작가:
Robert Simon
창조 날짜:
21 6 월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
부정적인 생각은 어떤 사람들에게만 문제가되지 않거나 특정 상황에서만 발생합니다. 모든 사람은 때때로 부정적인 생각으로 짜증이납니다. 사실, 부정적인 생각은 일반적인 현상이며, 우리 생각의 약 80 %는 종종 부정적인 주제를 중심으로합니다. 부정적인 생각에는 여러 가지 이유가 있지만 여전히 이러한 생각을 포착하여 사라지게하는 방법을 배울 수 있습니다.
단계
4 가지 방법 중 1 : 생각 기록하기
생각 일지를 작성하십시오. 부정적인 생각이 발생하는시기와 상황, 이에 대한 반응을 기록 할 수 있도록 일기를 쓰는 것이 중요합니다. 종종 우리는 부정적인 생각이 "자동으로"나타나거나 자연스러운 반사가되는 부정적인 생각에 익숙합니다. 시간을내어 자신의 생각을 일기에 기록하는 것이 그러한 생각을 바꾸기 위해 얼마나 멀리 가야하는지 결정하는 첫 번째 단계가 될 것입니다.
- 부정적인 생각이 들면 그 내용을 적어 두십시오. 또한 생각이 났을 때 무슨 일이 있었는지 기록하십시오. 뭐 했어? 누구 랑 지냈어? 어디 있었어? 이 생각을 촉발시킨 어떤 일이 있었습니까?
- 당신이 그것에 어떻게 반응하는지주의를 기울이십시오. 그 생각에 대해 무엇을하고, 생각하고, 말했습니까?
- 반성 할 시간을 가지십시오. 자신에 대한 이러한 생각에 대해 얼마나 자신감이 있는지, 그리고 그것을 경험할 때 어떤 느낌이 드는지 자문 해보십시오.
자신에 대해 부정적인 생각을하는 때를 주목하십시오. 부정적인 생각은 다른 사람에게로 향할 수 있지만, 대개는 자신에 대해 생각하는 것입니다. 자신에 대한 부정적인 믿음은 부정적인 자존감을 통해 표현 될 수 있습니다. 자체 평가는 "이것을 더 잘해야한다"와 같이 "해야 할 일"에 대한 확인이 될 수 있습니다. "나는 패배자입니다"또는 "나는 한심합니다"와 같은 부정적인 태그 일 수도 있습니다. 음의 일반화는 "나는 항상 모든 것을 망친다"와 같은 일반적인 표현입니다. 이러한 생각은 자신에 대한 부정적인 믿음을 받아들이고 그것을 진실로 받아들 였음을 보여줍니다.- 그런 생각이들 때 일기를 쓰십시오.
- 자신의 생각에 대해 메모를 할 때 자신과 생각을 조금 분리하십시오. "나는 패배자"라고 반복하는 대신 "나는 패배자라고 생각했습니다."라고 적으십시오. 이것은 이러한 생각이 명백한 진실이 아니라는 것을 깨닫는 데 도움이 될 것입니다.
문제 행동을 식별합니다. 부정적인 생각, 특히 자신에 대한 생각은 종종 부정적인 행동으로 이어집니다. 생각을 적을 때 생각에 대한 반응을 염두에 두십시오. 일반적인 도움이되지 않는 행동은 다음과 같습니다.- 사랑하는 사람, 친구 및 사교에서 멀리 떨어져
- 자신을 과도하게 수정하는 방법을 찾으십시오 (예 : 사람들이 당신을 받아들이기를 바라기 때문에 사람들을 너무 많이 기쁘게하십시오)
- 모든 것을 무시합니다 (예 : "어리 석다"고 생각하고 무엇이든 실패 할 것이라고 생각하기 때문에 시험 공부를하지 마십시오)
- 자기 주장보다는 수동적 (예 : 진정한 생각과 감정을 명확하게 보여주지 않음)
일기 세부 사항을 검토하십시오. 당신의 핵심 신념이 실현 될 수 있도록 부정적인 생각의 패턴을 찾으십시오. 예를 들어, "나는 더 나은 테스트 결과를 가져야한다"또는 "모든 사람이 내가 패배자라고 생각한다"와 같은 생각을 계속한다면 부정적인 내적 믿음을 만들었을 수 있습니다. "나는 바보 야"와 같은 내 능력에 대해. 당신은 자신에 대해 엄격하고 비합리적인 방식으로 생각하도록 허용하고 있습니다.- 핵심적인 부정적인 믿음은 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 그것들은 당신 안에 깊숙이 박혀 있기 때문에 부정적인 생각을 바꾸는 데 초점을 맞추기보다는 그러한 믿음을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 부정적인 생각을 바꾸는 데에만 집중하는 것은 총상에 응급 붕대를 감는 것과 같습니다. 문제의 근원을 다루지 않습니다.
- 예를 들어, 당신이 "쓸모 없다"는 부정적인 믿음이 있다면 그 믿음과 관련된 부정적인 생각을 더 많이 경험하게 될 가능성이 높습니다. 한심합니다. ""다른 사람의 사랑을받을 자격이 없습니다. "아니면"더 나은 사람이되어야합니다. "
- 또한 친구를 기쁘게하기 위해 최선을 다하는 등 이러한 신념과 관련된 부정적인 행동을 발견하게 될 것입니다. . 생각과 행동을 바꾸려면 이러한 신념에 도전해야합니다.
자신에게 어려운 질문을하십시오. 일지에서 자신의 생각을 어느 정도 추적했다면, 시간을내어 자신의 생각에서 도움이되지 않는 규칙, 가정 또는 징후를 식별 할 수 있는지 자문 해보십시오. 아닙니다. 다음 질문을 스스로에게 물어보십시오.
- 나 자신에 대한 나의 기준은 무엇입니까? 허용되는 것과 허용되지 않는 것으로 평가하는 것은 무엇입니까?
- 나 자신에 대한 기준이 다른 사람에 대한 기준과 다른가요? 차이점은 무엇입니까?
- 다른 상황에서 나 자신에게 무엇을 기대합니까? 예를 들어, 학교에서 공부하고, 일하고, 사교하고, 오락을 할 때 무엇을 기대합니까?
- 나 자신에 대한 불안과 의심은 언제 가장 많이 느끼나요?
- 어떤 상황에서 나 자신에게 가장 엄격합니까?
- 부정적인 것을 언제 기대합니까?
- 우리 가족은 표준에 대해 무엇을 가르쳤으며 내가 무엇을해야하거나하지 말아야합니까?
- 특정 상황에서 다른 사람보다 더 많은 불안을 느끼나요?
4 가지 방법 중 2 : 해로운 부정적인 생각 바꾸기
당신의 생각과 신념을 고려하십시오. 자신의 생각을 더 적극적으로 결정하기로 결정하십시오. 친구 할 수있다 당신이 생각하는 것을 통제하십시오. 이것은 의도적으로 생각이나 긍정을 프로그램하기 위해 매일 노력할 수있을뿐만 아니라 더 세심하고 더 많이 표현하는 방법을 배울 수 있음을 의미합니다. 당신은 특별하다는 것을 기억하십시오. 세상에는 단 하나뿐입니다. 당신은 주변 사람들과 당신 자신으로부터 사랑과 존경을받을 자격이 있습니다. 이러한 모든 부정적인 생각을 버리는 첫 번째 단계는 그것에 헌신하는 것입니다.
- 하룻밤 사이에 모든 부정적인 생각을 없애려고하는 대신에 집중하고 싶은 쓸모없는 생각이나 "규칙"을 선택하면 도움이됩니다.
- 예를 들어, 자신이 사랑과 우정을 가질 자격이 있는지에 대해 부정적인 생각을하는 것으로 시작할 수 있습니다.
생각은 단순한 생각이라는 사실을 상기하십시오. 당신의 부정적인 생각은 분명하지 않습니다. 그것은 당신이 평생 동안 받아 들인 핵심적인 부정적인 믿음의 산물 일뿐입니다. 당신의 생각이 명백한 진실이 아니며 당신을 전혀 정의하지 않는다는 것을 스스로 상기 시키면 헛된 부정적인 생각에서 벗어날 수 있습니다.
- 예를 들어, "I 'm stupid"대신 "I have a stupid thought"라고 말합니다. "나는 시험에 실패 할 것입니다."라고 말하는 대신 "나는 시험에 실패 할 것이라고 생각했습니다."라고 말합니다. 여기서 차이는 미묘하지만 의식을 재정의하고 부정적인 생각을 정리하는 데 중요합니다.
부정적인 생각을 유발하는 요인을 찾으십시오. 왜 우리가 부정적으로 생각하는지 정확히 알기는 어렵지만 그것에 대한 많은 이론이 있습니다. 많은 연구자들에 따르면, 부정적인 생각은 우리가 위험의 징후를 찾기 위해 끊임없이 주변 환경을 면밀히 조사하는 진화의 부산물입니다. 개선이나 수리가 필요한 것.때때로 부정적인 생각은 스트레스와 불안에서 비롯되며, 잘못 될 수있는 모든 일에 대해 생각할 때, 위험에 빠뜨리거나, 모욕을 주거나, 불안을 유발할 수 있습니다. 또한, 어렸을 때 부모 나 가족으로부터 부정적인 생각이나 비관론을 배울 수 있습니다. 부정적인 생각은 또한 우울증과 관련이 있으며, 많은 사람들은 부정적인 생각이 우울증을 악화시키고 우울증은 주기적으로 부정적인 생각을 자극한다고 말합니다. 마지막으로, 부정적인 생각은 외상이나 부끄럽고 의심스러워하는 과거 경험에서 올 수도 있습니다.
- 자신에 대해 기분이 좋지 않은 이유와 관련된 문제 조건 및 상황에 대해 생각해보십시오. 많은 사람들에게 가장 일반적인 자극은 직장 회의, 수업 발표, 직장이나 집에서의 대인 관계 문제 또는 대화의 중요한 변화입니다. 예를 들어, 집을 떠나고, 직장을 바꾸고, 파트너로부터 떨어져 사는 것.
- 저널링은 이러한 트리거를 식별하는 데 도움이됩니다.
다양한 유형의 부정적인 생각을 인식하십시오. 우리 중 많은 사람들에게 부정적인 생각과 신념은 너무 평범 해져 현실을 정확하게 반영한다고 생각할 수 있습니다. 여러 가지 사고 방식이 해로울 수 있음을 깨닫도록 노력하십시오. 이것은 자신의 행동을 더 잘 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 다음은 많은 치료사들이 '거짓 지식'이라고 부르는 몇 가지 부정적인 생각입니다.
- 다 먹거나, 0으로 떨어지거나, 이진법으로 생각하세요
- 마음을 가려 라
- 부정적인 결론으로 돌진
- 긍정을 부정으로
- 감정에 따른 추론
- 부정적인 자기 대화
- 과도한 일반화
인지 행동 치료를 시도하십시오. LPNT-HV로 축약되는인지 행동 치료는 생각을 바꾸는 효과적인 방법입니다. 부정적인 생각을 바꾸려면 이러한 생각이 나타나는대로주의를 기울여야합니다. 부정적인 생각이있는 시간을 포착하고 부정적인 생각이 어떤 종류의 부정적인 생각인지 잠시 시간을내어보십시오. 과정을 더 잘 이해하기 위해 생각을 바꾸는 방법을 배우기 시작할 때 일지에 쓸 수도 있습니다.
- 직장에서 가질 수있는 부정적인 생각을 파악한 후에는 그 현실을 테스트 해보십시오. 이 생각에 대한 증거를 찾을 수 있습니다. 예를 들어, "나는 항상 일을 엉망으로 만든다"고 말한다면 당신이 어떤 일에 성공했다고 세 번 생각하십시오. 그것을 확인하기 위해 생각을 테스트 할 수도 있습니다. 예를 들어, "내가 공공 장소에서 말해야한다면 기절 할 것입니다"라고 생각한다면 모든 사람 앞에서 모의 연설을하여 기절하지 않을 것임을 스스로 증명해보십시오. 설문 조사를 통해 이러한 생각을 테스트 할 수도 있습니다. 다른 사람들에게 당신의 생각과 그들의 이해가 당신과 같은지 물어보십시오.
- 당신의 생각을 부정적으로 만드는 몇 가지 단어를 대체 할 수도 있습니다. 예를 들어 "내 친구에게하지 말았어야 했어요"라고 말하면 "내 친구에게하지 않았다면 더 좋았을 것입니다."또는 "나는 친구에게 그렇게해서 안타깝고 앞으로는 다시는하지 않겠습니다. "
- 시간이 지남에 따라 LPNT-HV 기반 운동은 부정적인 생각이 아니라 자신에게 실패하는 대신 더 현실적이고 긍정적이며 활동적이되도록 생각을 다듬는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음껏 먹을 수있는 생각으로 싸우고 0으로 돌아 가세요. 이런 사고 방식은 삶과 당신이하는 모든 일에 두 가지 길이 밖에 없다고 생각할 때 나옵니다. 모든 것이 좋거나 나쁘거나, 긍정적이거나 부정적인 것입니다. 유연성이나 다른 해석을위한 여지를 많이 남기지 않습니다.
- 예를 들어, 승진을받지 못했지만 다음에 다시 시도하도록 장려되는 경우, 직장을 얻지 못했기 때문에 완전히 실패했고 쓸모 없다고 주장 할 수 있습니다. 당신의 눈에는 상황이 좋거나 나쁠 수 있으며 그 사이에는 아무것도 없습니다.
- 이러한 유형의 사고에 대처하려면 0-10 척도로 상황에 대해 생각하도록 자문 해보십시오. 0 또는 10이되는 것은 매우 어렵다는 점을 기억하십시오. 예를 들어 "이 프로모션에 대한 내 업무 경험은 10 점 만점에 6 점입니다. 이는 제가 잘 맞지 않는다는 것을 의미합니다. 하지만 그렇다고 다른 직책에 적합하지 않다는 의미는 아닙니다. "
심사를 염두에두고 처리하십시오. 마음을 가려 낼 때 모든 것의 부정적인면을보고 다른 모든 점을 걸러냅니다. 그러한 행동은 종종 사람과 상황을 왜곡합니다. 부정성을 과장 할 수도 있습니다.
- 예를 들어, 상사가 보고서에 오타를 넣었다는 사실을 상기시켜 주면 각각에 집중하고 그녀가 직장에서 준 모든 칭찬을 잊어 버릴 수 있습니다.
- 비판을받을 때처럼 겉보기에 부정적인 상황에 집중하세요. 마치 공격으로보기보다는 성장을 도울 수있는 기회 인 것처럼 집중하세요. "내 상사는 그녀의 결과를 좋아하고 그녀가 오타에 대해 나에게보고하는 것은 그녀가 실수를 바로 잡는 능력을 소중히 여긴다는 것을 보여줍니다. 또한 다음 번에 보고서를 더 철저히 수정해야한다는 것도 알고 있습니다. "
- 당신은 또한 당신이 발견 한 각각의 부정적인 것에 대해 하나의 긍정적 인 것을 찾으려고 노력할 수 있습니다. 이 작업을 수행하려면 초점을 넓혀야합니다.
- 예를 들어 "나는 운이 좋을 뿐이야"또는 "상사 / 선생님이 나를 좋아하기 때문에 발생하는 일입니다."와 같이 긍정 성이 떨어지는 자신을 발견 할 수 있습니다. 이것은 또한 잘못된 사고 방식입니다. 무언가를 열심히 할 때 노력을 인정하십시오.
결론을 서두르지 마십시오. 서둘러 결론을 내리면 뒷받침 할 증거가 거의없는 최악의 경우를 인정합니다. 아직 더 많은 정보를 요청하거나 다른 사람에게 설명하지 않았습니다. 당신은 단지 가정을하고 추론을 계속합니다.
- 예를 들어 "친구가 30 분 전에 보낸 초대장에 응답하지 않아서 나를 싫어하는 것 같아요."
- 이 가정이 어떤 증거인지 스스로에게 물어보십시오. 마치 형사 인 것처럼이 가정을 뒷받침하는 증거 목록을 작성해보세요. 친구 정말 이 상황에 대해 무엇을 알고 있습니까? 올바른 판단을 내리려면 무엇이 더 필요합니까?
감정적 추론에주의를 기울이십시오. 자신의 감정이 명백한 진실을 정확하게 반영한다고 추론합니다. 당신은 당신의 생각이 더 이상 질문을하지 않고 정확하고 정확하다고 생각합니다.
- 예를 들어, "완전한 실패 인 것 같아서 완전히 실패한 것 같습니다."
- 대신,이 느낌에 대한 다른 증거에 대해 스스로에게 물어보십시오. 다른 사람들은 당신에 대해 어떻게 생각합니까? 학교 나 직장에서의 결과는 무엇을 보여줍니까? 이 느낌을지지하거나 반박 할 수있는 다른 증거가 있습니까? 생각은 명백한 진실이 아니라는 것을 기억하십시오. 느낌 그들은 옳은 것 같습니다.
과도한 일반화로 극복하십시오. 지나치게 일반화하면 나쁜 경험이 미래에 다른 많은 나쁜 경험으로 이어질 것이라고 가정합니다. 제한된 증거를 기반으로 가정하고 "항상"또는 "절대"와 같은 단어를 사용합니다.
- 예를 들어, 첫 데이트가 예상대로 진행되지 않으면 "사랑할 사람을 찾을 수 없습니다."라고 생각할 수 있습니다.
- "항상"또는 "절대"와 같은 단어를 제거하십시오. "이 약속은 아무데도 가지 않습니다."와 같이 제한된 단어를 사용하십시오.
- 이 생각에 도전 할 증거를 찾는다. 예를 들어, 데이트가 정말로 당신의 연애 생활을 결정합니까? 실제로 일어날 가능성은 무엇입니까?
부정적인 생각을 포함하여 모든 생각을 받아들이십시오. 부정적인 생각은 다른 생각과 비슷합니다. 그들은 당신의 마음에 나타납니다. 그들은 존재합니다. 그러한 쓸모없는 생각을 받아들이는 것은 그것이 "정확하다"거나 진실하다는 것을 인정하는 것을 의미하지 않습니다.당신이 그것을 경험할 때 도움이되지 않는 각각의 부정적인 생각을 고려하고 자신을 판단하지 않고 그렇게 생각했다는 것을 받아들이는 것은 당신입니다.
- "다시는 부정적으로 생각하지 않을 것입니다!"와 같은 부정적인 생각을 통제하거나 억제하려고하면 실제로 상황이 악화됩니다. 보라색 코끼리를 생각하지 않을 것이라고 스스로에게 말하는 것과 같습니다. 보라색 코끼리는 지금 상상할 수있는 전부입니다.
- 일부 연구에 따르면 부정적인 생각과 싸우지 않고 받아들이는 것이 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 예를 들어, 당신이 매력적이지 않다는 생각이 있다면 그것을 알아 차리고 "나는 내가 매력적이지 않다는 생각이있다"와 같은 것을 상기 시켜라. 당신은 이것이 사실이거나 옳다는 것을 받아들이는 것이 아니라 단지 그 생각의 존재를 받아들이는 것입니다.
4 가지 방법 중 3 : 자신에 대한 사랑 키우기
마음 챙김을 키워라. 주의력은 자신의 감정을 압도하지 않고 관찰하는 방법을 배우는 데 도움이되는 기술입니다. 마음 챙김의 원칙은 부정적인 생각과 감정을 버리기 전에 받아들이고 경험해야한다는 것입니다. 자신을 비판하거나 다른 사람과 비교하는 등의 부끄러움을 동반하는 부정적인 자기 인식을 갖게되기 때문에주의를 끌기가 쉽지 않습니다. 그러나, 당신이해야 할 일은 일어나는 감정에 사로 잡히거나 힘을주지 않고 수치심을 받아들이고 인정하는 것뿐입니다. 연구에 따르면 마음 챙김 기반 치료법과 기술은 부정적인 생각과 감정을 줄일뿐만 아니라 자신을 받아들이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 마음 챙김을 연습 할 조용한 장소를 찾으십시오. 편안한 자세로 앉아 호흡에 집중하십시오. 당신이들이 쉬고 내쉬는 횟수를 센다. 당신의 마음은 확실히 방황하기 시작할 것입니다. 이런 일이 발생하면 자신을 비난하지 말고 자신의 감정에주의를 기울이십시오. 그것을 판단하지 마십시오. 당신이 그것을 알고있는 한. 이것은 당신의 관심을 계속 유지하는 실제 활동이므로 호흡에 다시 집중하십시오.
- 당신의 생각을 받아들이고 그에 집중하지 않고 그 생각을 받아들이지 않음으로써, 당신은 부정적인 생각을 실제로 바꾸려고하지 않고 대처하는 법을 배우게됩니다. 다시 말해서, 당신은 당신의 생각과 감정과의 관계를 바꾸는 것입니다. 많은 사람들이 위의 작업을 수행 할 때 내면의 생각과 감정이 결국 (더 좋게) 변한다는 것을 발견했습니다.
"should"라는 단어에 유의하십시오. "해야", "반드시"및 "반드시"는 종종 사용자 내부에서 형성되는 쓸모없는 규칙 또는 가정을 나타냅니다. 예를 들어 "내 약점이 드러날 테니 다른 사람에게 도움을 청해서는 안된다"고 생각하거나 "더 잘 지내야한다"고 생각할 수 있습니다. 위의 내용을 발견하면 잠시 시간을내어 그들에 대해 질문하십시오.
- 이 생각이 내 삶에 어떤 영향을 미칠까요? 예를 들어, "더 잘 지내야하고 그렇지 않으면 친구가 없을 것"이라고 생각하면 소셜 초대를 수락하지 않는 것이 부끄러워 할 수 있습니다. 피곤하거나 자신과 더 많은 시간을 보내고 싶더라도 친구들과 어울리도록 강요 할 수 있습니다. 이것은 당신에게 많은 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 이 생각은 어디에서 왔습니까? 생각은 종종 우리가 스스로 정한 규칙에서 비롯됩니다. 아마도 당신의 가족은 매우 외향적이고 당신이 내 향적이라 할지라도 당신이 잘 지내도록 격려 할 것입니다. 이것은 당신의 고요함이 "잘못된 것"이라고 느끼게 할 수 있으며, 이는 다시 "나는 지금 충분히 좋지 않다"와 같은 자신에 대한 핵심적인 부정적인 믿음으로 이어진다. . "
- 이 아이디어가 말이 되나요? 많은 경우에있어서 부정적인 핵심 신념은 우리를 불합리한 기준에 묶는 경직되고 경직된 사고에 기반을두고 있습니다. 예를 들어, 당신이 내성적 인 사람이라면 항상 친절하고 사교적이어야한다는 것은 말이되지 않습니다. 항상 재충전 할 시간이 필요합니다. 자신에게 필요한 시간이 없다면 화를 낼 수도 있습니다.
- 이 생각에서 무엇을 얻을 수 있습니까? 그 생각이나 믿음으로부터 어떻게 유익을 얻을지 생각해보십시오. 도움이 되나요?
다른 유연한 대안을 찾으십시오. 자신에게 적용되는 엄격한 규칙 대신 더 유연한 대안을 찾으십시오. 일반적으로 "가끔", "만약 좋다", "내가 원한다"등과 같은 결정적인 단어로 대체합니다. 기대치를보다 합리적으로 만드는 좋은 첫 걸음입니다.
- 예를 들어,“나는 더 사교적이되어야합니다. 그렇지 않으면 친구가 없을 것입니다.”라고 말하는 대신에,“나는 때때로 단어를 받아 들일 것입니다. 우정은 나에게 매우 중요하기 때문에 친구로부터 초대하십시오. 때때로 나는 나 자신이 너무 중요하기 때문에 나 자신과 시간을 보낼 것입니다. 친구들이 내 내향성을 이해하면 좋을 텐데, 이해하지 못해도 나는 여전히 나 자신을 돌 보겠습니다.”
자신에 대한보다 균형 잡힌 견해를 추구하십시오. 종종 자신에 대한 부정적인 믿음은 가혹하고 변덕 스럽습니다. 그들은 "나는 패배자"또는 "나는 패배자"와 같은 것을 가지고있다. 이러한 신념은 전적으로 옳거나 전적으로 거짓 또는 균형의 존재를 허용하지 않습니다. 자신에 대해 어떤 판단을 내리는 지보다 균형 잡힌 견해를 찾으십시오.
- 예를 들어, 자신이 실수를해서 "실패"라고 끊임없이 믿고 있다면 자신에 대해 좀 더 온건 한 주장을 해보세요. 다른 사람들처럼 뭔가를 잘하지 못합니다. " 그것이 사실이 아니기 때문에 당신이 완벽하다고 말하지 않을 것입니다. 당신은이 행성의 다른 모든 사람들과 마찬가지로 개선이 필요한 강점과 약점이 있다는 것을 인정합니다.
- "나는 패배자"또는 "나는 한심하다"와 같이 정기적으로 모자를 벗는 경우 "옳고 그름도 아님"의 존재를 받아들이도록 말을 바꾸십시오. : "가끔 실수를합니다." 위의 진술이 귀하가 WHO 그것은 당신의 직업입니다 하다. 당신이 저지르는 실수 나 쓸모없는 생각은 당신이 누구인지를 대변하지 않습니다.
자신에게 연민을 보이십시오. 쓸데없는 생각의 끝없는 순환에 갇혀 있다면 자신에 대한 연민과 친절을 기르십시오. 자신을 비난하고 부정적인 자기 대화 (예 : "나는 어리 석고 쓸모 없어")에 빠지는 대신 친구와 가족처럼 자신을 대하십시오. 이 행동은 당신의 행동을주의 깊게 관찰하고, 친구들이 당신 자신에 대해 그렇게 부정적인 생각을 할 것이라고 기대하지 않을 것이라는 광범위한 견해와 이해를 필요로합니다. 연구에 따르면 자기 연민은 강한 정신 건강, 삶의 즐거움 증가, 자존감 감소 및 기타 많은 장점과 같은 많은 이점을 가지고 있습니다.
- 매일 긍정적 인 긍정을하라. 이것은 당신이 자존심을 되찾고 자신에 대한 연민을 높이는 데 도움이 될 것입니다. 매일 시간을내어 큰 소리로 말하고, 긍정을 쓰거나 생각하십시오. 몇 가지 예는 다음과 같습니다. "나는 좋은 사람입니다. 과거에 나쁜 일을 한 것 같지만 최고를받을 자격이 있습니다."; "나는 실수를하고 그들로부터 배웠다"; "나는 세상에 제공 할 것이 많다. 나 자신과 주변 사람들에게 가치가있다."
- 일기를 쓰면서 연민을 연습 할 수 있습니다. 부정적인 생각을 볼 때 친절 함을 보여주십시오. 예를 들어, "나는 바보이고 내일 시험에 실패 할 것입니다"라는 부정적인 생각이들 때 친절하게 그 생각을 확인하십시오. 모자를 벗지 말라고 자신에게 상기시킨다. 모든 사람이 실수를한다는 사실을 기억하십시오.앞으로 유사한 실수를 방지하기 위해 할 수있는 일을 계획하십시오. "내가이 시험에 대해 충분히 신중하게 검토하지 않았기 때문에 어리석은 느낌이 들었습니다. 모두가 실수를했습니다. 더 많이 배웠 으면 좋겠지 만 변할 수는 없습니다. 다음에는 하루 전에 시험 복습 공부를하고 튜터들과 선생님들에게 도움을 요청할 것입니다.이 경험을 더 성숙해지기위한 교훈으로 볼 수 있습니다. "
긍정적 인 것에 집중하십시오. 좋은 것에 대해 생각하십시오. 인생에서 성취 한 모든 것에 대해 자신을 충분히 인정하지 않을 가능성이 있습니다. 다른 사람이 아니라 자신을 감동 시키십시오. 크든 작든 과거의 승리에 대해 잠시 시간을내어 생각해보십시오. 이것은 당신이 그러한 업적을 더 잘 인식하는 데 도움이 될뿐만 아니라 세계에서 자신의 위치와 사람들에게 가져온 가치를 주장하는 데 도움이됩니다. 노트북이나 일기장과 타이머를 10 분에서 20 분 동안 가지고 다니는 것을 고려하십시오. 이 시간 동안 모든 업적 목록을 작성하고 추가하고 싶을 때 적어 두세요!
- 이런 식으로 당신은 자신의 치어 리더가되고 있습니다. 긍정적 인 격려의 말을하고 자신이 한 일을 인정하십시오. 예를 들어, 원하는 모든 운동을하지 않더라도 적어도 일주일에 하루 더 체육관에 가야한다는 것을 알 수 있습니다.
긍정적이고 희망적인 긍정과 언어를 사용하십시오. 낙관적으로 생각하고 만족스러운 비관적 추측을 피하십시오. 나쁜 일을 기대하면 일이 벌어집니다. 예를 들어 프레젠테이션이 나쁠 것이라고 생각하면 정말 나쁠 수 있습니다. 대신 긍정적 인 태도를 유지하십시오. "큰 도전이더라도이 프레젠테이션을 마스터 할 수 있습니다."라고 스스로에게 말합니다. 광고
4 가지 방법 중 4 : 사회적 지원 구하기
다른 사람의 영향을 무시하십시오. 자신에 대해 부정적인 생각을하고 있다면, 주변 사람들, 심지어 가까운 친구 나 가족까지도 같은 부정적인 메시지를 마음 속에 담고있을 가능성이 있습니다. 수치심을 극복하고 삶을 계속하려면, 당신을 들어 올리는 대신 당신을 끌어 당기는 "유해한"사람들을 최소화해야합니다.
- 체중이 10 파운드라는 다른 사람의 부정적인 주장을 생각해보십시오. 그들은 당신을 끌어 내리고 이전처럼 자신을 똑바로 세우는 것을 어렵게 만듭니다. 그 부담에서 벗어나 다른 사람들이 당신을 결정할 수 없다는 것을 기억하십시오. 당신 만이 누구인지 결정할 수 있습니다.
- 또한 자신에 대해 기분 나쁘게 만드는 사람들에 대해 생각해야합니다. 당신은 다른 사람의 행동을 통제 할 수 없습니다. 당신이 통제 할 수있는 것은 당신이 반응하는 방식과 그들의 행동이 당신에게 얼마나 영향을 미치는지입니다. 어떤 사람이 불합리하게 반항하거나, 무례하거나, 경멸 적이거나, 비합리적으로 무례한 경우, 부정적인 행동을 할 수있는 개인적인 문제 나 정서적 문제가 있음을 이해하십시오. 그러나이 사람이 당신에 대한 자신감 부족을 자극한다면, 당신이 할 수있는 최선의 방법은 그 사람이있는 상황, 특히 매번 부정적으로 반응 할 때 그 사람이있는 상황에서 벗어나거나 멀리하는 것입니다. 당신은 그들의 행동에 대해 이야기합니다.
긍정적 인 사회적지지에 자신을 드러내십시오. 가족, 친구, 동료 또는 각 소셜 네트워크의 다른 사람들로부터 거의 모든 사람이 사회적 및 정서적 지원의 혜택을받습니다. 우리의 문제에 대해 다른 사람들과 이야기하고 함께 대처할 계획을 세우는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이상한 점은 사회적 지원이 우리의 자존감을 높이기 때문에 실제로 우리가 문제를 더 잘 처리하게 만든다는 것입니다.
- 연구에 따르면 사람들이 사회적 지원을받는다고 생각할 때 자존감과 자존감이 증가하는 것과 같이 사회적 지원과 자존감 사이의 상관 관계가 지속적으로 나타났습니다. 쪽으로. 따라서 주변 사람들의지지를받는다고 느끼면 자신에 대해 더 잘 느끼고 부정적인 생각과 스트레스에 더 기꺼이 대처해야합니다.
- 사회적지지를 받으면 "모든 사람이 똑같다"는 생각은 없다는 것을 이해하십시오. 많은 사람들이 의지 할 수있는 소수의 가까운 친구를 선호하는 반면, 다른 사람들은 이웃, 교회 또는 지역 사회의 지원을 구할 수있는 광범위한 소셜 네트워크를 보유하고 있습니다. 종교.
- 오늘날 사회적 지원은 다양한 형태를 취할 수 있습니다. 누군가와 얼굴을 맞대고 대화해야하는 것이 걱정되면 가족 및 친구에게 연락하거나 소셜 미디어, 영상 채팅 또는 이메일을 통해 새로운 친구를 만날 수 있습니다.
다른 사람들을 돕기 위해 항상 팔을 벌립니다. 연구에 따르면 사람들을 돕기 위해 자원하는 사람들은 다른 사람들보다 자존감이 높은 경향이 있습니다. 다른 사람을 돕는 것이 기분을 좋게 만든다는 것은 평범하지 않게 들릴지 모르지만, 실제 과학은 자원 봉사 나 다른 사람을 돕는 데서 오는 사회적 연결 감각을 보여주었습니다. 우리 자신에 대해 더 긍정적 인 느낌을 갖게합니다.
- 또한 다른 사람을 돕는 것은 우리를 더 행복하게합니다! 또한 다른 사람들의 세계에서도 큰 변화를 가져올 것입니다. 당신은 더 행복해질 것이고 다른 사람들도 똑같이 느낄 것입니다.
- 다른 사람들과 어울리고 변화를 만들 수있는 많은 기회가 있습니다. 자선 식당이나 사랑하는 집에서 자원 봉사를 고려하십시오. 어린이 스포츠 팀의 여름 훈련에 참여하십시오. 친구가 도움이 필요할 때 도움을 줄 준비를하고 차가운 음식을 준비하십시오. 지역 동물 구조대에서 자원 봉사를합니다.
정신 건강 전문가와 상담하십시오. 부정적인 생각을 바꾸고 제거하기 위해 고군분투하고 있거나 이러한 부정적인 생각이 정신 건강과 일상적인 신체 활동에 해를 끼친다 고 느끼면 전문가와 약속을해야합니다. 상담사, 심리학자 또는 기타 정신 건강 전문가. 인지 행동 치료는 사고를 변화시키는 데 매우 유익하며 가장 많이 연구 된 치료 유형 중 하나이며 그 효과에 대한 설득력있는 증거가 많이 있습니다.
- 대부분의 경우 치료사는 개인 이미지를 강화하기위한 유익한 전략을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 때때로 사람들이 모든 것을 스스로 고칠 수 없다는 것을 기억하십시오. 또한 치료는 자존감과 삶의 질을 높이는 데 지속적으로 중요한 효과를 보여주었습니다.
- 또한 치료사는 우울증과 불안을 포함하여 수치심과 자신감 부족으로 인해 발생하는 다른 정신 문제에 대처하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 도움을 요청하는 것이 개인적인 강점, 실패 또는 약점의 표시가 아님을 이해하십시오.
조언
- 당신은 인간이기 때문에 부정적인 생각은 지울 수 없습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 부정적인 생각을 바꾸는 것이 더 쉽고 그 생각의 빈도도 감소합니다.
- 결국, 그 누구도 당신의 부정적인 생각을 무시할 수 없습니다. 사고 방식을 바꾸고 긍정적이고 적극적인 사고에 감사하기 위해 의식적으로 노력해야합니다.
- 일부 부정적인 생각은 해를 끼치고 거짓 지식으로 볼 수 있지만 모든 부정적인 생각이 해로운 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 일이 잘못되었을 때, 특히 계획 과정에서 더 많은 옵션에 대한 아이디어를 갖게되면 사람들이 부정적으로 생각하거나 최악의 상황에 대해 생각할 것이라는 이론이 있습니다. 계획. 또한 상실, 슬픔, 변화 또는 강렬한 감정을 불러 일으키는 기타 상황으로 인해 부정적인 생각을하는 것은 정상입니다. 왜냐하면 이러한 생각은 현재 또는 현재 삶에서 자연스러운 감정과 생각이기 때문입니다. 다른.
