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• 단계
• 파트 1/3: 원형 운동
• 파트 2/3: 자신을 돌보세요
• 3/3부: 작동 방식 이해
• 팁
• 경고

최근에는 '둥근 엉덩이'라고도 불리는 곡선형의 둥근 형태가 여성미인의 세계를 빠르게 장악하고 있다. Kim Kardashian, Jennifer Lopez 및 Beyonce와 같은 유명 인사는 이러한 패션 트렌드의 선구자입니다. 엉덩이의 모양은 주로 유전적 구성에 의해 결정되지만 운동, 식이 요법, 옷차림으로 엉덩이 모양을 강조할 수도 있습니다.

단계

파트 1/3: 원형 운동

1. 1 엉덩이에 집중하세요. 유산소 운동과 근력 운동을 조합하면 몸을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 크고 둥근 엉덩이를 갖고 싶다면 엉덩이 모양을 담당하는 대둔근에 집중해야 한다.
   • 몸을 위로 움직이는 모든 움직임은 엉덩이 모양을 만드는 데 도움이 됩니다. 특정 운동으로 근육을 키우면 엉덩이를 더 크고 둥글게 만드는 것이 가능하다.
2. 2 덤벨을 들어 올리십시오. 둔근을 만드는 효과적인 방법(이것은 신체의 모든 근육에 적용됨)은 일주일에 2-3번 고중량으로 운동하는 것입니다. 근력 운동의 경우 5회씩 5세트로 들어올릴 수 있는 중량을 사용하십시오.
   • 최대 근육 긴장으로 마지막 세트를 할 수 있을 만큼 무게가 충분히 나가는지 확인하십시오.
   • 일부 피트니스 전문가들은 8~12회 반복하라는 대중적인 조언은 시대에 뒤떨어져 있으며, 더 적은 중량(5회 이하)을 더 많이 하는 것이 훨씬 더 효과적이라고 주장합니다.
3. 3 쪼그리고 앉는 법을 배웁니다. 스쿼트, 특히 바벨 스쿼트는 크고 둥근 엉덩이를 만드는 데 가장 인기 있는 운동입니다. 바벨 스쿼트를 시작하기 전에 무중량 스쿼트를 마스터해야 합니다.
   • 시작 위치: 등을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내밀고 머리를 위로 향하게 하고 턱은 바닥과 평행이 되도록 똑바로 선다. 발은 어깨너비로 벌리고 발가락은 약간 벌립니다.
   • 스쿼트: (같은 자세를 유지해야 합니다: 등을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내밀고 머리를 위로) 무릎을 구부리고 천천히 엉덩이를 내리기 시작합니다. 구부정한 자세를 피하려면 무릎을 앞으로 내밀고 체중을 발뒤꿈치에 싣습니다.
   • 내려갈 때 무릎이 발가락 위로 올라가지 않도록 합니다. 발가락 사이에 선이 있다고 상상하고 무릎이 그 경로에서 벗어나지 않도록 하십시오. 그렇지 않으면 그러한 스쿼트가 부상으로 이어질 수 있습니다.
   • 일반적으로 많은 사람들은 다리를 90도로 구부리고 엉덩이가 바닥과 평행한 후에 멈춥니다. 그러나 자신의 능력에 자신이 있다면 더 낮아질 수 있습니다!
   • 가능한 가장 낮은 진폭에 도달한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 힘을 내쉬고 몸을 위로 밀면서 발뒤꿈치를 바닥에 누른 상태로 유지합니다.
4. 4 바벨 스쿼트를 합니다. 목 바로 아래 어깨에 바벨을 놓고 두 손으로 잡습니다. 무릎이 발가락 선을 벗어나지 않도록 가능한 한 깊게 쪼그리고 앉으십시오. 몸을 곧게 펴고 나서 엉덩이를 함께 쥐어짜면 모든 긴장이 좌골 근육에 전달됩니다.
   • 안전상의 이유로 이 운동에는 적절한 기계를 사용하는 것이 좋습니다. 체육관에 유사한 기계가 있는지 확실하지 않은 경우 트레이너에게 문의하십시오. 대부분의 체육관 직원이 기계를 올바르게 사용하는 방법을 기꺼이 보여줄 것이므로 부끄러워하지 마십시오!
5. 5 허리에 안전한 대체 운동을 시도하십시오. 등이나 어깨에 문제가 있는 경우 덤벨이나 레그 프레스 기계를 사용한 운동 대신 바벨 스쿼트를 할 수 있습니다.
   • 덤벨 옵션: 양손에 무거운 덤벨을 들고 스쿼트합니다. 팔을 아래로 내린 상태에서 몸통 측면에 있는 덤벨을 잡습니다. 당신은 그들과 아무것도 할 필요가 없습니다. 모든 종류의 스쿼트를 할 때와 마찬가지로 몸통과 등을 곧게 유지하는 것을 잊지 마십시오!
   • 레그 프레스 머신: 무릎을 45도 각도로 구부리고 발뒤꿈치를 머신 플랫폼에 놓고 발가락을 45도 간격으로 유지합니다. 이 운동을 하면 허벅지 위쪽이 아닌 엉덩이 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.
6. 6 웨이트 런지를 합니다. 전문가들은 스쿼트와 런지가 둥근 모양을 만드는 데 필요한 두 가지 주요 운동이라고 말합니다. 무거움 없이 런지를 할 수 있지만 웨이트를 사용하여 운동하면 결과 달성 속도가 크게 빨라집니다. 완벽한 런지를 위해서는 다음이 필요합니다.
   • 등을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내밀고 턱은 바닥과 평행이 되도록 똑바로 선다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 발가락은 곧게 펴야 합니다.
   • 오른쪽 다리를 약 60cm 앞으로 내딛고 두 다리가 90도 각도로 구부러질 때까지 몸을 낮춥니다. 이 경우 오른쪽 다리의 아래쪽 다리는 바닥과 수직이 되어야 하고 왼쪽 다리의 무릎은 바닥에서 몇 센티미터만 멈춰야 합니다.
   • 왼쪽 다리를 들어 올리면서 동시에 오른쪽으로 몸을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 스쿼트와 마찬가지로 구부리는 동안 앞으로 나아가는 무릎이 발가락 사이의 선을 넘지 않도록 하십시오. 그렇지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
   • 덤벨 런지에 무게를 더하고 쪼그리고 앉을 때 팔을 아래로 유지하십시오. 5회 반복 후에는 피로를 느껴야 합니다.
7. 7 플라이오메트릭 운동을 합니다. 바운싱 스쿼트, 바운싱 런지, 높이뛰기는 근육을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사를 가속화하고 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 그 비결은 기술을 폭발적으로 만드는 것입니다. 점프 스쿼트를 올바르게 수행하려면 다음이 필요합니다.
   • 일반 스쿼트처럼 시작 위치(발을 어깨너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내밀고 머리를 위로)를 잡고 팔을 가슴 위로 교차시킵니다.
   • 숨을 들이마시면서 허벅지가 바닥과 평행하거나 더 낮아질 때까지 평소처럼 쪼그려 앉습니다.
   • 발바닥에 체중을 싣고 최대한 높이 공중으로 점프합니다. 그런 다음 내쉬십시오.
   • 바닥에 발을 닿은 직후 스쿼트를 하고 점프를 반복합니다. 이 경우 반복 횟수는 체력 수준에 따라 다릅니다. 근육이 작동할 수 있을 때까지 이 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.
8. 8 모든 기회에 둔근을 사용하십시오. 격렬한 활동을 하는 동안 둔근을 훈련하는 방법을 생각해 보십시오. 예를 들어 런닝머신에서 운동하는 동안 엉덩이, 발목, 그리고 가장 중요한 엉덩이를 사용할 수 있도록 경사각을 설정하십시오.
   • 테이블에 앉아서 일렬로 서서도 둔근을 단련할 수 있지만 누군가 당신을 발견하면 놀란 표정을 지을 수 있습니다. 당신이 어디에 있든 순환적으로 둔부를 긴장시키고 이완시키십시오. 먼저 오른쪽, 그 다음에는 왼쪽입니다.
9. 9 규칙적으로 운동을하다. 다른 근육 그룹에 대한 운동의 지속적인 교대로, 당신은 그들을 과도하게 확장하지 않을 것입니다. 예를 들어, 일주일에 2-3번 팔 근육을 훈련하고 나머지 날에는 다리와 엉덩이로 이동할 수 있습니다.
   • 요가, 필라테스 또는 수영과 같이 다른 날에는 덜 격렬한 운동을 할 수도 있습니다.

파트 2/3: 자신을 돌보세요

1. 1 이것을 하는 데 많은 시간을 할애할 준비를 하십시오. 얇은 허리와 크고 둥근 엉덩이를 얻으려면 열심히 일해야 합니다. 매일 자신을 위해 일하고 올바르게 먹을 준비를하십시오.
   • Kim Kardashian, J. Lo 및 Beyonce와 같은 유명한 매력적인 여성은 매일 최소 1시간 동안 운동합니다. 그들의 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 하는 것으로 구성됩니다.
2. 2 항상 예열하고 식히십시오. 운동을 할 때마다 워밍업과 쿨다운이 필요합니다. 운동의 효과는 근육의 적절한 가열 및 냉각 과정에 따라 달라집니다.
   • 유산소 운동을 하기 전에 걷기나 가벼운 조깅과 같은 가벼운 유산소 운동을 해야 합니다. 근육을 식히려면 천천히 걷거나 조깅한 다음 스트레칭을 해야 합니다.
   • 근력 운동을 하기 전에 항상 모든 근육 그룹, 특히 오늘 훈련할 근육 그룹에 대해 유산소 운동을 하십시오. 그 후 근육을 식히는 방법에는 조깅이나 천천히 걷기와 스트레칭이 포함됩니다.
3. 3 운동 사이에 근육이 회복할 시간을 주세요. 근육 성장에는 회복이 필요합니다. 쉬는 날이라고 해서 운동을 건너뛰는 것은 아닙니다. 여기에는 스트레스와 부상을 피하기 위해 동일한 근육이 매일 작동하지 않도록 활동을 변경하는 것이 포함됩니다.
   • 당신의 몸에 귀를 기울이는 것은 매우 중요합니다. 운동 중 통증, 전반적인 피로 또는 갑작스러운 지루함은 신체가 강제로 휴식을 취하려고 한다는 것을 나타낼 수 있습니다.
   • 휴식 간격은 체력 수준에 따라 다릅니다. 초보자는 처음에는 자주 휴식을 취해야 할 수 있습니다. 강도 결과가 향상되면 이 간격이 줄어듭니다.
4. 4 건강한 음식을 먹습니다. 연구에 따르면 운동만으로는 살을 빼기에 충분하지 않습니다. 큰 엉덩이뿐만 아니라 납작한 배도 갖고 싶다면 제대로 먹고 물을 많이 마셔야 한다.
   • 저지방 단백질(닭고기, 생선, 콩류), 건강한 지방(아몬드, 올리브 오일, 아보카도), 신선한 야채, 과일, 통곡물을 섭취하십시오.
5. 5 몸이 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 단백질은 근육 생성에 필요하므로 근육을 생성하려면 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.
   • 단백질의 주요 공급원은 살코기(닭고기, 생선), 견과류(아몬드, 호두) 및 단백질 쉐이크(대마 및 쌀 단백질 분말은 유제품에서 발생할 수 있는 체중 증가 없이 단백질 흡수를 개선하는 데 도움이 됨)를 포함합니다.
6. 6 체중을 너무 많이 줄이지 마십시오. 운동과 적절한 영양 섭취를 통해 체중을 줄일 수 있습니다. 단, 얇음이 과하지 않으면 좋다. 둥근 모양은 수퍼 모델의 쇠약 한 모습과 달라야합니다.
   • 큰 엉덩이의 소유자는 탄력보다 크기와 모양이 더 걱정되기 때문에 셀룰 라이트와 불충분 한 엉덩이에 대한 모든 걱정은 남겨 두십시오.
   • 예를 들어 Kim Kardashian은 자신의 "요철"(셀룰라이트)에 대한 사랑을 공개적으로 선언합니다.

3/3부: 작동 방식 이해

1. 1 엉덩이에 맞는 청바지를 입으십시오. 곡선 형태의 중요한 측면은 데모입니다. 엉덩이를 강조하기 위해 스키니진 한 켤레에 투자하십시오.
   • 매우 낮은 허리띠와 짧은 지퍼(길이가 수 센티미터 이하)가 특징인 브라질산 허리가 있는 청바지를 찾으십시오.
   • 하이 라이즈의 청바지는 가느다란 허리를 강조하고 둥근 밑단을 더욱 돋보이게 합니다.
   • 뒷주머니가 작은 청바지는 시각적으로 엉덩이를 더욱 커 보이게 합니다.
2. 2 몸에 꼭 맞는 스트레치 팬츠를 착용하세요. 바지는 스판덱스 소재를 선택하는 것이 좋습니다. 신축성이 많을수록 좋습니다.
   • 이것은 너무 많이 조이지 않으면서 엉덩이를 유혹적으로 감싸야 하는 청바지를 선택할 때 특히 중요합니다. 그렇지 않으면 약간 작아 보일 것입니다.
3. 3 드레스와 스커트를 잊지 마세요. 특히 허리가 얇은 경우 오버 사이즈의 꽉 끼는 옷을 찾기가 어렵습니다. 옷을 선택할 때 완벽하게 맞아야한다는 사실을 고려할 가치가 있습니다.
   • Kim Kardashian의 모든 의상은 그녀의 존엄성을 강조하기 위해 특별히 선택되었습니다.
4. 4 당신의 전리품을 흔들어! 큰 엉덩이의 매력은 외모뿐만 아니라 움직이는 방식에도 있습니다. 당신은 당신이 한 모든 운동 후에 모든 단계에서 자신감을 느껴야 합니다!
   • 디바처럼 걷는 법을 배웁니다.
   • 댄스, 힙합 또는 벨리 댄스 레슨을 받아 자신을 자랑스럽게 여기고 건강을 유지하는 방법을 배우십시오.

팁

• 지루한 스쿼트, 런지 및 플라이오메트릭 운동은 브릿지 또는 백 벤드와 같은 큰 엉덩이를 만드는 데 도움이 되는 다양한 다른 운동으로 대체될 수 있습니다.
• 처음에는 당신의 뛰어난 외모 때문에 누군가가 당신의 관심을 끌었다 하더라도, 의사소통을 할 때 당신의 성격이 우선임을 기억하십시오.큰 엉덩이를 펌핑 할 수 없어도 괜찮습니다.
• 무성한 엉덩이를 갖는 것은 자부심의 이유이자 자신을 위해 노력한 결과입니다!

경고

• 운동할 때는 항상 몸에 귀를 기울이십시오. 피로를 느끼는 것과 고통을 느끼는 것은 다릅니다. 무릎, 다리 또는 기타 신체 부위에 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하십시오.
• 크고 둥근 엉덩이에 대한 패션은 많은 사람들이 임플란트를 하도록 촉발했습니다. 성형 수술을 고려하고 있다면 작업 포트폴리오를 제공할 수 있는 자격을 갖춘 외과의와 상의해야 합니다. 실패한 성형 수술은 당신을 손상시키고 상처를 줄 수 있습니다. 게다가 유행이 지나면 몸에 더 이상 원하지 않는 무언가가 있을 것입니다!
• 건강 문제가 있거나 전혀 없는 경우, 새로운 피트니스 프로그램을 시도하기 전에 의사와 상의해야 합니다.