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• 조언
• 경고

• 가능한 한 빨리 높이 점프하고 반복적으로 수행하십시오. 이 연습은 거꾸로해야 할 일을 파악하는 데 도움이됩니다. 뒤로 기대지 말고 똑바로 뛰고 머리를 앞으로 유지해야합니다.
• 롤오버 : 몸을 뒤로 구르는 운동을하십시오.침대에서 거꾸로 굴러 땅에 쓰러지거나, 땅에 거꾸로 굴 리거나, 다리를 기대는 자세를 취하십시오.
• 지지자와 함께 팔을 뒤로 젖히십시오. 왼쪽에 한 사람, 오른쪽에 한 사람과 함께 포즈를 시작하십시오. 한 사람은 허리에 손을 얹고 다른 사람은 허벅지 뒤로 손을 얹으라고 요청하면 두 사람 모두 당신을 들어 올려 발이 땅에서 떨어지도록합니다. 두 서포터가 등을 기대고 손이 땅에 닿도록 손을 머리 위로 들어 올립니다. 그런 다음 발을 머리 위로 던져야합니다. 이 움직임은 거꾸로 된 느낌과 거꾸로 된 느낌에 익숙해집니다.
• 팔을 뒤로 젖히고 (누군가가 받쳐주는) 잠시 후, 돌릴 때마다 다리를 더 세게 누르십시오. 이 동작이 편안 해지면 팔이 아닌 발을 계속 사용하십시오 (어시스턴트는 여전히 당신을 거꾸로 잡아야합니다).

몸과 마음을 준비하십시오. 인체와 뇌는 자연적으로 반전에 익숙하지 않기 때문에 거꾸로 되돌리려 고 할 때 두렵습니다. 이것은 당신을 두렵게하고 보풀의 중간에 멈추는 경향이 있으며 외상을 입을 수 있습니다. 부드러운 점프를 준비하려면 먼저 몸과 마음을 준비하십시오.

• 턱걸이 걸이 연습 : 크로스바에 몸을 매달고 턱을 약간 내리고 무릎을 머리 가까이까지 구부립니다. 그런 다음 코어 근육을 조이고 가능한 한 몸을 뒤로 돌립니다.
• 점프 연습 : 가능한 한 평평한 표면에서 점프하고, 아래로 점프하지 말고 점프에 집중하십시오.
• 여러 개의 패드를 서로 쌓아 두꺼운 시트를 만든 다음 등을 대고 매트리스 위로 날아갈 수도 있습니다. 그것은 당신의 끊임없는 두려움 (당신이 땅에 등을 대게 될 것이라는)이 당신이 생각하는 것만 큼 고통스럽지 않다는 것을 깨닫도록 도와줍니다.

벌떡 일어서 다. 많은 사람들이 춤을 추어 야한다고 믿습니다. 돌아와 거꾸로 되돌릴 수 있지만 실제로 할 일은 그냥 춤추는 것입니다 쪽으로 가능한 한 높게.

• 뒤로 점프하면 (점프 대신) 집중력을 잃어 높이 점프 할 수 없습니다. 한편, 점프 높이는 성공적인 후진을위한 매우 중요한 요소입니다!
• 아직 점프 할만큼 강하지 않은 경우, 트램폴린, 팝업 매트리스 또는 점프 보드와 같이 근력을 높이기 위해 연습 할 수있는 다양한 유형의 표면이 있습니다.

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4 단계 중 3 : 뒤집기 완료

1. 

   엉덩이 회전. 어깨가 아닌 엉덩이는 바운스를위한 스윙 움직임을 제공하는 곳입니다.

2. 

   
   
   다리를 꽉 쥐십시오. 점프의 가장 높은 지점에서 무릎을 가슴에 대고 팔을 다시 발로 가져옵니다.
   • 가슴은 무릎을 가슴쪽으로 접을 때까지 천장과 거의 평행합니다.
   • 다리를 몸에 대고 눌렀을 때 팔로 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)을 껴안거나 원하는 경우 무릎을 잡을 수 있습니다.
   • 무릎을 수축하는 동안 몸이 한쪽으로 회전하는 것을 발견하면 공포 반사가 원인 일 수 있습니다. 플립 백을 성공적으로 수행하기 전에 이러한 두려움을 없애기 위해 위의 연습을 더 많이 수행해야합니다.
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4 단계 중 4 단계 : 지상 착륙

1. 

   팔 스트레칭. 팔을 몸 앞에서 평행하게 똑바로 세우고 땅에 있어야합니다. 광고

조언

• 부상을 방지하기 위해 거꾸로 뒤집기 전에 근육을 늘리는 것이 좋습니다.
• 단단한 표면에서 작업하기 전에 먼저 트램폴린과 같은 부드러운 표면에서 작업하십시오.
• 항상 좋은 코치를 찾으십시오. 그들은 당신을 안전하게 지켜줄뿐만 아니라 동기를 부여하는데도 도움이되기 때문입니다.
• 가장 성공적인 반전은 무릎을 가슴으로 당길 때 발생하는데, 이는 스윙을 더 쉽고 빠르게 할 수있는 정말 좋은 기술입니다.
• 플러깅 느낌과 스윙의 움직임에 익숙해 지도록 풀 점프 보드에서 앞에서 연습 해보십시오.
• 다른 많은 체조와 마찬가지로 뒤집기는 유연성, 신체 제어, 공간 인식 및 기타 여러 이점을 향상시킬 수 있습니다.
• 완전히 똑 바른 몸체로 거꾸로 갈 수 있지만 이것은 훨씬 더 어려운 움직임이며 정상적인 뒤집기 기술을 마스터하기 전에는 수행해서는 안됩니다.
• 당신이 할 수 있는지 확실하지 않다면 땅에 거꾸로 뒤집 히지 마십시오.

경고

• 굴릴 때 해당 부위가 건조하고 방해물이 없는지 확인하십시오.
• 혼자있을 때 거꾸로 뒤집지 마십시오. 실수로 목이나 등을 다친 경우 지원을받을 수 없습니다.
• 수영장의 점프 보드에서 점프 할 때 머리가 보드에 닿지 않도록 충분한 공간이 있는지 확인하십시오. 또한 수위가 수영장 머리의 바닥에 닿지 않도록 충분히 깊은 지 확인하십시오. 얕은 물이있는 수영장에서 거꾸로 뒤집지 마십시오.
• 거꾸로되기 위해 프로 운동 선수가 될 필요는 없지만, 움직이기 전에 배워야 할 몇 가지 간단한 기술 (곡예 또는 롤백)이 있습니다. 거꾸로 된 것처럼 복잡합니다. 적절한 준비와 훈련없이 직접 거꾸로하면 부상의 위험이 큽니다.