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• 단계

많은 약물, 건강 상태 또는 사회적 상황으로 인해 일부 사람들은 거식증이되거나 체중이 감소 할 수 있습니다. 현재 체중을 늘리거나 유지하려면 더 많이 먹어야합니다. 섭취하는 음식의 양을 늘리는 것은 생각보다 어려울 것입니다. 거식증으로 고생 할 때 특히 그렇습니다. 그러나 몇 가지 요령과 요령은 식욕을 높이고 더 많이 먹는 데 도움이 될 것입니다.

단계

3 단계 중 1 : 음식 섭취량 늘리기

1. 

   필요한 경우 음식 애호가에게 영감을 얻으십시오. 요리를 좋아하는 가족이나 친구, 베이킹 재능을 가진 유명인, 영양사 등이 될 수 있습니다.

2. 

   
   
   더 많은 칼로리를 섭취하십시오. 체중을 늘리려면 하루에 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 천천히 점진적으로 체중을 늘리는 것이 가장 안전하고 건강한 방법입니다.
   • 일반적으로 건강 전문가는 안전하게 체중을 늘리기 위해 하루에 250-500 칼로리를 추가 할 것을 권장합니다. 결과적으로 주당 200-450g 씩 증가합니다.
   • 매일 필요한 정확한 칼로리 수는 저체중 정도, 나이, 성별 및 전반적인 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 의사 나 등록 된 영양사와 상담하여 정확한 수치를 확인해야합니다.
   • 저칼로리 음식을 더 많이 먹는 것보다 칼로리가 높은 음식을 찾으십시오. 예를 들어 완두콩 약 28g은 160 ~ 190 칼로리를 제공하는 반면, 프레첼 (프레첼) 28g은 약 100 칼로리에 불과합니다.

3. 

   
   
   건강한 칼로리 사용하기. 체중을 늘리기 위해 많은 칼로리가 필요하더라도 섭취하는 음식에 신체 기능을 최상으로 유지하는 데 도움이되는 영양소가 포함되어 있는지 확인하십시오.
   • 고 칼로리 음식은 훌륭하지만 영양분이 높지 않은 음식의 빈 칼로리는 과도하게 섭취하면 건강에 해 롭습니다. 과자 나 디저트, 단 음료, 튀긴 음식, 패스트 푸드 또는 가공육과 같은 다량의 음식이나 다량의 음식은 피해야합니다.
   • 때때로 기름진 음식이나 설탕이 많은 음식을 먹으면 체중을 늘리는 데 도움이되지만 영양가가 매우 적기 때문에 음식에 의존하지 말고 자신을위한 간식으로 만 사용해야합니다.

4. 

   
   
   건강한 지방 섭취를 늘리십시오. 지방은 단백질이나 탄수화물보다 그램 당 더 많은 칼로리를 포함합니다. 하루 종일 섭취하는 건강한 지방의 양을 늘리면 전체 칼로리 섭취량을 늘리고 체중을 늘리는 데 도움이됩니다.
   • 건강한 지방은 신체에 칼로리를 추가 할 수있는 훌륭한 옵션입니다. 콩, 완두콩, 아보카도, 올리브, 올리브 오일, 지방이 많은 생선을 사용할 수 있습니다.
   • 소비하는 전체 칼로리 함량을 높이는 것 외에도 심장을 건강하게 유지하는 것으로 나타났습니다.

5. 

   단백질을 많이 사용하십시오. 단백질은 모든 식단에서 필수 영양소입니다. 그러나 체중을 늘려야하거나 체중 유지에 어려움이있는 경우 적절한 단백질 섭취가 중요합니다.
   • 단백질은 신진 대사와 근육량을 지원합니다. 저체중이거나 체중이 감소하면 근육량이 감소합니다. 충분한 단백질을 섭취하면이 상태를 완화하는 데 도움이됩니다.
   • 하루에 최소한 85-113g의 저지방 단백질을 섭취하십시오. 이렇게하면 일일 권장량의 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
   • 적당량의 지방이 함유 된 저지방 단백질과 단백질 식품을 모두 선택하십시오. 예를 들어, 전유 제품, 계란, 지방이 많은 생선 또는 검은 가금류를 사용할 수 있습니다.
   • 튀긴 고기, 지방이 많은 고기 또는 가공육을 사용하지 마십시오. 그들은 종종 많은 건강 위험을 수반하며 더 많은 칼로리를 찾을 가치가 없습니다.
   • 단백질은 포만감 또는 "돌풍"을 증가시킵니다. 목표가 칼로리를 늘리는 대신 더 많이 먹는 것이라면 단백질을 더 추가하면 배고픔이 줄어든다는 사실을 기억하십시오.

6. 

   통 곡물 섭취하기. 칼로리가 많지는 않지만 건강한 식단에 여전히 필수적입니다.
   • 통 곡물을 선택하십시오. 그들은 많은 밀기울이나 씨앗의 껍질, 세균 및 배유를 포함합니다.
   • 통 곡물은 추가 칼로리와 더 많은 섬유질뿐만 아니라 다른 건강상의 이점을 제공합니다.
   • 보리, 퀴 노아, 현미, 귀리, 100 % 통밀 빵 및 파스타와 같은 통 곡물을 사용하십시오.
   • 칼로리 섭취량을 늘리려면 통 곡물에 칼로리 밀도가 높은 음식을 몇 가지 더 추가하십시오. 예를 들어, 현미로 요리 한 쌀에 올리브 오일을 더 추가하거나 귀리에 한 푼 크기의 땅콩 버터를 추가 할 수 있습니다.

7. 

   과일과 채소 먹기. 이 음식 그룹 중 어느 것도 많은 칼로리를 제공하지 않습니다. 그러나 그들은 식단에 필수적인 많은 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 포함하고 있습니다.
   • 이상적으로는 하루에 과일과 채소를 약 5 ~ 9 회 섭취해야합니다. 다른 고 칼로리 음식에 집중할 수 있도록이 양보다 적게 먹도록 선택할 수 있습니다.
   • 채소 1 인분은 녹색 채소 1 ~ 2 컵입니다. 잘게 잘린 과일 약 ½ 컵 또는 작은 조각 1 개를 사용하십시오.
   • 다시 말하지만, 칼로리가 더 많은 특정 음식을 추가하여 이러한 음식의 칼로리를 높이도록 노력해야합니다. 예를 들어, 찐 야채에 올리브 오일을 뿌리거나 샐러드에 고지방 소스를 추가합니다.

8. 

   규칙적으로 먹고 마시십시오. 더 많이 먹고 체중을 늘리는 또 다른 방법은 규칙적인 간식과 식사를 정기적으로 먹는 것입니다. 사실 이것은 배고픔을 더 많이 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 이것은 당신이 그것을 먹고 싶지 않을 때 특히 도움이됩니다. 음식을 많은 양보다 적은 양으로 섭취하는 것이 더 쉽기 때문입니다.
   • 3 가지 주요 식사 외에 하루에 2-3 회 간식 시간을 설정해야합니다.
   • 3 ~ 6 개의 주요 식사와 간식에는 하루에 필요한 전체 영양소를 극대화하기 위해 단백질, 탄수화물, 야채 및 건강한 지방이 포함되어야합니다.
   • 규칙적으로 먹는 것이 신진 대사를 "증진"시킨다는 일반적인 믿음이 있지만,이 아이디어를 뒷받침하는 연구는 없습니다.

9. 

   먹을 수 없을 때 물을 마신다. 더 많이 먹고 싶지 않다면 칼로리가 풍부한 음료를 섭취하여 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
   • 고 칼로리 식품과 마찬가지로 고 칼로리 및 영양소 함량이 높은 음료는 빈 칼로리 만 포함 된 음료 (예 : 탄산 음료 또는 설탕 혼합 과일 주스)보다 낫습니다.
   • 좋은 음료는 과일 스무디, 플레인 요거트, 전유 및 땅콩 버터입니다.
   • 밀 배아, 아마 또는 치아 씨드를 약간 뿌려 스무디를 풍부하게 할 수 있습니다.

10. 

    팽만감을 유발하는 음식을 멀리하십시오. 많은 음식을 섭취하면 팽만감을 유발합니다. 이것은 당신이 더 많이 먹는 것을 더 어렵게 만듭니다.
    • 팽만감을 유발하는 식품으로는 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 자두, 콩 등이 있습니다.
    • 당신이 그들을 소비하면 당신은 포만감과 포만감을 느낄 것입니다. 그리고 거기에서 갈망을 줄이거 나 포만감을 느끼게하십시오.
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3 단계 중 2 : 식욕 촉진

1. 

   먹기 전에 산책을한다. 식욕을 자극하기 어렵거나 먹고 싶은 경우 식사 전에 산책을한다.
   • 약간의 신체 활동은 갈망을 느끼고 배고픔을 느끼는 데 도움이됩니다.
   • 너무 많이 걸거나 고강도로 걸을 필요가 없습니다. 적당한 속도로 15 분 정도 걸 으면 도움이됩니다.

2. 

   식사 전이나 식사 중에 마시지 마십시오. 거식증이있는 경우 식사 약 30 분 전에는 아무것도 마시지 않고 식사 중에 물을 마시지 않는 것이 가장 좋습니다.
   • 음식을 먹기 전에 물을 마시면 배가 체액으로 채워지고 배고프지 않다는 신호가 뇌에 전달되어 갈망이 줄어 듭니다.
   • 동시에 먹고 마시면 비슷한 효과가 있습니다. 액체가 배를 채울 때 빠르게 배가 부를 것입니다.

3. 

   기분이 나아지는 음식을 선택하십시오. 먹고 싶지 않다면 좋아하는 음식을 준비하거나 구입할 수 있습니다.
   • 일반적으로 기분을 좋게 만드는 음식은 일반적으로 지방과 칼로리가 높습니다 (빈번하지는 않지만). 매일 칼로리 섭취량을 늘리는 데 도움이됩니다.
   • 새로운 레시피를 시도해 볼 수도 있습니다. 규칙적인 식사와 간식이 마음에 들지 않으면 새로운 요리법을 시도해 욕구를 불러 일으 킵니다.
   • 일정 기간 동안 항상 작업하려는 공식을 찾으십시오. 가장 건강한 옵션이 아니더라도 일일 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
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3/3 부 : 생활 습관 관리

1. 

   적은 운동은 더 많은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 심장을 건강하게 유지하기 위해 가벼운 운동을 할 수 있습니다. 저 강도 활동은 또한 일부 심혈관 이점을 제공하지만 많은 칼로리를 태우지 않습니다.
   • 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 요가를 할 수 있습니다.
   • 가벼운 유산소 운동이 너무 고강도 운동보다 낫기 때문에 일상 생활에서 운동을 필요로하지 않으며 완전히 제거해서는 안됩니다.

2. 

   스트레스를 조절하십시오. 일반적으로 스트레스는 건강에 해로운 체중 증가와 관련이 있습니다.그러나 많은 사람들이 스트레스를 받으면 거식증을 경험할 것입니다.
   • 스트레스를받지 않는 경향이있는 사람들의 그룹이라면 만성 스트레스를 관리하고 이에 대처할 수있는 몇 가지 기술을 연습해야합니다.
   • 휴식을 취할 수있는 방법 : 음악 듣기, 산책, 친구와 채팅, 일기 쓰기.
   • 스트레스가 식욕과 체중에 큰 영향을 미치는 경우 행동 전문가 나 치료사의 도움을받는 것을 고려해야합니다.

3. 

   종합 비타민 복용하기. 덜 먹거나 덜 먹고 싶지 않다면 종합 비타민제를 복용하는 것이 좋습니다. 신체와 관련된 목표를 달성하려면 기본 비타민, 미네랄 및 건강한 지방으로 시작하는 것이 필수적입니다.
   • 일반 식품 대신 종합 비타민제를 복용해서는 안되지만 매일 최소량의 다양한 영양소를 제공하는 데 도움이됩니다.
   • 나이에 맞는 종합 비타민제를 복용해야합니다. 많은 제품이 어린이, 청소년, 성인 및 노인을 위해 특별히 제조되었습니다.
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