하이 팝을 높이는 방법 : 8 단계 (사진 포함) - 팁

콘텐츠

조언
경고
필요한 것

제자리에서 조깅하는 것처럼 한걸음 씩 밧줄을 뛰어 넘지 마십시오. 대신 두 발을 동시에 춤추면서 발목을 함께 움직이십시오.
시간이 지남에 따라 점핑 속도를 점차 높여야합니다. 처음에는 균형을 유지하기 위해 점프 사이에 약간의 거리를 이동하면서 로프를 천천히 돌려야합니다. 준비가되면 로프를 더 빨리 돌리고 균형을 위해 앞으로 건너 뛸 수 있습니다.
줄넘기를 할 수 없다면 계단을 오르 내릴 수 있습니다. 그것은 동일한 운동이며 많은 유사한 근육 그룹에 영향을 미칩니다.

스쿼트를한다. 제대로 스쿼트를하면 하체 전체가 활동적인 느낌을받을 수있을뿐만 아니라 등과 복부 주변의 중앙 근육이 늘어납니다. 다음은 강도를 높이는 방법으로 구성된 몇 가지 운동입니다.

기본 스쿼트. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 뒤꿈치는 바닥에 평평합니다. 허리와 목을 똑바로 유지하면서 무릎을 구부려 가능한 한 천천히 몸을 낮추십시오. 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 각각 10 회씩 3 세트로 시작합니다.
웨이트로 스쿼트를한다. 엉덩이 너비를 벌리고 다리 사이에 덤벨 세트를 놓습니다 (2kg 덤벨로 시작합니다. 너무 무거 우면 1kg을 빼고 너무 가볍면 3 ~ 4kg으로 늘립니다). 자신을 낮추는 것은 기본적인 스쿼트와 같지만 가장 낮은 위치에 도달하면 손으로 덤벨을 들어 올리십시오. 스쿼트 자세에서 들어 올릴 때 팔을 천장까지 똑바로 들어 올린 상태에서 완전히 똑바로 서십시오. 스쿼트 위치로 다시 낮출 때는 몸이 원래 스쿼트 위치로 돌아갈 수 있도록 팔을 내리고 발 사이에 덤벨을 놓고 팔을 구부립니다. 각각 5 회씩 3 세트로 시작합니다.
스쿼트에서 뛰어 내립니다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 가능한 한 낮추십시오. 천천히 몸을 뒤로 올리는 대신 스쿼트에서 뛰어 내려 180도 돌리십시오. 점프 후에 몸이 다시 아래로 떨어지고 다른 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 똑바로 세운 자세로 착지하려고하지 마십시오. 점프하는 동안 반복하고 방향을 변경합니다 (예 : 먼저 오른쪽으로 돌린 다음 다시 왼쪽으로 돌림 등). 각각 5 회씩 3 세트로 시작합니다.

종아리 근육 만들기. 많은 종아리 발달 운동이 있지만 다음은 일반적인 운동입니다.

연석이나 계단의 가장자리에 서서 발 윗부분 (발가락 바로 아래)이 발 뒤꿈치가 아닌 계단 위에 있도록합니다.
발가락에 서서 천천히 자신을 몇 센티미터 들어 올리십시오. 모든 체중은 발바닥의 윗부분에 의해 지탱되며, 이때 종아리가 당기는 느낌을받을 수 있습니다.
천천히 시작 위치로 몸을 낮추십시오. 연습 느린 이 운동이 작동하는 방식입니다. 빠르게 위아래로 점프하여 동일한 결과를 얻지 못할 것입니다. 필요한 경우 시간을 할 수 있습니다. 예를 들어, 들어 올리고 내리는 작업은 6 초 동안 지속되어야합니다. 이동하면서 초를 세십시오.
이 운동을 가능한 한 많이 반복하십시오. 처음에는 20 회를 목표로합니다.

가중치로 시작합니다 (선택 사항). 상업용 역도 장비로 다리를 구르고 들어 올리는 데 도움이되는 체육관에 등록하세요. 부상없이 무게를 최대한 높게 설정하고 4-5 회 반복하십시오. 가능하다고 느낄 때 반복하십시오.

리프팅을 거의하지 않고 무거운 웨이트를 설치하면 중추 신경계 발달에 가장 좋은 결과를 얻을 수 있지만 근육 성장에는 덜 집중합니다. 더 많은 근육을 얻고 싶다면 적당한 무게와 평균 리프트 횟수 (6-12 회 반복)로 작업해야합니다.

추진력을 위해 손을 사용하십시오. 팔꿈치에서 구부러진 양쪽 팔부터 시작하십시오. 춤을 출 때 머리 위로 팔을 올리십시오.

춤 연습하기. 며칠마다 진행 상황을 확인하기 위해 몇 가지를 높이려고 노력합니다. 그러나 높은 점프를 주요 관행으로 간주해서는 안됩니다. 높은 점프를 정기적으로 수행하는 것은 위의 운동만큼 좋은 결과를 얻지 못합니다. 가능하면 친구에게 점프 고도를 측정하여 진행 상황을 추적하도록 요청하십시오.

점프를 시각화하십시오. 이 시각화가 효율성을 향상시키는 지 여부는 아직 명확하지 않지만 시도해 보면 나쁘지 않습니다. 운동을 마친 후 근육이 여전히 뜨거울 때 눈을 감고 완벽한 하이킥을 시각화합니다. 넘어지기 전에 최대 높이에 도달했을 때 바닥에서 튀어 나와 공중에 매달려 있다고 상상해보십시오. 광고

조언

높은 점프 능력을 향상 시킨다고 주장하는 프로그램을 구매하기 전에 신중하게 조사하십시오. 그들 중 일부는 사기입니다.
중심 근육을 과소 평가하지 마십시오. 중심 근육 집중이 덜한 대부분의 운동 선수는 일반적으로 약하기 때문에 이것은 중요합니다. 이 영역은 일반적으로 스프린트와 높은 점프뿐만 아니라 스포츠에서 성공의 열쇠로 밝혀졌습니다. 강한 중심 근육을 가지려면 매일 복근 운동을해야합니다.
높은 점프 능력을 향상시킬 때 영양은 특히 중요합니다. 훈련하기 전에 에너지를 위해 많은 단백질과 탄수화물이 필요합니다. 이렇게하면 근육이 다음 운동 전에 흡수하고 회복 할 충분한 시간을 확보 할 수 있습니다.
운동하기 전에 항상 스트레칭하십시오. 적절한 근육 스트레칭은 최소 5 분 정도 걸립니다.
플라이 오 메트릭 세트. 이 운동을 통해 뇌와 근육 사이의 신경근 기능을 개선하여 역도에서 얻은 힘을 바닥으로 옮길 수 있습니다. 가장 일반적인 운동 중 일부는 발목 바운스, 박스 점프, 로프 점프, 보드 점프 및 스쿼트 콤보입니다. 이러한 운동은 온라인에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 최대한의 효과를 얻으려면 75-100 회 이상하지 마십시오. 운동이 너무 어렵다면 10 ~ 20 회만 수행하십시오.
운동하기 전에 워밍업을하지 않으면 경련이 발생할 수 있습니다.
온라인 포럼을 방문하여 전 세계 사람들이 혜택 / 경험을 공유하는 내용을 읽어보세요.

경고

과용하지 마십시오. 운동이 너무 많다고 생각되면 즉시 중지. 운동 방법을 재평가하기 전에 신체가 휴식을 취하고 부상에서 회복 될 수 있도록하십시오.
온라인에서 찾은 정보에주의하십시오. 탈구나 염좌를 피하기 위해 운동하기 전에 배우십시오. 독립적 인 평가 웹 사이트, 선수의 통찰력 및 피드백을 확인하십시오.