스쿼트 수행 - 팁

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조언
경고
필요한 것

통제 된 방식으로 자신을 낮추십시오. 내리는 동안 엉덩이를 뒤로 미십시오. 정강이를 똑바로 세우고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 가능한 한 천천히하십시오. 낮은 자세에서 몸무게를 뒤꿈치에 올려 놓고 필요한 경우 앞으로 기울여 균형을 유지합니다.

가능하면 엉덩이가 무릎보다 낮아질 때까지 몸을 낮추십시오. 훈련을 처음 접하는 경우, 그 방법을 낮출만큼 유연하지 않을 수 있습니다. 이 수준에 도달하기 위해 계속 연습하십시오.
자신을 낮추면서 흡입하십시오. 몸을 위로 올리면서 숨을 내쉬십시오.
자세를 유지하기 위해 쪼그리고 앉을 때 기대하십시오.
균형을 위해 팔을 앞으로 펴십시오. 이 자세는 또한 정강이를 똑바로 세우는 데 도움이됩니다.

반복. 연습이 처음이라면 10 회를 시도하십시오. 당신이 충분히 강하면 한 번에 15-30 회 반복 할 수 있습니다. 1-3 회 연습하세요. 세션 사이에 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 광고

4 가지 방법 중 2 : 바벨로 스쿼트하기

등 위쪽에 무게를두고 바를 머리 뒤에 놓습니다. 사다리꼴 근육을 가로 지르도록 어깨를 바 아래에 놓습니다. 사다리꼴 근육은 등 위쪽을 따라 어깨 사이에 위치한 근육입니다. 사다리꼴 근육 위에 바를 위치시켜야합니다. 아니 목에. 바를 편안하게 느끼는 위치 (보통 어깨에서 약 15cm)로 잡으십시오. 덤벨로 쪼그리고 앉는 것이 처음이라면 덤벨을 바에 부착하여 먼저 동작을 수행하는 방법을 배우십시오.
- 스탠드에서 덤벨을 들어 올립니다. 그런 다음 한 걸음 앞뒤로 움직이십시오. 그렇지 않으면 스탠드가 움직임을 방해합니다.
- 스쿼트를 할 때 항상 팔로워가 있어야합니다! 이것은 선반에서 분동을 들어 올리거나 다시 올려 놓을 때 특히 중요합니다.
보이지 않는 의자에 "앉아"있는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮 춥니 다. 앞을 똑바로보고 등을 똑바로 유지하고 동작하는 동안 턱을 위로 유지하십시오. 척추를 똑바로 유지하면서 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부립니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 두십시오.
- 무릎이 앞으로 미끄러지지 않게하십시오.
- 등을 앞뒤로 구부리거나 구부리지 마십시오.
- 머리를 들고 어깨를 뻣뻣하게하십시오.
- 편안 할 정도로 자신을 너무 깊게 낮추십시오. 기분이 나아질 때 좌석 높이까지 몸을 낮출 수 있어야합니다.
쪼그리고 앉을 때 복근을 꽉 쥐십시오. 복부 근육을 조이고 허리를 거의 중립 위치에 유지하십시오. 복부 근육을 긴장하고 단단하게 유지하고 등을 가능한 한 중립적 인 자세로 조입니다. 대부분의 사람들에게 이것은 허리가 약간 아치형임을 의미합니다. 운동 범위 전체에서 대퇴사 두근이지면과 평행 (엉덩이와 무릎 수평)보다 낮게 떨어지지 않도록하십시오.
- 이 움직임을 통해 복부 근육을 강화하는 데 정기적으로 집중하십시오. 이것은 체중으로 당신을 지탱하는 신체의 방법입니다.
- 정강이를 똑바로 세우고 발 뒤꿈치에 체중 분포를 유지하십시오.
- 운동 할 때 엉덩이를 앞으로 움직이지 마십시오. 이것은 골반을 기울이고 둔부에 미치는 영향을 줄입니다.
똑바로 밀고 엉덩이를 앞으로 들어 시작 위치로 돌아갑니다. 낮은 자세에서 발 뒤꿈치에 무게를 싣고 몸을 위로 밀고 올 바르고 안전한 자세를 유지하면서 무게를 들어 올리십시오. 다리를 곧게 펴고 천천히 일어나서 무게의 균형을 유지하면서 거의 모든 신체 부위를 사용하십시오.
- 등을 똑바로 유지해야합니다. 하지마 운동하는 동안 척추를 구부리십시오.
- 등을 사용하지 않고 둔근을 사용하여 몸을 위로 올리는 데 집중하십시오.
- 부드러운 움직임을 수행하고 부상을 피하기 위해 부드럽게 움직입니다.
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4 가지 방법 중 3 : 완벽한 자세

무릎을 가만히 유지하십시오. 운동 중에 무릎을 밀거나 "당기지"마십시오. 이것은 무릎에 좋지 않습니다. 적극적으로 스쿼트를하는 동안 올바른 자세로 무릎을 밉니다. 제자리에 있지 않은지 확인하십시오. 무릎은 대부분 움직이지 않고 구부려 야하지만 운동 내내 대부분 제자리에 있어야합니다. 더 많은 둔근을 사용해야한다고 느낀다면 올바른 운동을하고있는 것입니다.
- 무릎을 펴고 발 뒤꿈치에 체중을 가하는 데 집중하세요. 대신에 발가락.
- 무릎의 힘줄과 인대 손상의 위험이 증가하므로 무릎이 발가락 위로 미끄러지지 않게하십시오.
- 앉을 때 무릎이 약간 앞으로 움직일 수 있지만 문제는 없습니다. 무릎을 발과 발가락 뒤에 두십시오.
낮추면서 숨을들이 쉬고 일어나면서 숨을 내쉬십시오. 이것은 신체의 자연스러운 호흡을 가장 효과적으로 사용하여 가장 많은 양의 공기를 마시고 스쿼트 동작을 더 부드럽게 만들 수 있습니다.
- 일반적으로 스트레칭과 같은 운동을 "시작"할 때 흡입합니다. 그런 다음 많은 노력을 기울일 때 숨을 내쉬십시오.
부상을 방지하기 위해 워밍업하십시오. 다른 스포츠 활동과 마찬가지로 근육 긴장이나 부상을 방지하려면 근육 워밍업과 스트레칭이 필수적입니다. 먼저 심박수를 늘려 워밍업 한 다음 아래 지침에 따라 매우 가벼운 무게로 웜 스쿼트를하십시오.
- 정적 및 동적 스트레칭 : 정적 스트레칭은 일정 시간 (보통 15-30 초) 동안 자세를 유지하는 스트레칭입니다. 동적 스트레칭에는 다양한 동작 범위에서 제어 된 동작이 필요합니다. 모터로 시작하면 부상 위험을 줄일 수 있으므로 동적 스트레칭이 권장되는 경우가 있습니다. 어깨 리프트, 가벼운 차기, 스모 스쿼트, 다리 스윙 및 무릎 굽힘은 역동적 인 스트레칭의 좋은 예입니다..
- 스쿼트와 웨이트가 처음이라면 웨이트없이 시작하거나 바가없는 바를 사용하십시오.
- 경험이 많거나 덤벨이없는 덤벨이 너무 가볍다면 덤벨을 설치할 수 있습니다. 스탠드 높이를 조절할 수있는 경우 어깨 높이보다 겨드랑이 높이까지 높이십시오. 부상을 입을 수 있으므로 너무 무거운 무게를 사용하지 마십시오.
아직 바벨로 스쿼트를 할 수 없다면 근육 성장을 위해 덤벨 스쿼트를하십시오. 팔걸이 나 무거운 기계 도구 상자가없는 튼튼한 의자 앞에 서십시오. 이것은 초보자를위한 훌륭한 운동입니다. 양손에 덤벨을 들고 몸의 양쪽에서 팔을 곧게 펴십시오. 쪼그리고 앉는 것이 처음이라면 2.5kg 덤벨을 선택하십시오. 나아질수록 점차적으로 체중을 늘릴 수 있습니다.
- 발은 어깨 너비로 벌리고 발은 약간 벌립니다.
- 무릎을 구부립니다. 엉덩이를 뒤로 움직이고 엉덩이가 의자에 가까워 질 때까지 천천히 몸을 내린 다음 다시 일어서십시오.
- 무릎을 조이지 마십시오. 항상 무릎을 이완하고 발가락 위로 미끄러지지 않도록하십시오. 무릎 대신 허벅지에 많은 피로를 느낄 것입니다.
어깨를 으쓱 한 자세를 결합하십시오. 덤벨이나 덤벨을 들고 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 잡고 수직으로 바닥을 향하도록합니다. 스쿼트 중에 복근을 꽉 쥐십시오. 복근을 사용하면 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 발을 두는 방법. 발은 어깨 너비보다 약간 넓어야하며 발이 45 ° 각도로 회전하도록 무릎 / 다리를 넓게 벌려야합니다. 이 동작은 "컬"이라는 발레 자세를 기반으로합니다.
- 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오. 발바닥에 균형을 맞추고 무릎을 구부립니다.
- 천천히 몸을 낮추십시오. 등을 곧게 펴고 엉덩이를 어깨 아래로 유지하십시오.
- 무릎을 발가락 뒤로 유지하십시오. 무릎이이 위치에서 미끄러지지 않게하십시오!
- 천천히 몸을 위로 올리십시오. 일 어설 때 발 뒤꿈치를 내립니다.
새로운 근육 그룹과 그립을 개발하기 위해 덤벨로 스쿼트를합니다. 이것은 기본 스쿼트의 변형으로, 머리 뒤 대신 바를 앞쪽으로 잡고 있습니다. 쇄골과 평행하게 목 아래와 가슴에 막대를 놓습니다. 바벨을 잡고 밑에서부터, 편안하게 느끼는 자세로, 일반적으로 각 어깨에서 약 15cm 떨어져 있습니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 평평하게 서십시오. 바 아래에 몸을 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 운동하는 동안 다리에 무게를 고르게 분산시켜야합니다. 발끝이 살짝 벌어졌고 솔직하지 않다.
- 앞을 똑바로보고, 등을 똑바로 유지하고, 무릎을 구부리고, 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하십시오. 운동 범위 전체에서 쿼드가지면과 평행한지 확인하십시오.
- 허벅지가 바닥과 거의 평행이되도록 통제 된 방식으로 몸을 낮추십시오. 평행선을 통해 자신을 깊이 낮추지 마십시오. 발가락이나 무릎에 힘이 가해지지 않도록 허벅지 윗부분, 뒤꿈치, 발 윗부분에 체중을 분산합니다.
- 뒤꿈치 지지대로 몸을 위로 올리십시오. 항상 뻣뻣한 상체를 유지하십시오.
더 많은 근육 성장을 위해 헤드 리프트로 스쿼트를하십시오. 더 많은 도전을하고 싶다면이 운동은 당신의 욕망을 충족시킬 것입니다. 무거운 중량물을 들어 올릴 준비가되지 않은 경우로드되지 않은 바 또는 매우 가벼운 중량물 만 사용하십시오. 운동에 대한 최상의 효과를 얻으려면 몸을 똑바로 세우십시오. 몸을 앞으로 기울이거나 뒤로 젖 히지 마십시오.
- 넓은 그립을 사용하여 팔꿈치를 잠근 상태에서 막대를 머리 위로 올립니다.
- 견갑골을 함께 밀고 근육을 중앙에 배치하십시오.
- 앞을 똑바로보고, 등을 똑바로 유지하고, 무릎을 구부리고, 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하십시오.
- 복부를 집어 넣고 허리를 거의 중립 위치에 유지하십시오 (약간 아치형 등은 불가피 할 수 있음).
- 허벅지가 바닥과 거의 평행이되도록 통제 된 방식으로 몸을 낮추십시오. 어깨를 뒤로 밀고 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.
- 뒤꿈치 지지대로 몸을 위로 올리십시오. 항상 뻣뻣한 상체를 유지하십시오.
상체의 자세를 바꾸지 말고 각 다리를 번갈아 가며 걸어보세요. 한쪽 다리는 다른 쪽 앞쪽에, 한쪽 무릎은 구부리고 다른 쪽 다리는 똑바로 뒤로 젖히십시오. 나중...
- 척추를 똑바로 유지하십시오.
- 허리 무릎이 땅에 닿도록 엉덩이를 아래로 내립니다.
- 앞 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
- 등을 똑바로 유지하면서 앞 뒤꿈치의 지지대로 몸을 위로 올리십시오.
- 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
어깨 아래로 바를 약간 낮추고 정기적으로 스쿼트를하여 새로운 근육 그룹을 훈련하십시오. 바를 어깨보다 몇 센티미터 낮춘 다음 규칙적인 스트로크를 수행하십시오. 이 동작은 종종 "로우 핸드 덤벨"스쿼트라고하는 햄스트링보다 쿼드를 훈련시킵니다.
- 팔을 훨씬 더 낮은 위치로 곧게 펴고 바를 무릎 높이로 유지할 수도 있습니다. 그 자세에서 같은 자세를 유지하되 팔을 낮게 펴면 무게가 박자 사이에 바닥에 닿게됩니다.
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조언

스쿼트의 위아래 동작은 느리고 제어되어야합니다 (코치의 지시를 받았거나 특정 목적을 위해 연습하고 무엇을하고 있는지 알지 않는 한). 자신을 낮출 때 단순히 "떨어 뜨리고"중력이 그 일을하도록 놔두지 마십시오. 마찬가지로, 자신을 위로 올리는 것은 절대 일어나지 않는 것과 같습니다.
쪼그리고 앉을 때 등을 똑바로 세우십시오. 몸이 평행 위치에 가까워지면 엉덩이와 허벅지를 짜서 일어서십시오.
발 뒤꿈치에 체중을 집중하고 엉덩이를 뒤로 밀고 기대하십시오.
올바른 움직임을 얻으려면 무게가 벽을 향하지 않고 발바닥이 벽 바닥에서 몇 인치 떨어진 곳에 쪼그리고 앉으십시오. 앞으로 몸을 기울이는 경향이있는 경우 자세를 교정하는 방법은 다음과 같습니다.
가능하면 덤벨 랙 아래에 지지대를 설치하여 바를 랙으로 되돌릴 수없는 경우 덤벨을 잡으십시오. 덤벨로 넘어지는 대신 바닥에 앉기 만하면 무게가 지지대에 잡 힙니다.
무릎 보호대는 나쁜 생각입니다. 그들은 연골 디스크가 위치한 무릎 내부의 유체에 압력을 가하여 교차 인대에 너무 많은 압력을 가할 수 있습니다.
스쿼트를하면 엉덩이가 커진다는 소문이 있습니다. 그러나 엉덩이의 크기와 모양은 유전학에 의해 결정됩니다.

경고

스쿼트를 잘못하면 매우 위험한 운동이 될 수 있습니다. 등을 비정상적으로 구부리거나 무릎을 앞으로 내리지 마십시오.
등을 구부리지 마십시오. 등을 똑바로 유지하면 무게가 다리에 가해집니다. 근데 등을 구부리면 몸무게가 전부 상체와 목 아랫 부분에 사용 불가 무게를 지원하는 방법.
스쿼트 자세에서 "바운스"하지 마십시오. 이것은 사람들이 초기 푸시를 돕기 위해 내릴 때 관성을 이용하려고 할 때 발생합니다. 이 동작은 무릎 관절에 큰 압력을 가하고 장기적인 부상을 초래할 수 있습니다. 너무 세게 스윙하면 무릎 관절이 탈구 될 수 있습니다. 정확히 쪼그리고 앉는 것은 실제로 앉는 것이 아니라 뒤로 앉는 움직임입니다.