콘텐츠

• 단계

체육관에서 몇 시간을 보내고 상체를 조각하는 것보다 낫습니다! 남성과 여성 모두 상체를 부지런히 운동하면 유익합니다. 다만 상체에 초점을 맞추는 것은 좋은 생각이 아니지만 (체육관에서 "다리 훈련을 건너 뛰지 마십시오"라는 입소문을들은 사람은 누구나 이해합니다) 상체의 근육 그룹에 초점을 맞추면 강화할 수 있습니다. 힘과 톤 팔, 가슴, 어깨, 등!

단계

4 단계 중 1 : 유방 운동

1. 

   무게를 밀면서 의자에 눕습니다. 넓고 강한 가슴의 경우 일부 운동은 유모차보다 낫습니다. 프리 웨이트를 사용하든 러닝 머신을 사용하든이 운동을하려면 기본적으로 수평을 유지하고 무거운 웨이트를 밀어 내야합니다. 참고 아르 프리 웨이트를 사용하여 다음을 고려해야합니다. 조심스럽게 관찰자의 사용; 그 사람은 운동하는 동안 몸무게가 너무 무거워지면 제 위치로 다시 들어 올릴 수 있도록 당신 위에 서게됩니다. 드물기는하지만 체중이 의사의 가슴에 떨어지면 사고가 발생하여 부상이나 사망을 초래할 수 있습니다.
   • 이것은 지원되는 바벨 바 아래의 튼튼한 벤치에 누워있는 것처럼 간단합니다. 팔과 가슴이 랙의 무게보다 약간 낮아 지도록 몸을 위치시킨 다음, 팔과 가슴과 일직선이되도록 조심스럽게 무게를 지지대에서 들어 올리십시오. 가슴에 거의 닿을 때까지 덤벨을 내린 다음 다시 밀어 올리십시오. 필요에 따라 반복하면서 너무 피곤해서 들어 올리기 전에 덤벨을 랙에 올려 놓으십시오.
   • 관찰자를 찾을 수 없다면 역도 기계 사용을 고려하십시오. 이 기계를 사용하면 내장 안전 정지와 똑 바른 자세의 이점으로 거의 동일한 가슴 운동을 할 수 있으므로 혼자 할 때 훨씬 안전합니다.

2. 

   
   
   흉부 압박을한다. 가슴 프레스는 팔 굽혀 펴기의 대안이지만 덜 위험합니다. 이 운동은 새의 날개를 펄럭이는 동작처럼 보입니다. 즉, 겨드랑이 근처의 근육을 사용하여 가슴 앞의 반원 모양으로 무게 세트를 들어 올립니다. 가슴 프레스는 덤벨 세트를 사용하여 앙와위 자세로 러닝 머신에 똑바로 앉거나 웨이트 머신 앞에 서서 할 수 있습니다.
   • 덤벨로 가슴을 누르려면 양손에 덤벨을 들고 벤치에 평평하게 눕습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 제자리에 유지하면서 덤벨이 가슴 위로 닿을 때까지 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 뒤로 가져옵니다. 운동하는 동안 팔꿈치를 제자리에 유지하면서 덤벨을 천천히 옆으로 내립니다.

3. 

   
   
   전체 가슴 운동을 위해 위 / 아래로 기울어 진 벤치를 사용하십시오. 각 가슴은 주로 큰 가슴 근육이라고하는 큰 부채꼴 근육으로 구성됩니다. 이 근육은 매우 크고 넓기 때문에 힘을 높이고 균형 잡힌 근육을 개발하기 위해 모든 부분을 운동해야합니다. 가슴 위쪽을 운동하려면 가파른 의자에 누워 덤벨을 위로 올린 다음 내리막 의자에 누워 가슴 아래쪽을 운동하십시오.
   • 오르막 좌석은 머리가 약간 더 높은 좌석입니다. 더 높은 수평 자세 미는 무게에 비해. 즉, 운동하는 동안 머리가 발보다 높아야합니다.
   • 반대로 아래로 기울어 진 좌석은 약간 머리 부분이있는 의자입니다. 보다 낮은 수평 자세 미는 무게에 비해. 즉, 머리가 발보다 낮아야합니다.

4. 

   
   
   연습 푸쉬 업 운동 장비를 사용할 수없는 경우. 건강한 가슴을 갖기 위해 역도 장비가 필요하지 않습니다. 필수 가슴 운동 중 하나 인 팔 굽혀 펴기는 거의 모든 곳에서 할 수 있으며, 가슴에 좋을뿐만 아니라 어깨, 복부 및 이두근에도 좋습니다 (푸시 유형에 따라 다름). 팔 굽혀 펴기는 다양한 변형으로 제공되며 가장 인기있는 팔 굽혀 펴기는 다음과 같습니다.
   • 기본 팔 굽혀 펴기 : 손바닥을 바닥에 대고 양쪽으로 팔을 내밀고 얼굴을 아래로 눕습니다. 팔을 사용하여 바닥에서 몸을 밀고 몸은 손바닥과 발가락 끝으로지지됩니다. 운동 중에는 몸을 최대한 똑바로 유지하고 팔을 가까이에 두십시오. 등을 바닥으로 낮추고 반복하십시오.
   • "쉬운"팔 굽혀 펴기 : 동일한 기본 팔 굽혀 펴기를 수행하지만 무릎을 가까이 누르고 바닥에 눕습니다.
   • 팔 굽혀 펴기 올리기 : 기본 팔 굽혀 펴기를 똑같이하되, 운동을 더 어렵게 만들기 위해 의자 나 다른 물체에 발을 올려 놓으십시오.
   • 다이아몬드 팔 굽혀 펴기 : 동일한 기본 팔 굽혀 펴기를 수행하지만 손은 가슴 중앙 아래에 나란히 배치되어 손의 엄지와 검지가 다이아몬드를 형성합니다.
   • 한 손 팔 굽혀 펴기 : 기본 팔 굽혀 펴기와 똑같이하되 등 뒤로 한 팔을 사용합니다.
   • 박수 팔 굽혀 펴기 : 동일한 기본 팔 굽혀 펴기를 사용하되 손을 세게 밀어서 손을 공중에 치고 손을 시작 위치로 되돌릴 수 있도록합니다.
   광고

4 단계 중 2 : 등 근육과 양동이

1. 

   크로스바를 당겨 허리와 퍽 근육을 발달 시키십시오. 등 및 퍽 근육 (겨드랑이 아래 몸의 측면을 따라 움직이는 근육)을 개발하는 가장 좋은 운동 중 하나는 삼두근을 당기는 것입니다. 위에서 설명한 바와 같이 등 바를 당기는 것과 비슷하지만 (동일하지는 않음), 크로스바에 매달려 몸을 위로 당겨 가슴이 바에 가까워 지도록해야합니다. 등 근육과 혹 근육에 대한 이점 외에도 삼두근을 당기면 어깨와 팔이 움직일 수 있으므로 상체에 좋은 운동이됩니다.
   • 표준 관행은 손바닥이 바깥을 향하고 손을 어깨 너비로 벌리고 단단한 가로대에 손을 잡는 것입니다. 무릎을 구부리거나 자신을 경련하지 않고 다리를 휘 두르거나 휘두르지 않고 바까지 몸을 당깁니다. 이상적으로는 가슴을 바에 최대한 가깝게 올려야하며, 가능하면 가슴을 바에 대십시오. 자신을 "매달려 놓기"위치로 낮추고 반복하십시오.
   • 다른 근육 그룹을 훈련하기 위해 그립 너비를 변경하십시오. 넓은 주먹은 팔의 기여 능력을 최소화하여 등 근육과 양동이 근육이 더 열심히 일하게합니다.

2. 

   바를 당길 수 없을 때 무게를 당기는 연습을하십시오. 모든 사람이 풀업을 할 수있는 것은 아니며 한 번에 몇 비트 이상을 당길 수있는 사람은 소수뿐입니다. 바를 당기기가 너무 어렵다면 웨이트 당기기를 연습하십시오. 이 운동은 일반적으로 운동 기계 또는 웨이트 구조가 필요하며, 여기서 바를 머리에서 가슴까지 높이 끌어 올립니다. 따라서 막대를 당기는 것과 동일한 동작을 수행 할 수 있지만 저항은 적습니다.
   • 추를 당기려면 트랙터 앞의 벤치에 앉아 팔을 넓게하여 케이블 바를 잡고 위쪽 핸들을 놓습니다. 뒤로 기대다 조금 허리와 푸셔 근육을 사용하여 바를 가슴으로 당깁니다. 바를 천천히 다시 올리고 반복하십시오. 체중을 당기기 위해 엉덩이 나 허리를 구부리지 마십시오. 운동이 더 쉬우나 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

3. 

   등 근육을 개발하기위한 역도. 이름에서 알 수 있듯이 역도는 노를 젓는 동안 패들을 "당기는"동작을 모방합니다. 역도는 다양한 변형이 있으며 일반적으로 의자에서 또는 앉은 상태에서 수행됩니다. 다음은 덤벨을 사용한 역도의 예입니다. 패들 머신 또는 케이블 웨이트도 일반적으로 체육관에서 사용됩니다.
   • 덤벨 노를 저 으려면 먼저 벤치에서 몸을 구부리고 오른쪽 손바닥과 오른쪽 무릎을 의자에 올려 몸을 지탱하십시오. 등을 똑바로 고정하고 바닥과 평행하게 유지하면서 왼손으로 덤벨을 잡습니다. 등 (팔 근육이 아님) 근육을 사용하여 덤벨을 가슴 한쪽으로 똑바로 당깁니다. 이 작업을 할 때 상체를 흔들거나 회전시키지 마십시오. 덤벨을 다시 내리고 반복하십시오. 오른손에도 똑같이하십시오.

4. 

   당신의 근육을 위해 "머리를 때리는"을하십시오. 사실, 의료용 볼 하나만으로 버킷을 개발할 수 있습니다. 이 운동은 마치 당신이 온전한 힘으로 농구를하는 것처럼, 큰 힘으로 의료용 공을 끊임없이 바닥에 던져야합니다.
   • 머리 위로 공을 치는 연습을하려면 먼저 의료용 공을 손으로 잡으십시오. 머리 위로 공을 높이 들어 몸을 완전히 펴십시오. 공을 빠르게 아래로 내린 다음 최대 힘으로 바로 앞 땅에 던지십시오. 공이 튀어 오르는 것을 잡아서 반복합니다.

5. 

   허리 훈련을위한 전통적인 역도. 이 운동은 종종 간과되지만 부상을 예방하는 것이 매우 중요합니다.올바르게 수행되면 허리, 엉덩이 및 중앙 근육의 중요한 기관을 개발할 수있는 운동입니다. 다른 운동을하는 동안 허리 부상을 입기가 더 어려워집니다. 허리 통증은 미국에서 가장 흔한 장애 원인이기 때문에이 운동은 대부분의 사람들의 운동 프로그램에서 필수적인 부분이 될 수 있습니다. 그러나 전통적인 역도는 초보자에게 올바른 자세로 수행하기 어려울 수 있으므로 직접 수행하기 전에 경험이있는 사람과 함께 관찰하거나 함께 작업하고 자신이 될 때까지 가벼운 웨이트를 사용하십시오. 더 믿으세요.
   • 웨이트를 들어 올리는 표준 방법은 바를 바닥에 놓는 것입니다. 발 끝이 바 아래에 있도록 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 쪼그리고 앉아 바벨을 잡으십시오. 의자에 앉아있는 것처럼 허리가 아닌 무릎과 엉덩이에 경첩을 답니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 한 손은 안쪽을 향하고 다른 손은 바깥 쪽을 향하도록 바를 잡습니다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓어야 두 발이 팔 사이에 맞을 수 있습니다.
   • 다음으로, 허벅지가 바닥과 평행하고 엉덩이가 바닥과 거의 수직이되도록 엉덩이를 낮 춥니 다. 일어나서 엉덩이와 어깨를 같은 속도로 움직여서 덤벨을 들어 올리고 운동하는 동안 머리를 위로 유지하십시오. 전체 절차 중에 등을 구부리지 마십시오. 덤벨을 바닥으로 다시 가져 오려면 "일 어설"동작을 반대로하십시오.
   광고

4 단계 중 3 : 팔과 어깨 운동

1. 

   이두근 굴림을 먼저 연습하십시오. 세계에서 가장 인기있는 상체 운동 중 하나 인 이두박근 컬은하기 쉽고 상완 안쪽 운동을 할 수 있습니다. 이 운동을하려면 덤벨 세트 (한 손에 덤벨) 또는 바벨 (양손보다 큰 덤벨) 또는 무거운 식료품 백과 유사한 것이 필요합니다.
   • 처음에는 똑바로 서서 한 두 손으로 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 앞을 향하게하여 덤벨을 허리 나 허벅지에 잡습니다. 팔꿈치를 양쪽에 유지하고 조이고 덤벨을 가슴이나 목까지 들어 올립니다. 즉시 덤벨을 다시 시작 위치로 내린 다음 (팔이 거의 완전히 똑바로있을 때 멈춤) 반복합니다. 운동하는 동안 천천히 부드럽게 작업하십시오.
   • 최상의 결과를 얻으려면 서너 번 연습해야합니다. 10 ~ 15 회 정도 연습하고 반복 사이에 잠시 휴식을 취할 때마다 (초보자는 최대 90 초까지 소요될 수 있습니다). 운동 횟수와 간격은이 기사에서 언급 한 모든 운동에서 비슷합니다. 달리 권장하지 않는 한.

2. 

   등 팔뚝 스트레칭 연습하기. 이두근 컬은 많은 사람들에게 인기있는 운동이지만, 이두근이 실제로 더 중요하고 유용한 근육 그룹 (몸이 좋아 보이는 데 도움이 될 수 있음)이라는 증거가 있습니다. 근육이 더 커질 때). 등 스트레칭 운동은 이러한 근육에 작용하며 덤벨이나 로프 시스템으로 할 수 있습니다.
   • 이두근을 스트레칭하려면 머리 바로 뒤에 덤벨을 서서 90도 각도로 팔꿈치를 구부립니다. 천천히 팔을 펴서 머리 위로 덤벨을 움직 인 다음 덤벨을 다시 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.

3. 

   운동에 오버 헤드 리프팅 운동을 추가합니다. 강한 톤의 검은 근육 (어깨 뒤쪽 근육)은 몸의 아름다움에 기여하여 부상없이 무거운 물건을 운반 할 수 있도록 도와줍니다. 어깨 근육을 발달 시키려면 무게를 머리 위로 밀어보십시오. 기본적으로이 멀티 액션 운동은 머리 위로 웨이트를 들어 올리는 것만 큼 간단하며 덤벨, 바벨, 웨이트 로프 시스템 또는 임의의 웨이트를 사용하여 서 있거나 앉을 수 있습니다. 집에서 찾은 기간.
   • 덤벨을 머리 위로 밀려면 서거나 등을 똑바로 세우고 양손으로 덤벨을 잡고 양쪽 어깨에 고르게 눕습니다. 어깨 근육을 사용하여 부드럽고 안정적인 동작으로 덤벨을 머리 위로 밀어 넣으십시오. 조심스럽게 덤벨을 내리고 반복하십시오.

4. 

   팔뚝 운동을 잊지 마세요. 팔뚝, 삼두근 및 호랑이가 팔뚝에서 가장 두드러진 주요 근육 그룹이지만 팔뚝 근육을 만드는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다. 강한 팔뚝은 그립을 강화하는 데 도움이되므로 쉽게 올라가고, 냄새를 맡고, 강한 그립이 필요한 다른 작업을 수행 할 수 있습니다. 또한 근육질의 팔뚝은 당신이 추구하려는 단단한 몸의 "추가 메이크업"부분과 같은 몸의 아름다움을 만들어냅니다. 팔뚝을 연습하려면 덤벨, 바벨 또는 웨이트 시스템으로 손목 컬을하십시오.
   • 손목을 구부리려면 벤치에 앉거나 똑바로 서서 덤벨을 양손으로 잡고 손바닥은 앞을 향합니다. 앞쪽의 손잡이를 곧게 펴고 팔을 안정되게 유지하면서 손목 만 사용하여 덤벨을 올립니다. 팔뚝을 최대 높이까지 긴장시킨 다음 천천히 덤벨을 내리고 반복하십시오.

5. 

   스니핑 연습하기. 이두근, 팔뚝 및 어깨를 위해 운동 할 수있는 또 다른 다목적 운동 (아래에서 자세히 설명 할 버킷 근육에 추가)은 바 흡입입니다. 이름에서 알 수 있듯이이 운동을하려면 빔에 매달린 다음 몸을 위로 당겨 턱이 바 높이에 도달해야합니다. 운동은 간단하지만하기가 어렵습니다. 많은 사람들, 특히 여성은 바에 올라갈 상체의 힘이 없기 때문에 바를 흡입하기 전에 다른 운동을해야 할 수도 있습니다.
   • 이 운동을하려면 체중을 확실히 견딜 수있는 바가 있어야합니다. 손바닥이 당신을 향하도록 바를 잡으십시오. 손 사이의 거리는 어깨보다 약간 좁습니다. 턱을 바 위로 높이 올리 되 몸이 흔들 리거나 뒤틀 리거나 흔들리지 않도록 한 다음 천천히 몸을 아래로 내리고 반복하십시오.
   • 앞에서 언급 한 운동보다 바를 흡입하는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다. 위에서 권장 한대로 10-15 회 반복 할 필요는 없습니다. 대신 몇 번만들이 마셔도 중간에 멈추지 않고 가능한 한 여러 번 연습하십시오.

6. 

   바벨을 머리 위로 들어 올리십시오. 똑바로 서십시오. 손은 어깨보다 넓게 바를 잡으십시오. 팔뚝은 바닥에 수직이어야합니다. 바벨을 쇄골 높이에 가깝게 유지하십시오. 팔꿈치를 곧게 펴서 덤벨을 머리 위로 밉니다. 팔을 시작 위치로 내립니다. 광고

4 단계 중 4 : 운동을 최대한 활용하는 방법

1. 

   연습 순서를 고려하십시오. 부상을 방지하기 위해 가슴과 등 운동이 팔과 어깨 운동보다 우선되어야합니다. 근력 운동을 할 때 가슴과 등을 운동하고 팔 운동으로 마무리하는 것을 잊지 마십시오. 또 다른 방법은 언젠가는 가슴과 등을 작업하고 다른 날에는 어깨와 팔을 작업하는 것입니다.

2. 

   중앙 및 하체 근육을위한 운동으로 운동의 균형을 맞 춥니 다. 상체를위한 고강도 운동은 근육질의 몸을 만들 수 있지만 상체에만 집중하는 것은 좋지 않습니다. 윗부분에 불균형하고 무거운 몸을 만드는 것 외에도 그 연습은 정말 안전하지 않을 수 있습니다. 중추 및 하체 근육에 대한 운동을 건너 뛰면 운동 중에 확고한 자세를 유지하는 능력이 손상되어 부상 (특히 허리 부상)에 더 취약해질 수 있습니다. 이를 방지하기 위해해야 ​​할 일은 주간 운동에 더 많은 코어 및 하체 운동을 추가하는 것입니다. 다음은 배, 다리 및 기타 부위에 좋은 운동의 짧은 목록입니다.
   • 쪼그리고 앉은
   • 앞으로 단계
   • 배 크런치 (윗몸 일으키기 유형)
   • 배 크런치 (일어나지 말고 등을 땅에서 들어 올리십시오)
   • 엉덩이의 굴곡근 스트레칭
   • 발 리프트 스윙

3. 

   부상을 입기 쉬운 경우 저 강도 운동을 고려하십시오. 운동 부상 병력이있는 사람들은 부상당한 부위에 많은 압력을 가하면 이러한 운동을 피하고 싶을 수 있습니다. 등 및 중앙 근육은 외상을 입으면 지속적인 불편 함을 유발할 수 있으므로 특히 중요합니다. 이 경우 다친 부위에 너무 많은 압력을 가하지 않고 원하는 근육을 계속 운동하기 위해 저 강도 운동으로 대체해야합니다.
   • 예를 들어, 허리에 문제가있는 사람들은 허리의 디스크에 압력을 가할 수있는 척추 긴장 또는 비틀기 운동 (가슴 위에 덤벨을 사용하여 한쪽으로 크 런칭하는 것과 같은)을 피해야합니다. 이 경우, 무게로 크런치하는 대신 척추를 누르지 않도록 플랭크 자세로 복근을 훈련하는 것이 좋습니다.

4. 

   항상 몇 분의 워밍업으로 시작하십시오. 이 문제에 대한 논쟁이 있지만 많은 피트니스 전문가들은 각 훈련 세션 전에 스트레칭과 가벼운 운동으로 전신을 따뜻하게 할 것을 권장합니다.이 견해의 지지자들은 온난화가 근육으로의 혈액 순환을 증가시키고 갑작스런 혈압 상승으로 인해 심장에 충격을주지 않도록 강렬한 활동을 위해 심장을 준비시킬 것이라고 주장합니다. 다음은 사용자에게 맞게 조정할 수있는 워밍업 예입니다.
   • 몸 스트레칭
   • 팔다리 점프 30 초
   • 30 초의 푸시 업
   • 30 초의 복부 크런치
   • 줄넘기 1 분
   • 반복 할 때마다 강도를 높이면서 3 번 반복합니다.

5. 

   저지방 균형 잡힌 식단을 따르십시오. 운동량에 관계없이 신체는 충분한 재료를 제공해야만 새로운 근육을 만들 수 있습니다. 엄격한 운동 요법 외에도 지방이 적은 단백질, 통 곡물 탄수화물 및 건강한 지방이 많은 식단을 유지하십시오. 지방, 기름 또는 설탕이 풍부한 음식을 포함한 "정크 음식"을 피하십시오. 다음은 식단에 포함해야하는 식품 목록입니다.
   • 단백질 : 닭 가슴살, 살코기, 소고기, 생선, 콩, 렌즈 콩, 두부, 두유, 달걀 흰자.
   • 탄수화물 : 통밀 제품 (빵, 파스타, 크래커 ...), 현미, 퀴 노아, 두꺼운 시금치 또는 잎이 많은 채소 (브로콜리)와 같은 "슈퍼 푸드"범주의 시리얼 녹색, 시금치 ...), 신선한 과일 (적당하게 먹음).
   • 지방 : 견과류, 일부 생선 및 해산물, 계란, 올리브 오일, 씨앗 (해바라기, 호박, 아마씨 ...), 아보카도.

6. 

   많이 쉬십시오. 휴식을 건너 뛰는 것은 운동에서 가장 나쁜 것 중 하나입니다. 활동이없는 기간 (특히 수면 중) 동안 신체는 피곤한 근육이 재건을 시작하고 이전보다 강해지도록 신호를 보내는 성장 호르몬을 방출합니다. 충분한 휴식을 취하지 않으면이 "고정"시간이 의도 한대로 잘 진행되지 않으므로 힘이나 근육을 효과적으로 개발할 수 없습니다. 모든 사람의 수면 요구 사항은 다양하지만 신뢰할 수있는 출처는 밤에 최소 6 시간, 바람직하게는 7-9 시간의 수면을 권장합니다. 광고