건강한 라이프 스타일을 사는 방법 (사진 포함) - 팁

동영상: 10년 젊어지는 5가지 생활습관의 법칙은? (KBS 20220406 방송)

콘텐츠

단계
조언
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필요한 것

건강한 생활 방식은 가끔 샐러드 나 몇 주에 한 번씩 짧은 산책을하는 것 이상입니다. 반면에 건강한 생활 방식을 유지하려면 더 많은 노력이 필요하지만 건강을 유지하고 싶다면 그만한 가치가 있습니다. 건강한 라이프 스타일을 유지하려면 지속적으로 건강한 음식을 선택하고, 더 많은 운동과 신체 활동을 일상 생활에 통합하고, 청결을 유지해야합니다. 또한, 단식이나 충분한 수면을 취하지 않는 것과 같은 건강에 해로운 습관을 피해야합니다. 생활 방식을 개선하려면 점진적으로 변화해야하며 그렇게하면 건강이 좋아질 것입니다.

단계

4 단계 중 1 : 건강에 좋은 음식 선택

건강에 해로운 지방이 거의없는 식품을 선택하십시오. 건강에 해로운 지방에는 트랜스 지방과 포화 지방이 포함됩니다. 이 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는데, 이는 종종 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
- 트랜스 지방이 많은 식품에는 쇼트닝이나 마가린과 같은 "부분적으로 경화 된 오일"로 만든 식품이 포함됩니다. 파이, 튀긴 음식, 냉동 피자 및 많은 가공을 거친 기타 식품은 종종 트랜스 지방이 높습니다.
- 포화 지방이 많은 식품에는 피자, 치즈, 붉은 육류 및 전 지방 유제품이 포함됩니다. 코코넛 오일은 포화 지방이 많지만 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 도움이되므로 적당히 사용할 수 있습니다.
적당히 건강한 지방을 섭취하십시오. 고도 불포화, 단일 불포화 및 오메가 -3 지방은 모두 건강한 선택입니다. 이 지방은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 올리브유, 카놀라유, 대두유, 땅콩 유, 해바라기 유, 옥수수 유와 같은 오일을 선택하십시오.
- 생선에는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 연어, 참치, 고등어, 정어리, 청어와 같은 생선을 선택하십시오. 아마씨, 식물성 기름, 콩과 식물 및 씨앗과 같은 식물 공급원에서 오메가 -3를 얻을 수도 있습니다. 그러나 식물성 지방은 신체에서 효율적으로 처리되지 않습니다.
설탕이 적고 정제 된 탄수화물이 많은 음식을 선택하십시오. 과자, 청량 음료, 달콤한 과일 주스 및 흰 빵 섭취를 제한하십시오. 통과 일, 갓 짜낸 과일 주스, 통 곡물 빵을 선택하십시오.
가공 식품 대신 다양한 전체 식품을 섭취하십시오. 전체 식품은 건강한 탄수화물, 단백질, 지방 및 기타 영양소를 포함하여 균형 잡힌 영양소 공급원을 제공합니다.
- 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 과일과 채소를 많이 섭취하십시오. 통조림 (주로 설탕이나 소금이 첨가 된) 대신 다양한 신선한 과일과 채소를 섭취하십시오.
- 살코기, 콩, 두부는 단백질이 풍부하므로 선택하십시오.
- 빵, 통밀 파스타, 현미, 퀴 노아와 같은 통 곡물을 섭취하십시오.
- 유기농 식품을 포함 시키십시오. 천연 식료품 점이나 지역 농산물 직판장에서 구입하십시오.
유기농 식품은 그다지 영양가가 높지는 않지만 살충제 나 식품 첨가물의 잔류 물이 적습니다. 또한 유기농 식품은 환경 친화적입니다.
- 가격이 문제라면 사과, 베리, 견과류 (복숭아, 천도 복숭아 등), 포도, 셀러리, 피망 등 일부 유기농 식품 만 구입하는 것이 좋습니다. , 감자 및 샐러드. 정상적으로 재배되면 이러한 식품은 종종 다른 농산물보다 더 많은 살충제를 뿌립니다.
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4 단계 중 2 : 운동 늘리기

운동 시작 및 종료 근육 스트레칭. 부드러운 스트레칭은 운동 전에 근육을 따뜻하게하고 운동 후에는 근육을 이완시킵니다.
- 종아리 근육을 늘려 보자. 벽에서 팔 길이만큼 서서 오른발을 왼쪽 다리 뒤에 놓습니다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 바닥에 닿으면서 왼쪽 다리를 앞으로 구부립니다. 30 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.
- 뒷다리 근육을 펴십시오. 벽이나 문틀 근처 바닥에 눕습니다. 왼쪽 다리를 들어 올리고 발 뒤꿈치를 벽에 놓고 허벅지 뒤쪽이 긴장감을 느낄 때까지 다리를 펴십시오. 30 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.
- 엉덩이 굴근을 늘립니다. 왼발을 앞에두고 오른쪽 무릎을 꿇습니다. 왼쪽 다리쪽으로 기대면서 체중을 이동하십시오. 오른쪽 허벅지가 늘어나는 것을 느껴야합니다. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환합니다.
- 어깨 근육을 펴십시오. 왼팔을 가슴에 대고 오른팔을 사용하여 왼팔을 잡습니다. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환합니다.
일주일에 3 ~ 5 번 체육관을 방문하십시오. 유산소 운동과 근력 운동을 결합하여 30 분에서 1 시간 동안 운동하십시오. 전문가들은 매주 최소 150 분의 중강도 유산소 운동을 권장합니다.
- 일주일에 2 번 이상 근력 운동을하세요.
집 근처에서 운동하기. 활발한 산책을하거나 개를 데리고 산책을합니다. 최소 30 분 동안 적당한 속도로 움직여야합니다.
활발한 일상 활동에 참여하십시오. 정원을 돌보고 집을 청소하는 것은 운동에 도움이되는 강력한 활동입니다. 또한 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 목적지에서 차를 주차하거나 점심 시간에 빠르게 산책하는 등의 활동을 일상에 통합 할 수 있습니다.
오토바이 / 자동차 타기를 제한하십시오. 대신 산책이나 자전거를 타십시오. 대중 교통을 이용하는 경우 일찍 몇 정거장을 내려 나머지 길을 걷습니다. 광고

4 단계 중 3 : 건강에 해로운 습관 피하기

요요 다이어트를 피하십시오. 라이프 스타일 개선을 통해 체중을 감량 한 후에는 체중이 변동하지 않도록 유지하기 위해 더 열심히 노력해야합니다.
금식을 피하십시오. 의사의 감독하에 적용되지 않는 한, 액체 전용 다이어트, 체중 감소 약 및 기타 체중 감소 보충제를 피하십시오. 일반적으로 다음 요인 중 하나가 포함 된 식단 또는 제품은 긴급 식단으로 간주됩니다.
- 매우 빠른 체중 감소를 약속합니다 (주당 0.5-1kg 이상).
- 습관을 바꾸지 않고 체중 감량을 돕겠다는 약속
- 많은 돈을 쓰도록 강요
- 음식 선택을 제한하고 영양 균형 잡힌 식단을 권장하지 않습니다.
적당히 운동하십시오. 너무 오래, 너무 자주 또는 너무 많은 강도로 운동하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 운동 사이에 휴식을 취하십시오.
당신의 체중을 알아라. 과체중 또는 저체중은 모두 건강에 해로운 상태입니다. 나이와 장기에 이상적인 체중을 결정하려면 의사 나 평판이 좋은 체중 차트를 참조해야합니다.
흡연과 알코올성 음료 섭취를 피하십시오. 흡연은 심장 또는 간 질환 및 많은 암을 포함한 많은 건강 위험과 관련이 있습니다. 알코올은 또한 간 질환, 암, 심장 질환, 알코올 중독 및 우울증과 같은 건강 문제와 관련이 있습니다.
수면을 거르지 마십시오. 연구에 따르면 수면을 덜 취하는 사람들은 체중이 더 많이 나가는 경우가 많습니다. 성인은 매일 밤 7-9 시간의 수면이 필요합니다.
- 어린이와 청소년은 더 많은 수면이 필요합니다. 어린 아이들은 10 ~ 14 시간의 수면이 필요하고 7 세 아동은 9 ~ 11 시간의 수면이 필요하며 청소년은 매일 밤 8 ~ 10 시간의 수면이 필요합니다.
항상 자외선 차단제를 바르십시오. 햇빛에 노출되면 피부암을 비롯한 많은 건강 문제가 발생합니다. 외출 할 때마다 보호 복을 착용하고 SPF가 30 이상인 광범위한 자외선 차단제를 착용하십시오. 그늘진 (흐린) 날에도 자외선 차단제를 바르십시오. 광고

4 단계 중 4 : 깨끗하게 유지하는 것을 잊지 마십시오

매일 샤워하기. 땀을 흘리는 활동에 방금 참여했다면 샤워를한다. 이것은 체취, 신체 여드름 및 옴과 같은 기타 위생 관련 문제를 줄이는 데 도움이됩니다.
양치질 과 치실로 양치질 매일. 정기적 인 치실 사용은 구취를 예방할뿐만 아니라 잇몸 질환의 위험을 줄여줍니다.
깨끗한 발. 발 아구창과 발 냄새를 방지하기 위해 발가락 사이를 문지르십시오.
깨끗한 옷을 입으십시오. 특히, 항상 속옷과 양말을 하루에 한 번 갈아 입으십시오.
손 씻기. 음식물 취급 전후, 화장실 사용 후, 경미한 상처 취급 전후, 코 풀기, 기침 또는 재채기 후에는 손을 씻으십시오.
- 미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 "생일 축하합니다"라는 노래를 두 번 흥얼 거릴 수있는 시간 동안 비누와 따뜻한 물로 손을 20 초 이상 씻을 것을 권장합니다.
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조언

항상 물을 많이 마시십시오.
긍정적 인 심리학과 지속적인 행복에 대한 정보를 발견하십시오. 행복한 사람들은 종종 건강 정보를 찾고 행동합니다. 따라서 자신의 행복에주의를 기울이면 건강한 생활 방식을 즐길 수 있습니다.
매일 규칙적인 운동은 면역 체계를 강화하는 데 도움이됩니다. 또한 운동은 심혈관 질환, 암, 당뇨병 및 비만과 같은 "과도하게 인한 질병"을 예방하는데도 도움이됩니다. 신체 건강 또한 정신 건강에 영향을 미친다는 것을 기억하십시오. 신체 활동은 정신 건강을 개선하고 불안과 우울증을 예방합니다.
충분한 비타민과 미네랄을 섭취 할 수 있도록 종합 비타민 보충제를 복용하십시오.
웃고 더 많이 웃으십시오 (친구와 채팅 할 때 흥미로운 주제를 선택하십시오. 당신을 웃게 만드는 비디오를보십시오. 모든 상황에서 흥미로운면을 보도록하십시오 ...). 결과적으로 당신은 활력과 건강을 느낄 것입니다.