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큰 손, 강한 근육은 당신이 건강하고 보디 빌딩에 관심이 있음을 즉시 보여줍니다. 또한 무거운 짐을 옮기거나 부서진 차를 땀없이 안전하게 밀고 나가는 것과 같은 인상적인 작업을 수행 할 수있는 튼튼한 팔 쌍이 있습니다. 팔 근육을 강화하는 데 도움이되는 운동과 라이프 스타일에 대해 자세히 알아 보려면 아래 기사를 읽어보세요.

단계

1/3 부 : 기본 교육

1. 

   일주일에 한두 번 연습하십시오. 많은 사람들은 매일 운동하면 근육이 더 커질 것이라고 생각하지만 실제로는 운동 사이의 휴식 시간 동안 근육이 형성됩니다. 팔 굽혀 펴기 사이에 회복되면서 근육이 더 강해져 점차적으로 더 많은 체중을 올릴 수 있습니다. 근육, 특히 팔에있는 근육에 휴식을 취할 시간을주지 않으면 달성하려는 결과를 과도하게 훈련하고 지연시킬 위험이 있습니다.

2. 

   
   
   30 분 동안 운동하십시오. 같은 이유로 일주일에 한두 번만 운동을하고 각 세션은 30 분 정도만 지속되어야합니다. 손의 근육은 신체의 다른 부위에있는 근육보다 더 취약하며 세션 당 30 분 이상 운동하면 부상 위험이 높아집니다. 요컨대, 단기 고강도 훈련은 팔 근육을 강화하는 가장 좋은 방법입니다.

3. 

   
   
   견딜 수있는 가장 힘든 조건에서 운동하십시오. 당신이들 수있는 가장 무거운 무게를 들어 올리고 세션을 가능한 한 강하게 만드십시오. 근육 빌더는 이것을 "work-till-crash"라고 부릅니다. 왜냐하면 이렇게하면 무게를 너무 세게 당기면 "충돌"할 수 있습니다. 즉, 한 세트에서 여러 번 반복 한 후에도 운동을 계속할 수 없기 때문입니다. . 팔이 더 강해지고 들어 올리는 무게가 더 이상 예전만큼 어렵지 않다는 것을 알게되면 운동에 무게를 더하십시오.
   • 땀을 흘리기 전에 몇 번 들어 올릴 수 있고 들어 올릴 수 없다고 느낄 때까지 다른 무게로 실험하여 "충돌 할 때까지 운동"할 수있는 무게를 확인하십시오. 계속하다. 땀을 흘리거나 근육의 열기를 느끼지 않고 10 ~ 12 회를 완료 할 수 있다면 더 큰 체중을 시도해야합니다. 포기하기 전에 한두 세트를 완료 할 수 없다면 체중을 줄이십시오.
   • 극도의 불편 함이 근육 형성 운동의 일부이지만, 몸이 아프거나 기절 할 정도로 너무 세게 들어 올리지 마십시오. 낮은 무게로 시작하는 것이 부끄러운 일이 아닙니다. 자신이 관리 할 수있는 무게로 웨이트 리프팅을 시작하면 곧 무거운 웨이트를 들어 올릴 수있는 충분한 힘을 얻게됩니다.

4. 

   
   
   올바른 모양을 유지하십시오. 웨이트를 들어 올릴 때 올바른 자세로 운동하여 운동을 최대한 활용하고 부상을 방지하십시오. 또한, 몸의 능력에 맞게 웨이트를 들어 올리고 웨이트 리프팅을 연습 할 때 다음 팁을 기억해야합니다.
   • 팔을 뻗은 상태에서 시작하십시오.
   • 무게를 들어 올리기 위해 손의 운동량을 사용하는 대신 손을 완전히 제어하면서 덤벨을 들어 올리십시오.
   • 적어도 처음 몇 번은 연습을 완료해야합니다. 예를 들어, 팔을 머리 위로 뻗어 야하는 움직임을하고 있지만 팔꿈치를 똑바로 유지할 수 없다면 너무 무거운 무게를 들었을 것입니다.

5. 

   전신 운동하기. 운동은 신체의 모든 근육을 강화하며, 복합 운동은 손의 근육 증가에만 집중하는 것보다 더 건강합니다. 다리와 몸통을 모두 운동하지 않으면 팔이 근육질 인 몸만 얻을 수 있지만 하체는 아무것도 아닙니다.
   • 팔을 훈련하지 않는 날에는 다리, 등, 복부에 다른 근육 그룹을 연습하십시오. 이렇게하면 팔 근육이 회복되는 동안에도 여전히 근력 운동을 할 수 있습니다.
   • 손을 벌리고 동시에 다른 근육 그룹을 조율하는 복합 운동을하십시오. 예를 들어, 턱걸이와 팔 굽혀 펴기는 팔을 강화하면서 복부 근육을 강화합니다.
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3 단계 중 2 : 팔 힘 증가

1. 

   이두근과 삼두근을 개발하기 위해 웨이트 리프팅을 연습하십시오. 이두근과 삼두근은 팔에 위치한 주요 근육 그룹이므로 팔 근육을 늘리기 위해 개발하는 데 집중하십시오. 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 양팔에 덤벨을 잡고 팔꿈치는 똑바로 손을 안쪽으로 잡고 덤벨을 가슴쪽으로 들어 올린 다음 덤벨을 제자리에 놓기 전에 머리 위로 덤벨을 누릅니다. 실물.
   • 8 ~ 12 회, 3 ~ 5 세트 운동을한다. 각 라운드 사이에 약 45 초 동안 쉬십시오.
   • 이 운동은 라임 바 (스트랩) 또는 바 웨이트로 수행 할 수도 있습니다.

2. 

   삼두근을 연습하기 위해 숨을들이 마십시오. 팔을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 당신을 향하도록 빔에 달라 붙습니다. 턱이 바 위에 올 때까지 양손으로 몸을 들어 올리고 천천히 시작 위치까지 몸을 내립니다.
   • 8 ~ 12 회, 4 ~ 5 세트를 연습합니다.
   • 체중 증가 벨트를 사용하여이 운동의 난이도를 높일 수 있습니다.

3. 

   삼두근을 개발하기 위해 삼두근 이두근을 연습하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손목이 안쪽을 향하도록 덤벨을 머리 위로 유지하십시오. 머리 뒤로 덤벨을 내리고 팔꿈치 (팔꿈치)를 위로 향하게 한 다음, 덤벨을 머리 위로 들어 올리고 팔꿈치를 다시 펴십시오.
   • 8 ~ 12 세트, 3 ~ 5 세트를한다.
   • 이 운동은 양손으로 머리 위로 덤벨을 올리고 내릴 수 있습니다.
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3/3 부 : 라이프 스타일 변화

1. 

   너무 많은 칼로리를 섭취하지 마십시오. 근육을 얻으려면 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취해야한다고 생각할 수 있습니다. 더 많은 칼로리를 섭취한다고해서 더 많은 근육이 만들어지는 것은 아닙니다. 대조적으로 칼로리는 신체의 지방량을 증가시켜 근육 형성 과정을 방해합니다. 핵심은 다이어트를 통해 몸에 마른 체형을 만드는 것입니다. 덕분에 큰 근육이 더 뚜렷해집니다.
   • 신선한 과일과 채소, 통 곡물 쌀, 건강에 좋은 지방, 살코기를 많이 포함한 균형 잡힌 식사를하십시오.
   • 백설탕과 밀가루, 튀긴 음식 및 체지방을 증가시킬 수있는 기타 고 칼로리 음식을 피하십시오.

2. 

   단백질 섭취하기. 단백질은 근육을 만드는 데 도움이되므로 근육을 얻으려고 할 때 식단의 필수 요소가되어야합니다. 식단에서 단백질을 필수 요소로 만드는 방법을 찾으십시오.
   • 단백질 섭취를 위해 생선, 닭고기, 살코기, 돼지 고기 및 기타 육류를 선택하십시오. 계란은 또한 훌륭한 단백질 공급원입니다.
   • 콩과 식물, 아몬드, 시금치 및 기타 야채는 채식주의 자에게 훌륭한 단백질 공급원입니다.
   • 더 강렬하게 훈련하고, 더 빨리 회복하고, 더 커지는 데 도움이되는 아미노산으로 만들어진 크레아틴과 같은 단백질 분말로 식단을 보충하는 것을 고려하십시오.

3. 

   진지하게 휴식을 취하십시오. 근육을 얻는 데있어서 휴식 시간은 운동 시간만큼 중요합니다. 운동을하는 날 최소 8 시간의 수면을 취하고 팔 근육과 관련된 다른 활동에 참여할 때는 과도한 훈련을 피하십시오. 광고

조언

• 자신의 반성을 볼 수있는 곳에서 연습하십시오. 이렇게하면 올바른 자세와 자세를 유지하고 있는지 확인할 수 있습니다. 몸을 기울이거나 흔들지 마십시오. 덤벨을 들어 올리고, 덤벨이 움직이는 방식을 지켜보고, 부드러운 호를 얻으려고 노력하십시오. 또한 배를 평평하게 유지하고 등을 곧게 펴고 숨을 참지 마십시오. 표준 치즈가 가장 중요합니다. 이렇게하지 않으면 다칠 위험이 있습니다.
• 가능한 한 많은 조합을 시도하십시오.
• 항상 운동 전후에 스트레칭하십시오.소송을 따르지 않으면 다칠 수 있습니다. 워밍업을하면 근육이 더 빨리 피곤해집니다.
• 팔 근육을 훈련하는 데 많은 노력이 필요하지 않은 현명한 방법은 공을 던지는 것입니다. 손으로 연습용 공을 저글링하기 만하면 저글링의 강도에 따라 피곤하지 않고 몇 분 동안 똑바로 연습 할 수 있습니다. 예를 들어 TV를 보면서 집에서 할 수있는 오락 / 운동 방법입니다.
• 잘 먹고 잘 수 있는지 확인하십시오. 충분한 물을 마시는 것도 중요합니다. 마실 물의 최소량은 없지만 어두운 소변은 더 많이 필요하다는 신호입니다. 제대로 먹으면 (저염, 많은 채소) 물을 너무 많이 마시면 ​​경련이 발생할 수 있습니다.
• 4 시간 만 자면 근력 기록을 깰 수 없다
• 친구들과 운동하기. 연습하고 있다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 친구들과 함께 연습하는 것이 더 재미있을 것입니다.

경고

• 스테로이드 사용을 피하십시오. 그것은 내부적으로나 외부 적으로 당신의 몸을 방해합니다.
• "좋은 통증"과 "나쁜 통증"의 차이를 알면서 열심히 운동하면서 통증을 느끼고 통증에도 불구하고 여전히 무게를 들어 올릴 수 있다면 그것은 좋은 통증입니다. 더 이상 움직임을 할 수 없을 정도로 아파요 ... 멈춰서 쉬고 원인이 어디인지 확인하고 심한 통증으로 과용하지 마십시오. 더 심각한 부상에.