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체중이 줄었 든 작든간에 때때로 체중을 늘리고 싶은 결정을 내립니다.체중을 늘리는 가장 효과적인 방법은 자연스럽게 메뉴의 칼로리를 늘리고 식습관을 바꾸는 것입니다. 또한 체중 감소의 원인을 찾을 수없는 경우 체중 감소는 여러 질병으로 인한 것일 수 있거나 화학 요법을 통한 암 치료와 관련이있을 수 있으므로 의사와 상담해야합니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 칼로리 늘리기

1. 

   근육량을 늘리기 위해 단백질을 추가하십시오. 근육을 늘리는 것이 목표라면 단백질이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취해야합니다. 운동 후 단백질은 매우 좋습니다. 살코기 (닭고기, 돼지 고기, 생선 등), 계란, 콩, 렌즈 콩은 좋은 단백질 공급원이며 요구르트와 견과류를 먹을 수도 있습니다.
   • 밀크 초콜릿은 또한 효과적인 단백질 보충제이지만 설탕이 많이 포함되어 있으므로 많이 먹는 것은 좋지 않습니다.
   • 자기 전에 단백질 보충제를 먹어야한다. 우유를 좀 마시고, 요거트를 먹어 밤을 채우십시오. 규칙적으로 운동하면 회복에 도움이 될 수 있습니다.
   • 단백질 파우더와 요구르트, 오트밀 및 기타 식품을 섞어 단백질과 칼로리를 늘리세요.

2. 

   
   
   식사에 칼로리가 풍부한 음식을 추가하십시오. 식사의 최우선 순위에 전 지방 치즈를 추가하십시오. 땅콩 버터와 꿀을 오트밀과 섞는다. 이러한 음식은 칼로리가 매우 높아 전체 칼로리 섭취량을 늘리는 데 도움이됩니다.
   • 또 다른 고 칼로리 식품은 말린 과일, 특히 살구, 무화과, 건포도입니다.
   • 현미, 밀, 보리, 통 곡물, 퀴 노아와 같은 복합 탄수화물 식품을 섭취하십시오. 밀가루, 설탕, 흰 쌀과 같은 단순한 탄수화물을 피하십시오.

3. 

   
   
   분유 사용하기. 인스턴트 분유는 캐서롤에서 수프에 이르기까지 요리를 보완하는 간단한 방법입니다. 요리하는 동안 분유를 넣고 저어주세요. 우유가 녹아서 제공 될 때까지 기다리십시오.
   • 분유는 접시를 더 부드럽게 만드는 데 도움이되지만 1 ~ 2 큰술은 큰 차이를 만들지 않습니다.

4. 

   건강한 기름과 지방 섭취하기. 올리브 오일, 아보카도 오일, 종자 오일 (건강한 지방 함유)과 같은 건강한 오일은 영양분이 풍부하고 칼로리가 높습니다. 샐러드에 약간의 기름을 추가하거나 버터 몇 조각으로 접시를 장식하는 것이 칼로리를 높이는 가장 쉬운 방법입니다.
   • 예를 들어, 으깬 감자를 좋아한다면 약간의 올리브 오일을 추가하여 요리를 더 풍부하게 만들 수 있습니다. 오후 간식으로 아몬드 오일이나 땅콩 오일로 대체 할 수 있습니다.
   • 해바라기 씨와 호박씨는 칼로리가 풍부하고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 "좋은"지방을 함유하고 있습니다.
   • 코코넛 오일 섭취를 제한하십시오. 코코넛 오일은 "좋은"콜레스테롤을 증가 시키지만 최대 90 %의 포화 지방을 포함하고 있으며 너무 많이 섭취하면 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 올리브유와 대두유와 같은 다른 오일은 더 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

5. 

   
   
   디저트를 추가하십시오. 영양가있는 음식을 추가하고 싶은 경우에도 칼로리 섭취를 늘리는 데 도움이되는 식후 디저트를 먹을 수 있습니다. 초콜릿을 먹고 싶다면 저녁 식사 후에 브라우니를 먹습니다. 설탕 섭취량이 너무 많지 않은지 확인하십시오. 광고

3 가지 방법 중 2 : 습관 바꾸기

1. 

   다이어트. 하루에 세 끼를 먹어야합니다. 칼로리 섭취량을 늘리기 위해 식사 할 때마다 섭취량을 늘리십시오. 아침 식사를 자주 거르고 주된 두 끼만 먹는 경우가 많을 수 있습니다. 체중을 늘리려면 하루에 세 끼를 먹어야합니다.
   • 배탈이 많아서 큰 식사를 할 수 없다면 하루 종일 작은 식사를 여러 번 나누어 먹을 수 있습니다. 식사를 거르지 마십시오.

2. 

   자주 먹습니다. 하루에 여러 번 먹으면 몸에 안정된 양의 칼로리를 제공 할 수 있습니다. 4 시간마다 먹어 보시고, 식사 나 간식을 드실 수 있습니다. 식사 준비가되지 않았다면 단백질과 3 가지 다른 음식이 포함 된 간식을 드십시오. 식사 사이에 간식을 먹는 대신 하루에 4-6 개의 작은 식사로 나누십시오.
   • 예를 들어, 바나나와 땅콩 버터를 곁들인 통 곡물 빵이나 치즈 애피타이저를 ​​곁들인 셀러리를 맛보세요.

3. 

   고 칼로리 간식을 비축하십시오. 필요할 때 먹을 수있는 간식을 준비하십시오. 손에 간식이 있으면 필요할 때 바로 먹을 수 있습니다.
   • 예를 들어 말린 과일, 너트 초콜릿 (다크 초콜릿이 가장 좋음), 롤드 ​​오트, 너트 버터를 혼합 할 수 있습니다. 잘 섞어서 각 식사의 1 인분 크기를 나누어 특수 포장지로 포장하십시오.
   • 빠른 간식의 경우 칼로리가 매우 높기 때문에 말린 과일과 견과류를 섞어 먹을 수 있습니다.

4. 

   칼로리 섭취하기. 때로는 하루 종일 식사를하면 포만감이 생기지 만 체중을 늘리기에 충분한 칼로리를 흡수하지 못합니다. 따라서 액체 형태로 칼로리를 흡수하고 포만감을 두려워하지 않을 수 있습니다.
   • 탄산 음료는 영양분이 많지 않으므로 마시지 마십시오. 대신 칼로리와 영양분이 포함 된 스무디와 과일 주스를 마셔야합니다.

5. 

   먹기 전에 마시지 마십시오. 먹기 전에 물이나 다른 음료를 마시면 포만감을 느끼게됩니다. 열량을 흡수 할 수있는 공간을 남겨 두십시오.
   • 먹기 전에 물을 마시는 대신 과일 주스 나 스무디와 같은 칼로리가 풍부한 음료를 먹어보십시오.

6. 

   칼로리가 포함되지 않은 음식은 건너 뛰십시오. 감자 튀김과 크래커는 체중을 빠르게 늘리는 방법 인 것 같지만 건강한 방법으로 체중을 늘리고 싶다는 점을 명심하십시오. 칼로리가없는 음식을 먹는 것은 건강에 해 롭습니다. 칼로리를 높이려면 채소, 과일, 고기 등 영양소가 풍부한 음식 만 먹어야합니다. 탄산 음료와 설탕이 많은 음식을 피하십시오.
   • 이 칼로리를 건너 뛰고 싶은 이유는 근육이나 뼈를 만드는 데 도움이되지 않아 체중 증가에 기여하기 때문입니다.

7. 

   운동하고 무게를 들어 올리십시오. 웨이트 리프팅은 몸무게를 늘리는 가장 좋은 방법 인 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 전에 연습 한 적이 없다면 천천히 시작하십시오. 그런 다음 연습 중에 점차 난이도를 높입니다.
   • 또한 운동은 식욕을 증가시켜 더 많이 먹고 싶게 만듭니다.
   • 초보자를위한 기본 운동은 이두근 컬 (앞팔 운동)입니다. 양손으로 덤벨을 잡고 손바닥을 위로 향하게합니다. 팔꿈치를 구부려서 덤벨을 들어 올리십시오. 팔과 어깨를 동시에 올린 다음 천천히 덤벨을 내립니다. 6-8 회 반복합니다. 긴장을 풀고 계속 연습하십시오.
   • 수영, 사이클링, 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오.
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3 가지 방법 중 3 : 원인 찾기

1. 

   체중 감량 이유 파악하기. 잃은 체중을 되 찾으려면 먼저 체중을 잃은 이유를 파악해야합니다. 설명 할 수없는 체중 감소는 과민성 갑상선 또는 당뇨병과 같은 여러 상태의 증상 일 수 있으므로 의사를 만나야합니다.

2. 

   주요 질병의 치료. 질병으로 인해 체중이 감소하면 다시 체중을 늘리는 데 도움이되도록 치료해야합니다. 귀하의 의학적 상태에 적합한 치료법과 가장 효과적으로 체중을 늘리는 데 도움이 될 수있는 치료법에 대해 의사와상의하십시오.
   • 예를 들어, 암 치료를 받고있는 사람들은 부드러운 음식 만 먹어야합니다. 음식을 부드럽게하기 위해 물을 추가하면 충분한 칼로리를 흡수하기 어렵 기 때문입니다. 의사는 접시에 치즈를 추가하거나 액체 우유를 사용하여 음식을 부드럽게하는 것과 같은 구체적인 조언을 줄 수 있습니다. wikiHow의 "화학 요법 중 체중 증가"기사를 참조 할 수도 있습니다.

3. 

   아플 때 원하는 음식을 먹습니다. 아플 때 식사를하고 싶지 않다면 편안하게 느끼는 음식을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 적어도 몸을 유지하기에 충분한 칼로리를 섭취해야합니다. 가능한 한 많은 과일과 채소를 포함시키는 것이 중요하지만, 그것을 먹고 싶지 않다면 계속해서 좋아하는 것을 선택하십시오.
   • 으깬 감자, 마카로니, 치즈와 같은 부드러운 음식은 칼로리가 포함되어 있지만 아플 때 배탈을 일으키지 않기 때문에 좋은 선택입니다.

4. 

   기분이 나아질 때 영양이 풍부한 음식을 먹는 데 집중하십시오. 당신이 아플 때 당신은 당신이 원하는 것만 먹습니다. 몸이 아플 때는 정상이지만 몸이 좋아지면 비타민과 미네랄을 충분히 섭취해야합니다.
   • 단백질, 통 곡물, 야채 및 과일의 균형 잡힌 식사를해야합니다. 생선은 또한 많은 영양소를 포함하는 단백질이 풍부한 식품입니다. 밝은 색의 야채, ​​녹색 잎을 먹고 식사와 함께 우유를 마시는 것을 잊지 마십시오.
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조언

• 운동 중에는 물을 충분히 마시십시오.
• 선택권이 있다면 항상 통 곡물 5 가지 재료를 선택하십시오. 백색 및 "풍부한"곡물 제품은 영양소가 매우 적습니다.

경고

• 당신이 생각하는 것처럼 저체중인지 확실하지 않기 때문에 필요한 증가 과정을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.