공포를 멈추는 방법 : 8 단계 (사진 포함) - 팁

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우리 모두는 인생에서 무언가를 두려워합니다. 인간의 두뇌는 두려움을 인식하고 두려움을 느끼도록 프로그램되어 있지만, 그렇다고 끊임없이 압도적 인 두려움 속에서 살아야한다는 의미는 아닙니다.

단계

2 단계 중 1 : 공포의 즉각적인 통제

상황을 평가하십시오. 두려움은 인식 된 위협에 대한 우리의 자연스러운 반응이며 어떤 상황에서는 유익합니다. 그러나 두려움은 위협이없는 상황에서 "투쟁 또는 도피"반응을 유발하기도합니다. 실제 위험이 있는지 또는 익숙하지 않은 현상에 대한 반응인지 몇 초 동안 평가하십시오.
- 예를 들어, 밤에 큰 소음이 들리면 이웃이 문을 닫는 것과 같이 소음의 원인이 무엇인지 잠시 생각해보십시오.
- 그것이 진짜라면, 당신을 걱정하는 두더지를 확인하기 위해 의사와 약속을 잡거나, 낯선 사람이 집 주변을 돌아 다니는 경우 경찰에 전화하는 것과 같이 그것을 처리하기 위해 무언가를하십시오. .
- 당신의 반응이 두려움 때문인지 공포증 때문인지 생각해보십시오. 공포증이 공포 반응을 유발하지만 이러한 반응은 실제 위험과 일치하지 않습니다. 이로 인해 대처할 수 있으며 치료를 위해 치료사 또는 의사의 도움이 필요할 수 있습니다.
숨. 두려움을 느끼고 제대로 생각할 수 없으면 너무 빨리 숨을 쉬기 시작하여 두려움에 대한 두려움이 커집니다. 심호흡을하고 몸을 이완하십시오. 어깨부터 시작하여 호흡하는 동안 각 근육 그룹을 발 아래로 서서히 풀어줍니다.
- 몸을 진정시키고 충분한 산소를 공급할뿐만 아니라 호흡에 집중하고 몸을 이완시키는 것은 당신을 두려워하는 것들로부터 정신을 산만하게 할 수 있습니다.
- 두려움을 느낄 때, 뇌의 시상 하부 (투쟁 또는 도피 반응을 제어 함)가 부교감 신경계를 활성화하고 스트레스를 유발합니다. 이 현상은 또한 부신이 많은 양의 호르몬을 체내로 방출하도록 자극하므로 공포가 파티에 가고 낯선 사람과 상호 작용하는 것을 중심으로 돌아가지만 뇌의 시상 하부가 작동합니다. 이 토너먼트는 "투쟁 또는 도피"상황입니다.
- 그러니 시상 하부를 진정시키기 위해 숨을 쉬십시오.
당신을 무섭게하는 것이 무엇인지 적어보십시오. 두려움이 당신의 마음을 채우는 순간, 펜과 종이를 꺼내 당신을 두려워하는 모든 것을 적으십시오. 이것은 두려움을 깨닫는 데 도움이되는 방법입니다. 당신은 그것들을 인정해야하며, 이것은 당신의 두려움을 더 쉽게 떨쳐 버릴 수있게 해줍니다.
- 죽음에 대한 두려움 (암에 걸릴 위험이있는 두더지), 누구에게도 사랑받지 못하는 두려움 (파티에 가고 낯선 사람을 만나는 것)과 같은 많은 무서운 것들이 근본적인 두려움에 기인합니다.
- 당신의 두려움을 인정한다고해서 그것들이 마술처럼 풀리는 것은 아니지만, 당신의 두려움을 더 명확하게 해석하는 데 도움이 될 것입니다.
다른 사람들과 이야기하십시오. 두렵다면 누군가에게 전화하여 이야기하십시오. 가족이나 친한 친구에게 전화하거나 불안 장애가있는 사람들을위한 핫라인으로 전화 할 수도 있습니다.
- 대화는 단순히 연결을 만드는 것이 아니라 대화 상대가 두려움과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
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2 단계 중 2 : 장기적으로 공포감 관리하기

사고 방식을 바꾸십시오. 두려움은 뇌에서 경로를 사용하고 생성하는 것과 관련이 있습니다. 두려움을 제어하려면 뇌를 새롭게해야합니다. 뇌의 신경 변동성 덕분에 우리가 생각하는 것만 큼 어렵지 않습니다.
- 신경 변동성은 뇌의 기억 및 학습 처리와 관련이 있습니다. "탈감작"방법을 실행함으로써 사람들은 자신이 무섭다고 생각하는 것에 종종 두려운 반응을 보이는 뇌의 경로를 바꿀 수 있습니다. 본질적으로, "탈감작"은 공포 요인과 통제 된 환경에 노출되는 점진적인 접근입니다.
- 자신에게 다음과 같은 질문을 던지는 것으로 시작합니다. 무엇을 두려워합니까? 당신의 두려움은 현실적입니까? 그 상황에서 당신에게 일어날 수있는 최악의 일은 무엇입니까? 여파로부터 자신을 보호하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?
- 신체적 자극과 두려움을 유발하는 주변 상황에 대한 감정적 반응을 도표화하십시오. 예를 들어, 거미를 두려워하는 경우 여기에서 공포에 대한 감정적 반응을 유발하는 원인은 거미의 존재이며, 이는 반응에 따라 공황 수준을 높일 수 있습니다. 감정을 매핑하면 거미의 모습에 감정적으로 반응하는 대신 분리를 연습하는 데 도움이됩니다.
무서운 것들로부터 분리를 연습하십시오. 개별적으로 반응한다는 것은 감정적으로 반응하는 대신 보는 위치에서 공포를 일으키는 요인에 반응한다는 것을 의미합니다. 배울 수있는 내용은 다음과 같습니다. 무서운 일에 감정적으로 반응하는 방식을 이해할 수 있도록 사고 패턴을 분석하는 데 도움이됩니다.
- 당신이 두려움을 느끼는 무언가를 다루고 있다는 것과 감정적으로 반응 (두려움과 불안 증가)하거나 따로 반응 할 수 있음을 인정하십시오.
- 신체의 반응을 추적하십시오. 이러한 반응에는 떨림, 뻣뻣함, 심계항진, 메스꺼움, 복통, 현기증, 울음, 수면 중단, 빠르거나 얕은 호흡, 불안감 또는 공황 감, 및 / 또는 수면 장애.
- "주문"으로 자신을 훈련하십시오. 몇 가지 주문을 골라 적어두면 필요할 때 항상 거기에있을 수 있습니다. 감정적 인 반응을 보이기 시작할 때 주문을 반복하십시오. 예를 들어, "내 생각만큼 나쁘지 않습니다."또는 "결과를 제어 할 수 없으므로 모든 것이 잘 될 것이라고 믿습니다."
- 신체적으로 편안한 일을하십시오. 가능하다면 차 한 잔을 마시고 차의 따뜻함, 차의 향, 차의 증기 등 차에 완전히 흡수하십시오. 즐거운 일에 집중하는 것은 마음 챙김의 한 형태이며 두려움과는 완전히 반대되는 순간에 살고 있음을 의미합니다.
당신을 겁주는 것들을 피하지 마십시오. 방아쇠를 피하면 두려움이 커지고 두려움을 줄이는 방법 인 무서운 일에 익숙해지기 어렵습니다.
- 당신을 두려워하게 만드는 일들을 천천히 다루기 시작하십시오. 예를 들어, 거미가 두렵다면 집안의 작은 거미를 마주한 다음 점차 더 큰 거미를 처리하십시오.
- 고소 공포증이있는 경우에는 즉시 스카이 다이빙을 시도하는 대신 안전 대책을 갖춘 높은 곳으로 가십시오.
- 기억하세요 : 무언가를 피할수록 더 두렵게 될 것이고 두려움은 당신을 마비시킬 것입니다. 우리는 인간 생리학의 일부이기 때문에 두려움을 피할 수는 없지만 두려움의 매개체에 어떻게 반응하는지 연습 할 수 있습니다. 우리가 상상하는 것만 큼 무서운 것은 없습니다.
전문가의 도움을 구하십시오. 때로는 두려움을 스스로 감당할 수 없습니다. 이것은 일반적으로 공황 장애, 불안 장애, 외상 후 스트레스 장애 및 강박 장애의 형태로 발생합니다. 전문가의 도움을 구하는 것은 불안과 두려움에 대처하는 효과적인 방법입니다.
- 약물 치료도 도움이 될 수 있지만 두려움을 극복하기 위해 전체 프로그램의 일부로 복용해야합니다. 심리 상담은 또한 치료 뇌 훈련의 일부입니다.
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조언

침착하십시오. 당신을 행복하게 만드는 곳을 생각하고 "나는 두렵지 않다"고 스스로에게 말한다.
상황이 항상 나타나는 것처럼 무서운 것은 아닙니다. 뇌는 상황이 실제보다 훨씬 더 나쁘다고 생각하게 만들 수 있습니다. 용기를 내고 모든 것이 잘 될 것이라고 믿으십시오.
휴대 전화를 손에 쥐고 있어야합니다. 그렇게하면 극심한 두려움이있을 때 누군가에게 전화를 걸 수 있습니다.
어떤 사람들은 공황 발작 후 자신을 진정시키기 위해 그림을 사용합니다. 펜, 태블릿 또는 사진 콜라주를 사용할 수 있으며시나 단편 소설을 쓸 수도 있습니다 (무서운 내용이 아닌 빛으로). 창의적인 활동은 두려움을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.
공포 영화를 보는 것을 좋아하지만 밤에 잠을 잃는 것이 두렵다면 이른 아침에 시청하고 낮에는 재미있는 일을해야합니다. 쿠키를 다 굽고, 노래를 끝내고, 볼 게임에 가거나, 정원을 심으면 영화 "World War Z"가 더 이상 마음에 들지 않습니다.
가능하다면 두려움을 드러 낼 증거를 찾으십시오.
도움이 필요하면 18001769의 무료 핫라인으로 전화하십시오.
잠을 잘 때 조명을 어둡게하십시오.
잠자리에들 때 즐거운 일을 생각하고 좋아하는 음악을 듣습니다.
박제 동물이나 베개를 안고 다음 날 즐길 영화 나 게임에 대해 생각해보세요.
"4-7-8"호흡 기술을 사용하십시오. 이 기술은 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 또한 임의의 이벤트에 대해 생각하면 30 분 내에 잠들 것입니다.