발목 통증 완화 방법 : 13 단계 (사진 포함) - 팁

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발목 통증은 극도의 운동과 발의 피로로 인해 발생하며, 아마도 새 신발을 신거나 평소보다 더 많이 걸을 수 있습니다. 발목 통증은 강렬한 통증, 타박상, 무감각, 가려움증 및 작열감으로 나타납니다. 이 기사는 발목 통증을 완화하는 방법을 알려줍니다. 그러나 통증을 제외하고 도움없이 걸을 수없는 것은 다리가 삐었거나 의학적 부상의 징후 일 수 있으므로 치료를 받아야합니다.

단계

1/3 부 : 즉각적인 해결책

30 분 이상 쉬십시오. 다리와 발의 체중을 줄이기 위해 누워 있거나 앉으십시오. 부드러운 물체 위에 발을 올려 놓고 가능한 한 오랫동안 움직임을 제한하십시오. 통증의 정도에 따라 하루 종일 30 분 이상 쉬어야 할 수도 있습니다. 통증을 유발하는 활동에서 휴식을 취하거나 활동 사이에 휴식을 취하십시오.
- 다리가 심한 통증을 느끼면 움직이지 말고 몇 시간 동안 만지지 마십시오.
- 심장 수준보다 높은 발목 높이. 이로 인해 혈액이 감염된 부위로 흐르기 어려워 부기 위험이 줄어 듭니다.
- 거실이나 침실의 의자에 앉는 등 방해받지 않는 장소에서 휴식을 취하십시오.
- 발목이 여전히 아프면 섹션 2에 설명 된 RICE 방법을 시도해보십시오.
발목 통증 평가하기. 발이 바뀌 었는지 보거나 느껴보십시오. 발이 부어 있는지, 색깔이 바뀌는 지, 발 사이의 비대칭, 비정상적인 움직임 또는 통증이 있는지 확인하십시오. 발목이 아플 때 부기의 징후가 나타날 수 있지만 다리를 약하게해서는 안됩니다. 통증과 부기 이외의 징후가 있으면이를 기록하고 의사의 진료를 받으십시오. 발목에 다음과 같은 징후가있는 경우 X- 레이가 필요합니다.
- 갑작스럽고 빠른 부기
- 색상 변경
- 검은 피부, 타박상, 열린 상처 또는 감염
- 발 측면과 아래 다리 사이의 비대칭
- 관절 운동의 이상
- 심한 통증, 작열감, 차가움, 따끔 거림
- 발이나 발목 및 나머지 신체 부위의 큰 온도 변화
- 발이나 발목의 감각 상실
추가 의료 조치가 필요한지 결정하십시오. 대부분의 경우 발목 통증은 과도한 걷기 나 조깅으로 인해 발생합니다. 그러나 발목 통증, 부기 및 기타 통증은 더 심각한 건강 문제로 인해 발생할 수도 있습니다. 다음 상황에 해당하면 즉시 의사를 만나십시오.
- 임신 20 주 이상이되면 발목이 빠르게 부어 오르고 많이 부어 오릅니다. 갑작스러운 발목 부종은 전자 간증 또는 고혈압의 징후 일 수 있습니다. 전자 간증은 즉각적인 치료가 필요합니다.
- 양쪽 다리를 사용해도 발목이 한 번만 아파요. 그것은 과도하게 사용 된 발목 측면에 문제가 있다는 신호일 수 있습니다.
- 시간이 지남에 따라 지속되거나 악화되는 통증입니다.
- 아픈 발목과 발은 복용중인 약물의 부작용 일 수 있습니다.
- 발목 통증과 발 통증은 당뇨병을 포함한 더 심각한 건강 문제의 증상 일 수 있습니다.
- 정상적으로 걸을 수있을 때까지 목발을 사용해야 할 수도 있습니다.
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3 단계 중 2 : 집에서 발목 통증 치료

RICE 방법을 사용하십시오. RICE는 Rest, ICE (Ice Compression), Compression 및 Elevation을 나타냅니다. 이것은 관절통의 1 차 치료입니다.
- 체중을 견딜 수 없다면 관절을 쉬고 목발을 사용하십시오.
- 붓기를 줄이기 위해 관절에 얼음을 바르십시오. 처음 48 시간 동안 또는 붓기가 가라 앉을 때까지 2-3 시간마다 15-20 분 동안 얼음을 바르는 것이 좋습니다. 밀봉 된 봉지, 시중에서 판매되는 얼음 주머니, 냉동 콩, 냉동 고기 또는 냉동 된 모든 것에 얼음 조각을 사용할 수 있습니다. 지속적인 손상을 피하기 위해 얼음을 같은 장소에 30 분 이상 두지 마십시오. 피부와 얼음 사이에 부드러운 수건을 놓으면 더 편안해 지지만 효과도 감소합니다. 통증이 빨리 나타날수록 통증이 더 빨리 가라 앉을 것입니다.
- 탄력 붕대와 같은 압박 장치를 사용하여 부기와 염증을 줄입니다.
- 심장으로 돌아가는 혈액과 림프 흐름을 증가 시키려면 발목을 심장 높이 위로 올리십시오.
- 또는 비 스테로이드 성 항염증제 NSSAID를 복용하여 염증을 줄일 수 있습니다.
따뜻한 찜질 고려하기. 통증이있는 발목에 하루 10-15 분 동안 온찜질을하여 혈액 순환을 촉진하고 뻣뻣함을 줄입니다. 온기는 근육의 유연성과 이완을 증가시킵니다.
- 물병, 따뜻한 수건 또는 전기 담요를 사용할 수 있습니다.
- 뜨거운 찜질을하면 화상이나 피부 자극의 위험이 증가하고 발목 주변의 손상된 근육이 자극을받을 수 있습니다.
- 피부와 따뜻한 물체 사이에 부드러운 천을두면 긴장을 풀고 물체의 온도를 더 잘 조절할 수 있습니다.
아픈 발목을 부드럽게 마사지하여 발목 주위의 근육을 이완시킵니다. 또한 발목 통증을 유발할 수있는 신체 부위를 이완하는 데 도움이되도록 발과 다리를 마사지해야합니다.
- 누군가에게 마사지를 요청하거나 자신에게 마사지를 요청할 수 있습니다.
- 탁구 공을 아픈 발 아래에 놓고 계속 굴립니다. 넘어지지 않도록 발을 부드럽게 아래로 누르고 발을 마사지하기에 충분합니다.
- 강한 마사지를하기 전에 발의 생리적 상태를 이해하십시오.
발목을 위아래로 펴십시오. 앉아있는 동안 종아리 근육과 발 윗부분을 사용하여 발가락이 위를 향하도록 발목을 늘릴 수 있습니다. 최대 10 비트까지 세십시오. 그런 다음 발을 아래로 내려 다리 아래쪽과 발 위쪽 부분과 직선을 만듭니다. 10 비트를 센다. 하루에 10 번 반복합니다.
발목을 안으로 접으십시오. 앉아있는 동안 발을 구부려 바깥 쪽 발목이 바닥에 가까워지고 엄지의 한쪽이 보이도록 할 수 있습니다. 이렇게하면 발목을 펴는 데 도움이됩니다. 최대 10 비트까지 세십시오. 하루에 10 번 반복합니다.
발목을 펴십시오. 앉아있는 동안 엄지 발가락과 뒤꿈치가 땅에 닿도록 발을 쭉 뻗고 발목과 발 옆을 사용하여 작은 발가락을 땅에서 들어 올릴 수 있습니다. 이 움직임은 발목 근육을 단련하는 데 도움이됩니다. 최대 10 비트까지 세십시오. 하루에 10 번 반복합니다.
사다리로 발목을 펴십시오. 사다리의 가장자리에 서서 발목을 몇 센티미터 아래로 내려 발등과 아랫 다리를 늘립니다. 이 자세를 10 번 유지하십시오. 그런 다음 천천히 다리를 시작 위치까지 올립니다. 하루에 10 번 반복합니다. 광고

3 단계 중 3 : 발목 통증의 재발 방지

발목 통증의 원인을 줄이거 나 치료할 계획을 세우십시오.
- 걷거나 운동을 너무 많이하는 경우, 부드러운 운동으로 전환하거나 천천히 강도를 높여 발목 통증을 피하십시오. 발목이 아파도이 글의 운동을 적용하여 발 근육을 강화할 수 있습니다.
- 발목 통증이 의학적 상태로 인해 발생한 경우 의사와 치료 계획을 세우십시오. 체중 감량, 약 복용 또는 생활 습관 변화가 필요할 수 있습니다.
운동을하거나 운동을하기 전에 워밍업을하십시오. 다리를 펴고 따뜻하게하면 근육 부상과 발목 통증의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 코치에게 각 스포츠에 특정한 준비 운동에 대해 문의하십시오.
- 워밍업은 보통 발목에 초점을 맞춘 가벼운 운동으로 구성되며, 발목이 열로 인해 문자 그대로 "따뜻하게"되는 것이 아닙니다.그러나 전문가가 권장하는 일부 운동에는 온도 조절도 포함될 수 있습니다.
발목이 건강한지 확인하기 위해 하루 종일 다른 조치를 취하십시오.
- 편안하고 지지력이있는 신발, 2.5cm 이하의 뒤꿈치를 착용하고 발을 자극하지 마십시오. 발목에 부담을주는 활동에 참여할 때 부츠 구입을 고려하십시오.
- 앉아있는 동안 발을 바닥에 평평하게 놓고 올바른 위치에 앉으십시오. 다리를 꼬거나 구부리지 마십시오.
- 다리와 발목이 편안하고 깔끔한 위치에서 자십시오. 발목을 구부리거나 늘리지 마십시오.
- 격렬한 운동이 발목 통증을 유발하지 않도록 규칙적으로 운동하십시오.
- 식단에서 영양소를 적절하게 보충하면 뼈와 근육을 튼튼하게 유지하는 데 도움이됩니다. 칼슘, 비타민 및 기타 미네랄이 부족하면 근육이 뻣뻣 해지고 뼈가 약해질 수 있습니다.
- 발목을 늘리고 발목의 힘과 느낌을 높이는 데 도움이되는 운동을하십시오.
- 발목 드레싱 고려하기.
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조언

통증이 심해지면 즉시 의학적 조언과 치료를 받아야합니다.
경미한 스포츠 부상에 대한 일반적인 규칙은 R.I.C.E 규칙입니다 : 휴식, ICE, 압박 및 고도. 이 네 가지 염좌 치료법은 발목 통증 치료에 유용한 지침으로 사용됩니다.
발목이 아파서 움직여야한다면이 시간 동안 발목 보호대를 착용해야합니다. 눈 보호대는 대부분의 건강 상점에서 구입할 수 있습니다.
지속적인 발목 통증 (및 관절통)은 오른쪽 다리의 장기적인지지로 인해 발생할 수 있으며 관절에 영향을 미치는 과체중의 징후 일 수 있습니다.
위의 물리 치료가 도움이되지 않는다면 진통 효과가있는 일반 의약품을 사용해보십시오.
발목을 강화하고 발목을 규칙적으로 운동하여 발목 통증을 예방할 수 있습니다.
냉찜질과 온찜질을 동시에 사용하지 마십시오. 가장 잘 작동하는 방법 만 선택해야합니다. 또한 발목에 지속적으로 온찜질과 냉찜질을하지 말고 발목이 온도 변화에 적응하도록해야합니다.
적어도 5 분마다 얼음 양동이에 발을 담급니다.