손목 건강 강화 - 팁

동영상: SUB) 99%가 모르는 손 목 강화 비법 | 통증, 부상감소 & 근력 증가 |

콘텐츠

조언
경고

벤치 나 팔뚝에 앉는다. 손바닥이 위를 향하도록 덤벨을 잡습니다. 팔뚝 근육 만 사용하여 팔꿈치를 구부리지 않고 최대 손목쪽으로 덤벨을 구부립니다. 덤벨을 다시 내리고 리프팅을 반복하십시오. 양손에 대해 반복합니다.
한 번에 15 회, 또는 충분히 피곤할 때까지 3 회 반복하십시오. 달리 명시되지 않는 한,이 운동 횟수는이 기사의 모든 운동에 대해 올바른 것으로 간주됩니다..
집에서 덤벨 대신 물통이나 우유 한 병으로이 운동을 할 수도 있습니다.

손목을 거꾸로 굴려 손목의 다른 쪽을 연습합니다. 손목 보호대는 소리처럼 일반적인 손목 컬을 수행합니다. 이것은 정기적으로 손목 스윙을 몇 번 한 후 연습하기에 좋습니다. 모두 손목 근육이 운동됩니다.

소파에 앉으세요. 팔뚝 하나를 무릎에 올려 손이 무릎에서 펴지도록합니다. 손바닥을 아래로하여 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 손에 매달린 다음 손목을 사용하여 팔의 나머지 부분과 같은 높이로 당깁니다. 덤벨을 다시 내리고 리프팅을 반복하십시오. 양손에 대해 반복합니다.

손목 비틀기 연습하기. 이 운동은 참신 해 보일지 모르지만 열심히 연습하면 손목 강화에 매우 효과적입니다. 이렇게하려면 단단한 나무 조각 (예 : 빗자루 손잡이 또는 덤벨이없는 덤벨)이 필요합니다. 적당한 무게 (2-5kg)의 덤벨을 튼튼한 끈의 한쪽 끝에 묶고 다른 쪽 끝은 통나무 중앙에 묶습니다.

당신 앞에 통나무를 잡고 덤벨이 줄 끝에 자유롭게 매달리게하십시오. 손바닥이 아래를 향하고 있었다. 손으로 나무를 돌리기 시작합니다. 로프도 말리기 시작하고 덤벨이 통나무쪽으로 당겨집니다. 덤벨이 통나무에 닿으면 잠시 멈춘 다음 조심스럽게 나무를 뒤로 젖히고 덤벨을 아래로 내립니다. 운동을하는 동안 중간에 멈추거나 팔을 내려 놓지 마십시오.
3-4 회 또는 충분히 피곤해질 때까지 반복하십시오.

양손으로 클램프를 연습하십시오. 이 어려운 운동은 바벨 휠을 사용하므로 이미 건강하고 손목과 팔뚝의 힘을 새로운 차원으로 끌어 올리고 자하는 사람들에게 좋은 선택입니다. 무게를 떨어 뜨리면 심각한 부상을 입을 수 있으므로 훈련 경험이 많지 않은 경우에만 위의 운동을 수행해야합니다.

두 개의 동일한 크기의 바벨 앞에 배치하여 덤벨의 큰면을 향하고 두 개의 웨이트가 서로 가깝도록합니다. 또한, 덤벨의 한쪽에 손가락을, 다른쪽에 엄지 손가락을 얹어 두 개의 웨이트 상단을 고정합니다. 덤벨을 땅에서 들어 올리고 전통적인 웨이트를 들어 올리는 것처럼 엉덩이 앞에 덤벨을 붙입니다. 두 개의 무게 추를 함께 고정하여 미끄러지지 않도록합니다. 30 초 동안 (또는 건강에 따라) 덤벨을 누른 다음 다시 아래로 내립니다.
3-5 회 또는 충분히 피곤해질 때까지 반복하십시오.
벤치에 앉아 덤벨을 발에서 멀리 떨어 뜨리십시오. 서야한다면 발 벌리고. 발을 닫은 상태로 서있는 경우 팔을 밀면 덤벨이 발에 떨어질 수 있습니다.

손목 건강을 간접적으로 개선하기 위해 그립을 기반으로 한 운동을하십시오. 체육관에서는 운동을 많이합니다 곧장 손목을 겨냥하지만 여전히 그립에 의존하므로 팔뚝과 손목 근육을 간접적으로 훈련시킵니다. 손목 건강 개발에 대해 진지하게 생각하는 경우 운동 프로그램에 이러한 운동을 추가하여 일주일 내내 손목을 더 잘 움직일 수 있도록합니다. 다음은 팔뚝 / 손목 그립을 사용하는 운동 목록입니다. .

바를 손 위로 당깁니다.
바를 뒤로 당겨
이두근 롤
전통적인 역도
바벨에 앉아
버킷 케이블을 당겨
가슴 밀기
가슴 압력
머리 위로 덤벨을 밉니다.

유연성 향상을 위해 손목을 펴는 것을 잊지 마십시오. 작업중인 다른 근육과 마찬가지로 장기적으로 유연하고 건강하게 유지하려면 손목을 늘려야합니다. 또한 정기적 인 손목 이완제는 신체가 노화됨에 따라 시간이 지남에 따라 발생할 수있는 손목 터널 증후군과 같은 고통스러운 질병을 예방하는 방법입니다. 다음은 손목 스트레칭입니다.

손목 스트레칭 : 가슴 앞쪽에 손바닥을 쥐고 시작합니다. 팔뚝이 일직선이 될 때까지 손을 천천히 내립니다 (항상 쥐고 있음). 이 자세는기도하는 것처럼 보이며 팔뚝에 약간의 견인력이 생깁니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하고 최상의 결과를 위해 여러 번 반복하십시오.
손목 굴곡 기 : 한쪽 팔을 앞쪽으로, 손바닥을 위로 뻗습니다. 손목을 구부린 상태에서 손을 바닥에 대고 팔을 돌리지 마십시오. 당김이 옳다고 느낄 때까지 다른 손으로 약간의 압력을가하십시오. 약 30 초 동안 누른 다음 손을 바꿉니다.
손목 들것 : 한쪽 팔을 앞으로 펴고 손바닥을 위로 하위. 손목을 구부려 손으로 바닥을 가리 킵니다. 당김이 옳다고 느낄 때까지 다른 손으로 약간의 압력을가하십시오. 약 30 초 동안 누른 다음 손을 바꿉니다.

3 가지 방법 중 2 : 집에서 손목 건강 개발

한 손으로 작업하려면 양손을 사용하십시오. 대부분의 사람들에게 주로 사용하는 손목은 사용하지 않는 손목보다 훨씬 더 튼튼합니다. 일상적인 작업에 반대쪽 손을 사용하려고하면 작업을 완료하는 것이 얼마나 어려운지 놀랄 수 있습니다. 그 손을 사용하십시오. 시간이 지남에 따라 약한 손목이 강해지고 작업이 쉬워집니다. 아래는 "지배하지 않는"손으로 할 수있는 일의 목록입니다.
- 양치질
- 쓰다
- 마우스 / 터치 패드 컴퓨터 사용
- 먹기
- 저었다
핸드볼을 쥐거나 손바닥 운동기구를 사용하십시오. 이러한 휴대용 운동기구는 체육관, 작업 압력이 높은 곳 (홈 오피스 등) 등에서 보셨을 것입니다. 다양한 모양과 크기로 제공되지만 양말은 그들은 모두 동일한 기본 아이디어를 공유합니다. 장치를 손에 들고 단단히 쥐고 그립을 풀고 반복합니다. 그 모든 것!
- 손이 자유로울 때 매우 유익합니다. 예를 들어, 전화로 통화하거나 책을 읽는 동안 손목 하나만 연습 할 수 있습니다.
골프 클럽으로 손목을 연습하십시오. 언젠가 골프를 할 생각이십니까? 이 운동을 위해 골프 클럽을 준비하십시오.이 운동은 전체 동작 범위에서 손목 건강을 개선하는 데 좋습니다. 길지만 한 손으로 조작 할 수있을만큼 가벼운 단단한 물체 (예 : 빗자루 손잡이)를 사용할 수도 있습니다.
- 엉덩이에 팔로 서서 골프 클럽 손잡이를 잡습니다. 손목 만 사용하여 스틱을 천천히 위로 향하게 한 다음 다시 아래로 향하게합니다. 팔뚝에 "피곤"할 때까지 반복하십시오.
- 운동의 난이도를 높이려면 가벼운 스틱으로 시작한 다음 점차적으로 클럽 무게를 늘리십시오.
손목 회전 연습하기. 이러한 저 저항 운동은 사무실에서 잠시 휴식을 취하거나 더 복잡한 운동을 할 수없는 상황 (비행기에서와 같이)에 적합합니다. 그들은 때때로 물리 치료에 사용되지만, 당신이 걱정되면 손목 회전이 매우 편안해질 수 있으므로 완전히 건강하다면 낙담하지 마십시오.
- 손바닥을 아래로 내린 채 손을 내밀고 서거나 앉으십시오. 손목을 왼쪽으로 원을 그리며 오른쪽으로 움직입니다. 운동 중 운동량을 늘리려면 운동 중에 손을 잡고 벌려야합니다. 마음이 편안 해지면 손바닥을 위로 올리고 다시 시작하십시오.
탄력있는 끈을 사용하여 운동하십시오. 탄성 줄은 일반적으로 물리 치료에 사용되는 고무로 만든 넓은 게이지 줄이지 만 부상에서 회복하는 것이 목적이 아닌 경우 강도 훈련에도 좋습니다. 튼튼한 탄성 스트랩이 필요합니다. 일반적으로 스포츠 용품에서 판매되지만 물리 치료사에서 탄성 밴드를 구입할 수도 있습니다. 다음은 두 가지 탄성 끈 연습입니다.
- 손목 구부리기 : 한 손의 손가락 주위에 신축성있는 끈을 감은 다음 팔을 옆으로 눕히고 팔꿈치를 90 도로 구부리고 손바닥이 앞을 향하게하세요. 탄성 코드의 다른 쪽 끝을 발 아래에 끼우거나 바닥에 부착합니다. 손목을 최대한 구부린 다음 손을 뒤로 떼고 반복하십시오. 운동을하는 동안 팔뚝을 안정되게 유지하십시오. 이 운동은 위에서 설명한 손목 밴드 운동과 매우 유사합니다.
- 손목 스트레칭 : 손목 굽힘과 매우 유사하지만 손바닥을 아래로 내립니다. 이 운동은 서있는 손목 컬과 매우 유사합니다.
쌀 통으로 운동하십시오. 이 창의적인 운동은이 목록에있는 다른 운동과 공통점이 많지 않지만 도구와 방법은 간단하며 손목과 팔뚝의 힘을 개발하는 데 매우 효과적입니다. 실제로 일부 야구 팀은 손목의 힘을 높이기 위해이 운동을 할 것을 회원들에게 권장합니다. 필요한 것은 서로 건드리지 않고 손에 편안하게 맞을 수있을만큼 충분히 크고 깊은 상자뿐입니다. 통에 손을 묻을만큼의 쌀.
- 통에 쌀을 붓기 시작하십시오. 쌀이 손목에 닿을 때까지 손을 쌀에 담근다. 그런 다음 양손으로 다음을 수행하고 피곤할 때까지 반복하십시오. 손에 대한 쌀의 저항으로 인해 손목이 상당히 무겁게 작동합니다.
- 손을 잡고 원을 그리며 앞뒤로 돌립니다.
- 손을 열고 원을 그리며 앞뒤로 돌립니다.
- 손을 펴고 밥을 담근다.
- 손을 위아래로 움직입니다.
- 손바닥이 당신을 향하도록 손목을 컬하십시오.
- 손바닥이 바깥을 향하도록 손목을 컬하십시오.
광고

3 가지 방법 중 3 : 고급 핸드 그립 운동 및 운동 수행

엄지를 바 아래에두고 손목 안쪽이 앞을 향하도록하여 랩 바를 당길 때 손 그립을 변경하십시오. 기본적으로 빔 바로 아래에 손바닥을 유지해야합니다. 이 자세는 바를 당기는 것을 훨씬 어렵게하지만 손목은 더 활동적입니다.
- 자신을 끌어 올리려면 매우 강한 팔뚝이 있어야합니다. 이것은 초보자를위한 것이 아니라 리프트입니다.
더 큰 직경의 바에서 컵 모양의 손으로 랩 바를 당기고 바에 손가락 끝과 손 뒤꿈치 만 터치합니다. 이 스트레칭 변형은 어렵지만 할 가치가 있습니다. 바 또는 빔에 손을 껴안아 야 몸 전체가 손목으로 안정적으로 유지됩니다. 1-2 회로 시작하여 연속으로 8-10 회를 할 수있을 때까지 계속 작업하십시오.
위아래로 움직이지 않고 막대를 잡고 힘을 기르십시오. 자세를 취하고 가만히 잡고 한 번에 약 45 초에서 1 분 동안 유지하십시오. 조금 더 긴 휴식을 취한 다음 (예를 들어 45 초 동안 유지하는 경우 1 분 휴식) 두 번 반복합니다. 당기는 것에 저항하면서 손목을 가만히 유지해야하는 운동은 손목의 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 운동을 더 어렵게하려면 :
- 지면과 평행이되도록 상체의 하반부를 위로 당깁니다.
- 위에서 언급 한 주먹 그립을 사용하십시오.
막대를 당길 때 주먹 공을 사용하는 것을 고려하십시오. 그들은 손목을 다양한 방식으로 움직이게하여 몇 개의 근육 만 운동하는 것을 방지합니다. 두 개의 볼을 단일 빔에 매달아 둥근 그립을 만들고 (잡기 더 어렵게) 팔뚝, 손가락 및 손목의 힘을 크게 발달시킵니다.
- 등반 훈련에 사용되는 "등반 고리"를 사용할 수도 있습니다. 그들은 벽이 없어도 많은 체육관에서 판매됩니다.
팔뚝으로 팔 굽혀 펴기. 벽에서 약 1.5-1.8m 떨어진 곳에 서서 손을 벽에 대고 몸을 지탱합니다. 벽에서 비스듬한 각도로 서게됩니다. 손등이 벽에서 떨어지도록 손가락을 손등에 대십시오. 그런 다음 천천히 손가락을 내리고 반복하십시오. 15-20 회 반복한다.
- 운동의 난이도를 높이려면 벽에서 점점 더 멀리 이동하십시오.
손목으로 팔 굽혀 펴기. 운동을 많이하지 않았다면이 운동은 충격적 일 수 있으므로 플랭크로 이동하기 전에 크롤링 자세에서 시작하십시오. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 팔 굽혀 펴는 대신 손을 발쪽으로 굴려서 손등에 기대십시오. 정기적으로 팔 굽혀 펴기.
- 손 바깥쪽으로 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 당신은 발과 손의 가장자리를 앞으로 "걸어 올릴"수 있습니까?
너클을 밀어 올리십시오. 손을 잡고 손가락 관절에 기대기 시작하십시오. 손목의 힘을 기르기위한 조정적인 운동이지만, 먼저 너클을 단단하게해야합니다. 그렇지 않으면 통증을 경험하게됩니다. 카펫이 깔린 바닥이나 체육관 용 폼 바닥과 같은 부드러운 표면으로 시작하십시오.
딱딱한 땅이나 이중 들보에 바나나를 심습니다. 이것은 손목에 온몸의 압력을 가하고 손목을 안정적으로 유지할 수 없으면 자세를 유지할 수 없습니다. 지금 당장 바나나를 충분히 할 수 없더라도 걱정하지 마세요. 손목에 미치는 영향을 크게 줄이지 않고도 균형을 위해 발을 벽에 얹을 수 있습니다.
- 시도해 볼 준비가 되셨습니까? 바나나 심기 자세로 팔 굽혀 펴기. 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부려 땅에 약간 내리고 바나나를 심는 자세로 다시 밀어 넣으십시오. 이 운동은 벽 지지대를 사용하면 훨씬 쉽습니다.
광고