자존감을 높이는 방법 : 14 단계 (사진 포함) - 팁

동영상: 당신의 가치, 자존감을 높이는 6가지 방법 I 유은정 정신과 의사

콘텐츠

단계
조언

"자존감"은 우리 자신에 대한 생각, 감정 및 신념의 조합입니다. 우리의 생각, 감정 및 신념은 항상 변하기 때문에 자존감은 끊임없이 변합니다. 낮은 자존감은 정신 건강, 관계, 학교 및 직장 생활에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 자신에 대해 기분이 좋고 자존감을 높이는 데 도움이되는 여러 가지 방법이 있습니다.

단계

2 가지 방법 중 1 : 자존감 높이기

사고와 믿음의 성숙. 긍정적이고 격려 적이며 건설적인 생각에 초점을 맞추십시오. 당신은 독특하고 독특하며 모든 사람과 자신의 사랑과 존경을받을 자격이있는 사람이라는 것을 잊지 마십시오. 다음 전술을 시도하십시오.
- 희망적인 진술로 이야기하십시오. 낙관적이며 비관적 인 자기 성취 예언을 피하십시오. 당신이 그것을 기다리면 나쁜 것이 일반적으로 나타날 것입니다. 예를 들어, 프레젠테이션을 좋지 않게 만들 계획이라면 아마도 그렇게 될 것입니다. 대신 낙관적이어야합니다. 스스로에게 "도전이있을지라도이 프레젠테이션으로 잘할 수 있습니다."라고 스스로에게 말합니다.
- "할 수있다"는 말에 초점을 맞추고 "해야 할 것"을 피하십시오. "should"라는 문장은 당신이해야 할 일이 있고 그 기대를 충족시키지 못하면 압력을 가할 수 있음을 의미합니다. 대신 할 수있는 일에 집중하십시오.
- 긍정적 인 것에 집중하십시오. 인생의 좋은 점에 대해 생각하십시오. 최근에 순조롭게 진행된 일을 상기하십시오. 어려운 상황에 대처하기 위해 사용한 기술에 대해 생각해보십시오.
- 치어 리더가 되십시오. 긍정적 인 격려의 말을하고 자신이하는 일을 기록하십시오. 예를 들어, 원하는 모든 운동을하지 않는 동안 일주일에 한 번 더 체육관에 가야한다는 것을 알 수 있습니다. 당신이 만든 긍정적 인 변화를 인식하십시오. 예를 들어, "제 프레젠테이션이 완벽하지 않을 수 있지만 동료들이 질문을하고 관심을 보였습니다. 저는 제 목표를 달성했습니다."
목표와 기대치를 설정하십시오. 달성하고자하는 일을 나열하고 그 목표를 달성하기위한 계획을 세우십시오. 예를 들어, 더 많은 자원 봉사를하거나, 새로운 취미를 찾거나, 친구들과 어울리는 시간을 보낼 수 있습니다.
- 목표와 기대가 현실적인지 확인하십시오. 불가능하기 때문에 불가능으로 내려가는 것은 자존감을 향상시키지 않습니다. 예를 들어 갑자기 40 세에 프로 하키를하고 싶다는 꿈을 이루고자합니다. 이것은 비현실적이며 목표가 너무 멀리 떨어져 있고 달성 할 수 없습니다.
- 대신 기타 또는 새로운 스포츠를 배우기로 결정하는 것과 같은보다 현실적인 목표를 설정하십시오. 달성하기 위해 노력할 수있는 목표를 달성하면 자존감을 낮추는 부정적인 생각을 멈추는 데 도움이됩니다. 목표를 설정하고 성취 할 때, 당신은 마치 사람처럼 자신의 이상적이고 먼 목표에 도달하지 못해 생기는 열등감을 물리 칠 힘을 얻게 될 것입니다. 완벽한 사랑, 완벽한 요리사 또는 완벽한 것.
- 에너지를보고 느끼는 데 도움이되는 목표를 설정할 수도 있습니다. 예를 들어, 세상에 대해 더 알고 싶다면 한 달 동안 매일 신문을 읽기로 결정해야합니다. 또는 자전거를 수리하는 방법을 알고 싶고 스스로 자전거를 조정하는 방법을 배우도록 선택하십시오. 잘 실행 된 목표에 도달하면 강하고 능력이 있으며 동시에 자신에게 더 만족감을 느낄 것입니다.
몸조심하세요. 우리 중 일부는 다른 사람들을 걱정하고 돌보는 데 너무 많은 시간을 보내서 신체적, 정신적 건강을 잊습니다. 반면에 일부 사람들은 자신을 돌보는 데 시간과 노력을 소비하는 것이 너무 답답하다고 생각합니다. 결국, 자신을 돌보는 것은 자존감 향상에 도움이 될 수 있습니다. 신체적으로나 정신적으로 강할수록 자신에게 더 만족할 가능성이 높습니다. 자신을 돌보는 것은 날씬하고 견고하며 완벽해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 건강한 자신의 관점에서. 몇 가지 제안은 다음과 같습니다.
- 통 곡물, 가금류, 생선, 신선한 야채와 같은 건강하고 영양가있는 음식과 함께 하루에 최소한 세 끼를 먹어 에너지와 영양분을 공급하십시오. 수분을 유지하기 위해 물을 마시십시오.
- 가공 식품, 설탕이 많은 식품 및 카페인 음료를 피하십시오. 이는 기분에 영향을 줄 수 있으며 기분 변화 나 부정적인 감정이 염려되는 경우 피해야합니다.
- 운동을. 연구에 따르면 운동은 실제로 자존감을 높일 수 있습니다. 운동을하면 몸이 엔돌핀이라는 "행복한 화학 물질"을 방출하기 때문입니다. 이 상쾌한 감각은 증가 된 낙관주의와 에너지를 동반 할 수 있습니다. 고강도 운동으로 일주일에 세 번 최소 30 분을 보내십시오. 적어도 매일 활발한 산책을 위해 시간을 투자해야합니다.
- 스트레스 줄이기. 휴식과 관심있는 활동을위한 시간을 만들어 일상 생활의 스트레스를 줄일 수있는 계획을 세우십시오. 명상 연습, 요가 수업, 정원 가꾸기 또는 평화 롭고 낙관적 인 기분을 느끼게하는 그 밖의 모든 것. 때때로 스트레스는 사람들이 과잉 반응하거나 부정적인 감정을 압도하게 만드는 것을 더 쉽게 만듭니다.
당신의 삶과 업적을 검토하십시오. 아마도 당신은 인생에서 한 일을 제대로 인식하지 못했을 것입니다. 다른 사람이 아니라 자신을 감동 시키십시오. 크든 작든 과거의 훌륭한 업적을 숙고하고 반성하는 시간을 가지십시오. 이것은 당신이 당신의 성공을 더 잘 이해하는 데 도움이 될뿐만 아니라이 세상에서 당신을위한 자리와 당신이 주변 사람들에게 가져다주는 가치를 창출합니다.
- 노트북이나 일기장을 잡고 20 ~ 30 분 정도 걸립니다. 이 기간 동안 모든 업적을 나열하십시오. 적어 두는 것을 잊지 마십시오 모두, 위대한 업적부터 일상적인 작은 일까지. 체크리스트에는 운전 배우기, 대학 졸업, 개인 아파트로 이사, 좋은 친구 사귀기, 좋은 식사 요리하기, 학위 취득 또는 보상 받기, 취직 등이 포함되어야합니다. 먼저 성장합니다. 가능성은 무한합니다! 새로운 성과를 추가하기 위해 수시로 체크리스트를 작성하십시오. 자랑스러워 할 것이 많다는 것을 알게 될 것입니다.
- 오래된 사진, 스크랩북, 학교 졸업 앨범, 여행 추억을 검토하고, 날짜를 추적하기 위해 인생과 업적의 콜라주를 사용하는 것에 대해 생각할 수도 있습니다. 통과했습니다.
관심있는 일을하십시오. 요리, 독서, 운동, 정원 가꾸기, 파트너와의 대화 등 매일 당신을 행복하게 만드는 일을 할 시간을 만드십시오. 당신이 즐기는 시간에 대해 죄책감을 느끼지 마십시오. 당신은 그것을받을 자격이 있습니다. 필요한 경우 해당 문장을 반복하십시오.
- 새로운 활동을 시도하십시오. 이전에는 기대하지 못했던 재능과 기술을 인식 할 수 있습니다. 아마도 당신은 러닝에 뛰어 들었고 당신이 전혀 생각하지 못한 장거리 러닝에 능숙하다는 것을 알게 될 것입니다. 이것은 자존감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 그림, 음악,시, 무용과 같은 예술 활동에 참여해보십시오. 예술 분야의 노력은 종종 사람들이 자신을 표현하는 방법을 알고 주제 나 기술을 "숙달"하는 데 도움이됩니다. 많은 커뮤니티에서 무료 또는 저렴한 수업을 제공합니다.
다른 사람을 돕습니다. 연구에 따르면 자원 봉사를하는 사람들은 더 행복하고 자존감이 더 높습니다. 자신과 함께 행복해 지려면 누군가를 도와야한다고 말하는 것은 역설적으로 들릴 수 있지만, 과학은 사회적 애착감이 자원 봉사 나 다른 사람을 도울 때 온다는 것을 보여줍니다. 우리 자신에 대해 더 낙관적으로 만듭니다.
- 다른 사람들을 도울 수있는 기회는 끝이 없습니다. 요양원 또는 노숙자 주택에서 자원 봉사하십시오. 성전에 가입하여 병 들거나 빈곤 한 사람들을 돕습니다. 동물 보호 협회에 시간과 노력을 바칩니다. 아이들을 돕고 가르친다. 지역 사회가 조직하는 경우 공원을 청소하십시오.
필요한 경우 자신의 이미지를 조정하십시오. 사람들은 항상 변하고 있으며, 지금의 자신에 적응하려면 자신에 대한 인식을 바꿔야합니다. 자신을 올바르게 보지 않으면 자존감을 높이는 것은 의미가 없습니다. 어렸을 때 수학을 정말 잘했을 수도 있지만 이제 수학만으로도 집 크기를 계산할 수 있습니다. 한때 매우 종교적 이었을지 모르지만 이제는 특정 이념을 따르고 더 이상 교회에 참석하지 않습니다. 현재 생활 방식에 따라 자기 인식을 조정하십시오. 자신이 수학을 잘하거나 정신적 요인을 고수 할 것이라고 기대하지 마십시오.
- 자신의 기존 "버전"이 아니라 현재 가지고있는 기술, 관심사 및 신념에 대해 자신을 평가하십시오.
완벽에 대한 아이디어를 제거하십시오. 세상에 완벽한 사람은 없습니다. 당신의 새로운 만트라라고 생각하세요. 완벽한 삶, 완벽한 몸, 완벽한 가족, 완벽한 직업 등을 결코 얻지 못할 것입니다. 아무도 그런 것을 가지고 있지 않습니다. 완벽은 가짜 개념이며 대중화는 사회와 미디어에 의해 만들어집니다. 완벽 함은 얻을 수 있다는 제안으로 우리를 아프게합니다. 우리가 충분히 재능이 없다는 문제 일뿐입니다.
- 꿈과 완벽보다는 노력에 집중하십시오. 완벽하게 할 수 없다는 두려움으로 무언가를 시도하지 않으면 애초에 기회를 놓칠 것입니다. 농구 팀에서 뛰려고 한 적이 없다면 아마도 팀에서 자리를 얻지 못할 것입니다. 완벽한 압력이 당신의 발전을 멈추게하지 마십시오.
- 당신이 인간이고 이미 인간이라는 것을 받아들이는 것은 근본적으로 불완전하며 실수를 할 수 있습니다. 자녀에게 심술 궂거나 직장에서 무해한 거짓말을 할 수 있습니다. 문제 없어요. 사람들은 종종 실수를합니다. 자신의 실수에 대해 자신을 탓하는 대신, 그것을 배우고 성장할 수있는 기회로 여기십시오. 말하기 전에 더 많은 생각이 필요하거나 거짓말이 최선의 해결책이 아님을 알 수 있습니다. 자신에게 관대하고 앞으로 나아가십시오. 이것은 쉽지 않지만 자존감과 낮은 자존감의 악순환을 피하는 열쇠입니다.
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2 가지 방법 중 2 : 자존감이 낮을 때 관리하기

자존감을 낮추는 것을 찾으십시오. 자신에게 불만족 스러울 수있는 상황과 상황에 대해 생각해보십시오. 많은 사람들에게 전형적인 배우는 직장 회의, 학교 발표, 집이나 직장에서의 개인적인 문제, 퇴사와 같은 큰 삶의 변화가 될 수 있습니다. 집을 떠나거나, 직업을 바꾸거나, 파트너와 헤어지는 것.
- 불만족스러운 다른 사람들을 고려해야 할 수도 있습니다. 다른 사람의 행동을 통제 할 수 없습니다. 당신은 당신의 반응을 통제하고 그들의 행동이 당신에게 어느 정도 영향을 미치도록 할 수 있습니다. 누군가가 당신에게 가혹하거나, 사소하거나, 무례하게 행동한다면, 그들도 부정적인 행동을하게 만드는 그들 자신의 문제와 정서적 문제가 있다는 것을 이해하십시오. 그러나 자존감이 떨어지면 멀리하거나 자신이있는 곳으로가는 것이 가장 좋습니다. 특히 자신의 행동에 의문을 제기하려고 할 때 그 사람이 부정적으로 반응하는 경우 더욱 그렇습니다. .
- 다른 사람들의 견해와 생각이 당신의 삶에 영향을 미치더라도 그들에게 당신의 삶을 두지 마십시오. 당신에게 맞는 것을 듣고 받아들이십시오. 당신은 당신의 삶을 소유하고 아무도 당신을 위해 그것을 할 수 없습니다.
자존감을 약화시키는 사고 패턴을 조심하십시오. 우리 중 많은 사람들에게 부정적인 생각과 신념은 너무 평범 해져 현실을 정확하게 반영한다고 가정 할 수 있습니다. 낮은 자존감의 몇 가지 주요 유형을 알아보십시오.
- 긍정적 인 것을 부정적인 것으로 바꾸십시오 -당신은 당신의 업적과 좋은 경험을 과소 평가합니다. 예를 들어, 직장에서 승진을 할 때 열심히 일하는 태도에 대한 보상으로 보는 대신 개인 능력을 낮 춥니 다.“저 때문에 승진했습니다. 상사와 같은 동네에 머물러 라”.
- 전부 또는 아무것도 생각하지 않거나 이진 생각 당신의 생각에서 당신의 삶과 모든 행동에는 두 가지 방향이 있습니다. 예를 들어, 당신이 꿈꾸는 최고 명문 학교에 들어 가지 못했지만 다른 5 개 학교에서 점수를 받았지만 여전히 자신이 그렇다고 주장합니다. 당신이 하버드에 들어 가지 못했기 때문에 실패하고 쓸모가 없습니다. 당신은 상황을 순전히 좋고 나쁘다고 생각합니다.
- 심리 검사 -당신은 사물의 부정적인 측면 만보고 다른 것들을 훑어 봅니다. 이것은 종종 사람과 상황에 대한 왜곡 된 이미지를 만듭니다. 예를 들어, 보고서에 오타를 입력하면 보고서가 쓸모 없다고 생각하고 상사는 자신이 어리 석고 일을 할 수 없다고 생각할 것입니다.
- 부정적인 결론에 서둘러 -그 주장을 뒷받침 할 증거가 거의 없지만 최악의 자세를 취합니다. 예 : "30 분 전에 친구에게 초대장을 보냈는데 답장을받지 못했습니다. 그녀는 나를 미워해야합니다."
- 사물에 대한 잘못된 느낌 자신의 감정이 더 큰 진실을 반영한다고 추론합니다. 예 : "완전히 실패한 것 같아서 완전히 실패한 것 같습니다."
- 부정적인 독백 당신은 비판, 저주, 비하하는 풍자 등 부정적인 말로 스스로에게 말합니다. 예를 들어, 당신이 5 분 늦었을 때, 당신은 계속해서 자신을 비난하고 "어리 석다"고 부릅니다.
한 걸음 물러서서 생각을 재평가하십시오. 그 부정적인 생각이 이상해 지거나 다른 사람이 말하는 것처럼 보일 때까지 반복해서 반복하십시오. 생각해보세요. 단어를 반복해서 반복하면 의미가 없어지기 시작합니다 (예를 들어 "포크"라는 단어로이 작업을 시도 할 수 있습니다). 또한 왼손으로 부정적인 생각을 적어 그들이 얼마나 다른지 확인할 수 있습니다. 아마 당신의 손글씨도 아닐 겁니다!
- 이러한 경험은 생각과 거리를 두어 거의 외부인의 눈으로보다 객관적으로 관찰 할 수 있도록 도와줍니다. 부정적이고 자기 비하적인 생각은 그저 말일 뿐이며 그 이상도 그 이하도 아닙니다. 그리고 단어는 바뀔 수 있습니다.
당신의 모든 생각을 받아 들여라-심지어 부정적인 생각까지! 오래된 격언은 특정 부정적인 생각이나 감정을 바꾸거나 반박하는 데 자주 사용되지만 때로는 말하는 것이 행하는 것보다 쉽다는 것을 깨달을 때 상황을 악화시킬뿐입니다. 대신 반드시 승인되지 않은 생각을 받아들이십시오. 부정적인 생각이 떠오르고 거기에 있습니다. 정확하지 않을 수 있지만 여전히 존재합니다. 그들을 사랑할 필요는 없지만 그런 생각이 있다는 것을 받아들이십시오.
- 당신의 부정적인 생각을 통제하려고하지 말고, 당신에게 미치는 영향을 줄이기 위해 노력하십시오. 부정적인 생각은 비생산적이라는 것을 이해하고이 세상에서 자신과 자신의 가치에 대해 느끼는 방식에 큰 영향을주지 않도록하십시오.
부정적인 생각과 함께 긍정적 인 생각을 두십시오. 자신에 대해 생각하는 부정적인 것을 긍정적 인 것으로 바꾸십시오.
- 예를 들어, 자신이 못 생겼다고 자주 말한다면 오늘 귀여워 보인다고 덧붙이세요. 옳은 일을 할 수 없다고 생각한다면 옳은 일을했다고 말하고 증거를 제시하십시오. 긍정적 인 생각을 기록하기 위해 일기를 쓰는 것을 고려하십시오. 잠자리에 들기 전과 일어나면 일기를 읽으십시오.
- 이 긍정적 인 문구를 스티커 메모에 적고 욕실 거울과 같이 눈에 잘 띄는 곳에 게시하십시오. 따라서 그러한 진술은 강화되고 당신의 마음에 각인됩니다. 시간이 지나면 이러한 긍정적 인 생각이 부정적인 생각을 대체 할 수 있기를 바랍니다.
비교를 중지하십시오. 자신을 다른 사람과 비교하면 종종 자존감이 낮아집니다. 당신의 친구는 장학금을 받았지만 당신은받지 못했습니다. 네 동생은 졸업하자마자 일자리를 구하지 만 당신은 할 수 없습니다. 당신의 동료는 페이스 북에 500 명의 친구를 가지고 있지만 당신은 200 명 밖에 없습니다. 자신을 다른 사람과 비교할수록 당신은 더 열등하다고 느낍니다. 이러한 비교는 모든 상황이 동일하다고 가정하기 때문에 절름발이가 중요합니다. 언니는 기회가 많은 실험 프로그램에 참여했기 때문에 곧 그런 직업을 얻었을 것입니다. 또는 동료가 만나는 사람과 친구가되기 때문에 Facebook에 많은 "친구"가 있습니다. 네, 당신의 친구는 장학금을 받았지만 그의 부모님이 도와주지 못할 수도 있고 그는 그 학교에서 파트 타임으로 일주일에 20 시간 일해야합니다.
- 집중해야 당신 자신. 자신과 경쟁하십시오. 앞으로 나아 가기 위해 자신에게 도전하십시오. 장학금을 받고 싶습니까? 그런 다음 내년에 자신에게 도전 해보세요.하지만 수업 밖에서 공부하는 데 더 많은 시간을 할애해야합니다. 자신의 행동 만 통제 할 수 있다는 것을 잊지 마세요. 그러니 그것에 집중하세요.
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