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• 조언
• 경고

• 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 통제 된 방식으로 얼굴 앞에서 또는 가슴 앞에서 팔을 펴십시오.
• 의자에 앉으려는 것처럼 엉덩이를 바닥에 내립니다. 허벅지가 바닥과 평행하도록 엉덩이를 낮추 되 무릎을 발가락 위로 밀지 마십시오.
• 이 포즈를 할 때 등을 똑바로 세우고 고개를 높이 들고 다리 사이에 체중을 고르게 분배하십시오.
• 천천히 시작 위치로 다시 들어 올린 다음 8-10 번 더 수행하십시오.

첫 번째 단계 연습. 프론트 스텝은 또한 엉덩이 근육을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 이전 단계는 다음과 같이 수행됩니다.

• 똑바로 서서 오른쪽으로 오래 앞으로 나아갑니다. 양쪽 무릎이 직각이 될 때까지 구부립니다. 왼쪽 무릎을 발가락에서 떼고 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록하십시오.
• 발을 딛을 때 등을 똑바로 유지하고 머리를 위로 유지하십시오. 동시에 복근을 움직이기 위해 발걸음을 옮길 때 복근을 짜내십시오.
• 천천히 발을 시작 위치로 되 돌린 다음 왼발을 앞으로 내밀면서 반복하십시오. 각 다리가 10 회가 될 때까지 계속하십시오.

다리 들어 올리기. 다리 들어 올리기는 한 쪽 엉덩이 기댄 자세에서 수행됩니다. 둔근과 허리를 동시에 운동하고 싶다면 효과적인 운동입니다. 다리 들어 올리기 운동은 다음과 같습니다.

• 머리를 오른쪽 팔꿈치에 얹고 오른쪽 엉덩이에 눕습니다. 원하는 경우 오른쪽 무릎을 구부릴 수 있지만 왼쪽 다리는 똑바로 등을 따라 유지하십시오.
• 발을지면과 평행하게 유지하고 엉덩이를 움직이지 않고 왼쪽 다리 높이를 최대화합니다. 왼손을 사용하여 엉덩이를 받쳐서 엉덩이가 뒤로 기울어지지 않도록 할 수 있습니다.
• 다리를 들어 올릴 때 둔근을 꽉 쥐고 복근을 안정되게 유지하십시오. 천천히 다리를 시작 위치로 낮추고 다른 다리로 이동하기 전에 8-10 회 반복하십시오.
• 무릎 주위에 발목 웨이트를 착용하여 저항을 높이고 움직임을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

엉덩이 차기. 한쪽 다리로 엉덩이 차기를하면 둔근을 운동하는 동시에 허리를 강화할 수 있습니다. 다음과 같이 진행하십시오.

• 손을 어깨 바로 아래에 놓고 무릎을 엉덩이 아래에 맞추고 무릎을 꿇는 자세로 들어갑니다.
• 무릎을 90도 각도로 유지하면서 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 높이 들어 올립니다. 다리를 들어 올릴 때 엉덩이를 꽉 쥐십시오.
• 이 작업을 수행 할 때 목을 척추와 일직선으로 유지하십시오. 머리를 위로 올리려고하지 마십시오. 또한 다리를 들어 올릴 때 등을 굽히지 마십시오.
• 다리를 다시 시작 위치로 낮추고 8-10 회 더 반복합니다. 그런 다음 왼쪽 다리로 반복하십시오.
• 더 도전적인 운동을 원한다면 무릎을 구부리지 않고 들어 올리는 동안 다리를 똑바로 유지하거나 발목 덤벨을 착용하여 저항력을 높일 수 있습니다.

엉덩이 리프팅 운동. 엉덩이 리프트는하기 쉽지만 훌륭한 결과를 제공 할 수 있습니다! 그것 없이는 완벽한 엉덩이 사냥이 없습니다! 다음과 같이 진행하십시오.

• 무릎은 구부리고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 등을 대고 눕습니다. 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿아 야하고 손바닥이 바닥에 닿아 야합니다.
• 둔근을 짜내면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 몸이 무릎에서 어깨까지 곧은 사선을 형성 할 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 들어 올릴 때 턱을 약간 아래로 유지하고 엉덩이 들어 올리기의 힘은 햄스트링이 아니라 둔근이라는 것을 기억하십시오. 천천히 엉덩이를 바닥으로 내리고 8-10 번 더 반복합니다.

물러 서기 연습하기. 옆쪽 스텝은하기 쉽지만 엉덩이 토닝에 효과적입니다. 우선, 도보 거리에 맞는 벤치와 2kg 이상의 덤벨 세트 (선택 사항)가 필요합니다.

• 의자 오른쪽에 서서 허벅지 앞 양손 (해당되는 경우)에 덤벨을 잡습니다.
• 의자에서 오른발을 옆으로 세우고 공중에서 왼쪽 다리를 똑바로 유지합니다.
• 이 자세를 세 번 유지하면서 전체 시간 동안 둔근을 짜내십시오.
• 시작 위치로 돌아가서 다른 다리를 운동하기 전에 10-15 회 반복하십시오.

전통적인 역도. 이 웨이트 리프트는 몸 전체에 작용하지만 특히 둔근과 햄스트링을 토닝하는 데 좋습니다. 양쪽에 2kg 이상의 무게가있는 무게 세트가 필요하지만 5-7kg 무게가 더 효과적입니다. 다음과 같이 웨이트를 들어 올리십시오.

• 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서서 앞 바닥에 덤벨을 놓습니다.
• 이제 위에서 설명한대로 앉아서 머리와 가슴을 높게 유지하면서 스쿼트를한다.
• 손바닥이 몸을 향하도록 두 개의 덤벨을 동시에 잡습니다. 팔이 완전히 똑 바르고 등이 아치형이 아닌지 확인하십시오.
• 다리를 곧게 펴고 둔근을 수축시켜 서서히 몸을 위로 들어 올립니다. 어깨를 뒤로 밀고 엉덩이를 앞으로 밉니다.
• 허리에 통증이나 불편 함을 느끼지 않고 엉덩이를 앞으로 돌리고, 무릎을 부드럽게 느슨하게하고, 덤벨을 가능한 한 땅에 가깝게 내립니다.
• 손은 여전히 ​​덤벨을 잡고 몸을 똑바로 세우십시오. 근육 수축과 둔근.
• 위의 단계를 10 ~ 15 회 반복합니다.

유산소 운동으로 엉덩이를 단단하게합니다. 몸매가 좋은 엉덩이의 경우 스트레칭과 리프팅 운동을 중심으로 회전하지 마십시오. 매일 심장 운동에 둔근을 통합 할 수 있습니다!

• 댄스 포디움과 결합 된 에어로빅 운동은 엉덩이 모양을 개선하는 데 도움이되는 운동입니다. 체육관에 가입하거나 비디오 자습서를 통해 자신의 홈 댄스 플랫폼을 구입할 수 있습니다.
• 산비탈을 걷거나 조깅하면 엉덩이와 허벅지를 최대한 활용하는 데 도움이되므로 야외에서 운동하고 하이킹을 할 수 있습니다. 야외에서 운동하고 싶지 않다면 체육관에서 러닝 머신을 사용하거나 평소보다 더 가파른 경사면에 러닝 머신을 설치할 수 있습니다.
• 사용하기에 적합한 다른 기계로는 트레드밀과 자전거가 있는데, 이는 유산소 운동과 엉덩이와 다리를 동시에하는 데 아주 좋습니다.
• 짧고 고강도 운동은 근육을 만드는 데 도움이되며, 저 강도 장기 운동은 긴장을 돕습니다.

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2 단계 중 2 : 탄력있는 가슴 운동하기

1. 

   팔 굽혀 펴기. 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육, 팔 및 어깨를 조율하는 가슴 운동에 좋습니다. 다음과 같이 진행하십시오.
   • 손은 어깨 너비보다 약간 더 넓게 벌리고, 발은 발 위에 올려 놓습니다.
   • 팔꿈치를 구부려 천천히 바닥에 몸을 내립니다. 등을 똑바로 유지하고 복부 근육에 집어 넣는 것을 잊지 마십시오.
   • 판자로 다시 들어 올린 다음 15-20 번 더 반복하십시오.
   • 이 운동이 너무 어려우면 발 꼭대기 대신 무릎에 균형을 유지하여 조정할 수 있습니다.

2. 

   T- 플랭크 연습하기. 이 운동은 가슴 근육을 늘리고 발달시키는 동시에 팔을 조율하는 데 도움이됩니다. 2 ~ 5kg 덤벨 세트가 있어야합니다. 다음과 같이 진행하십시오.
   • 양손에 덤벨을 잡고 푸쉬 업 자세를 취합니다 (몸이 덤벨에 얹혀 있음). 보다 안정적인 균형을 위해 발을 엉덩이보다 약간 넓게 두십시오.
   • 오른손을 공중으로 똑바로 들고 몸을 비틀고 가슴과 상체를 한쪽으로 돌립니다. 팔을 어깨에 똑바로 기대고 엉덩이를 안정되게 유지하십시오. 몸통과 상체 만 움직입니다. 몸은 이제 "T"를 형성해야합니다.
   • 시작 위치로 돌아간 다음 왼손으로 반복하십시오. 각 손이 10 회 반복 할 수있을 때까지 계속합니다.

3. 

   가슴 밀기 : 이 운동은 가슴 근육을 조율하고 팔을 움직입니다. 가슴 압박을위한 2-5kg 덤벨 세트가 있어야합니다.
   • 바닥이나 소파에 등을 대고 누워 손바닥이 몸 밖으로 향하도록 양손에 덤벨을 들고 있습니다.
   • 팔꿈치를 구부려 팔이 90도 각도가되도록 팔뚝을 어깨와 평행하게 유지합니다.
   • 가슴 바로 위에 누워 천장을 향해 팔을 천천히 펴십시오.
   • 천천히 팔을 시작 위치로 되 돌린 다음 15-20 번 더 반복합니다.

4. 

   흉부 압박을한다. 가슴 압박은 가슴 근육을 발달시키는 데 도움이됩니다. 가슴 압박을 위해 2-5kg 덤벨 세트가 있어야합니다.
   • 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 바닥에 등을 대고 눕습니다.
   • 양손에 덤벨을 들고 어깨와 거의 평행하게 팔을 뻗으십시오.
   • 손이 가슴 앞에서 거의 닿을 때까지 팔을 들어 올리고 손바닥을 서로 마주 보게합니다. 누군가를 꽉 안 으려한다고 상상해보세요!
   • 천천히 팔을 시작 위치로 되 돌린 다음 15-20 번 더 반복합니다.

5. 

   팔꿈치 조임 연습하기. 이 간단한 운동은 가슴 근육을 단련합니다. 덤벨도 필요합니다.
   • 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 덤벨을 눈높이까지 올리고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 팔이 축구의 목표를 따라있는 두 개의 기둥이라고 상상해보십시오.
   • 팔꿈치를 모으고 팔을 평행하게 유지하십시오. 덤벨이 눈높이 아래로 떨어지지 않도록하십시오.
   • 팔꿈치를 다시 열고 시작 위치로 돌아갑니다. 이것을 15-20 번 더 계속하십시오.

6. 

   필라테스 나 요가 연습하기. 이러한 운동은 가슴의 모양을 직접적으로 개선하기는 어렵지만 체격을 향상시켜 전신의 전체적인 아름다움을 만듭니다. 가슴이 크면 몸이 확실히 몸무게를 견디고 어깨가 처지고 목에 통증이 생길 수 있습니다.
   • 해당 지역에 요가 나 필라테스가 있는지 또는이를 제공하는 체육관이 있는지 알아보십시오. 요가와 필라테스가 포함 된 스트레칭 수업을 제공 할 수도 있습니다.
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조언

• 과용하지 마십시오! 하루나 이틀 후에는 변화가 일어날 수 없지만 아름답고 건강한 몸을 가지려면 인내심을 가져야합니다.
• 운동 할 때 깨어 있고 수분을 공급할 수 있도록 물을 많이 마시고 잠을 많이 자십시오.
• 규칙적인 운동 루틴을 만드십시오. 이것은 프로세스에서 가장 중요한 부분입니다. 며칠에 한 번 이상 운동을하지 않으면 근육량이 감소하고 가슴과 엉덩이가 탄력을 잃게되므로 반드시 요법을 설정하고 규칙적으로 따라야합니다!
• 각 운동 세션 후 40-60 초 동안 휴식을 취하십시오.
• 더 빠른 결과를 위해 모든 운동에서 가중치를 사용하십시오.

경고

• 원하는 결과를 얻으려면 규칙적으로 운동을 계속해야하지만 근육 손상을 피하기 위해 과도하게 사용하지 마십시오.
• 너무 열심히 노력해서 다 치지 않도록 조심하세요. 어지럽거나 압도 감을 느끼면 운동을 계속하기 전에 휴식을 취하십시오.