허리 통증으로 수면 - 팁

동영상: 질문 리퀘스트 1위! 허리 아픈 분들은 ‘이런 자세’로 주무세요! - 이경석의 척추88 #90

콘텐츠

단계
조언

수백만 명의 사람들이 여전히 일, 운동, 너무 많이 서 있거나 만성 문제로 인한 요통으로 고통 받고 있습니다. 우리의 하부 또는 하부 요추는 근육통과 피로를 느끼기 쉽습니다. 척추를 보호하는 방법 중 하나는 적절한 수면을 취하는 것입니다. 일부 수면 자세는 익숙해지는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 그러나자는 동안 자세를 바꾸고 등을지지하면 장기적인 효과가 있습니다. 허리 통증이있는 경우 쿠션과 베개를 구입하고 등을 받쳐주는 수면 자세에 대해 배우고 아래 단계에 따라 숙면을 취하세요. 수면은 근육을 이완시키고 감각 신경을 재 활성화 할 수 있으므로 숙면을 취하면 허리 통증없이 깨어날 수 있습니다.

단계

4 가지 방법 중 1 : 침대 조절하기

매트리스가 8 년 이상 된 것인지 확인하십시오. 대답이 예이면 버퍼링해야합니다. 이는 완충재가 시간이 지남에 따라 분해되어 등이나 몸에 좋지 않기 때문입니다.
- 현재 허리 통증이있는 사람들을위한 "최고의"매트리스는 없습니다. 어떤 사람들은 딱딱한 쿠션을 좋아하고 다른 사람들은 부드러운 쿠션을 좋아하기 때문에 구매하기 전에 어떤 것이 가장 적합한 지 확인해야합니다.
- 폼 타입 쿠션은 아마도 전통적인 스프링 장착 매트리스보다 더 편안하게 만들 것입니다.
- 반품 및 만족 보장이있는 매트리스 상점을 선택하십시오. 새 매트리스에 익숙해지는 데는 최대 몇 주가 걸릴 수 있기 때문입니다. 그 시간 동안 허리 통증이 개선되지 않으면 매장에 반품 할 수 있습니다.
침대를 더 편안하게 만드십시오. 새 침대를 살 여유가 없다면 매트리스 아래에 여분의 침대 시트를 깔아 등받이를 개선하거나 매트리스를 바닥에 놓을 수 있습니다.
- 활성 폼 쿠션 또는 고무 쿠션은 누워있을 때 등을 더 잘 받쳐줄 수 있습니다. 이것은 또한 전체 침대 시스템을 즉시 교체 할 수없는 경우 더 경제적 인 솔루션입니다.
더 많은 베개를 사십시오. 수면 자세에 맞는 베개, 즉 등이나 등에 앉은 사람을위한 베개를 선택하십시오. 보통 옆으로 누운 경우 다리 사이에두기 위해 큰 베개를 구입하는 것도 고려해야합니다. 광고

4 가지 방법 중 2 : 몸을 움직이는 법 배우기

침대에 타거나 내립니다. 허리에 영향을 줄 수있는 것은 침대를 잘못 타거나 내리는 것입니다. 눕고 싶을 때 "나무로 말기"방법을 사용하십시오.
- 이것은 다음과 같이 수행됩니다. 일반적으로 잠자는 동안 엉덩이가 침대에 닿은 상태에서 침대에 옆으로 앉은 다음 다리를 들어 올리면서 몸을 왼쪽이나 오른쪽으로 낮 춥니 다. 이 동작을하는 동안 몸은 똑바로 유지되어야합니다.
- 등을 대고자는 사람들은 엉덩이에서 등으로 몸을 길게 굴립니다. 반대쪽으로 돌리려면 다리를 반대 방향으로 구부립니다. 항상 몸 길이를 굴리십시오. 이렇게하면 등을 비틀어 야 할 필요성을 제한하는 데 도움이됩니다.
태아 자세로 자십시오. 옆으로 눕고 무릎이 가슴을 향하도록 다리를 구부리면 척추 관절이 열리므로 허리 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 옆으로 눕는 동안 다리 사이에 큰 베개 나 베개를 추가하십시오.
- 무릎을 구부리고 가장 편안하게 느끼는 위치에 몸을 위치 시키십시오. 척추의 곡률을 피해야합니다. 발목과 발목 사이에 베개를 놓습니다. 이런 식으로 베개를 사용하면 엉덩이, 골반 및 척추를 일직선으로 유지하는 동시에 이러한 부분의 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 옆으로자는 경우 더 두꺼운 베개를 사용하십시오.
- 수면 중에 옆으로 전환하십시오. 옆으로자는 데 익숙하다면 옆구리를 바꿔 근육 불균형과 통증 및 통증을 피하십시오.
- 임산부는 옆으로 누워 야합니다. 그 이유는 누워 있으면 태아의 혈액 순환을 방해하여 태아가받을 수있는 산소와 영양소의 농도에 영향을 미치기 때문입니다.
등을 대고 누우면 무릎 아래에 부드럽고 푹신한 베개를 놓습니다. 이것은 등을 곧게 펴고 허리를 덜 아치형으로 만드는 데 도움이됩니다. 반면에 이렇게하면 허리의 통증이 단 몇 분 만에 사라집니다.
- 수면 중에 등을 눕거나 등을 대는 자세로 자세를 바꾸면 받침 베개를 사용하여 수면 중에 스윙 할 때 무릎 사이 또는 다리 사이에 놓을 수 있습니다.
- 또는 작은 수건을 사용하여 말아서 등 아래에 놓을 수도 있습니다.
허리 통증이 있으면 배를 제한하십시오. 엎드려 누워 있으면 허리에 더 많은 압력이 가해지고 허리에 불편한 조임 느낌이 생깁니다. 이것이 수면을 돕는 유일한 방법이라면 골반과 아랫배 아래에 베개를 놓으십시오. 목과 등이 늘어 나면 베개를 사용하지 마십시오.
- 하부 디스크 동맥류가있는 사람들은 마사지 테이블에서 엎드려 잠들기가 더 쉬울 수 있습니다. 일반적으로 사용되는 비행기 베개를 사용하여 얼굴을 위로 향하게하여 집에서 모방 할 수 있으므로 목이 비 틀리지 않고 얼굴이 침대에 밀착됩니다. 머리에 손을 대고 이마를 얹을 수도 있습니다.
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4 가지 방법 중 3 : 허리를 잘 수 있도록 준비하세요

자기 전에 열을 사용하여 허리 통증을 가라 앉히십시오. 열은 근육을 이완시켜 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 얼음에 비해 열은 만성 요통에 더 효과적입니다.
- 잠자리에 들기 10 분 전에 따뜻한 목욕을하십시오. 따뜻한 물이 허리에 흐르도록하십시오. 또는 잠자리에 들기 전에 뜨거운 목욕을 할 수도 있습니다.
- 따뜻한 물을 담은 주전자 나 가열 패드를 사용하여 아픈 부위에 압력을가하십시오. 그러나 잠자는 동안에는이 방법을 사용하지 마십시오. 화재 나 화상을 입을 수 있습니다. 잠자리에 들기 15 ~ 20 분 전에하는 것이 가장 좋습니다.
깊은 숨 자기 전에. 깊고 고르게 호흡하면서 동시에 전신 근육의 이완을 느껴보십시오.
- 심호흡을 시작하십시오. 눈을 감고 호흡 리듬에 집중하십시오.
- 당신이 편안함을 느끼게하는 장소에 있다고 상상해보십시오. 해변, 숲 또는 자신의 방.
- 가능한 한 장소에 대해 자세히 관찰하십시오.그 평화로운 땅에서 자신을 상상하기 위해 모든 감각을 사용하십시오.
- 잠들기 전에 잠시 휴식을 취하십시오.
- 또는 잠자리에 들기 전에 명상 운동을 휴대폰이나 컴퓨터에 다운로드 할 수 있습니다.
취침 전에 과식, 음주 및 / 또는 카페인을 피하십시오. 잠자리에들 때 잘 먹으면 위산 역류가 일어나 잠을 잘 수 없게됩니다. 한밤중에 자주 일어나 배가 고프다면 빵 한 조각과 같은 간식이 유용 할 수 있습니다.
- 알코올 섭취를 제한하십시오. 여성의 경우 하루에 한 번 이상 마시지 않는 것이 좋으며 남성의 경우 하루에 두 번 이상 마시면 안됩니다. 잠자리에 들기 전에 술을 마시면 잠들 수 있지만, 술은 REM (빠르게 움직이는 눈) 수면을 방해합니다. 이는 기분과 기분에서 깨어 나게하는 중요한 요소입니다. 이완 상태.
- 잠자리에 들기 6 시간 전에 카페인 섭취를 제한하십시오. 카페인은 수면에 영향을 미칩니다.
잠자리에 들기 전에 허리에 진통제를 바르십시오. 스포츠 용품점이나 약국에서 국소 진통제를 구입하면 근육이 따뜻하고 이완되는 느낌을받을 수 있습니다.
너무 오래 침대에 있지 마십시오. 침대에 너무 오래 누워 있으면 근육이 굳어지고 허리 통증이 악화 될 수 있습니다. 따라서 침대에서 일어나 활동적인 것은 상대적으로 중요합니다. 몇 시간마다 일어나서 걷는 것이 좋습니다. 큰 부상을 입은 후 한곳에 너무 오래 머무르면 근육이 약해지고 회복 시간이 길어집니다.
- 정상적인 신체 활동으로 돌아 가기 전에 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오. 활동을 너무 일찍, 너무 열심히하면 다시 부상을 입을 수 있습니다.
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4/4 방법 : 다른 옵션 살펴보기

위에 설명 된 방법을 결합하십시오. 개인적으로 완벽한 짝을 찾는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다.
다른 통증 완화 방법을 사용하십시오. 허리 통증이 개선되지 않으면 다른 방법으로 허리 통증을 완화하십시오.
- 등에 많은 압력을 가하는 움직임을 피하십시오. 무거운 물건을 들어 올릴 때는 등이 아닌 다리를 사용하여 들어 올리십시오.
- 롤러를 사용하여 근육통 완화하기. 롤러는 거대한 국수처럼 보입니다. 이렇게하려면 평평한 표면에 누워 튜브를 등 아래로 굴립니다. 허리에 롤러를 사용할 때는이 부분이 늘어나지 않도록 한쪽으로 약간 기울여야하므로주의하십시오. 시간이 지남에 따라이 동작은 고통스러운 관절을 압박 할 수 있으며 옆으로 기울이면 이러한 부정적인 영향을 최소화 할 수 있습니다.
- 작업 환경과 작업 자세를 구축하여 신체에 편안함을 제공합니다.
- 앉을 때 요추를 받쳐 주어야합니다. 요추 받침 의자를 사용하면 너무 많이 앉아있어 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 때때로 일어나서 스트레칭을하는 것을 잊지 마십시오.
의사를 만나십시오. 적절한 개인 관리 기술로 심한 허리 통증을 개선 할 수 있습니다. 허리 통증이 4 주 이내에 사라지지 않으면 적절한 치료가 필요한 더 심각한 상태의 징후 일 수 있으므로 의사를 만나야합니다.
- 요통의 일반적인 원인으로는 관절염, 퇴행성 디스크 질환 또는 기타 신경 및 근육 문제가 있습니다.
- 충수염, 간염, 골반 감염 또는 난소 질환도 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
심각한 증상에주의하십시오. 허리 통증은 성인의 약 84 %에 영향을 미치는 일반적인 의학적 상태입니다. 그러나 일부 증상은 더 심각한 의학적 상태의 징후 일 수 있습니다. 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 치료를 받으십시오.
- 등에서 다리로 퍼지는 통증
- 다리를 구부리거나 구부리면 더 아파요
- 밤에 통증이 악화됨
- 열이있는 허리 통증
- 방광 또는 장 장애로 인한 허리 통증
- 다리 또는 약한 다리의 감각 상실을 수반하는 허리 통증
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