감정 조절 - 팁

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감정이 사실이거나 거짓이 아니지만 일부 감정은 눈에 띄지 않으면 비참하게 만들 수 있습니다. 다행히도 부정적인 감정을 제어하고 극복하기 위해 생활 방식의 변화와 함께 정신 건강에 사용할 수있는 많은 기술이 있습니다.

단계

6 가지 방법 중 1 : 정신과 몸에 집중하기

감정이 통제 할 수 없다고 느낄 때마다주의를 기울이십시오. 감정을 통제하는 첫 번째 단계는 통제력을 잃을 때를 인식하는 것입니다. 신체적으로나 정신적으로 어떻게 느끼는지 스스로에게 물어 본 다음 그 순간 자신의 감정을 식별하는 방법을 찾으십시오. 일이 끓기 시작할 때 감정을 포착하려면 집중, 인식 및 명확한 사고가 필요합니다. 인식은 당신을 평화로운 현실 상태로 되돌릴 것입니다.
- 신체는 일종의 심장 두근 거림, 근육 긴장 및 숨가쁨 또는 숨가쁨을 경험할 것입니다.
- 정신적으로, 당신은 집중을 잃기 시작하거나, 불안하거나, 무서워하거나, 압도되거나, 당신의 생각을 통제 할 수없는 것처럼 느낄 것입니다.
- 침착 함을 유지하고 한 번에 하나의 신체 반응에만 집중하십시오. 예를 들어, 갑자기 불안감을 느낀다면 몸의 감정에주의를 기울이십시오.“내 심장이 정말 빨리 뛰고 있습니다. 내 손이 땀을 흘리고있다”. 무슨 일이 일어나고 있는지 판단하는 대신 감정을 인식하고 받아 들여야합니다.
깊은 숨 침착하게. 감정이 통제 할 수 없게되면 호흡도 통제 할 수 없게되어 스트레스를 받고 불안해집니다. 심호흡을하여 마음과 몸을 평온하게 유지함으로써 일어나는 감정적 회오리 바람을 막으십시오. 가능하다면 가장 효과적인 해결책을 위해 의도적 인 심호흡을 시도하십시오.
- 이 방법을 시도하려면 먼저 한 손을 가슴에 대고 다른 손을 복부에 대십시오. 다음으로, 코를 통해 천천히 심호흡을하고 4까지 세십시오. 숨을들이 쉴 때 가슴과 복부가 부풀어 오르는 것을 느껴보십시오.
- 1 ~ 2 초 동안 숨을 참았다가 입으로 천천히 숨을 내쉬십시오. 분당 6 ~ 10 회 심호흡을 시도하십시오.
- 숨을들이 마시고 4까지 세는 것이 어렵다면 2부터 시작하여 운동하면서 점차 증가 할 수 있습니다. 가능한 한 깊게 호흡하십시오.
몸의 감각에 집중하여 마음의 균형을 유지하십시오. 감정적 통제를 잃는 것은 종종 자신과 현실에 대한 감각을 잃게 만듭니다. 감정에 사로 잡혀 무슨 일이 일어나고 있는지 인식을 잃게됩니다. 이에 대처하려면 주변 환경이나 신체가 경험하는 감각에주의를 기울여야합니다.
- 평온한 운동은 현실로 돌아가는 데 도움이되는 5 가지 감각의 대부분 또는 전부를 사용합니다. 소리내어 말하는 것은 감정으로부터 마음을 멀어지게 할 수 있기 때문에 중요합니다. 몸으로 돌아와 현재 순간에 집중하는 것은 당신을 진정시키고 감정의 순환을 멈추는 방법입니다.
- 예를 들어, 주위를 둘러보고 보이는 것을 큰 소리로 말합니다. 소리를 듣고 설명하십시오. 거기에서 냄새를 확인하고 혀에서 어떤 맛을 맛볼 수 있는지 확인하십시오. “카펫과 벽은 파란색 톤이 다르고 벽의 패턴은 파란색, 빨간색, 회색 및 흰색으로 추상적으로 보입니다. 오래된 파일 냄새와 함께 방에서 나오는 커피 냄새를 맡을 수 있습니다.
- 커피를 손에 들고 의자에 앉아있는 동안 기분이 어떤지 주목하십시오.옷에 대해 어떻게 느끼십니까? 근육이 아프거나 빡빡합니까? 무릎 위의 손과 같은 단순한 것에 집중할 수 있습니다.
- 뜨거운 차 한 잔을 만들고 그 순간 마실 때의 느낌에 집중하십시오. 차 한잔은 기분이 어때? 찻잔의 냄새와 맛은 어떻습니까? 명확하게 설명해주세요.
- 보이는 사진을 구체적으로 설명하고 가능한 한 많은 세부 정보를 나열하십시오.
- 스트레스를받을 때 냄새를 맡을 수 있도록 에센셜 오일을 휴대하십시오. 에센셜 오일에 집중하고 그에 대해 어떻게 느끼는지 자세히 설명하십시오.
근육을 이완시켜 정서적, 육체적 스트레스를 완화하십시오. 몸 전체를 보면서 스트레스를 받고있는 곳을 확인한 다음, 그 부분을 이완하도록 자신을 강요하십시오. 손바닥을 열고 어깨를 이완하고 다리의 긴장을 풀어줍니다. 목을 돌리고 손가락을 흔 듭니다. 이완은 마음을 진정시키는 데 매우 효과적입니다.
- 이완에 문제가있는 경우, 점진적 근육 이완 (PMR)을 사용해보십시오. 발가락에서 시작하여 위쪽으로 작업하면서 체계적으로 근육 그룹을 늘리고 느슨하게합니다. 이러한 방법을 사용하면 스트레스 영역을 식별하는 데 집중할 수 없을 때 유용합니다.
당신이 안전하고 평화로운 곳에 있다고 상상해보십시오. 현실적이든 상상력이든 평화 롭고 평화로운 곳을 선택하십시오. 눈을 감고 깊고 고르게 숨을 쉬면서 가능한 한 자세하게 그 장소를 시각화하십시오. 몸의 긴장을 풀고 마음의 평화가 안정되어 생각과 감정을 안정 시키십시오.
- 안전한 장소는 해변, 스파, 사원 또는 침실이 될 수 있습니다. 당신이 듣는 소리, 당신이 보는 것, 맛과 질감에 대해 생각하십시오.
- 눈을 감을 수 없거나 안전한 장소에 대한 명확한 그림이 없다면 빠른 연결을 시도하십시오. 자신에게 평화와 균형을 상기시키고 몇 가지 깊고 차분한 호흡을하십시오.
- 시각화 과정에서 부정적인 감정이 발생하면 안전한 장소에서 제거 할 수있는 물건으로 취급하십시오. 예를 들어, 스트레스는 당신이 버릴 수있는 돌이며 당신이 그것을 던질 때 스트레스가 당신의 몸을 떠나는 것을 상상할 수 있습니다.
나만의 "Happy Book"또는 "Joy Box"를 만드십시오. 좋아하는 콘서트 티켓과 같은 사진 및 기념품과 같은 재미있는 추억을 추가하십시오. 책이나 상자에 추가하고 싶은 영감을주는 인용문을 인쇄하세요. 당신의 편의 항목에 감사 노트 목록이나 일기를 추가하십시오. 예를 들어 상자에는 재미있는 책, 사탕, 예쁜 머그잔, 차 상자가 포함될 수 있습니다. 부정적인 감정이 생길 때 책이나 상자를보십시오.
- 또한 사진, 풍자 사진, 영감을주는 인용구, 애니메이션 등이 포함 된 디지털 버전 책을 만들어 더욱 편안하게 느낄 수 있습니다.
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6 가지 방법 중 2 : 감정에 대처하기

당신의 진정한 감정을 결정하십시오. 감정을 인식하고 이름을 지정하는 방법을 배우면 균형이 맞지 않을 때 감정을 제어하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심호흡을하고 아프더라도 자신이있는 감정을 직접 보도록 강요하십시오. 다음으로, 당신은이 감정의 원인이 무엇인지 스스로에게 물어보고 그것이 다른 것을 숨기고 있다면 당신은 직면하는 것을 두려워합니다.
- 예를 들어, 시험에 응시할 때 무엇이 스트레스를 받는지 자문 해보십시오. 대답은 그것이 당신의 미래에 큰 영향을 미치거나 가족에게 깊은 인상을주기 위해 잘해야한다고 느끼는 것일 수 있습니다. 아마도 근본 원인은 가정에서 오는 애정이 성공에 달려 있다는 두려움 일 것입니다.
- 감정에 이름을 붙이는 것은 아마도 아직 배우지 않은 기술 일 것입니다. 다행히도 변증 법적 행동 요법 (DBT)의 운동을 사용하여 감정의 이름을 지정하는 방법을 배울 수 있습니다. 다음은 시도해 볼 수있는 흥미로운 연습입니다. https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
- "잘못된"느낌이 없다는 것을 기억하십시오. 무언가를 느끼지 말라고 스스로에게 물어 보는 것은 당신을 더 깊게 해칠 것입니다. 대신 판단없이 감정에 집중하십시오. 감정을 받아들이는 것은 자연스럽고 스스로 느끼도록 허용하는 것입니다.
- 당신의 감정을 주인공으로 취급하고 그것을 원인으로 되 돌리십시오.
- 감정적 변동성 아래에서 실제 감정을 식별하고 이름을 지정하면 감정을 제어하는 데 도움이됩니다. 이제 감정의 원인을 식별 할 수 있습니다. 감정 일 뿐이며 제어 할 수 없습니다.
그 느낌을 직접 경험해보십시오. 감정을 억 누르거나 무시한다고해서 감정이 사라지지는 않습니다. 감정은 여전히 끓었다가 다시 나타나기 때문에 감정을 느끼게하는 것이 중요합니다. 그러나 감정을 씹을 필요는 없습니다. 대신, 당신의 감정을 다루기 위해 15-30 분 정도의 정해진 시간을 가지십시오.
- 예를 들어, 친구에게 전화하여 이야기를하거나 일기에 자신의 생각을 적을 수 있습니다.
- 기분이 좋지 않다면 잠시 시간을내어 혼자 울으십시오.
- 몸에 분노, 스트레스 또는 질투를 느낀다면 그 감정을 풀어주기 위해 노력할 수 있습니다. 산책을하거나 요가 동작을하십시오.
그것에 대해 무엇을 할 수 있는지 생각해보십시오. 때로는 주변 상황을 통제 할 방법을 찾을 수 없기 때문에 감정적으로 통제 할 수 없다고 느낍니다. 이것은 당신이 건강에 해로운, 종종 모호한 방식으로 부정적인 생각이나 감정에 집착하게 만드는 악순환에 휘말리는“씹는”으로 이어질 수 있습니다. 처리 할 수있는 문제의 측면에 집중하여이 습관을 깨십시오.
- "내가 왜 일을 그렇게 못해?"라는 생각으로 직장에서 문제를 재현하는 대신 조정할 수있는 일의 목록을 작성하십시오. 생산성을 향상시키는 방법에 대해 상사와 이야기하고, 경험이 많은 사람의 도움을 받거나, 다른 스트레스 관리 방법을 시도해보십시오.
- 당신의 힘이 바꿀 수없는 것을 받아들이는 법을 배우십시오. 사물의 모든 측면을“조정”하거나“통제”해야한다는 생각을 버리는 것은 스트레스와 정서적 변동에서 벗어나는 한 가지 방법입니다.
앞으로 나아갈 수있는 가장 좋은 방법을 찾으십시오. 조치를 취할 준비가 되었으면 다른 상충되는 감정에 대한 저항이 아닌 의식적인 선택인지 확인하십시오. 어떻게 그리고 왜 그것을 처리하고 싶은지 생각하십시오. 이 반응이 나타내는 가치는 무엇입니까? 그러한 행동이 적절합니까?
- 당신의 도덕 원칙에 대해 생각하십시오. 이 문제를 어떻게 해결 하시겠습니까? 어떤 결정이 가장 자랑 스러울까요? 다음으로, 어떤 행동이 원하는 결과를 얻을 수 있는지 스스로에게 물어보십시오.
- 예를 들어, 누군가가 당신을 모욕 할 때, 당신은 아무것도하지 않거나, 화를 내거나, 고집스럽게 그만달라고 요청할 것입니까? 이것을 어떻게 멈추고 싶은지, 그리고 당신의 신념을 타협하지 않고 어떻게 거기에 도달 할 수 있는지 물어보십시오.
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6 가지 방법 중 3 : 건전한 방식으로 감정에 반응하기

자신과 다른 사람의 방어를 인식하는 방법을 배우십시오. 무방비 상태는 감정을 제어 할 수 없게 될뿐만 아니라 다른 사람들이 당신이 너무 민감하다고 생각하게 만듭니다. 스트레스를 받거나 화를 내거나 공격을받을 때 자신을 방어 할 것입니다. 그러나 다른 사람의 말을 듣는 것이 중요합니다. 특히 개인적이지 않고 건설적인 경우에는 더욱 그렇습니다. 사물에 대한 두려움을 줄이고 다른 사람의 생각에 대한 호기심을 유지함으로써 방어에 대처할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 방어 징후입니다.
- Tu는 부정적인 피드백을 거부했습니다.
- 실패를 정당화하십시오
- 다른 사람을 비난
- 팔을 가슴 위로 넘기면 다른 사람들이 감히 말하지 못합니다.
- 상대방이 말을 그만두도록 웃거나 끄덕임
- 다른 사람의 말을 듣지 않고 옳은 이유를 나열하십시오.
- 다른 사람의 답변 무시
- 다른 사람을 비판하거나 비판하여 자기 비판을 산만하게하십시오.
감정적 유발 요인에 대처할 준비를하십시오. 이러한 요인은 특정 감정을 지속적으로 발생시키는 활동, 사람, 장소, 사물 또는 사건 일 수 있습니다. 이러한 요소를 이해하면 정신적으로 계획하고 준비 할 수 있습니다.
- 예를 들어, 언니를 볼 때마다 종종 화를냅니다. 가족 상봉 전에 휴식을 취할 방법을 찾고 하루 종일 언니와 너무 많은 시간을 보내지 않도록 계획을 세우십시오. 다른 친척들과 무언가를 할 계획을 세우거나 어딘가에 가서 테이블을 떠나도록 변명 할 수 있습니다. 연락 시간을 제한하고 필요한 경우 회의에서 일찍 나가십시오.
누군가가 당신을 화나게하려고 할 때 아무것도하지 마십시오. 누군가가 당신을 화나게하도록 귀찮게한다는 것을 알고 있다면, 심호흡을하고 침착 함을 유지하십시오. 침착하게 말하고 그들이 계속해서 당신을 괴롭히지 않도록하십시오. 침착하면 그 사람은 화를 내고 행동을 멈출 것입니다.
- 말할 준비가되면 먼저 자신의 감정에 대해 침착하게 이야기하십시오. "당신이 나를 화나게 만들려고한다는 느낌을 받으면 짜증이납니다."라고 말할 수 있습니다.
- 다음으로, 무슨 일이 일어나고 있는지 이야기하고 문제에 대해 생각하도록 격려 한 다음 그들의 의견을 듣고 응답하십시오. 예를 들어,“프로젝트를 제 시간에 완료하기 위해 함께 논의합시다. 이것에 대해 어떻게 생각하세요? "
화가 났거나 화가 났을 때 휴식을 취하십시오. 화를 내면이를 갈고 긴장할 수 있습니다. 심호흡을하고 근육을 이완하는 것은 끓는 감각을 완화하는 간단하고 효과적인 방법이므로 후회할 일을하지 않을 것입니다.
평소에하는 일과 반대로 해보십시오. 평소처럼 강한 반응을 보인다면 그만두십시오. 평소의 반응에 반대 할 때 어떤 일이 일어날 지 잠시 생각해보십시오. 결과는 어떻게 바뀌나요? 결과가 긍정적이거나 효과적인 것으로 판명되면 이전 방법보다이 새로운 방법을 시도하십시오.
- 예를 들어, 배우자가 일반적으로 설거지를하지 않는 것이 성 가실 수 있습니다. 말다툼을 시작하는 대신 설거지 작업을하고 배우자에게 도움을 정중하게 요청할 것입니다.
- 이것이 어려울 경우 한 번에 하나씩 작은 변경을 시작하십시오. 배우자에게 소리를 지르지 말고 차분한 목소리로 자신의 감정에 대해 이야기하십시오. 그래도 너무 힘들다면 상황에서 벗어나 5 분 동안 긴장을 풀도록 선택할 수 있습니다. 점차 긍정적 인 방식으로 반응을 바꿀 것입니다.
부정적인 감정을 느끼게하는 상황에서 벗어나십시오. 때로는 가장 좋은 반응은 떠나고 방아쇠를 피하는 것입니다. 상황이 쉽게 재발 할 수 있고 누구에게도 해를 끼치 지 않는 경우 상황과 부정적인 감정에서 자신을 분리하기 위해 할 수있는 일을하십시오.
- 예를 들어,주의를 기울이지 않는 사람들이있는 부서에 배정되면 그들과 회의에 앉아 좌절감을 느낍니다. 분노를 다루는 방법은 다른 부서로 옮겨달라고 요청하는 것입니다.
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6 가지 방법 중 4 : 자신감 있고 솔직한 행동

자신의 감정을 직접적이고 자신있게 표현하십시오. 솔직하게 행동하는 법을 배우면 예기치 않은 상황에서 변화를 일으키면서 감정을 표현하고 제어하는 데 도움이됩니다. 자신의 생각을 명확하고 능숙하게 표현하는 한 불편하거나 참여할 시간이없는 일에 대해 생각을 말하거나 거절하는 것은 괜찮습니다.
- 예를 들어 친구가 파티에 초대하면“생각해 주셔서 감사합니다! 하지만 군중이 싫으니까이 파티를 놓쳐 야 했어요. 다음 주에 커피 약속을 할 수 있을까요?” 이를 통해 감정을 억누르고 감정이 당신을 지배하게하는 대신 감정을 표현할 수 있습니다.
다른 사람을 비난하지 않고 자신의 관점을 표현하기 위해 대명사 "I"와 함께 문장을 사용합니다. 이 의사 소통은 다른 사람을 비난하거나 경멸하지 않고 감정을 표현하는 데 도움이됩니다. 비난이나 판단을 암시하는 진술을하기 전에 문장을 멈추고 자신의 의견이나 의견으로 구성하십시오.
- 예를 들어, "나는 너를 신경 쓰지 않는다"라고 말하는 대신 "약속 한대로 나를 부르지 않으면 상처를 느낀다."라고 말할 수 있습니다. 어떻게 된 거예요?"
다른 사람들이 자신의 견해를 공유하도록 권장하십시오. 관점이 하나 뿐인 상황은 없습니다. 다른 사람들이 자신의 생각을 공유하도록 장려하면 그들의 관점을 이해하고 동등한 대화를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 적극적인 경청은 상황을 진정시키고 통제하며 다른 사람들의 생각을 더 잘 받아 들일 수있는 방법입니다.
- 예를 들어, 의견을 공유 한 후 "이 아이디어에 대해 어떻게 생각하십니까?"라는 질문을 더 많이하십시오.
"should"및 "must"와 같은 판단 언어를 사용하지 마십시오. 이와 같은 문장은 의도하지 않은 분노와 분노로 이어질 수있는 비난 감을 가져옵니다. "해야한다", "반드시 필요하다"라는 단어 또는 기대를 표현하는 단어 나 문장을 사용하는 자신을 발견하면 그만하고 아무도 완벽하지 않다는 것을 기억하십시오. 불완전 함을 인식하고있는 그대로 받아들임으로써 자신에게 도전하라.
- 예를 들어, "당신의 파트너가 당신의 감정을 상하게해서는 안된다"고 생각하는 대신, 그들이 의도 한 것이 아니며 당신 둘 다 실수를 할 수 있다는 것을 스스로 상기 시키십시오.
- 당신이 자신을 열심히 생각한다면, 당신 자신에 대해 친절과 공감을 표현하십시오. 예를 들어,“나는 시험을 위해이 부분을 공부 했어야했다. 맞을 뿐이다”, 문장으로 변화“열심히 공부하고 가능한 한 조심스럽게 준비했습니다. 무슨 일이 있어도 괜찮을거야”.
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6 가지 방법 중 5 가지 : 당신을 진정시키는 데 도움이되는 활동적인 일과 만들기

긴장을 풀고 스트레스를 풀기 위해 규칙적으로 운동하십시오. 운동, 특히 수영, 걷기 또는 조깅과 같은 부드럽고 반복적 인 운동은 마음과 감각을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 부드러운 근육 이완 운동과 호흡 기술을 통해 마음을 진정시키는 데 초점을 맞춘 요가 나 필라테스를 시도 할 수도 있습니다.
신체를 이완시키는 새로운 방법으로 다른 감각을 자극하십시오. 주변 세상의 아름다움과 평온함에 집중하여 일상적인 셀프 케어 루틴을 구축하십시오. 감사와 감각에 집중하면 스트레스를 받거나 통제 할 수 없을 때 진정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 몇 가지 다른 방법을 시도해보십시오.
- 편안한 음악을 듣습니다.
- 개나 고양이를 쓰다듬어주기. 감각에 초점을 맞추는 것 외에도 연구에 따르면 애완 동물과 정기적으로 접촉하면 우울증을 줄일 수 있습니다.
- 조용한 곳을 산책하고 주변의 아름다움에 집중하십시오.
- 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를하십시오. 몸의 온기가 이완을 유도하고 대부분의 사람들에게 진정 효과를줍니다.
- 좋아하는 음식을 먹고 맛을 즐기십시오.
자신을 달래려면 터치하십시오. 인간은 기분이 나아지려면 사랑의 손길이 필요합니다. 긍정적 인 접촉은 신체가 기분을 개선하고 스트레스를 해소하며 다른 사람과의 관계를 더 잘 느끼도록 돕는 호르몬 인 옥시토신을 생성하게합니다. 불안감을 느낄 때 다음을 시도해 볼 수 있습니다.
- 가슴에 손을 대십시오. 심장의 맥박, 가슴의 상승 및 피부의 따뜻함을 느껴보십시오. "나는 사랑받을 자격이있다"또는 "나는 착하다"와 같이 자신에게 긍정적 인 말을한다.
- 자신을 안아주세요. 팔을 가슴 앞에 놓고 손을 윗팔에 올린 다음 몸을 꽉 쥐십시오. "나는 나 자신을 사랑한다"와 같은 긍정적 인 말을한다.
- 친구 나 연인처럼 손을 뺨에 대고 손가락으로 얼굴을 애무합니다. 자신에게“나는 아름다워. 난 친절하다. "
명상 연습하기. 명상은 스트레스에 대처하는 능력을 향상시킬뿐만 아니라 불안과 우울증을 완화하는 좋은 방법입니다. 정기적 인 마음 챙김 명상은 또한 감정 조절에 도움이됩니다. 명상 수업을 듣고, 온라인 명상 앱을 사용하거나, 스스로 명상하는 방법을 배울 수 있습니다.
- 조용하고 편안한 곳에 똑바로 앉으십시오. 숨을 깊게들이 마시고 숨을들이 쉴 때 가슴이 부어 오르는 소리 나 부기와 같은 호흡 요소에 집중하세요.
- 몸의 나머지 부분으로 초점을 확장하십시오. 당신의 다른 감각들도 느끼는 것을 주목하십시오.한 가지 감정을 판단하거나 너무 집중하지 마십시오.
- 자신에게 "코가 가렵다 고 생각한다"고 말하면서 각 생각과 느낌을 그대로 받아들이고 판단없이 인식한다. 집중이 산만하다고 느끼면 호흡에 집중하십시오.
자신을 안심시키기 위해 말하십시오. 마음 챙김의 핵심 원칙은 저항이나 판단없이 현실을 받아들이는 것입니다. 이것은 말처럼 쉬운 일이 아니지만 마음 챙김 방법을 연습 할 때 두뇌가 새로운 "습관"을 형성하기 시작한다는 것을 알게 될 것입니다. 어려운 상황에 처할 때 다음과 같이 안심할 수있는 말을하십시오.
- 나는 항상 똑같은 느낌이 아니라,이 느낌은 지나갈 것이다.
- 내 생각과 감정이 사실이 아니야
- 내 감정에 따라 행동 할 필요가 없습니다.
- 지금은 불편해도 괜찮아요.
- 감정은왔다 갔다합니다. 나는 과거에 이것을 극복 할 수있었습니다.
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6 가지 방법 중 6 가지 : 장기적인 행복을 향하여

당신이 그것을 극복 할 수 있도록 당신의 감정적 변동의 원인을 다루십시오. 정서적 통제력을 잃는 경우가 많다면 과거 사건을 더 깊이 파고 들어 그 이유를 알아보십시오. 감정적 변동의 이유를 알게되면 받아들이고 치유하는 방법을 쉽게 찾을 수 있습니다.
- 과거에 가족이 어떻게 갈등을 처리했는지 생각해보십시오. 부모님이 당신의 감정을 표현하거나 숨기십니까? 잘받지 못한 감정이 있습니까? 당신을 가장 불편하게 만드는 감정은 무엇이며 가족은 그것을 어떻게 처리 했습니까?
- 이혼, 사랑하는 사람의 죽음 또는 이사 나 실직과 같은 큰 변화와 같은 인생의 전환점에 대해 생각할 수도 있습니다. 기분이 어땠 고 어떻게 반응 했습니까?
두려움이나 실명을 바탕으로 신념과 습관을 테스트합니다. 정서적 격변의 원인을 파악하면 변동성을 유발하는 신념에 맞서고 능가 할 수있는 힘을 얻게됩니다. 상황을 관찰하고 두려움이나 부적절한 느낌과 같은 부정적인 믿음을 객관적으로 식별합니다. 부정적인 감정의 원인은 무엇입니까? 그것을 직면하고 극복하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?
- 예를 들어, 자신이 충분하지 않다고 느끼는 것은 "긍정적 인 점을 인정하지 않는다"는 생각으로 간주됩니다. 누군가가 당신에 대해 잘 말하면 중요하지 않지만 누군가가 당신에 대해 나쁘게 말하면 생각합니다. "그럴 줄 알았지". 인생에서 당신이하는 모든 좋은 일을 알아 차림으로써 이것에 도전하십시오.
- 두려움으로 인한 정서적 격변은 결론을 내리는 경향으로 이해할 수 있습니다. 증명할 진실이 없더라도 부정적인 판단을 내리는 것입니다. 각 행동 전에 멈추고 결론에 대한 증거를 찾아이 생각에 도전하십시오.
- 어떤 복잡한 부정적인 감정을인지하더라도 편견없는 사실이 무엇인지 스스로에게 물어보고 자신에 대한 공감을 보여줌으로써 대부분의 감정에 도전 할 수 있습니다.
일기로 시작하여 자신에 대해 성찰하는 연습을하십시오. 감정을 적어두면 자신의 감정을 식별하는 방법을 배울 수 있습니다. 또한 이것은 감정적 유발 인자를 식별하는 데 도움이되는 방법이며, 감정에 대처하는 데 도움이되거나 도움이되지 않는 것도 배우게됩니다.
- 일기를 사용하여 감정을 식별하고, 기분을 상하게하는 일을 처리하고, 자신에 대한 공감을 표시하고, 특정 감정 반응의 원인에 대해 생각하고, 책임을지고, 감정을 제어하십시오. 너의.
- 일기를 쓰면서 다음과 같은 질문을하십시오. 이 반응을 일으킨 일이 일어났다 고 생각 했나요? 그렇게 느끼면 어떻게해야하나요? 나는 전에 그렇게 했습니까?
부정적인 생각을 긍정적 인 생각으로 바꾸십시오. 자신의 관점에서 좀 더 활동적인 자세를 취하는 방법을 배우려면 시간과 노력이 필요하지만 모호하거나 불쾌한 감정과 경험에 직면했을 때 더욱 탄력적이되도록 도와주는 방법입니다. 하루가 끝나면 라디오에서 들었던 좋은 노래이거나 재미있는 농담 일지라도 일어난 긍정적 인 일 한두 가지를 적어보십시오.
- 강한 긍정을 더 유연하게 문장으로 바꾸는 연습을하십시오. 예를 들어 시험에서 스트레스를 받으면 시험에 실패 할 것이기 때문에 검토 할 필요가 없다고 생각할 수 있습니다.
- 개선 할 수 없다고 생각하는 대신에“저는 더 많은 리뷰 논문을 작성하고 그룹 연구에 참여하겠습니다. 만점을 얻지 못할 수도 있지만 최선을 다했다는 것을 압니다.”. 약간의 노력으로 바꿀 수있는 것으로 보는 것은 성공의 기회를 더 많이 줄 것입니다.
전문가의 도움을 구하십시오. 때로는 감정을 제어하려고하지만 여전히 압도 당합니다. 정신 건강 전문가와 이야기하면 도움이되지 않는 정서적 반응을 인식하고 감정을 관리하는 더 건강한 새로운 방법을 배울 수 있습니다.
- 감정 조절의 어려움은 때때로 과거 학대 나 트라우마와 같은 더 심각한 문제의 신호이거나 우울증과 같은 장애의 신호일 수 있습니다.
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