송아지 기르는 방법 : 15 단계 (사진 포함) - 팁

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조언
경고

이 운동에 바벨이나 덤벨을 사용하지 마십시오. 장애물없이 매우 세게 점프해야하므로 바벨이나 덤벨을 사용할 수 없습니다.

조언: 이 운동을 정기적으로하면 송아지가 빨리 발달하는 데 도움이됩니다. 이 격렬한 바운스는 근육을 빠르게 성장시키는 원인입니다.

플랫폼에서 점프를 연습하십시오. 쉽게 점프 할 수있는 플랫폼 앞에 서십시오. 발의 발가락이 플랫폼을 향합니다. 발 위의 플랫폼에 착지하도록 위아래로 점프하십시오. 바닥으로 돌아가서 반복하십시오.

플랫폼이 없다면 미끄러지지 않도록 바닥에 고정되는 상자를 사용할 수 있습니다.
넘어 질 때 손을지지해야 할 수 있으므로 점프하는 동안 덤벨을 사용하지 마십시오.

건너 뛰는 중입니다. 건너 뛰는 것은 송아지를 발달시키는 가장 빠르고 쉬운 방법입니다.

효과적이기 위해서는 오랜 시간 동안 계속해서 춤을 추십시오 (약 5 ~ 10 분).

발끝에 앉아. 이 움직임은 종아리의 슬리퍼 근육을 목표로합니다. 발가락이 아래층에있는 러닝 머신에 앉아 바닥에서 발을 떼십시오. 스윙 암 아래 허벅지를 놓고 레버에 양손을 올려 스윙 암을 제자리에 고정합니다. 뒤꿈치를 밀어 스윙을 올린 다음 천천히 뒤꿈치를 내립니다. 이제 발목을 최대한 높이 펴고 종아리 근육을 수축하고 가만히 유지합니다.

적어도 10-20 회 반복하십시오.
운동의 난이도를 높이려면 체중을 늘리십시오. 발 각도를 변경하여 근육 그룹이 적용되는 방식을 변경할 수 있습니다. 발이 서로 마주 보도록 한 운동을 한 다음 발을 45도 각도로 벌린 상태에서 운동을합니다.

발끝을 연습하십시오. 이 운동은 기계 나 종아리 패드로 할 수 있습니다. 기계 아래에 서거나 발꿈치를베이스에서 약 7cm 아래로 시작하여베이스에 발을 올려 놓습니다. 발을 밀어 최대한 높이 들어 올린 다음 가장 높은 위치에서 종아리를 조입니다. 이 자세를 유지하고 몸을 원래 위치로 낮추십시오.

허벅지를 짜서 종아리를 들어 올리십시오. 이 운동은 "발끝"이라고도합니다. 랩 머신에 앉아 발가락과 발바닥을 사용하여 페달을 잡습니다. 발 뒤꿈치를 들고 숨을 내쉬면서 페달을 밟습니다. 종아리를 스트레칭하는 동안 발목을 회전시켜 최대한의 스트레칭을합니다. 항상 엉덩이와 무릎을 안정되게 유지해야합니다. 이 자세를 유지 한 다음 발목을 구부리면서 발 뒤꿈치를 내립니다.

모든 웨이트가 송아지에 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 무릎을 구부리거나 다른 근육을 사용하여 밀지 마십시오.
체중을 늘려이 운동의 난이도를 높일 수 있습니다.

2/3 부 : 올바른 교육 전략 적용

각 비트에서 전체 범위의 동작을 사용하십시오. 피트니스 전문가들은 완전한 범위의 운동을하지 않는 것이 종아리 근육에 쓸모가 없다고 생각합니다. 전체 근육 그룹이 작동하도록하려면 각 비트에 대해 전체 범위의 동작을 수행해야합니다. 송아지는 본질적으로 위층으로 올라가거나 걸을 때마다 조금씩 사용됩니다. 하지만 종아리가 발달하려면 매일 연습하지 않는 운동을해야합니다.
대부분의 종아리 운동은 몸을 낮추고 다리를 위로 올리기 위해 무릎을 구부려 야합니다. 당신은 옳은 기억 가능한 한 낮추고 최대 높이까지 운동의 운동 범위를 사용합니다.
훈련 세션 동안 정기적으로 송아지를 연습하십시오. 최대 효과를 얻으려면 일주일에 2-3 일 종아리 운동을해야합니다. 종아리 근육은 다른 근육 그룹과 마찬가지로 회복하는 데 시간이 필요합니다. 종아리가 회복되지 않을 때 다른 근력 운동이나 전신 운동에 집중할 시간을 만드십시오.
놀라운 일을해야하는 운동에 대해 걱정하지 마십시오. 지속적인 종아리 운동은 더 큰 종아리를 얻는 가장 좋은 방법입니다. 앉기 및 발끝, 허벅지 차기, 건너 뛰기와 같은 표준 종아리 운동은 종아리가 부상없이 움직 이도록 설계되었습니다. 표준 운동이 지루하다면 다른 운동을 시도 할 수 있지만, 더 큰 종아리를 얻기 위해 속도를 늦출 것입니다.
열심히 노력하십시오. 종아리는 노력과 고통을 강요하지 않으면 자라지 않습니다. 송아지는 매일 사용되며 특히 신체 활동을 많이 할 때 송아지가 이미 특정 압력에 익숙하다는 것을 기억하십시오. 이것은 종아리가 피곤할 때까지 최선을 다하고 지속적으로 노력해야 함을 의미합니다.
- 일부 피트니스 트레이너는 종아리 운동을 할 때 비트 계산에 대해 걱정하지 않는 것이 좋습니다. 각 운동에 대해 너무 피곤해서 계속할 수 없을 때까지 많은 반복을 연습하십시오.
- 여러 번 반복 한 후에는 종아리를 흔들어 피로를 풀고 계속할 수 있습니다.
맨발로 운동하기. 운동하는 동안 신발을 신지 않으면 발, 다리 및 가장 중요한 종아리가 더 넓은 범위의 동작에 참여할 수 있습니다. 밑창의지지와 탄성력이 없으면 종아리가 더 열심히 일해야했습니다. 신발과 양말없이 운동하면 발이 바닥을 더 잘 잡는 데 도움이되므로 무거운 무게를들 때 미끄러지기 어렵습니다.
맨발로 가면 충격을 흡수하는 바닥에서 운동하는 것을 고려하십시오. 콘크리트와 같은 단단한 바닥에서 건너 뛰거나 충격을 많이 받으면 관절 부상을 입을 수 있습니다.
인내심을 가지십시오. 다른 모든 근육 그룹을 가진 보디 빌더는 모두 종아리 운동을하는 데 어려움을 겪습니다. 특히 다리가 이미 가늘다면 송아지를 발달시키는 데 수개월, 때로는 수년이 걸립니다. 운동 루틴을 유지하고 충분한 칼로리를 섭취하면 결국 원하는 결과를 볼 수 있습니다. 너무 빨리 포기하지 마십시오.
- 유전학은 송아지 크기에도 영향을 미칩니다. 운동으로 근육을 만들 수 있지만 유전 적 요인이 송아지가 크거나 작은 지 여부를 결정할 수 있다는 점을 명심하십시오. 핵심은 건강과 운동 기능이며 크기는 중요하지 않습니다.
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3 단계 중 3 : 더 큰 송아지의 체중 증가

건강한 음식과 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 더 큰 근육을 만들기 위해서는 몸의 어느 부분이든 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 에너지를 얻어야합니다. 매일 권장되는 양의 단백질, 지방 및 탄수화물을 섭취하고 신선한 과일과 채소를 섭취하십시오.
- 포화 지방과 설탕의 형태로 칼로리를 피하십시오. 튀긴 음식, 정크 푸드, 정크 푸드, 패스트리를 많이 먹지 마십시오. 흰 밀가루와 설탕을 피하십시오. 이러한 성분이 포함 된 음식은 활력이 넘치지 않고 피곤해집니다.
단백질 섭취하기. 단백질은 근육을 강하고 더 크게 만드는 열쇠입니다. 쇠고기, 닭고기, 생선, 양고기 및 기타 동물성 단백질 공급원을 섭취하여 신체 단백질을 섭취하십시오. 채식주의 자라면 단백질의 좋은 공급 원인 계란, 콩과 식물, 녹색 잎 채소 및 두부를 먹으십시오.
대략 제공하려고 체중 1kg 당 단백질 1.5 ~ 1.6g 근육 성장을 돕습니다.
크레아틴 보충하기. 크레아틴은 신체에서 자연적으로 생성되는 질소 기반 산으로 근육 조직에 에너지를 제공하는 데 도움이됩니다.크레아틴 보충제를 복용하는 것도 똑같이 효과적이며 권장 복용량을 복용하면 해롭지 않습니다. 더 큰 송아지를 위해 식사에 크레아틴을 추가하십시오.
- 크레아틴은 분말 형태로 생산되며 마시기 전에 물에 용해됩니다.
- 제품 포장의 지침을 읽고 하루 권장 복용량 인 20g을 초과하지 마십시오.
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