지구력 증가 - 팁

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"지구력"은 당신이 오랫동안 자신을 발휘하는 데 필요한 힘과 에너지입니다. 이 단어의 의미는 주로 운동 및 스포츠와 같은 신체 활동을 수행하는 능력을 나타냅니다. 그러나 "스태미나"는 작업을 수행하거나 어려운 상황을 극복하는 데 필요한 정신적 힘을 의미 할 수도 있습니다. 더 건강한 삶을 살고 싶다면 이러한 유형의 지구력 (또는 둘 다!)을 높이는 것이 현명한 선택입니다.

단계

5 가지 방법 중 1 : 다이어트를 통한 지구력 구축

건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 음식은 신체의 에너지 원입니다. 균형 잡힌 건강한 식단은 건강하고 활력이 넘치며 지속적인 신체를 유지합니다. 과일, 야채, 살코기 함량이 높은 균형 잡힌 저지방 식단을 섭취하십시오. 지속적인 에너지를 위해 의사는 탄수화물과 탄수화물의 1/3 (바람직하게는 통밀 제품)의 식단을 권장합니다.
- 하루 종일 몸에 활력을 불어 넣으려면 한두 번 큰 음식을 먹지 말고 작은 음식을 여러 번 먹으십시오.
- 식사 사이에 과일, 신선한 야채, 견과류 및 저지방 단백질이 포함 된 간식. 하이킹, 사이클링 또는 시험 공부와 같은 운동 기간 동안 에너지가 풍부한 과일과 견과류를 준비하십시오.
수분 유지. 물을 많이 마시면 체중 감소, 신장 결석 예방 및 기타 여러 가지 이점이 있습니다. 국가 또한 근육 피로와 싸워 지구력을 높일 수 있습니다. 탈수 된 근육 조직은 최대 용량으로 작동 할 수 없으므로 격렬한 활동을하기 몇 시간 전과 운동 중에 물을 마시면 지구력을 높일 수 있습니다. 장시간 뛰거나 운동을 할 경우, 목이 마를 때 마실 수 있도록 충분한 수분을 준비하십시오.
- 향이 첨가 된 음료가 더 많이 마시도록 자극한다면 Gatorade, Powerade 등과 같은 스포츠 음료를 사용하여 7 : 1 비율로 물에 희석하는 것을 고려해야합니다. 식수에 풍미를 더하기 위해 스포츠 음료를 추가하십시오. 또한 근육 기능에 필수적인 영양소이며 땀을 흘리면 손실되는 전해질로 몸에 연료를 공급하는 또 다른 이점이 있습니다. 그러나 체중 감량을 시도하는 경우 이러한 음료에는 많은 칼로리가 포함되어 있습니다.
- 에너지 음료의 카페인 섭취를 제한하십시오. 이 물은 일시적인 건강 증진에 적합 할 수 있지만 지구력에 해 롭습니다.

5 가지 방법 중 2 : 육체적 지구력 개발

많이 운동하십시오. 운동은 처음에는 피곤하지만 장시간 운동을하면 전반적인 에너지와 지구력 수준이 높아집니다. 건강과 지구력을 높이려면 규칙적으로 운동 할 시간을 가져야합니다. 성인의 경우 미국 보건 복지부에서는 집중 운동과 함께 주당 최소 150 분 (강렬한 운동의 경우 75 분)의 중등도 유산소 운동을 권장합니다. 적어도 일주일에 두 번 힘.
- 유산소 운동, 조깅, 자전거 타기, 춤추는 것과 같은 심혈관 운동은 심장과 폐를 움직여 근육으로 산소를 전달하는 신체의 효율성을 높입니다. 그 결과, 심장 강화 운동을할수록 체력과 지구력이 서서히 증가합니다 (피로 수준이 감소합니다).
- 역도 및 웨이트 트레이닝 (푸시 업, 크런치 등)과 같은 근력 강화 운동은 근육의 강도 (크기, 모양 및 강도는 말할 것도없이)를 천천히 증가시킵니다. 옥수수. 시간이 지남에 따라 더 무거운 질량을 더 오래 들어 올릴 수있는 뚜렷한 차이를 알게 될 것입니다.
좋아하는 활동을 선택하십시오. 당신은 당신이 두려워하는 일보다는 당신이 정말로 좋아하는 일을 연습하는 데 더 관심이있을 것입니다. 이미 잘하고있는 운동뿐 아니라 한 번도 시도한 적이없는 활동 인 좋아하는 활동을 포함하도록 운동 방식을 모두 조정해야합니다. 어떤 종류의 운동을 좋아하는지 잘 모르겠다면 한두 달 동안 운동을하는 동안 다른 운동을 시도해야합니다. 예를 들어, 달리기보다 수영이나 자전거 타기와 같이 충격이 적은 운동을 선호하거나 그 반대를 발견 할 수도 있습니다!
적극적으로 생활하십시오. 매우 바쁘다면 매주 운동 할 시간이 충분하지 않을 것입니다. 다행히도 하루 종일 활동적인 상태를 유지함으로써 규칙적으로 운동하지 않는 경우의 부정적인 영향을 최소화 할 수 있습니다. 오랫동안 가만히 앉아 있지 마십시오. 거의 모든 움직임이 심장 건강에 좋으며 최대한 많은 운동을합니다. 직장으로 운전하는 대신 자전거를 타거나 걸어야합니다. 직장에서 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아야한다면 가만히 앉아있는 대신 스탠딩 책상이나 보행 용 테이블을 사용하십시오. 만보계를 착용하고 하루에 10,000 보라는 목표를 달성하십시오. 더 많이 걸을수록 전반적인 건강과 지구력이 향상됩니다.
친구에게 연습을 요청하십시오. 혼자서 원하는 수준의 지구력에 도달 할 수 없다고 생각되면 친구에게 요청하여 좋아하는 활동에 참여해보세요. 진실은 친구들이 운동을 훨씬 쉽게 할 수 있도록 도와 줄 수 있다는 것입니다. 그들은 당신이 피곤할 때 당신에게 격려를주고, 당신에게 더 많은 "동기 부여"를주기 위해 당신에게 좋은 격려의 말을 줄 수도 있습니다. 주위에 친구들과 함께, 당신은 당신이 필요 포기하고 한계에 도달하여 그들에게 깊은 인상을 남기고 싶습니다.
- 연수생은 친구 나 동료 일 필요가 없습니다. 매일 운동을 시작할 때 아기, 강아지 또는 이웃을 데리고 오십시오.다른 학생들과 친구를 사귈 수있는 체육관에 등록하거나 귀하와 동일한 건강 목표를 가진 새로운 친구를 사귈 수있는 수업에 등록 할 수도 있습니다.

5 가지 방법 중 3 : 완전한 휴식

많이 쉬십시오. 활동적인 상태를 유지하려면 운동이 필요하지만 지구력을 높이고 싶다면 충분한 휴식을 취하십시오. 밤에 적당한 휴식을 취하면 더 신선하고 활력이 넘치며 집중하여 종합적인 자기 관리를 할 수 있습니다. 반대로, 부적절하게 휴식을 취하면 몸이 떨리게되고 완전한 능력으로 일할 수 없게됩니다. 나쁜 수면 습관은 또한 지구력에 부정적인 영향을 미치는 몇 가지 건강 문제, 즉 체중 증가, 고혈압, 질병 등과 관련이 있습니다.
- 모든 사람의 수면 요구가 동일하지는 않지만 American Sleep Foundation은 성인에게 밤에 7-9 시간의 수면을 권장합니다. 밤에 6 시간 미만의 수면은 일반적으로 건강에 좋지 않은 것으로 간주되며 위에서 언급 한 건강 문제와 관련이 있습니다.
지구력 목표를 천천히 세우십시오. 운동을 통해 지구력을 향상시키려는 시도는 느려 야합니다. 처음에는 너무 많이하지 마십시오. 피로하거나 노력을 포기할 수 있습니다. 대신, 처음에는 1km 만 달리고, 2 주 이내에는 2km, 5km, 마지막으로 10km까지 달리는 등 더 높은 목표를 달성하기위한 간단한 목표를 설정해야합니다. 이정표를 달성 할 때마다 자신에게 보상하십시오. 천천히 구축하고 절대 포기하지 마십시오!
- 유산소 운동의 경우 천천히 시작하여 심박수를 약간 높이고 처음으로 30 분 이상 유지하지 마십시오. 목표에 도달 할 때까지 작고 현실적인 단계로 강도와 지속 시간을 늘리십시오. 몇 달 안에 당신은 변화를 거의 깨닫지 못하면서 상당한 진전을 이룰 것입니다!
- 근력 운동의 경우 쉽게 할 수있는 체중 또는 저항 수준으로 시작하십시오. 리프트 바 또는 기계에 약간의 작은 분동 만 부착하십시오. 동일한 체중으로 작업하는 경우 운동을 더 쉽게 조정할 수 있습니다. 예를 들어 다리를 낮추어 가벼운 푸시 업을하거나 크런치 크런치를 대신 할 수 있습니다. 윗몸 일으키기 (똑바로 앉기) 시간이 지남에 따라 힘을 증가시키기 위해 운동의 무게, 저항 또는 강도를 천천히 증가시킵니다.

5 가지 방법 중 4 : 성적인 건강 개발

개선을위한 시간 투자 성 건강. 많은 사람들은 더 길고 더 만족스러운 성관계를 위해 매우 구체적인 목적을 염두에두고 신체적 지구력을 향상시키고 자합니다. 성적인 건강을 개선하는 것은 부분적으로 신체 건강을 개선하는 것과 관련이 있으므로이 섹션의 팁은 피곤하거나 숨이 차서 사랑이 자주 빠르게 진행되는 경우에 도움이 될 것입니다. . 짧은 성관계는 호르몬 또는 드문 의학적 문제와 같은 많은 원인을 가질 수 있습니다. 신체적 건강은 좋지만 성적인 건강은 좋지 않다면 치료를 받아야합니다. 그러나 섹스는 신체 활동의 문제가 아닙니다. 좋은 연애 생활은 신체 건강만큼이나 중요합니다. 만족스러운 성관계를 갖지 못하는 것은 종종 두 성 파트너 간의 감정적 또는 관계 문제의 결과입니다. 다음은 섹스에 만족하지 못하는 몇 가지 이유와이를 처리하는 방법에 대한 메모입니다.
- 발기 부전. 발기 유지에 문제가있는 남성은 오르가슴에 빠르게 도달 할 수 있습니다. 정말 발기. 다행히 발기 부전을 치료할 수있는 약물이 많이 있습니다. 대부분의 발기 약물은 처방약이기 때문에 의사와 약속을 잡으십시오.
- 생물학적 원인. 호르몬 장애, 뇌 화학 물질 불균형, 갑상선 문제 및 신경 손상 (드문)으로 인해 성관계 중 성관계를 만족시키기가 어려울 수 있습니다. 이 경우 근본 원인이 다양하고 불분명하므로 치료를 시작하기 전에 의사의 진단을받는 것이 가장 좋습니다.
- 의학적 원인. 일부 약물은 성욕을 감소시키고 환자가 성관계를 연장하는 것을 방지하며 만족시키기 어렵습니다. 이 경우 의사와 대체 치료에 대해상의해야합니다.
- 심리적 문제. 특히 경험이없는 경우 성적 문제는 종종 불안감을 유발합니다. 스트레스는 "기분에 빠지거나"일찍 일어나기 어렵게 만듭니다. 이 경우 성관계를 갖기 전에 침착 함을 유지하고 압력을 완화하기 위해 모든 조치를 취해야합니다. 성관계는 중요하지만 너무 긴장할 필요는 없습니다. 우려 사항을 안심시킬 수없는 경우 상담사를 만나야합니다.
- 관계 문제. 때때로 성적 불만은 두 파트너 간의 정서적 문제 또는 긴장으로 인해 발생합니다. 이 경우 상대방과 솔직하고 공개적으로 이야기하고 필요하다고 생각되면 러브 카운슬러에게 연락하십시오.

5 가지 방법 중 5 : 정신 지구력 향상

목표를 시각화하십시오. 달성하고자하는 목표 대신 달성하려는 작업의 작은 세부 사항에 집중하면 정신이 쉽게 산만 해집니다. 나무 몇 그루에 대한 전체 정글을 놓치지 마세요. 절대 목표에서 눈을 떼지 마십시오. 작업을 처리 할 때 최종 제품을 염두에두면 집중력을 유지하고 이상한 작업에 시간을 낭비하지 않도록 도와줍니다.
- 실제 목표에 집중할 필요조차 없지만 특정 우승 이미지를 생각합니다. 눈을 감고 마음을 돌아 다니며 경주를 가장 빠른 속도로 완주하는지 아니면 최종 시험에서 10 점을 받는지에 대해 마음 속에 그림을 그려보십시오. 그러나 잠들지 마십시오!
- 목표를 달성하기 전에 직면 할 수있는 도전과 장애물에 초점을 맞추지 말고, 목표를 달성하기 위해 극복해야하는 어려움과 노력을 인식하십시오.
- 공부하는 동안 일년 내내 친구들과 그룹 세션을 개최하여 시험 주간이 끝나기 전에 동기 부여를 유지하고 학업 체력을 쌓으십시오.
난이도를 작은 조각으로 나누십시오. 난이도가 너무 크거나 작업이 너무 무겁다 고 생각하면 쉽게 사기가 떨어질 수 있습니다. 대신 작업을 더 쉬운 부분으로 나누어 높은 정신 지구력을 유지하십시오. 첫째, 가장 중요한 일을하거나 연속적인 작은 단계로 작업을 완료하는 데 집중하십시오. 각각의 작은 단계를 완료함으로써 얻는 성공 감은 당신이 집중하고 나머지 작업에 대비할 수 있도록합니다.
집중력을 키워라. 뇌는 근육이 아니지만 더 강하게 만들 수 있습니다. 근육을 만드는 훈련과 같이 느리고 느린 방식으로 어려운 작업에 집중할 수있는 능력을 향상시킵니다. 뇌 작업의 기간과 강도를 천천히 늘립니다. 시간이 지남에 따라 이전에 두뇌가 처리하기 어려웠던 작업량이 이제는 단순하고 균일 해 보입니다. 용이하게.
- 예를 들어, 기타를 배우려고하는데 기본 코드와 스케일 레슨을 계속 연습하는 데 집중할 수 없다는 것을 알게된다면 매일 연습하고 점차적으로 연습 시간을 늘려서 각각 5 분을 추가하십시오. 주. 예를 들어, 첫 주에는 하루에 30 분, 매주 35 분씩 연습합니다. 두 달도 채 안되어 하루에 한 시간 씩 연습하고 곧 몇 가지 진지한 연주 기술을 배울 것입니다.
산만 함의 원인을 제거하십시오. 종종 어려운 일에 직면했을 때 사람들은 무의미한 산만 한 목표를 추구함으로써 주저하게됩니다. 정신력을 유지하고 직장에 집중하려면 생활에서 산만 함을 제거하십시오. 예를 들어, 대기중인 작업 대신 온라인 게임을하는 습관이 있다면 무료 생산성 향상 앱을 다운로드하여 이러한 게임 웹 사이트를 차단하십시오. 원하는 소설을 쓰는 대신 타블로이드에 시간을 낭비한다면 구독을 취소하세요. 직장에서 자신을 격리시키기 위해 할 수있는 모든 일을하십시오. 일을 미룰 변명은 없습니다!
- 일정을 정리하십시오.업무에 집중하는 데 방해가 될 수있는 예정된 이벤트가 있는지 달력을 확인하십시오. 심각한 시간 지연이있는 경우에는 그만두거나 정당한 이유로 "재미있는"이벤트로 일정을 변경하십시오. 먼저 작업하십시오.
각성제를 남용하지 마십시오. 커피와 에너지 음료 할 수있다 카페인이 더 집중하기 위해 에너지 수준을 높이기 때문에 단기적인 에너지 향상을 원할 때 유용합니다. 그러나 장기적인 정신 지구력을 향상시키는 데는 그다지 유용하지 않습니다. 에너지 급증 후 종종 "충돌"하여 이전보다 더 졸리 게하기 때문입니다. 이러한 음료는 단기간에 어떤 이점도 제공하지 않고 카페인에 중독 될 수 있습니다.
- 학습이나 작업을 돕기 위해 자극제 (예 : Adderall 등)를 사용하지 마십시오. 강력한 부작용이 있으므로 의사의 지시가없는 한 사용해서는 안됩니다.
다른 사람들과 채팅하십시오. 이별이나 상실 후와 같이 어려운 정서적 시간을 극복하기 위해 정서적 스태미너를 사용하려면 공유하면 모든 것을 극복하기가 더 쉽다는 것을 알아야합니다. 친구, 친척, 연인 또는 관계에 문제가있을 때 믿을 수있는 사람과 이야기하십시오. 일반적으로 감정을 공개하는 것이 더 편안합니다.이 사람들이 반드시 문제를 해결하는 데 도움이되는 것은 아닙니다.
- 매우 개인적인 문제로 말을 할 수없는 것이 두렵다면 아주 간단하게 다음과 같은 어려움을 고백하십시오. 본인. 내면의 깊은 감정을 생각하고 일지나 일지에 적어보십시오. 잠시 후 해당 페이지를 다시 열고 감정을 읽으십시오. 작성한 내용에 놀라고 이제 문제를 극복하는 데 더 집중할 수 있습니다.
쉬었다. 육체적 지구력뿐만 아니라 정신적 지구력에도 충분한 휴식이 필요합니다. 한 가지 작업에 집중했거나 시간이 지남에 따라 어려운 상황을 극복했다면 기회가있을 때 휴식을 취하십시오. 사무실에있는 경우 복도로 걸어 나가 평화를 찾거나 화장실로 가서 얼굴에 물을 뿌립니다. 사교 행사에서 미소를 짓는 데 어려움이 있다면 사과하고 잠시 영적으로 쉬십시오. 스트레스가 많은 상황에서 잠시 벗어나면 기분이 상쾌하고 재충전되고 계속 나아갈 준비가되기 때문에 놀랄 것입니다.

조언

달릴 때 착지 할 때마다 발을 너무 세게 밟지 말고 땅에 부드럽게 발을 대면 더 멀리 달리고 피곤하지 않게됩니다.
운동 시간을 하루에 몇 분으로 늘리십시오.
혼자 운동하는 것은 주변 사람들의 압력을받을 필요가 없기 때문에 지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 자신의 페이스로 조금만 연습하면 쉽게 운동 프로그램을 추구하고 목표를 달성 할 수 있습니다.
매우 열정적이지 않더라도 매일 운동하도록 동기를 부여하십시오.
운동 분위기를 조성하기 위해 노래 재생 목록을 만듭니다.
신체적 또는 정신적으로 휴식 할 수있는 충분한 기회를 제공합니다. 피로를 피하기 위해이 두 휴식 사이를 번갈아 가며.
저녁 식사 후 밤에 산책하십시오.

경고

꾸준한 속도를 유지하고 일상을 깨지 마십시오. 운동 중 하루를 쉬는 것은 좋은 휴식 방법이 될 수 있지만, 며칠 연속으로 건너 뛰면 다시 훈련으로 돌아 가기에는 게으르다.
에어로빅 운동을하기 전에 커피 나 에너지 드링크와 같은 카페인 음료를 마시지 마십시오. 그들은 당신의 심박수를 증가시키고 운동을 할 때 심박수가 너무 높아서 위험에 빠질 수 있습니다.
매일 섭취하는 건강에 해로운 에너지 음료 : 지구력이 좋은 건강한 신체를 원한다면 남용을 피하십시오.