하루에 소모 한 칼로리를 계산하는 방법 : 7 단계 (사진 포함) - 팁

동영상: 기초대사량 만큼만 먹으면 큰일 난다? 권장섭취량으로 식단 짜면 망할 수도 있습니다.

콘텐츠

단계
조언

체중 증가 또는 체중 감소가 필요한지 여부에 관계없이이 과정을 결정하는 가장 중요한 요소는 일상 활동을 통해 소모되는 칼로리입니다. 매일 소모하는 칼로리를 계산하는 방법을 아는 것은 건강한 체중을 유지하거나 운동 일정을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 소모되는 칼로리를 계산하는 방법에는 여러 가지가 있으며 이는 매우 쉽습니다. 또는이 정보를 사용하여 체중 감량, 체중 증가, 체중 유지 또는 신체의 특정 요구 사항에 대한 더 나은 아이디어를 얻을 수 있습니다.

단계

2 가지 방법 중 1 : 소모 된 칼로리 양 결정

기초 대사율 (BMR)을 계산합니다. 인체는 지속적으로 작동하는 엔진과 같으며 항상 연료 나 칼로리를 소모합니다 (수면 중에도). BMR은 신체가 중요한 기능을 유지하기 위해 매일 소모하는 최소 칼로리입니다.
- 신체의 BMR은 연령, 성별, 체력 및 유전 적 특성에 따라 달라질 수 있습니다. 매일 신체가 연소하는 정확한 칼로리 양을 확인하려면 먼저 BMR 값을 계산하십시오.
- 다음 방정식을 사용하여 BMR 비율을 수동으로 찾으십시오.
- 남성 : (13.75 × 체중) + (5 × 신장)-(6.76 × 나이) + 66
- 여성 : (9.56 × 체중) + (1.85 × 신장)-(4.68 × 나이) + 655
신체 활동에 따라 BMR을 조정하십시오. 신체가 매일 사용하는 정확한 칼로리를 얻으려면 신체 활동을 통해 소모 된 칼로리도 계산해야합니다. 각 사람은 활동 수준과 운동에 소비되는 에너지 양에 따라 다른 양의 칼로리가 필요합니다. BMR에 다음 활동 수준 중 하나를 곱합니다 (특정 상황에 따라 다름).
- 운동을하지 않거나 매우 앉아있는 생활 방식을 가지고 있다면 BMR에 1.2를 곱하십시오.
- 중간 강도 운동 (1 ~ 3 일 / 주) 또는 가벼운 운동을하는 경우 BMR에 1.375를 곱하십시오.
- 일주일에 3 ~ 5 일 이상 운동을하거나 활동적인 생활을하고 있다면 BMR에 1.55를 곱하십시오.
- 일주일 중 대부분의 날을 운동하고 하루 종일 격렬한 활동을하는 경우 BMR에 1,725를 곱하십시오.
- 매일 또는 하루에 한 번 이상 운동하고 격렬한 신체 활동이 필요한 경우 BMR에 1.9를 곱하십시오.
온라인 BMR 계산기를 사용하십시오. 나이, 성별, 키, 몸무게와 같은 기본 정보를 기반으로 BMR을 계산하는 데 도움이되는 온라인 도구입니다.
- 분명히 온라인 계산기를 사용하는 것이 수학 방정식을 직접 계산하는 것보다 쉽고 간단 할 수 있습니다.
- 온라인 계산기를 사용하려면 평판이 좋은 웹 사이트에서 BMR 계산기를 찾아야합니다. 현재 온라인으로 BMR 계산기를 제공하는 의료 클리닉, 병원 또는 정부 웹 사이트가 많이 있습니다.
- 정확한 BMR을 계산하려면 현재 키와 몸무게 측정 값이 있어야합니다.
심박수 모니터를 구입하십시오. 일일 소모 칼로리를 측정하는 또 다른 방법은 심박수 모니터를 착용하는 것입니다.
- 현재 시장에는 24 시간 동안 착용 할 수있는 여러 유형의 심박수 모니터가 있습니다. 이 기계는 운동을하든 안하든 하루 동안 몸이 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 추정하는 데 도움이됩니다.
- 이 도구는 또한 나이, 키, 체중 및 성별을 입력하도록 요청합니다. 각 기계는 소모 된 총 칼로리에 대해 다른 공식 또는 알고리즘을 사용합니다.
- 운동없이 24 시간 심박수 모니터를 사용하여 일상적인 활동으로 신체가 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 확인할 수 있습니다. 그런 다음 운동 할 때 소모 한 칼로리와 비교하십시오.
- 일부 감정조차도 심박수를 증가시킬 수 있으며 심박수 모니터를 운동하고 실제보다 더 많은 칼로리를 소모하도록 속일 수 있습니다. 많지는 않지만 여전히 발생할 수 있습니다.
광고

2 가지 방법 중 2 : 칼로리 정보를 기반으로 체중 감량 또는 증가

음식 일기를 쓰십시오. 음식 일지, 앱 또는 음식 일기 웹 사이트를 통해 총 칼로리 섭취량을 쉽게 추적 할 수 있습니다. 이를 바탕으로 원하는 체중을 달성하기 위해 칼로리 목표를 추정 할 수 있습니다. 식사 일기는 또한 식사 계획을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 음식 저널리즘은 또한 당신이 먹는 음식의 유형을 면밀히 살펴보고 실제 칼로리를 목표와 비교할 수있는 좋은 방법입니다.
- 푸드 매거진을 통해 하루 중 칼로리가 가장 많은 음식을 알 수 있습니다.
- 마지막으로, 음식 일기는 계획을 추적하고 체중 증가, 체중 감량 또는 표준 체중 유지에 성공하는 데 도움이 될 것입니다.
체중 감량을 위해 칼로리를 줄입니다. 체중을 줄이려면 매일 과도한 칼로리를 제한해야합니다. 이렇게하려면 먹는 칼로리를 줄이거 나 운동을 통해 더 많은 칼로리를 소모하거나 두 가지를 조합해야합니다.
- 일반적으로 0.5kg-1kg에서 줄이려면 주당 약 3500 칼로리가 필요합니다. 따라서 매일 500 칼로리를 빼야합니다.
- 너무 빨리 체중을 줄이거 나 너무 많은 칼로리를 줄이지 마십시오. 대부분의 평판 좋은 소식통은 주당 0.5-1kg 이상의 손실을 권장하지 않습니다. 이 과잉은 위험 할 수 있으며 피곤하고 약하며 필수 영양소가 부족할 수 있습니다.
- 체중을 줄이면 체중을 유지하기 위해 점차적으로 운동 강도를 높여야합니다. 체중이 감소하면 BMR이 감소하고 일상 활동을 통해 소모되는 칼로리도 감소하므로 매일 점차적으로 칼로리 섭취량을 줄이거 나 운동을 늘려야합니다. 체중 감량을 계속하려면 더 많이 운동하십시오.
체중을 늘리려면 칼로리 섭취량을 늘리십시오. 매일 신체 활동을 통해 소모되는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중 증가에 도움이됩니다.
- 이렇게하려면 칼로리 섭취량을 늘리고 하루 동안 소모되는 칼로리 수를 줄이거 나이 두 가지를 함께 사용할 수 있습니다.
- 체중 증가를 원하는 이유가 무엇이든, 칼로리 목표를 달성하는 데 도움이되는 건강한 칼로리 밀도 식품을 선택해야합니다. 튀김, 가공 또는 기타 건강에 해로운 음식을 선택하는 것은 완전히 건강에 해로운 생각입니다.
- 운동은 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 의사가 지시하지 않는 한 운동을 중단하지 마십시오.
- 각 개인의 신체 활동 요구 사항은 다양하지만 대부분의 건강 정보원은 적절한 운동 강도로 2.5 시간 동안 에어로빅 운동을 권장합니다. 2 일간의 근력 운동 (또는 1.5 시간의 강렬한 유산소 운동).
광고