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콜레스테롤을 개선하는 것은 LDL (나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 것뿐만 아니라 HDL (좋은 콜레 스레 롤)을 증가시키는 것입니다. 콜레스테롤 수치를 높이면 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 몸은 콜레스테롤을 생성하므로 음식에서 콜레스테롤을 조절해야합니다. 좋은 콜레스테롤 (HDL)을 높이고 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 낮추기 위해 다음 단계를 엄격히 따를 수 있습니다.

단계

1/3 부 : 일반 정보 이해

1. 

   좋은 콜레스테롤에 대한 지식으로 무장했습니다. HDL 또는 고밀도 지단백 콜레스테롤은 혈액에서 폐기물 처리 시스템으로 작용합니다. HDL은 혈액에서 흘러 LDL (나쁜 콜레스테롤)을 혈액에서 제거하고 LDL을 간으로 보내 처리합니다. HDL은 염증을 줄이고 심지어 알츠하이머 병과 싸울 수 있습니다.

2. 

   
   
   의사에게 혈중 콜레스테롤 검사를 받으십시오. 명백한 부작용은 없지만 높은 콜레스테롤은 건강에 해로울 수 있습니다. 나쁜 콜레스테롤은 많은 심각한 문제를 일으킬 수 있으며 의료 전문가의 치료를 받아야합니다. HDL 수치가 60mg / dL 미만인 경우 의사는 생활 방식이나 식단의 변화를 권장합니다.
   • 시중에서 판매되는 장치를 사용하여 집에서 직접 콜레스테롤을 테스트 할 수 있습니다. 그러나 검사 결과는 기본 혈액 검사만큼 정확하고 신뢰할 수 없습니다.

3. 

   
   
   혈중 콜레스테롤을 계산하십시오. 콜레스테롤을 조절하려면 LDL 제한과 HDL 증가를 결합해야합니다. 또한 총 콜레스테롤이 LDL을 낮추거나 HDL 만 증가시키는 경우 어떻게 변하는 지 알아야합니다. 총 혈중 콜레스테롤을 계산하는 방법 : LDL + HDL + 20 % 트리글리세리드.
   • 트리글리 세라이드는 체내 지방이며 트리글리 세라이드 수치를 낮춰야합니다.
   • 혈중 콜레스테롤 수치는 200mg / dL 미만이어야합니다. 240mg / dL 이상은 고농도로 간주됩니다.
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3 단계 중 2 : 고밀도 지단백 (HDL) 농도 증가

1. 

   
   
   HDL 수준을 높이는 것을 목표로합니다. 콜레스테롤은 혈액 덱시 리터당 밀리그램 (mg / dL)으로 측정됩니다. HDL이 60mg / dL 미만인 사람은 심혈관 질환의 위험이있는 것으로 간주됩니다. 좋은 콜레스테롤 수치를 높이려고 노력해야합니다 (60mg / dL 이상, 보다 낮은 200mg / dL).
   • HDL 수치가 40mg / dL 미만이면 심혈관 질환 위험이 증가합니다.

2. 

   과체중이라면 체중 감량하기. 3kg의 체중 감량은 HDL 수치를 높이고 저밀도 지단백 콜레스테롤을 제거합니다. 운동과 건강한 식습관을 함께 사용하면 체중 감량에 도움이됩니다. 이 두 가지 규칙을 모두 따르지 않고도 체중을 줄일 수 있습니다. 그러나 효과적으로 체중을 줄이고 싶다면 두 단계를 모두 잘 수행하는 것이 가장 좋습니다. 또한 체중 감량 방법에 대한 더 많은 기사를 읽을 수 있습니다.
   • 굶지 마십시오. 체중을 줄이려면 적절한 양과 적절한 시간에 건강하게 먹어야합니다. 동면 전의 곰처럼 금식하면 몸은 배고픔을 충족시킬 수 있도록 지방을 저장하는 방법을 찾습니다. 아침에는 완전하고 건강한 식사를하고 나머지 시간에는 덜 먹어야합니다.
   • 체중 감량에 참을성이 없습니다. 일주일에 몇 파운드를 잃는 것은 성공으로 간주됩니다. 구토를하는 대부분의 사람들은 실제 결과를 보지 못하기 때문에 시작했을 때 낙담하고 포기합니다. "느리지 만 확실하다"라는 모토는보다 효과적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 것임을 기억하십시오.

3. 

   규칙적으로 운동을하다. 농구, 정원 가꾸기, 걷기, 달리기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 활동을 통해 한 번에 30 분 동안 일주일에 최소 5 번 심박수를 높이십시오. 체육관에가는 것은 좋은 선택이지만 모든 형태의 운동을 한 번에 결합하려고하지 마십시오.새롭고 흥미 진진한 운동 루틴에 지나치게 흥분하면 게으른 상태로 쉽게 돌아갈 수 있습니다.
   • 운동 할 시간이 없다면 10 분씩 3 세트로 나눈다. 직장에서 휴식을 취하고 점심 시간 전, 점심 시간 동안 및 퇴근 후 10 분 동안 활발한 산책을합니다. 힘들다면 집중적 인 운동 요법을받을 준비가되지 않았을 수 있습니다.
   • 최대 운동 성능을 위해 인터벌 운동을 시도하십시오. 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 지속적이고 고강도 운동을하고 그 후 더 긴 기간 동안 저 강도 운동을하는 것입니다. 전체 랩을 시도한 다음 천천히 3 바퀴를 걸을 수 있습니다.

4. 

   건강한 지방 섭취하기. 적당히 고기를 먹고 살코기를 선택하십시오. 일주일에 1-2 번 고기 대신 콩이나 야채를 먹습니다. 채식주의자는 몸에 충분한 영양분을 추가하기 위해주의를 기울여야합니다.
   • 건강을 유지하려면 HDL 수치를 유지하면서 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 단일 불포화 지방을 더 많이 섭취해야합니다. 단일 불포화 지방은 견과류 (아몬드, 땅콩, 캐슈, 마카다미아 너트, 피칸), 아보카도, 올리브 오일, 참기름 및 타 히니 소스에서 발견됩니다.

5. 

   적당히 술을 마시십시오. 흥미롭게도 음주는 심혈관 질환 발병률을 줄이는 데 도움이됩니다. 하루에 한두 잔은 HDL 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 레드 와인은 특히 HDL을 높이고 LDL을 낮추는 데 도움이됩니다.

6. 

   담배를 끊으. 흡연은 HDL 수치를 낮 춥니 다. 심장병 및 관련 질병의 위험은 금연 후 몇 시간 내에 급격히 떨어집니다. 또한 금연을하면 운동을 더 쉽게하여 체중을 줄일 수 있습니다. 광고

3 단계 중 3 : 저밀도 지단백 (LDL) 수치 낮추기

1. 

   LDL 저하제를 복용해야하는 경우 의사와상의하십시오. 나이, 장애 또는 기타 건강 문제는 콜레스테롤 조절 능력에 영향을 미칩니다. 100mg / dL 미만의 저밀도 지단백 농도는 최적 농도로 간주됩니다. 그러나 100 mg / dL-129 mg / dL 사이의 LDL 농도는 정상으로 간주됩니다. LDL 수치가 160보다 높으면 의사가 약을 추천 할 것입니다.
   • 스타틴은 가장 인기 있고 가장 인기있는 콜레스테롤 저하제입니다.
   • 스타틴에 대한 부작용이있는 경우 콜레스테롤 흡수 억제제, 수지 및 지질 저하 요법과 같은 다른 콜레스테롤 저하 처방약을 사용할 수 있습니다.

2. 

   LDL을 낮추는 데 도움이되는 음식을 섭취하십시오. 귀리, 통 곡물, 섬유질이 많은 음식을 섭취하십시오. 브라질 너트, 아몬드 및 호두는 LDL을 낮추는 데 도움이됩니다. 이러한 음식은 대부분 간식으로 먹을 수 있기 때문에 심장 건강에 좋은 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
   • 지방이 많은 생선, 아마씨, 아마씨 및 어유에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방이 많은 생선에는 연어, 넙치, 고등어, 메기, 정어리, 청어, 청어, Albacore 참치 및 멸치가 포함됩니다.
   • Sterol 및 Stanol 소비는 매우 유익합니다. 오렌지 주스, 특정 요구르트 및 마가린 레시피에서 발견되는 스테롤과 스타 놀은 나쁜 콜레스테롤과 싸우는 데 도움이됩니다.
   • 좋은 지방을 추가하는 쉬운 방법은 버터를 카놀라 나 올리브 오일로 대체하거나 레시피에 아마씨를 추가하는 것입니다.

3. 

   포화 지방과 트랜스 지방을 제한하십시오. 이들은 HDL 수치를 감소시킬뿐만 아니라 LDL 수치도 증가시키는 두 가지 "나쁜"지방입니다. 따라서 LDL 수치를 낮추려면 포화 지방과 트랜스 지방 대신 좋은 지방 (위 참조)을 섭취해야합니다.
   • 포화 지방은 버터, 라드, 쇼트닝, 휘핑 크림, 코코넛 및 팜유에서 발견됩니다.
   • 트랜스 지방에는 부분적으로 경화 된 오일, 마가린, 인스턴트라면 및 패스트 푸드가 포함됩니다.

4. 

   고 칼로리 음료 대신 물과 녹차를 마 십니다. 물은 신체에 필수 영양소를 제공하고 설탕 (LDL 증가 제)을 포함하지 않습니다. 녹차에는 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이되는 물질이 포함되어 있습니다. 커피의 위험과 이점에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 많은 사람들은 커피가 콜레스테롤을 증가 시킨다고 믿습니다.
   • 최근 연구의 대부분은 커피의 부정적인 영향을 보여 주었지만 반드시이 음료를 완전히 금할 필요는 없습니다. 균형 잡힌 식단으로 커피를 적당하고 안전하게 마실 수 있습니다.
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경고

• HDL을 감소시키고 LDL을 증가시키는 물질 인 트랜스 지방을 피하십시오. 트랜스 지방을 포함 할 수있는 식품에는 쇼트닝, 특정 마가린, 케이크 및 크래커, 인스턴트라면, 튀긴 패스트 푸드, 냉동 식품, 도넛, 구운 식품, 사탕, 크래커, 감자 튀김, 아침 시리얼, 건조 식품 및 소스, 소스 믹스 및 장식.
• 의료 전문가의 모든 지시를 따르십시오.