원하지 않는 생각에 사로 잡히지 말라 - 팁

동영상: 하고 싶지 않은 생각이 계속 될 때 : 닥터U의 ’생각강박 완치훈련’

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특정 생각이나 기억으로 인해 슬프거나 불안해하는 경우, 그에 대한 집착을 멈출 수있는 출구를 찾고있을 수 있습니다. 부정적인 생각이나 부정적인 생각을하는 것을 막을 수있는주의 산만 함을 찾으십시오. 누구나 생각하고 싶지 않은 스트레스가 많은 일이 있습니다. 그러나 때로는 이러한 생각이 불안, 우울증 또는 외상 후 스트레스와 같은 심각한 문제를 지적합니다. 불쾌한 생각이나 사건 (학대, 재앙 적 사고, 정신 질환 등)을 진정으로 극복하는 유일한 방법은 정신 건강 전문가와 논의하는 것입니다. . 부정적인 생각이나 도움이되지 않는 생각을 탐구함으로써 집착의 원인을 해결할 수 있습니다.

단계

5 가지 방법 중 1 : 마음 진정시키기

일기 쓰기. 무언가에 대해 생각하는 것을 멈추기가 어려운 한 가지 이유는 우리가 그 생각을 계속해서 마음에서 빼내려고하기 때문입니다. 불행히도 이것은 종종 그들을 더 깊게 만들고 죄책감이나 수치심과 같은 헛된 감정을 불러 일으킨다 ( "왜 내가 그것에 대해 생각하는 것을 멈출 수 없는가?"). 정신 건강 일기를 작성하여 자신의 생각과 감정을 탐색 할 수있는 공간을 확보하십시오.
- 저널링을 사용하면 자신의 생각과 감정을 인정하고 존재하는 공간을 제공 할 수 있습니다. 생각하고 싶지 않은 일에 압도 당할 때마다 일기를 쓰십시오.종이에 적고 일기를 닫고 돌아 다니며 다른 일을하십시오.
- 바람직하지 않은 생각이 나타나기 시작할 때를 생각해보십시오. 무언가가 그들을 자극 했나요? 그들과 관련된 경험이 있습니까? 당신의 생각이 일상 생활을 즐기는 데 방해가됩니까?
- 저널링은 불안과 우울증의 증상을 풀어줌으로써 정신 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 생각을 일기에 쓰면 불쾌한 생각 패턴을 인식하고 잠재적 인 원인을 이해하는 데 도움이됩니다.
- 원치 않는 생각에 대해 일기를 쓰면 억압 된 기억에 대해 토론 할 수 있습니다. 학대가 많거나 어린 시절을 힘들어했다면 전문가의 도움을 받아 일기를 쓰십시오.
반성의주기를 끊으십시오. 명상한다는 것은 문제에 대해 앞뒤로 생각하는 것을 의미합니다. 기본적으로 이것은 부정적인 생각이나 불안과 관련이 있습니다. 당신이 어떤 생각에서주의를 돌리고 싶다고 느낀다면 아마도 우울할 것입니다. 성찰은 심한 우울증과 밀접한 관련이 있기 때문에이 습관을 극복하는 것이 중요합니다. 다음은 우울함을 제거 할 수있는 몇 가지 방법입니다.
- 자존감의 다른 원천 찾기. 아마도 당신은 자신과 개인의 독창성에 대한 개념의 중요한 부분으로 간주하기 때문에 인정 된 단점에 대해 끊임없이 생각하고있을 것입니다. 한 가지 단점을 제외하고 재능과 장점이있는 다른 측면을 강조하십시오. 이렇게하면 (다른 사람이나 자신의) 비판이 너무 스트레스를받지 않습니다.
- 각 문제를 해결하십시오. 문제에 대해 고민하고 있다면이를 해결하기 위해 노력하십시오. 이것은 처음에는 압도적으로 보일 수 있지만 더 큰 문제를 작은 덩어리로 나누면 한 번에 하나씩 해결할 수 있습니다. 그럼 문제가 너무 무섭게 보이지는 않습니다.
- 엄격한 기대와 기준을 포기하십시오. 어떤 사람들은 항상 100 % 완벽하거나 자신이나 다른 사람들의 노력을 기대합니다. 그들은 당신이 인생의 도전에 적응하지 못하게하는 불합리하고 달성 할 수없는 기대입니다. 당신이 그러한 사람들 중 하나라면, 당신의 기준을 충족 할 수 없을 때 열등감이나 좌절감을 느끼기 시작할 수 있습니다. 자신과 다른 사람에 대해 합리적인 기대치를 갖도록 자신을 통제하십시오. 모든 사람은 인간 일 뿐이며 인간은 완벽하지 않습니다.
붙다 마음 챙김 명상. 마음 챙김은 현재 순간에주의를 기울이는 것을 의미합니다. 이것이 현재를위한 삶의 실천입니다. 아이디어는 끊임없이 당신의 마음 속에있는 생각에 대한 느리고 의식적인 생각입니다.
- 초보자라면 산만 함이 적은 조용한 장소를 선택하십시오. 의자 나 바닥의 카페트에 편안하게 앉으십시오. 다리를 꼬십시오 (바닥에 앉아있는 경우). 상체를 똑바로 세우고 손을 허벅지에 대십시오. 심호흡과 정화, 코로들이 마시고 입으로 숨을 내쉬십시오. 호흡에 집중하십시오-단지 호흡에 집중하십시오. 호흡에 대한주의를 잃어 버리면주의를 기울이고 호흡에 다시 집중하고 가만히 있으십시오.
- 초보자는 운동 전에 5 ~ 10 분 정도 마음 챙김 명상을하는 것이 좋습니다.
- 마음 챙김 명상의 일부 형태는 호흡에만 집중하도록 격려하고 다른 사람들은 마음에 떠오르는 각 생각을 인정합니다. 어떤 종류의 마음 챙김 명상이 당신에게 적합한 지 결정하려면 영어로 된 Greater Good 기사를 확인하십시오.
모든 활동에서 마음 챙김 운동을 계속하십시오. 그 순간을 살며 부정적인 생각으로 길을 잃지 않는 가장 좋은 방법은 마음 챙김을 실천하는 습관을 갖는 것입니다. 이것은 번식을 최소화하고 걱정이나 걱정에 대해 생각하지 않는 데 매우 효과적입니다.
- 아침에 일어나면 깊고 차분한 숨을 쉬십시오. 약간의 근육 긴장을 풀고 각 긴장에 따라 신체의 근육과 관절이 어떻게 느껴지는 지 생각해보십시오. 정수 된 물 한 잔을 마시고 온도, 안정성 및 물이 목으로 흘러 들어가는 느낌에주의를 기울이십시오. 샤워, 양치질, 식사, 음주, 일 등과 같은 낮 동안의 각 활동에 대해 현실적이어야합니다.
- 각 활동을 완료 할 때 자신이하는 일에 대해 비판하거나 정신을 산만하게하지 마십시오. 마음이 헤매는 것을 발견하면하고있는 일에 다시 집중하고 활동이 감각에 어떤 영향을 미치는지 고려하십시오.
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5 가지 방법 중 2 : 창의력 발휘

쓰거나, 그리거나, 색칠하세요. 손과 상상력을 사용하여 무에서 무언가를 창조하십시오. 창의력을 발휘하면 행복을 극대화 할 수 있고 시간을내어하는 일에 대해 긍정적 인 느낌을받을 수 있습니다. 게다가, 일부 연구에서는 창의성이인지 역학과 문제 해결 능력을 향상시킬 수 있다고 제안합니다. 따라서 창의력을 발휘하는 것은 당신을 화나게하는 문제에 대한 해결책을 찾는 데 정말로 도움이 될 수 있습니다.
케이크를 요리하거나 굽습니다. 요리 나 베이킹을 즐기는 경우 이러한 활동을 통해 불쾌한 생각을 피할 수 있습니다. 식사를 준비하면 성취감과 자신감을 얻을 수 있습니다. 또한 다른 사람과 상호 작용하는 내용을 공유하여 좋은 감정을 전달할 수 있습니다.
- 요리 나 베이킹시 고려해야 할 한 가지 경고는이 활동이 건강에 해로운 행동으로 바뀌지 않도록하는 것입니다. 지루한. 감정적으로 먹는 위험을 줄이고 나중에 요리를 정리할 수 있도록 요리 할 때 다른 사람을 초대하세요.
퍼즐을 풀어보세요. 퀴즈는 집중력, 인내심, 창의력이 필요하기 때문에 교육 치료에 자주 사용됩니다. 산만 함, 혼란스러운 사고 및 동기 부여 문제에 효과적입니다. 이러한 이유로 퍼즐 해결에 집중해야하기 때문에 일시적인 방해 요소도 효과적입니다.
- 좋아하는 퍼즐을 찾고 집중하고 싶습니다. 퍼즐 게임과 스도쿠는 거의 모든 곳에서 쉽게 찾을 수있는 일반적인 퍼즐입니다.
- 물건을 모으는 것을 좋아한다면 직소 직소 퍼즐을 시도해 볼 수도 있습니다. 배열 된 조각을 보는 것도 성공의 느낌을 줄 수 있습니다.
- 많은 모바일 앱과 웹 사이트에는 직소 / 퍼즐 게임이 있으므로 어디서나 건강한 산만 함을 즐길 수 있습니다.
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5 가지 방법 중 3 : 오락 매체를 사용하여주의를 분산 시키십시오

TV 또는 DVD 시청. 재미있는 TV 프로그램이나 영화를보십시오. 유머는 부정적인 생각이나 기억을 멀리하는 데 매우 효과적입니다. TV를 너무 많이 보는 것은 짧은 기대 수명과 비만과 관련된 수동적 인 앉아 행동이라는 것을 이해하십시오.
- TV를 시청하는 동안 간식을 먹지 마십시오. 이것은 무분별한 식사로 이어질 수 있으며 기분을 더 악화시킬 수 있습니다.
- 러닝 머신이나 타원형 러닝 머신에서 운동하는 동안 TV 시청과 같은 신체 활동과 TV 시청 시간의 균형을 맞춰보세요. 그게 없다면 광고를 보거나 15 분에서 20 분마다 몇 번의 운동 만하면됩니다.
음악을 듣습니다. 음악은 사람들이 감정을 창조하는 방법을 처음 찾은 이후로 감정을 표현하는 데 사용되었습니다. 연구 결과에 따르면 음악은 스트레스를 줄이고 이완을 향상시키는 데 효과적입니다.
- 분당 약 60 비트의 음악은 뇌파가 그 리듬과 동기화되도록 장려하여 편안한 상태를 가져옵니다.
- 많은 사람들이 클래식 음악, 재즈 또는 뉴 에이지 음악과 같은 "가벼운"음악 만이 편안하다고 제안했지만, 새로운 연구는 그렇지 않다고 제안합니다. 최근 연구에 따르면 "헤비메탈의 강한 배경 음악"을 듣는 것은 연구 참가자가 분노한 감정을 다루고 긍정적 인 감정을 되찾고 영감을 얻는 데 도움이되었다고합니다. 영감.가장 중요한 것은 어떤 종류의 음악이 당신에게 가장 잘 맞는지입니다. 좋아하는 음악을 듣고 연결을 느껴보세요.
온라인. 적당히 컴퓨터를 사용하면 재미 있고 편안 할 수 있습니다. 온라인에 접속하면 게임을하고, 의류 또는 액세서리 쇼핑 페이지를 방문하고, 소셜 미디어에서 오랜 친구와 연결하고, 좋아하는 주제에 대한 많은 흥미로운 기사를 읽거나, 사이트에 대한 기사를 작성할 수 있습니다. wikiHow. 컴퓨터에서 보내는 시간을 기록해 둡니다.
- 연구에 따르면 2 시간 이상의 기술 사용은 잠재적으로 어린이의 건강을 해치고 체중 증가, 동요, 수면 또는 놀라움으로 이어질 수 있습니다. 기술을 사용하는 시간을 친구 나 가족과 시간을 보내거나 외출하는 것과 같은 다른 일로 제한하십시오.
책을 읽고. 흥미로운 소설, 만화책, 잡지를 찾아보세요. 여가 시간에 독서는 일상 생활에서 벗어나 창의력과 상상력을 개발하는 데 도움이됩니다. 읽기는 또한인지 능력과 어휘를 향상시킵니다.
- 원치 않는 생각에 사로 잡힌 무겁고 화나게하는 주제 대신 가볍거나 유머러스 한 것을 읽으십시오.
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5 가지 방법 중 4 : 운동

체육관으로 이동. 운동은 신체가 만드는 자연적인 기분 향상 화학 물질 인 엔돌핀을 방출하여 불안과 스트레스를 완화 할 수 있습니다. 많은 연구에서 사람들은 적당한 유산소 운동을 한 후에 만 "느낌이 나아진다"는 것이 입증되었습니다. 따라서 다음 번에 원치 않는 생각을 피하고 싶을 때 운동화를 신고 달리거나 체육관에 가서 역기를 들어보세요.
정원. 원예 작업을 연습하십시오. 식물 심기, 식물원 재배 또는 장식용 꽃. 원예에는 세 가지 이점이 있습니다. 첫째, 몸 밖에 있으면 긍정적 인 감정을 높이고 스트레스를 줄일 수 있습니다. 둘째, 원예시 신체 활동은 편안함을 느끼고 비만을 피하는 데 도움이되는 엔돌핀을 생성합니다. 셋째, 허브 나 음식을 재배하면 돈을 절약하고 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있습니다.
따뜻한 목욕이나 목욕을하십시오. 연구에 따르면 따뜻한 목욕을하는 것만으로도 불안감을 줄일 수 있습니다. 몸을 따뜻하게 느끼는 것만으로도 더 편안하고 사회적 관계에 더 많은 관심을 가질 수 있습니다. 샤워 나 목욕을 할 때 느끼는 신체 감각에 초점을 맞추십시오. 피부의 물, 주위의 온기처럼. 심호흡하십시오. 주의를 기울이고 즐거운 신체 감각을 즐기면서 경험이 마음 챙김 운동이 될 수 있도록하십시오.
- 샤워에 라벤더 오일 몇 방울을 추가하면 더 편안하고 편안하게 느낄 수 있습니다.
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5 가지 방법 중 5 : 다른 사람과 시간 보내기

친구 나 가족에게 전화하거나 방문하십시오. 그들이 가까이 있든 멀리 있든, 긍정적이고 건강한 방식으로 부정적인 생각에 집착하는 것을 멈추고 싶을 때마다 부를 수 있습니다. 친구 / 친척에게 특정 주제를 잊어 버리기 위해 전화 할 계획임을 미리 알릴 수도 있으므로 실수로 언급하지 않도록 할 수 있습니다.
- 친구, 부모, 형제 자매 또는 사랑하는 사람이 근처에 산다면 함께 데이트 일정을 잡으십시오. 함께 외출. 영화를 보거나, 볼링을하거나, 수영을하거나, 일반적인 취미를 즐기십시오.
- 다른 사람들과 함께 시간을 보내면 행복감을 느끼는 데 도움이 될뿐만 아니라 수명이 연장됩니다. 현재 과학자들은 외로움을 흡연과 비교하고 있습니다. 그것은 당신의 정신적, 육체적 건강에 좋지 않습니다.
애완 동물과 놀아보세요. 친구 나 가족이 주변에 없을 때 다른 동반자 인 애완 동물과 시간을 보내는 것이 큰 방해가됩니다. 특히 개와 고양이는 우울증을 줄이고 수명을 연장하는 데 도움이됩니다. 또한 개를 공원으로 데려 가면 몇 바퀴를 걷거나 프리스비 디스크를 던져 필요한 신체 활동을 연습 할 수 있습니다.
지원자. 도움이 필요한 곳을 방문하여 합당한 사례를 위해 귀하의 기술과 시간을 사용하십시오. 이것은 당신의주의를 산만하게 할뿐만 아니라 당신보다 더 많은 사람들이 당신의 도움을 필요로하는 동물들, 당신이 개선을 도울 수있는 환경을 경험하고 있다는 것을 깨닫는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 자원 봉사는 또한 많은 건강상의 이점이 있습니다. 외로움과 우울증을 없애고 지역 사회와 더 많이 연결되어 있다는 느낌을받을 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 커뮤니티에 기여하고 싶은 진정한 이유가있는 사람들 (즉, 스스로를 돕는 대신 다른 사람을 돕는 것)이 더 오래 산다는 사실이 밝혀졌습니다.
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조언

긍정적 인 사람들과 어울리고 원치 않는 생각에 사로 잡히지 않도록 취미를 추구하십시오.

경고

폭식, 음주 또는 약물 복용과 같은 건강에 해로운 행동으로 이어지는 생각에서 벗어나면 정신 건강 전문가를 만나야합니다. 좌절 된 생각이나 스트레스 요인을 극복하기 위해 더 건강한 대처 전략을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
반복적으로 성가신 생각은 강박 장애 (OCD)와 관련된 집착을 나타낼 수 있습니다. 시험 및 반복적 인 의식과 같은 필수 행동 외에도 OCD는 과도한 불안, 집착 또는 두려움과 같은 공포증과 관련이 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 정신과.