중하는 것입니다.
   • "내가 감정을 다루는 건 알지만 지금은 집중해야 해."라고 스스로에게 말할 수도 있습니다.
   • 스트레스를 풀거나 부정적인 감정을 다룰 시간을 가지십시오. 예를 들어 오후 6시 30 분부터 오후 6시 30 분까지가 "감정적 인 시간"이라고 일정에 적을 수 있습니다. 이렇게하면 건강한 기분 완화를위한 계획을 세울 수 있습니다.
   • 이것은 위험하고 다른 사람과의 공감, 범죄 또는 폭력의 결여로 이어질 수 있으므로 자신을 감정에서 완전히 분리하지 마십시오. 무감각하거나 무감각하다고 느끼면 정신 건강 전문가에게 도움을 요청해야합니다.

3. 

   분노 관리하기. 분노 관리는 분노가 폭발하여 분노로 변하기 전에 처리하는 것입니다. 이러한 분노 상승 패턴은 하루 동안 분노가 어떻게 증가하는지 보여줄 수있는 좋은 아이디어입니다. 적절하게 인식하고 처리 할 수 ​​없으면 폭발 할 때까지 계속 성장할 수 있으며 결국 비명을 지르거나 공격적으로 행동하게됩니다.
   • 분노는 정상적인 감정이며 때때로 그것을 경험할 수 있다는 것을 받아들이십시오. 많은 요인들이 우리를 화나게 할 것입니다. 우리가 분노를 다루는 방식이 모든 차이를 만듭니다.
   • 분노에 대처하고 해소하는 좋은 방법은 다음과 같습니다 : 친구와 대화하기, 베개 (또는 당신에게 해를 끼치 지 않는 다른 부드러운 물건)를 때리기, 베개를 향해 소리 치기, 운동하기, 복싱하기 (a 안전한 길).

4. 

   감정 해석의 변화. 감정에 전념한다는 의미는 기분 변화를 증가 시키거나 감소시킬 것입니다. 그 이유는 생각이 감정과 행동에 직접적인 영향을 미치기 때문입니다. 따라서 감정에 대한 믿음은 기분 변화에 직접적인 영향을 미칩니다.
   • 그것을 피해야 할 나쁜 것으로 생각하기보다는 정보로 생각하십시오. "감정이 강하다. 그 의미와 대처 방법을 이해하려고 노력하고있다"고 생각해야한다.
   • 지혜를 사용하여 생각과 감정을 적절하게 분석하고 질문하십시오. 스스로에게 물어볼 수 있습니다.
     • 나는 무엇을 생각하고 느끼고 있는가?
     • 내 마음 속의 말은 무엇입니까?
     • 서술 적 또는 비판적 사고입니까?
     • 정확합니까?
     • 유용합니까?
     • 이 생각은 현실에 따른 것인가 아니면 단지 관점에서 본 것인가?
     • 내 초점은 어디에 있습니까?
     • 대처하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

5. 

   감정을 통제하고 받아들이려는 행동을 포기하십시오. 아이러니하게도 감정을 조절하거나 교정하려고할수록 기분이 더 이상해집니다. 때로는 감정에 대처하는 것이 너무 고통스럽고 어렵 기 때문에 감정을 제어하고 싶을 것입니다.
   • 통제하려는 반응 적 시도는 행동 증가 (활성화 증가) 또는 행동 최소화 (활성화 최소화)로 분류됩니다.
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4 가지 방법 중 3 : 기분 변화에 대처하기

1. 

   고통으로 고통받습니다. 때때로, 당신은 효과적으로 기분을 진정시킬 수 없으며 그들을 피하고 싶을 것입니다.그러나 강한 감정을 피하거나 무언가에 대해 생각하는 것은 그것을 더 강하게 만들 수 있으며 시간이 지남에 따라 슬픔을 증가시킬 것입니다. 감정의 심각성을 최소화하려고했지만 너무 강력하면 고통스러운 기술을 사용할 수 있습니다. 이것은 분노, 슬픔, 불안, 안절부절 못함과 같은 고통스럽고 불행한 감정에 대처하는 방법을 배우는 것을 의미합니다.
   • 고통에 대한 관용을 높이는 한 가지 방법은 현재의 감정과 상황을 온전히 받아들이는 것입니다. 이것은 당신이 그것을 판단하거나 바꾸려고하지 말고 그대로 받아들이는 것을 의미합니다. 스스로에게“나는 내 감정을 받아 들인다. 재미는 아니지만 이것이 본질입니다. 나는 그것을 극복 할 수있다”.
   • 감정을 바꾸는 것이 어렵 기 때문에 어떻게 든 현재 상황을 개선하려고 노력해야합니다. 현재 운동으로 돌아 가기, 이완 기법, 기분 일기와 같은 대처 기술 (나중에 자세히 설명 됨)을 사용하여이를 수행 할 수 있습니다. 장기적으로 상황을 악화시킬 수있는 방식으로 대처하지 마십시오 (예 : 약물 또는 알코올 사용).
   • 자신의 감정을 건전하게 표현할 수 있습니다. 감정을 표현하는 좋은 방법은 다음과 같습니다. 창의적으로 글을 쓰고, 친구와 대화하고, 그림이나 춤을 통해 감정을 드러내고, 울으십시오.

2. 

   주의를 돌리십시오. 현재에 집중하는 데 도움이되는 산만 함 또는 운동은 감정적 힘을 버리고 자신을 분리 할 수 ​​있도록 잠시 무언가를하거나 생각하는 것이 아닙니다. 주의를 산만하게하는 생각이나 현재로 돌아가는 운동은 자신의주의를 산만하게하고 긍정적 인 기분을 높이는 방법입니다. 예를 들어, 생각을 산만하게하는 한 가지 방법은 1 분 안에 생각할 수있는 컵과 같은 특정 가정 용품의 많은 용도를 지적하는 것입니다.
   • 영화보기, 게임하기, 책 읽기, 악기 연주하기, 그림 그리기, 이야기 쓰기, 요리하기, 친구와 채팅하기와 같은 재미 있고 산만 한 기술을 사용할 수 있습니다.
   • 방에있는 모든 물건의 이름을 짓고, 차갑거나 따뜻한 물에 손을 잡고, 식별 할 수있는 모든 색에 대해 생각하고, 100 인치부터 카운트 다운하는 등 자신을 현재로 되 돌리는 운동을 시도해보세요. 첫째, 베트남의 지방과 도시 이름.
   • 선택한 활동이 현재 감정과 관련이 없는지 확인하십시오. 예를 들어, 슬프다면주의를 돌리기 위해 슬픈 영화를 보지 마십시오. 이 행동은 당신을 더 나쁘게 만들 것입니다. 상황에 대해 생각하지 못하도록 현명하고 감정이없는 활동을 시도하십시오.

3. 

   이완 기법 사용하기. 이완 기술은 극심한 불안, 분노 또는 슬픔을 느낄 때 진정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심호흡은 이완 기법입니다. 편안하게 앉아 코 깊은 곳에서 숨을 쉬고 입으로 숨을 내쉬십시오. 호흡의 리듬과 신체에 대한 느낌에 전적으로 집중하십시오. 이 작업을 최소 5 분 동안 수행하십시오.

4. 

   합리적으로 생각하십시오. 이것은 감정을 조절하고 고통을 견디는 데 초점을 맞춘 치료 인 변증 법적 행동 요법 (DBT)의 일부입니다. 그것은 우리의 마음이 감정적 인 부분뿐만 아니라 이성적인 부분으로 구성되어 있다는 생각을 중심으로 전개됩니다. 기분 변화가있는 사람들은 감성적 인 생각에 갇히지 만 지혜를 만들 수 있으려면 합리성과 감정의 조합이 필요합니다.
   • 상황에 대해 적절하게 생각하십시오. 어떻게 된 거예요? 누가 관여합니까?
   • 감정을 제대로 분석하십시오. 감정적 반응에 대해 질문하십시오. 상황에 따라 과장되거나 불균형합니까? 과거의 무언가 (과거의 고통 또는 정서적 문제)에 반응하고 있습니까?
   • 5 년 후에도이 상황이 여전히 중요 할 것인지 자문 해보십시오. 그것은 당신의 삶에 실제로 어떤 영향을 미칩니 까?

5. 

   기분 모니터링. 기분 일기를 쓰는 것은 기분 변화를 더 잘 이해하고 변화를 예상하고 대처하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다. 기분 변화는 정도에 따라 다릅니다. 보통 수준에는 낮 동안의 기분 변화, 단 몇 시간 만에 분노 증가에서 슬픔까지, 상황 및 행동과 완전히 호환되지 않는 방식으로 기분 변화가 포함됩니다. 기능 장애. 심각성은 일반적으로 상황에 적합하지 않은 거의 지속적인 정서적 변화입니다. 심각도는 몇 분 동안 지속적인 기분 변화로, 난이도는 특정 유형의 기분으로 인식되고 기분 변화는 상황과 완전히 양립 할 수 없습니다.
   • 목록을 작성하여 기분 일기를 작성하십시오.
     • 낮과 시간의 기분 변화가 나타납니다.
     • 감정 및 기분의 강도 (강도 0 ~ 100 %).
     • 그동안 무슨 일이 있었습니까 (누구와 어디에 머물 렀습니까)?
     • 당신은 어떻게 생각 했습니까.
     • 기분 변화가 일어나기 전에 무엇을 했습니까?
     • 기분 변화를 경험 한 후 무엇을 했습니까 (대처하거나 치료하기 위해 무엇을 했습니까).
   • 기분 일기를 사용하여 스트레스 및 변동과 같은 요인을 식별하고 처리하십시오.

6. 

   부정적인 대처 전략을 피하십시오. 기분 변화에 건강하게 대처하고 동시에 증상을 증가시키고 다른 결과를 초래할 수있는 부정적인 대응책을 사용하지 않아야합니다. 부정적인 대처 전략의 몇 가지 예는 다음과 같습니다. 문제를 계속해서 씹고, 자신을 해치고, 다른 사람에게 해를 끼치고, 재산을 손상시키고, 마약이나 알코올을 사용합니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 부정적인 감정 상태를 다루고 기분이 나아지기 위해 공격적으로 변할 수 있습니다. 그러나 이것은 친구를 잃고 체포되는 것과 같은 사회적 및 법적 결과를 초래합니다.
   • 약물과 알코올을 사용하지 마십시오. 이러한 유형의 물질은 뇌에 화학적 변화를 일으키고 통제력을 잃을 수 있기 때문에 기분 변화를 증가시킵니다. 술과 마약에 관심이 있다면 먼저 산책, 친구와 대화, 운동과 같은보다 긍정적 인 대처 방법을 사용하십시오. 약물이나 알코올에 문제가있는 경우 전문가의 도움을 받아야합니다.
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4 가지 방법 중 4 : 신체 건강 증진

1. 

   규칙적으로 운동을하다. 신체 활동은 (엔돌핀을 방출함으로써) 긍정적 인 기분을 증가시키고 불안 및 우울 장애와 같은 질병을 예방합니다. 최소 30 분 동안 격일로 운동에 집중해야합니다. 또는 기분 변화를 발견하면 집에서 나와 신체 활동을하십시오.
   • 걷기, 조깅, 웨이트 리프팅과 같은 전통적인 운동은 신체 활동을 계획하는 데 도움이되는 방법입니다.
   • 집에서도 운동 할 수 있습니다. 청소, 진공 청소 및 기타 청소 활동을 시도하십시오. 또는 무료로 YouTube를 연습하세요!
   • 운동이 지루할 필요는 없습니다. 하이킹, 카누, 낚시, 카약, 정원 가꾸기, 줄넘기, 춤, 볼링, 당구, 킥복싱, 요가 및 스포츠와 같은 신체 활동을해야합니다. .

2. 

   완전한 휴식. 수면 시간과 질은 기분과 전반적인 건강에 영향을 미칩니다. 수면이 부족하면 더 불안하거나 화를 내며 기분 변화를 유발할 수 있습니다.
   • 밤에 최소 8 시간의 수면을 취하십시오.
   • 특정 수면 및 기상 시간을 설정하고 주말에도이를 따르십시오.
   • 잠자리에 들기 최소 30 분 전에 TV 시청을 중단하고 전화기를 사용하십시오.

3. 

   식단을 추적하십시오. 신체가 소비하는 모든 것이 신체적 느낌을 결정합니다. 건강한 식단은 몸과 마음에 안정을 가져다 줄 것입니다. 식단에 충분한 비타민과 미네랄을 포함하는 것을 잊지 마십시오.
   • 간식이 없습니다. 너무 많이 먹거나 건강에 해로운 음식을 먹으면 대처하는 데 도움이되지 않습니다.
   • 자주 식사를 거르지 마십시오. 하루에 최소 3 번의 주요 식사를해야합니다.점심 시간에 먹을 음식이없는 상황에 처하지 않도록 미리 계획하십시오.
   • 배고픔으로 인한 좌절감을 피하기 위해 간식을 가져 오십시오. 에너지가 떨어지거나 변덕스러워지기 시작하면 간식을 잊지 마십시오. 몇 가지 좋은 옵션은 다음과 같습니다 : 요구르트, 과일, 콩 (알레르기가없는 경우), 치즈, 단백질 바, 곡물 케이크 (그라 놀라 바) 및 야채. .
   • 가능하면 커피와 탄산수를 멀리하십시오. 그들은 혈당을 빨리 올릴 것이지만, 떨어지 자마자 기분 변화가 다시 고통받을 것입니다. 하루에 4 잔의 커피 나 탄산수를 마신다면 일주일 동안 복용량을 반으로 줄여야합니다. 모든 것이 잘되면 다음 주 복용량을 절반으로 줄여야합니다. 더 이상 커피 나 탄산수를 마시지 않을 때까지이 방법을 계속하십시오.
   • 도움이 필요하면 영양사 또는 영양, 식품 및 보충제에 대해 잘 아는 의사를 만나십시오.
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