당신의 불안을 극복하십시오 - 팁

동영상: 불안을 극복하는 방법 (대한불안의학회 회장 채정호 교수 인터뷰 3부)

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단계
조언
경고

불안은 대부분의 사람들이 경험하는 일반적이고 건강한 감정입니다. 그러나 불안은 정신 장애로 이어질 수 있으며, 불안감에 대처하는 능력을 저하시킬 수 있습니다. 불안을 극복하고 싶을 때 불안감을 버리려고하지 말고 대신 불안감을 느낄 때 대처 메커니즘을 구축하십시오. 불안한 생각에 대처하는 방법을 아는 것이이 감정을 극복하는 열쇠입니다. 심각한 정신 건강 문제인 장기적인 우울증으로 이어질 수 있으므로 걱정하지 마십시오.

단계

3 가지 방법 중 1 : 불안감 이해하기

당신이 걱정하고 있음을 이해하고 인정하십시오. 자신을 비난하지 마십시오. "나는 결코이 일을 겪지 않을 것입니다."또는 "나는 무능합니다"와 같은 말도 안되는 말을하지 마십시오. 이 상황을 극복 할 수 있고 그렇게 할 것임을 이해하십시오.
불안의 원인 찾기. 공황 발작을 경험하든 갑작스러운 두려움이나 불안을 경험하든 불안의 원인을 파악하는 것이 중요합니다. 당신의 삶에서 주요 원인이 무엇입니까? 아니면 불행 때문입니까? 아니면 걱정되는 다가오는 활동, 회의 또는 이벤트? 원인이 무엇인지 알면 두려움을 제어하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

Chloe Carmichael, PhD
임상 심리학자
걱정하는 것도 건강한 상태 일 수 있음을 이해하십시오. 심리학자 클로이 카 마이클은 "이따금 침대에서 일어나고 싶지 않다는 것이 항상 나쁜 것은 아닙니다. 때로는 대자연이 당신이 지쳤다 고 말하는 방식입니다. 휴식이 필요하다는 것을 아는 것은 건강하지만 잠시 동안 이런 상황에 처해 있다면 휴식을 취할 시간입니다. 길거나 당신의 삶이 개선의 기미를 보이지 않는다면 전문 지식을 가진 사람과 이야기하십시오. "
우려 사항을 해결할 수 있는지 결정하십시오. 두려움의 원인을 이미 알고 있다면 다음 단계는 그것을 처리 할 수 있는지 또는 시간 (또는 상상력)이 처리하도록하는 것입니다. 두려움이 대부분 상상에서 벗어나거나 즉시 처리 할 수 없다면 먼저 마음에서 벗어나도록하십시오. 우려 사항을 해결해야하는 경우 다음 단계를 따르십시오.
- 두려움이나 불안을 줄이기 위해 무엇을 할 수 있습니까?
- 이것은 단기 또는 장기 솔루션입니까?
- 불안이나 두려움이 재발하지 않도록 어떻게 할 수 있습니까?
최악을 고려하십시오. 두려움이 마음에 있다면, 가능한 실제 결과에 대해 잠시 생각해보십시오. 중요한 프레젠테이션을 준비 중이고 겁이 날 수도 있습니다. 멈추고 "일어날 수있는 최악의 상황은 무엇입니까?"라고 생각하십시오. 답변이 아무리 풍부하더라도 진지하게 생각하면 항상 가지고있는 대부분의 문제에 대한 해결책이 있다는 것을 깨닫는 데 도움이됩니다.
불확실성을 받아들이십시오. 시나리오에 대해 불확실 할 때 걱정을 멈추는 것이 어려울 수 있습니다. 이 시점에서 불확실성의 현실을 받아들이는 것이 중요합니다. 우리는 무슨 일이 일어날 지, 어떤 결과가 나올지 알 수 없습니다. 아무도 모르는 것에 대해 걱정하는 것은 수용으로 피할 수있는 불필요한 두려움의 근원입니다.
불안의 영향을 고려하십시오. 당신은 종종 이유 때문에 걱정합니다. 불안은 실제 또는 상상 한 사건에 대한 두려움 반응입니다. 실제로 위험하지 않은 일에 대해 걱정하기 시작하면 문제가 발생합니다. 그러니 두려움의 목적에 대해 생각해보십시오. 도움이 되었나요? 정말 위험한 상황에 대해 두려워한다면 불안감이 긍정적 인 영향을 미칠 것입니다. 하지만 아무런 이유없이 걱정한다면 이제 그 두려움은 부정적인 영향을 미칠뿐입니다. 이를 염두에두고 불안감에 부딪혔을 때 안심할 수 있습니다. 광고

3 가지 방법 중 2 : 오해 방지

긍정적 인 것과 부정적인 것 모두에 집중하십시오. 무언가에 대해 걱정할 때 종종 부정적인면을보기가 쉽습니다. 다른 모든 것과 마찬가지로 두려움으로 가득 찬 상황에는 항상 긍정적 인면이있을 것입니다. 부정적인 것에 만 집중하지 말고 긍정적 인 측면은 잊어 버리세요.
"먹을 수 있고, 아무것도 안함"의 방향으로 생각하지 마십시오.’ 상황이 아무리 나쁘더라도 결과가 완전히 흑백이 될 수는 없습니다. 회색 부분을 무시하고 문제를 극화하지 마십시오. 예를 들어, 원하는 대학에 진학하지 못했기 때문에 자신을 실패로 여기고 아무도 당신을 필요로하지 않습니다. 이러한 유형의 사고는 긴장할 때 종종 떠오르지 만 완전히 비합리적입니다.
모든 것을 비극으로 바꾸지 마십시오. 위험하지 않은 것을 두려워한다면 상상만으로도 추론하고 비극으로 바꾸는 것은 두려움을 더욱 악화시킬 것입니다. 비행을 두려워하고 비행기의 난기류의 비극을 즉시 생각하면 불안감이 악화됩니다. 일어날 일을 추론하는 대신 모든 상황의 현실을 인식하십시오.
성급히 결론을 내리지 마십시오. 정보를 모르고 두려움이나 두려움을 경험하지 않았다면 일어날 일에 대해 서두르는 것은 도움이되지 않습니다. 불확실성이 발생하면 무슨 일이 벌어 질지 모른다는 것을 인식하고 인정함으로써 자신을 안심시킬 수 있습니다. 최악의 상황이나 불가능한 상황에 대해 생각하지 말고 모든 가능성을 고려하십시오.
감정이 마음을 지배하게하지 마십시오. 당신이 두렵고 불안 할 때, 당신의 감정이 당신의 마음을 쉽게 차지할 수 있습니다. 당신의 감정은 당신을 혼란스럽게 만들고 당신이 실제보다 더 위험하다고 생각하게 만듭니다. 사실이 아니라면 두려움 때문에 위험하다고 믿게하지 마십시오. 스트레스, 죄책감, 수치심을 포함한 부정적인 불안감에 유사한 방식으로 대응하십시오.
자신을 비난하지 마십시오. 불안이 발생할 때 자신이 통제 할 수없는 상황 때문에 자신을 "범죄자"로 만들지 마십시오. 집이 도난 당했을 때 불안과 두려움에 직면하면 부주의에 대해 자신을 비난하고 비난하기 쉽습니다. 그러나 이러한 사고 방식은 비합리적이고 기분이 나빠질 것입니다. 도둑을 집으로 적극적으로 초대하지 않는 한 도난에 대한 책임이 없습니다. 광고

3 가지 방법 중 3 : 불안을 줄이는 입증 된 방법 시도하기

깊은 숨. 긴장하면 종종 빠르게 호흡을하게되어 뇌의 산소 공급이 줄어 듭니다. 이것은 명확하게 생각하고 정당한 이유를 제시하기 어렵게 만듭니다. 복부에서 숨을 깊게들이 쉬는 데 몇 분을 투자하십시오. 4 초 동안들이 마시고 4 초 동안 숨을 참고 4 초 동안 내쉬십시오. 1 ~ 2 분 동안 이렇게하면 빠르게 침착 함을 유지할 수 있습니다. 어디에서 숨을 쉬어야할지 모르겠다면, 손을 배에 대고 숨을 쉴 때 배가 오르고 내리는 것을 느껴보십시오.
운동 할 시간을 내십시오. 불안이 방금 나타 났는지 또는 오랫동안 있었는지에 관계없이 운동은 확실히 도움이 될 수 있습니다. 신체 활동은 행복을 증가시키고 스트레스 호르몬 인 코티솔을 감소시키는 엔돌핀을 생성합니다. 불안감을 느끼기 시작하면 운동을하거나 산책을한다. 규칙적인 운동은 즉각적인 치료이며 장기적으로 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
묵상하거나기도하십시오. 스트레스의 원인에서 벗어나 적극적으로 생각을 옮기거나 평화에 집중하면 불안과 두려움을 빠르게 줄일 수 있습니다.불안한 생각이 들었을 때 생각을 속으로 향하고 긍정적 인 진언을 암송하거나기도하십시오. 이 일에 집중하면 걱정이 저절로 사라질 것입니다.
건강한 식단 유지하기. 아침 식사가 불안과 관련이 있다고 말하는 것은 어리석게 들릴 수 있지만, 선택한 음식은 정신 건강에 큰 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 건강에 해로운 식단과 불안 및 스트레스 수준 사이의 연관성이 입증되었습니다. 매일 식단에 과일, 채소 및 통 곡물을 포함 시키십시오. 또한 불안을 유발하는 음식 알레르기가 없는지 확인해야합니다. 이는 일반적인 경우입니다.
마그네슘 보충제. 신체의 마그네슘은 잦은 불안과 공황 발작의 영향을 줄입니다. 마그네슘 결핍이 있으면 평소보다 더 불안해집니다. 약국에서 마그네슘 보충제를 복용하고 기분이 좋아지는 지 확인하십시오.
한방 요법. 불안을 줄이기 위해 처방약에 전적으로 의존 할 필요는 없습니다. 대신 천연 약초 요법을 시도하십시오. 수많은 과학적 연구에서 불안 완화와 금송화, 발레리 안, 카모마일 치료 사이에 밀접한 관련이 있음이 밝혀졌습니다. 약물 치료를 받기 전에이 허브 중 하나를 시도하십시오.
치료사를 만나십시오. 불안감이 너무 심해 져서 스스로 극복 할 수 없다면 치료사를 만나는 것을 부끄러워하지 마십시오. 주저하지 않고 의사를 만나 치료를받는 것이 정상인 것처럼 정신과 정서적 건강을 위해 정신과 의사를 만나는 것도 정상입니다. 지속적인 불안이나 반복되는 공황 발작을 경험하면 심리적으로 진단을 받고 특수 요법이나 약물로 쉽게 치료할 수 있습니다. 광고

조언

카페인이 함유 된 음료는 긴장을 푸는 대신 신경계를 자극하고 추가적인 스트레스를 유발하므로 피하십시오.
항 스트레스 약물을 복용하기 전에 기본적인 요법을 시도하십시오. 약을 끊는 것보다 약을 복용하는 것이 항상 더 쉽습니다.
약간의 라벤더 오일을 바르면 긴장을 풀고 긴장을 풀 수 있습니다. 관자놀이에 기름 한 방울을 바르는 것만으로도 효과를 느낄 수 있습니다.
책, TV 프로그램, 영화, 노래 등 당신을 행복하게 만드는 것을 찾으십시오. 불안감을 느낄 때마다 위의 항목 중 하나를 듣고, 읽거나, 시청하십시오.

경고

저항을 피하기 위해 가장 약한 약을 사용하기 전에 의사와 상담해야합니다.
이러한 솔루션은 의학적 치료를 대신 할 수는 없지만 가벼운 상태 만 지원합니다. 심한 공황 발작에 자주 직면 할 때 의사를 만나십시오. 불안과 스트레스로 인한 스트레스는 신경계와 혈압에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 시기 적절한 치료가 없으면 두려움은 심각한 문제, 의사 소통 문제 및 상황 처리에 대한 자신감 부족으로 이어질 수 있습니다.
이러한 제안이 도움이되지 않고 의사 소통 행동에 불안이 여전히 존재한다면, 이는 일반적인 유형의 불안이 아니라 치료가 필요한 불안 장애 유형일 것입니다.