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권투 선수가 되려면 노력, 규율 및 자신감이 필요합니다. 복싱을 직업으로 생각한다면 체육관에 가서 코치를 찾아야합니다. 그러나 초보자는 코치를 구할 여유가 없으면 스스로 배울 수 있습니다. 일반적으로 프로 복서들은 매번 3-5 시간 씩 일주일에 3-5 번 연습해야합니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 손 운동

1. 

   힘과 지구력을 높이기 위해 펀칭 기술에 집중하십시오. 좋은 펀칭 기술은 효율적이고 쉽고 유연하게 펀치를 주입한다는 것을 의미합니다. 속도와 지구력을 높여야하지만 좋은 선수가 되려면 좋은 기술이 필수적입니다. 다음 연습을 수행하는 동안 집중해야합니다.
   • 팔꿈치 타격을 사용하십시오. 손목이 아닌 상대의 팔꿈치를 치십시오.
   • 단단한 자세를 유지하십시오. 불필요하게 몸을 움직이면 안됩니다. 손이 몸 가까이에서 주먹질을하지 않도록하고 다리는 단단히 고정하십시오.
   • 팔을 쉬고 쉬는 동안 긴장을 푸십시오. 펀치를하지 않을 때는 팔을 놓아 몸과 함께 자연스럽게 움직여야합니다. 더 빨리 지칠 수 있으므로 손을 쥐지 마십시오.

2. 

   
   
   볼 스피드 펀칭으로 운동에 집중하십시오. 천장 서스펜션 속도 펀치 볼은 일정한 속도로 강력한 펀치 리듬을 개발하는 데 도움이됩니다. 손과 공을 계속 움직이면서 둥글고 심지어 펀치를 할 것입니다. 이것은 손 저항, 결속력 및 조정력을 개발하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
   • 펀칭볼로 3 분씩 3 ~ 5 회 운동을하고 운동 후 30 초간 휴식을 취한다.

3. 

   
   
   각 훈련 세션마다 3 분 동안 3 ~ 5 회 무거운 모래 주머니로 펀치를 연습해야합니다. 무거운 샌드백 (펀칭 연습을 위해 천장에 매달려있는 큰 백)이 가장 좋은 친구가 될 것입니다. 실제 전투에서와 마찬가지로 3-5 분 안에 펀치를 할 수 있습니다. 그러나 펀치를하기 위해 가만히 서서는 안됩니다. 발 꼭대기에 서서 실제 싸움처럼 계속 움직이고 때로는 회피, 절 및 방어를 위해 멈추십시오. 일반적으로 실제 경기처럼 더 많이 수행할수록 훈련이 더 효과적입니다.
   • 운동을 더 어렵게하려면 시작하기 전에 샌드백을 흔들고 휘 두르십시오. 움직이는 목표물에 집중해야합니다.

4. 

   
   
   팔의 힘을 키우기 위해 30 초 동안 "스프린트"펀치를 연습하십시오. 무거운 펀치를 사용하고 최대 30 초 동안 빠른 펀치에 집중합니다. 펀치를 계속 치는 동안 펀치가 아닌 속도에 집중하십시오. 30 초간 펀칭 후 30 초간 휴식을 취하고 4 ~ 5 회 반복합니다.

5. 

   건강 증진 요법 시작하기. 웨이트 트레이닝을하거나 단순히 체중을 사용하여 근육을 만들 수 있습니다. 체격에 관계없이 일주일에 2 ~ 3 일을 시간을 들여 경쟁 주에 하루를 보내세요. 다행스럽게도 복싱은 매우 훌륭한 근육 강화 스포츠이므로 혼자서 연습하거나, 플레이하거나, 연습 할 때마다 더 강해 지므로 피트니스에 집중할 필요가 없습니다. 최대 근육 성장을 위해 한 번에 많은 큰 근육 그룹을 대상으로하는 운동을 선택하십시오. 몇 가지 좋은 운동은 다음과 같습니다.
   • 체중이있는 운동 : 체육관에 갈 수 없거나, 16 세 미만이거나, 웨이트 리프팅을 좋아하지 않는 경우 선택할 수있는 다른 많은 운동이 있습니다.
     • 팔 굽혀 펴기는 손을 가까이 잡고 팔을 벌리고 있습니다.
     • 이두근 컬
     • 얼굴 판자와 옆 판자를하십시오.
     • 뒤로 조정.
     • 손을 들어 바에서 숨을들이 쉬고 등 바를들이 마시십시오.
   • 역도 : 움직임을 정확하고 부드럽게하는 데 집중하십시오. 최상의 안전한 결과를 위해 웨이트를 들어 올리고 내리는 것을 제어해야합니다.
     • 역도, 앉기, 서기
     • 무게를 밀고 의자에 누워
     • 머리 위로 덤벨을 들고 덤벨을 흔들어
     • 이두근 롤.

6. 

   느린 속도로 싸워라. 저속 전투는 초보자에게 매우 좋은 방법이며, 배운 모든 것을 안전한 공간에서 기술적 요소를 향해 링에 달게됩니다. 훈련 세션과 비슷하지만 정상의 75 % 만 펀치합니다. 이 방법은 자주 쓰지 않는 손을 개발하고, 익숙하지 않은 기술이나 동작에 집중하고, 무대에서 자신감을 높이는 가장 좋은 방법입니다. 실제 전투기를 상대해야하기 때문에 느린 속도로도 필수 기술을 쌓을 수있는 좋은 방법입니다.
   • 조정에 집중하십시오. 펀치를 치는 동안 다리를 계속 움직이고 모든 상황에서 손 배치에 집중해야합니다. 신체의 모든 부분이 서로 동기화되어 움직여야합니다.
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3 가지 방법 중 2 : 다리 훈련하기

1. 

   일주일에 2-3 번 중단을 연습하십시오. 영화에 나오는 장거리 달리기 연습법 불안정한 실제로 권투를 잘하지 않습니다. 권투는 주로 강력하지만 짧은 공격을 사용하며이 기술을 연습하는 가장 좋은 방법은 인터럽트를 연습하는 것입니다. 간헐적 훈련은 짧은 휴식과 짧은 스프린트를 번갈아 가며하는 것입니다. 건강이 좋아지면 각 휴식 시간을 10 ~ 15 초 줄여 운동 당 이점을 높일 수 있습니다. 각 교육 세션에서 초보자는 다음을 수행해야합니다.
   • 1.5km 조깅으로 워밍업.
   • 각각 600m 씩 6 회 스프린트하고 달리기 사이에 1 분 동안 휴식을 취합니다. 최대 속도의 약 75-80 %로 실행해야합니다.
   • 마지막으로 약 1km를 천천히 조깅하여 회복하십시오.

2. 

   중단없는 날에는 장거리 달리기를 할 수 있고, 혼자 치는 연습을하고 짧은 시간에 전력 질주 할 수 있습니다. 간헐적 연습은 대부분의 심장 강화 훈련 세션이어야하며 복싱의 전형적인 빠르고 강력한 스윙 기술을 얻는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 휴일에도 여전히 활동적이어야합니다. 가장 좋은 방법은 전신 운동을하고, 더 오래 조깅하고 천천히 달리고 부드러운 스프린트를 통합하는 것입니다. 다음 활동 (미국 올림픽 훈련 캠프에서 가능)은 30-60 분 훈련 세션에 포함되어야합니다.
   • 워밍업을 위해 1.5-3km 동안 조깅하십시오 (중간에서 빠른 속도).
   • 홀로 타격 연습 1 세트 (각 세트는 3 분 길이).
   • 200m 뒤로 달리십시오.
   • 100 미터 스프린트.
   • 손을 들어 400 미터 길이로 펀치를 펼칩니다.

3. 

   스트레칭과 회복을 위해 일주일에 1-2 번 느린 속도로 조깅을하십시오. 6 ~ 7.5km의 아침 조깅은 권투 훈련 과정에서 여전히 일정한 역할을합니다. 회복이 필요한 날, 특히 2 ~ 3 일 연속 강렬한 운동 후 장거리 달리기를 연습하십시오. 더 느리지 만 더 오래 조깅하는 것도 경기 전날 무대에서 통증과 피로를 피하기 위해 매우 유익합니다. 적당한 속도로 30-60 분 동안 달리고 달리기 전후에 스트레칭을하는 것을 잊지 마십시오.
   • 많은 코치들이 아침에 조깅을 먼저 권장하므로 나중에 기술 훈련을 위해 재충전하고 휴식을 취할 시간이 있습니다.
   • 달리는 동안 손을 방어적인 자세로 유지하고 때때로 펀치를 발사하여 팔 근육을 따뜻하게하십시오. 그것이 권투 선수들이 그것을 "훈련 중 달리기"라고 부르는 이유입니다.

4. 

   모든 훈련 세션에서 줄넘기. 건너 뛰는 것은 심장 건강, 민첩성, 정확성 및 조정을 촉진하는 최고의 권투 관행 중 하나입니다. 세션 당 약 15 분 동안 줄을 건너 뛰어야합니다. 기본적인 조깅 기술로 시작하여 로프를 돌리면서 각 다리를 번갈아 가며 돌립니다. 마스터하면 더 많은 기술로 줄넘기를 할 수 있습니다.
   • 잠시 동안 두 발을 춤추십시오.
   • 팔짱을 끼십시오. 로프가 아래로 내려갈 때, 코를 지나서 손목을 함께 교차 한 다음 로프가 다리를 통과하면 손 교차를 중지합니다.
   • 줄넘기하면서 움직입니다. 회전하면서 호핑하여 앞으로, 뒤로, 옆으로 "스텝"합니다.

5. 

   계단에서 달리는 것과 같이 민첩성을 높이는 운동을하십시오. 계단식 운동은 체육관에서 일반적이며 다른 훈련 세션에 쉽게 통합 할 수 있습니다. 이 연습을 수행하려면 전술 훈련을 설정하거나 전용 사다리를 바닥에 놓고 각 빈 공간을 통해 다리를 빠르게 움직이는 데 집중하십시오. 일단 익숙해지면 다리 상자를 제거하고 각 상자를 두 번 두드 리거나 밖으로 나와서 앞뒤로 사다리를 밟는 등 운동 패턴을 변경할 수 있습니다.
   • 사다리 운동은 많은 스포츠에서 일반적이며 정기적으로 새로운 동작을 시도해야합니다.

6. 

   오른쪽 다리 운동에 집중하십시오. 좋은 다리 훈련은 심장과 폐 훈련에 관한 것이 아닙니다. 좋은 복서가 되려면 플레이 할 때 다리 움직임에 대해 생각할 필요가 없도록 올바른 자세를 연습해야합니다.다리 운동을 할 때는 다음에 집중해야합니다.
   • 발 위에 서십시오. 이것은 발가락 바로 앞의 "추악한"위치입니다. 이렇게 서 있으면 균형을 유지하고, 움직이고, 자세를 쉽게 바꿀 수 있습니다.
   • 척추를 똑바로 유지하십시오. 꼽추 나 몸을 뒤로 젖 히지 마십시오. 이 자세는 무게 중심 균형을 유지하는 데 도움이되며보다 부드러운 움직임을 수행 할 수 있습니다.
   • 상체를 이완하십시오. 어깨와 가슴 근육을 이완시켜야합니다.
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3 가지 방법 중 3 : 경쟁 연습

1. 

   건강에 좋은 음식 만 포함하는 식단을 고수하십시오. 단백질을 식사의 주성분으로 선택하여 튀긴 음식, 제과, 아이스크림, 버터 및 설탕과 같은 고 칼로리 정크 푸드를 제거하십시오. 매일 물을 많이 마시십시오. 몸을 위해 가능한 한 많은 물을 마시십시오. 건강한 식사에는 다음이 포함되어야합니다.
   • 얇은 단백질은 계란, 생선, 닭고기와 같은 필수 성분입니다.
   • 불포화 지방은 생선, 아보카도 및 견과류에서 발견됩니다.
   • 파스타, 통 밀가루 및 퀴 노아와 같은 복합 탄수화물은 흰 쌀, 흰 빵 및 기타 단순 탄수화물을 대체합니다.
   • 목이 마르면 물을 마셔야합니다. 목이 마르지 않도록 물을 마시는 것이 수분을 유지하는 방법입니다. 운동 중에는 항상 충분한 물을 마실 수 있습니다.

2. 

   링을 홀로 치는 연습을하십시오. 링에서 가상의 상대와 싸울 것입니다. 또한 이동하고, 펀치하고, 실제 경기의 속도를 모방해야합니다. 이것은 다칠 염려없이 타격 기술을 연습하는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 자신의 능력을 최대한 활용하는 데 집중해야합니다. 지속적으로 움직이고, 펀치와 수비를 번갈아 가며 높은 강도의 운동을 유지하십시오. 가장 중요한 것은 표준 라운드 길이 (아마추어 파이터의 경우 3 분)와 동일한 "턴"시간을 기록해야한다는 것입니다.
   • 링 주위의 움직임에 집중하십시오. 움직임, 앞뒤, 이족 리듬의 유연성을 유지합니다.
   • 혼자 치는 연습을 할 때 가장 어려운 것은 영입니다. 높은 강도로 훈련하도록 스스로를 설득해야합니다. 그렇지 않으면 운동이별로 도움이되지 않습니다.

3. 

   백핸드 바를 연습하고 슬리퍼 바를 스니핑하여 등 및 팔 근육을 개발하는 것은 강력한 펀치를 위해 필수적입니다. 다른 근력 강화 운동을 할 수 없을 수도 있지만 스쿼트 바 하나는 필수입니다. 하루에 몇 번 바에서 호흡을 연습하고 시간이 지남에 따라 바에서 비트 수를 늘리십시오. 최상의 결과를 위해 천천히 그리고 균등하게 위아래로 작업하는 데 집중하십시오. 처음에는 바를 흡입하는 것이 어려울 수 있지만 하루에 최소 10 회 반복하고 점차적으로 증가 시키십시오.
   • 하나의 백 바를 스니핑하는 것과 스니핑하는 것의 차이점은 손을 잡고 근육 그룹이 사용하는 방식입니다.
     • 완고한 바 흡입의 경우 손바닥은 몸 바깥 쪽을 향하고 손은 어깨 너비로 벌립니다. 이 움직임은 등, 어깨 및 중앙 근육에 효과가 있지만 등 근육이 가장 많이 운동합니다.
     • 뒤쪽 바 흡입의 경우 손바닥은 몸을 향하고 손은 어깨 너비로 벌어집니다. 이 움직임은 등, 이두근, 가슴 및 중앙 근육에 효과가 있지만 가슴과 이두근이 가장 많이 실행됩니다.

4. 

   중앙 근육 발달. 중심 근육은 복부 근육과 늑간근으로 구성되며, 상체에서 하체로 에너지를 전달하는 다리 역할을합니다. 따라서 복싱을 연습 할 때 핵심 근육을 과소 평가할 수 없습니다. 매일 코어 근육에 대해 다음 운동을해야합니다. 각 운동은 3 번, 매번 20 번해야합니다.
   • 배를 꽉 잡아. 이것은 무릎과 발을 들어 올린 상태에서 앉은 자세에서 시작되는 등 굽힘 운동의 변형입니다. 손바닥을 등 뒤로 바닥에 놓고 머리를 무릎쪽으로 밀어 포즈를 완성합니다.
   • 플랭크 (양쪽에 1 ~ 2 분, 2 ~ 3 회 반복)
   • 다리 들기.

5. 

   다른 권투 선수를 꼼꼼하게 관찰하십시오. 다른 스포츠와 마찬가지로 좋은 운동 선수를 보면 많은 것을 배울 수 있습니다. 훈련 프로그램의 일환으로 대회 시청을 고려하십시오. 그들이 플레이하는 것을 볼 때, 당신은 특정 세부 사항을 관찰하면서 매 라운드를 보내야합니다. 첫 번째 세트에서는 다리가 교착 상태에서 벗어나고, 링 주위를 이동하고, 공격과 수비를 할 때 몸을 어떻게 배치하는지 관찰합니다. 두 번째 라운드에서는 손을 봅니다. 언제 펀치를 치고 어떻게 반응하고 반격합니까?

6. 

   일주일에 1-2 회 함께 연습 할 파트너를 찾으십시오. 이것이 실습 경험을 얻는 유일한 방법입니다. 모래 주머니가 아니라 살과 피의 상대에게 때리고 때리는 것에 익숙해 져야합니다. 몸 전체를 훈련하고 새로운 전투 기술을 찾고 진정한 무술 가로 성장할 때입니다. 권투에 관해서는 실제 상대와의 훈련을 대신 할 수 없습니다.
   • 가능하다면 더 나은 선수로 훈련을 시도하십시오. 그들은 당신이 더 많은 것을 배우고 더 빨리 전투기가 될 수 있도록 촉구합니다.
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조언

• 더 나은 균형을 위해 무릎을 약간 구부립니다.
• 자유 시간이 있다면 전문가로부터 배우기 위해 TV에서 권투를 시청해야합니다.
• 원하는 경우 연습 할 때 전문적인 무술 스타일을 모방 할 수 있습니다.
• 매혹. 이것은 상대방의 약점이나 실수를 볼 수있는 방법입니다. 상대방과 거리를 유지하는 것을 잊지 마십시오.
• 스트레칭으로 운동을 시작하고 끝내는 것을 잊지 마십시오. 이것은 게임 중 근육 긴장을 예방하는 데 도움이됩니다.
• 실제 경기가 어떤 것인지 이해할 수 있도록 친구 나 코치를 만나보세요.

경고

• 하지 않는 동안 가능한 한 많은 수면 / 휴식을 취하십시오.
• 약물이나 약물을 사용하지 마십시오. 그들은 당신의 균형과 집중을 현저하게 손상시키고 종종 비효율적이며 불법입니다. 최악의 경우 장기적으로 신체를 손상시킬 것입니다.
• 특히 긴 운동 후에는 항상 물을 마시십시오. 그렇지 않으면 피곤하거나 현기증을 느낄 것입니다.
• 어지럽거나 기절하면 기분이 나아질 때까지 휴식을 취하십시오. 이것이 계속되면 의사를 만나야합니다.