불안 장애 극복하는 방법 (사진 포함) - 팁

동영상: How to Stop Feeling Anxious, How to end Anxiety불안감 없애는 법! 불안장애를 극복하는 최고의 방법인 명상의 효과! 하루 5분만 투자해보세요!

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불안 장애는 외상 후 스트레스 장애에서 공황 장애에 이르기까지 여러 수준이 있지만 모두 공포와 관련이 있습니다. 모든 사람이 두려움을 가지고 있지만 불안 장애의 경우 이러한 두려움은 환자의 일, 공부 또는 의사 소통 능력에 큰 영향을 미칩니다. 불안 장애가 있으면 절망감을 느낍니다. 그러나 여전히이 문제를 해결할 방법이 있습니다.

단계

4 단계 중 1 : 방법 4 A

방법 "4 A"에 따라 처리하십시오. 대부분의 불안 장애에는 회피, 변경, 적응 또는 수락의 네 가지 방법이 있습니다. 처음 두 가지 접근 방식은 상황 변화에 중점을 둡니다. 다음 두 가지 방법은 자신의 응답을 변경하는 데 중점을 둡니다. 다양한 치료법을 시도해보고 자신에게 가장 적합한 치료법을 확인하고 각 방법이 서로 다른 상황에 적합하다는 것을 이해하십시오.
가능하면 스트레스를 피하십시오. 워드 ㅏ 첫 번째는 "불필요한 스트레스 피하기"를 의미합니다. 삶에서 스트레스를 유발하는 요인이 무엇인지 관찰하십시오. 스트레스를 받았을 때 일기를 쓰고 주변과 관계에 대해 메모하면 불안의 원인을 정확히 찾아 낼 수 있습니다.
- 불안의 일반적인 원인은 너무 많이 (가족, 연인, 일, 공부 등)하기 때문입니다. 불필요한 스트레스를 없애기 위해 필요할 때 거절하는 방법을 알아보십시오.
- 화가 난 사람이나 불안을 유발하는 상황에 대처하십시오. 누군가가 끊임없이 당신을 불안하게 만드는 경우, 그 문제에 대해 이야기하는 것을 고려하십시오. 그 사람이 당신의 태도를 바꾸지 않는다면, 그들과 보내는 시간을 제한하는 것을 고려하십시오.
- 정치 및 종교와 같은 일부 문제는 대처해야 할 때 불안감을 유발할 수도 있습니다. 당신을 괴롭히는 문제에 대해 논의하지 마십시오.
스트레스 요인을 변경하십시오. 어떤 경우에는 불안을 유발하는 상황을 피할 수 없습니다. 그러나 상황을 변경하여 불안 수준을 줄일 수 있습니다. 종종 행동 방식을 바꾸거나 새로운 커뮤니케이션 전략을 시도 할 수 있습니다.
- 예를 들어, 매일 출퇴근 할 때 사고가 두려워 걱정이된다면 버스 나 기타 대중 교통을 이용하십시오. 출근을 피할 수는 없지만 스트레스를 줄이기 위해 움직이는 방식을 바꿀 수 있습니다.
- 불안의 또 다른 일반적인 원인은 관계입니다. 단호하게 소통함으로써 동기를 바꿀 수 있습니다. 이 의사 소통은 존중의 태도를 유지하면서 생각, 감정 및 필요를 명확하고 직접적인 방식으로 전달하는 데 중점을 둡니다.
  - 예를 들어, 대학생인데 어머니가 매일 확인하러 전화를 걸어 불안감을 느낀다면 "엄마, 보살펴 주셔서 감사합니다. 하지만 매일 당신에게 상황을보고해야하는 것은 저를 매우 압박감과 스트레스로 만듭니다. 주말에만 전화 해 주실 수 있나요? 일주일 동안 제가하는 모든 일을보고하겠습니다. "
- 시간 관리는 또한 많은 사람들에게 불안의 원인입니다. 불필요한 것을 거부하는 것 외에도 시간을 적절하게 정할 필요가 있습니다. 캘린더 또는 캘린더 앱을 사용하여 작업을 추적하십시오. 이벤트 및 프로젝트를 계획합니다. 앞서있는 일을 피할 수는 없지만 주도권을 잡으십시오. 준비 할 시간이 있으면 불안 수준을 줄일 수 있습니다.
필요할 때 적응하십시오. 어떤 경우에는 스트레스 요인을 변경하기 위해 할 수있는 일이 없습니다. 예를 들어, 현재 직업이 마음에 들지 않더라도 변경할 수 없습니다. 아니면 교통 체증이 있고 그날 확실히 될거야 일에 늦었 어. 위의 경우 상황에 맞게 반응을 바꾸는 데 집중해야합니다.
- 불안의 문제와 원인을 정리 해보자. 예를 들어, 고객과의 의사 소통을 절대적으로 싫어하더라도 직업을 바꿀 수 없어 스트레스를 받게됩니다. 부정적인 것을 긍정적 인 방식으로 재정렬 할 수 있습니다. "저는 어려운 사람들을 상대하는 경험을 얻고 있으며 이것은 앞으로 확실히 도움이 될 것입니다."
- 전체 그림을 관찰하십시오. 일반적으로 불안 장애가있는 사람들은 사람들이 자신을보고 판단하는 방식에 대해 걱정합니다. 다음에 대중 연설에 대해 긴장할 때 스스로에게 물어보십시오. 이것이 얼마나 중요합니까? 전체 주, 월 또는 연도에 영향을 미칩니 까? 일반적으로 생각만큼 큰 문제는 아닙니다.
- 표준을 조정하면 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 완벽주의는 불안과 우울증과 밀접한 관련이 있습니다. 비현실적인 표준이 걱정된다면이를 타당성 수준으로 조정 해보십시오. 탁월함을 추구 할 수 있으며 너무 완벽 주의자 일 필요는 없음을 상기하십시오. 사실 자신이 실수를하도록 허용하고 그에 적응하면 성공한 장기적으로.
통제 할 수없는 것을 받아들이십시오. 통제의 망상은 많은 사람들이 "필수"주장으로 스스로를 압박하게 만듭니다. 나는 실패를 "반드시"극복하고, 제 일을 "반드시"즐기며, "반드시" 좋은 관계가 있습니다. 그러나 다른 사람의 행동과 반응은 통제 할 수 없으며 자신 만 통제 할 수 있습니다. 자신이 통제 할 수없는 것이 있다는 것을 스스로 이해해야하며, 바꿀 수없는 것은 잊어야합니다.
- 원하는 방식으로 파트너를 제어 할 수 없기 때문에 긴장하지 말고 파트너와 의사 소통하는 방법과 같이 제어 할 수있는 것에 집중하십시오. 연애에 문제가 있다면 무엇을하고 있는지 자신에게 상기 시키십시오. 친구 가능하면 다른 사람을 통제 할 수 없습니다.
- 긍정적 인 방향을보십시오. 비현실적으로 들릴 수 있지만, 연구에 따르면 스트레스가 많거나 부정적인 상황의 "긍정적 인면"을 보는 것이 불안감과 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 당신의 실수를 "실패"로 보지 않도록 노력하십시오. 이것을 배우고 성장할 수있는 기회로 생각하십시오. 버스를 놓치는 것과 같은 일상적인 경험을 재정렬하면 불안감과 슬픔을 덜어 줄 수 있습니다.
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4 단계 중 2 : 머리 속 문제 해결

스트레스 관리 전략을 결정하십시오. 불안은 일상 생활에서 쌓인 스트레스로 인해 발생합니다. 스트레스를 극복하고 불안감을 최소화하려면 적절한 문제 해결과 스트레스 관리가 필요합니다. 당연히 불안한 경향이있는 사람들의 경우, 이것이 가능하지 않더라도 주변 환경을 엄격하게 통제하는 것이 중요합니다. 당신이 통제 할 수있는 것에 집중하십시오.
- 노트북을 가지고 걱정되는 부분을 메모하십시오. 문제 해결을위한 몇 가지 전략을 생각하고 적절하게 준비하십시오. 예를 들어 다가오는 연설이 걱정된다면 매일 밤 연설을 연습하고 몇 명의 청중 앞에서 연습 할 계획을 세울 수 있습니다.
불안한 생각에 도전하십시오. 불안한 사람은 종종 쓸모 없거나 비합리적인 사고 습관으로 인해 불안감을 증가시킵니다. 전국을 여행하는 형제가 걱정 될 수도 있습니다. 몇 분 동안 듣지 않으면 긴장감이나 불안감을 느끼게됩니다. 현실로 불안에 도전하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 예를 들어, 위의 시나리오에서 "언니에게 무슨 일이 생겼을 수도 있습니다."또는 "그녀가 다쳤습니다"라고 스스로에게 말할 것입니다. 그녀의 여행 일정과 관련된 뉴스를 검색하여이 이론에 쉽게 도전 할 수 있습니다. 교통 사고 소식이 보이지 않으면 "어떤 이유로 전화를 할 수 없었습니다."또는 "전화가 연결되지 않았을 수 있습니다."라고 더 정확하게 말할 수 있습니다. .
자신이 위험하지 않다는 사실을 상기하십시오. 갑작스런 공황 발작과 같은 극심한 불안을 견디면 위험하지 않더라도 몸은 "달리거나 싸우는"상태가됩니다. 공황 상태를 경험하는 사람들은 종종 생명이 위협 받고 죽음을 포용한다고 느낍니다. 이 경우 제대로 생각하면 도움이 될 것입니다.
- 주위를 둘러보세요. 당신은 위협을 받고 있습니까? 그렇지 않은 경우 다음 문장을 여러 번 반복하여 진정하십시오. "나는 위험하지 않습니다. 나는 안전합니다". 그것은 당신이 안전하다는 것을 결정하기 위해 당신의 주변으로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.
자신의 감정을 부정하지 마십시오. 당신이 그들을 무시하거나 거부하려고 할 때 불안이 증가합니다. 어떤 경우에는 불안에 대한 두려움이 불안 수준을 증가시킵니다. 불안감을 느끼기 시작하면 길고 깊은 숨을들이 쉬며 그 느낌에 빠져보세요. 자신의 생각과 감정에주의를 기울이고 반응하지 말고 정신적 육체적 상태를 확인하십시오.
- 불안감을 느낄 준비가되었을 때 유머 감각을 사용할 수 있습니다. 스스로에게 "이리와!"라고 말해보세요. 또는 "당신이 얻은 것을 보여주세요!". 두려워하지 않고 진정으로 불안감을 느끼고 있다는 사실을 받아들이면 더 빨리 극복 할 수 있습니다.
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4 단계 중 3 : 자신을 돌보기

심호흡 연습하기. 배가 풍선이라고 상상해보세요. 복근이 확장되는 것을 느끼면서 코를 통해 심호흡하십시오. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬고 복부 근육이 수축하는 것을 느껴보십시오.
- 공황 발작시 또는 하루에 여러 번 심호흡 운동을 연습하여 스트레스를 줄이고 불안을 예방할 수 있습니다. 하루에 20-30 분 동안 연습 할 수 있습니다. "난 안전 해"또는 "난 완전히 침착 해"머릿속으로 중얼 거리는 것이 도움이 될 수 있습니다.
마음 챙김 명상이나 요가를 연습하여 진정하세요. 매일 진정 활동을 수행하면 불안감을 없애거나 감정을 제어하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마음 챙김 명상은 두려움이나 불안감을 없애고 편안하고 편안한 호흡에 집중하는 데 도움이됩니다. 요가는 근육 이완과 아사나 (asanas)라는 신체 자세를 명상 및 호흡 기술과 결합합니다.
- 온라인에서 초보자 명상에 대해 배우거나 가까운 피트니스 센터에서 요가 수업을 들어보세요.
매일 균형 잡힌 식사를 많이하십시오. 몸을 돌보지 않으면 불안이 더 심해질 수 있습니다. 지방이 적은 단백질, 과일과 채소, 통 곡물, 저지방 우유로 건강하고 균형 잡힌 식사를 하루에 여러 번 준비하십시오 (하루에 약 3-5 끼). 또한 신선한 야채, 과일, 견과류 등의 간식을 준비하여 식사 사이에 몸에 활력을 불어 넣을 수 있습니다.
- 연어, 아보카도와 같은 건강에 좋은 지방산이 풍부한 음식과 전체 귀 리나 현미와 같은 복합 탄수화물을 섭취하여 자연스럽게 불안을 개선하십시오.
- 카페인과 알코올을 피하십시오. 자극제는 불안을 악화시킬 수 있습니다. 알코올과 카페인은 모두 당신을 자극하고 수면주기를 방해합니다.
능력에 따라 정기적으로 신체 활동에 참여하십시오. 개를 공원에서 산책하거나 강렬한 운동 요법을 할 수 있습니다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 자신뿐만 아니라 기분을 개선하는 데 도움이되는 엔돌핀을 방출합니다. 믿으면서도 불안감을 제거하십시오.
- 일상적인 운동을 확실히하기 위해서는 다양한 활동을 시도한 다음 가장 좋아하는 활동을 번갈아 가며하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 최고의 스포츠 그룹에 속하고 싶지만 혼자서 수영을 즐길 수도 있습니다.
- 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와상의하는 것을 잊지 마십시오.
충분한 수면을 취하십시오. 성인은 매일 밤 8-9 시간의 수면이 필요합니다. 스트레스와 불안은 수면을 방해하고 밤에 계속 잠을 잘 수 있습니다. 생각이 마음 속에서 반복되면 잠들기 어렵고, 수면 부족은 불안을 더 악화시킬 것입니다. 만성 불안이 있으면 수면 부족의 위험이 있습니다.
- 수면을위한 기분을 준비하는 데 도움이되는 진정 활동으로 저녁에 휴식을 취하십시오. 편안한 목욕을하고 마음 챙김 명상 디스크를 듣거나 YouTube 비디오를 보거나 책을 읽으십시오. 청색광이 뇌를 자극하여 수면을 잃게하므로 전자 장치의 불필요한 자극을 피하십시오.
- 잠자리에 들기 전에 커피, 카페인 음료 또는 초콜릿 섭취를 피하십시오.
- 침실은 수면과 휴식을위한 공간입니다. TV를 보거나 침대에서 일하지 마십시오.
좋아하는 활동에 참여하십시오. 불안 장애와 싸우는 한 가지 좋은 방법은 걱정을 잊고 평화 롭고 행복하게 느끼게하는 일을 정기적으로하는 것입니다. 이 활동은 각 개인의 선호도에 따라 다릅니다. 바느질이나 뜨개질, 책 읽기,기도 또는 다른 영적 신념 수행, 친구와 전화 통화, 음악 듣기, 애완 동물과 놀기 등을 고려할 수 있습니다. 광고

4 단계 중 4 : 외부 도움 받기

전문가의 도움을 구하십시오. 위의 방법이 효과가 없으면 심리학 자나 심리학자에게 전문적인 도움을 요청할 수 있습니다. 이 사람은 귀하를 평가하고 귀하가 겪고있는 불안 장애의 유형을 결정하고 증상을 제거하기위한 적절한 치료를 권장 할 수 있습니다. 다음은 인기있는 치료법입니다.
- 심리 요법. 대화 요법에는 상담사 또는 심리학자와 우려 사항을 자세히 공유 한 다음 불안과 스트레스를 극복 할 해결책을 찾는 것이 포함됩니다. 심리학자들은인지 행동 요법을 사용하여 비합리적인 사고 습관에 초점을 맞추고 스트레스에 대처하는 더 효과적인 방법을 찾을 수 있습니다.
- 약물 치료. 불안이 일상 활동을 방해하는 경우, 정신과 의사는 일반적으로 불안을 치료하기 위해 처방되는 약물 (항우울제, 항불안제, 억제제)을 처방 할 수 있습니다. 베타. 의사는 귀하의 병력과 가족력을 검토하여 귀하에게 적합한 약을 결정합니다.
- 어떤 경우에는 환자가 불안을 조절하기 위해 심리 치료와 약물 치료를 병행해야합니다. 올바른 치료법을 사용하면 불안 장애를 완전히 치료할 수 있습니다.
믿을 수있는 사람과 이야기하십시오. 이야기 할 사람을 찾으십시오. 그들이 당신의 장애를 얼마나 이해하는지는 중요하지 않습니다. 단지 당신의 걱정거리를 친구 나 가족과 공유하는 것이 도움이됩니다.
일기 쓰기. 의사는 두려움을 표적으로 삼고 원인을 찾기 위해 매일 일기를 쓰라고 제안 할 수 있습니다. 저널링은 불안의 근원을 파악하고 병원균을 예방하는 방법을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 일기는 불안한 생각을 표현하기에 좋은 곳입니다. 그러나 불안을 반추하고 악화시키는 데 사용하지 않도록주의하십시오.
- 하루의 시작이나 하루가 끝날 때 현재 기분을 설명하고 그날에 대해 자세히보고하는 일지를 유지할 수 있습니다. 예정된 시험이나 첫 번째 약속에 대한 우려 사항을 자유롭게 표현할 수 있습니다. 일기를 사용하여 위에서 논의한 스트레스 해소 전략을 확인하십시오. 잠시 생각한 후 일기를 닫고 페이지에있는 단어로 걱정을 잊으려고 결심하십시오. 해결책을 찾는 데 전적으로 집중하는 것은 스트레스 해소를위한 조치를 취하는 것이지만 불안한 생각을 반추하지 않는 것입니다.
침술을 시도하십시오. 침술은 불안과 스트레스를 관리하는 또 다른 효과적인 치료법입니다. 중국 의사들은 신체가 혈액의 불균형을 겪을 때 사람들이 불안과 우울증에 시달릴 것이라고 믿습니다. 바늘은 신체의 중요한 지점에 삽입되어 혈액 순환을 돕고 전반적인 건강과 기분을 회복합니다. 침술을 사용하여 불안을 치료할 수 있는지 의사와 상담하십시오.
당신은 혼자가 아님을 아십시오. 약 4 천만 명의 미국인이 매일 불안에 시달립니다. 그러나 그 중 1/3만이 치료를 받았습니다. 혼자서 불안감을 다룰 수 없다면 외부 도움을 받기 위해 필요한 조치를 취하십시오. 광고