작가:
Laura McKinney
창조 날짜:
9 4 월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
- 수직 분할의 경우 등을 곧게 펴고 무릎을 꿇은 자세로 몸을 낮추십시오. 지배적 인 다리를 앞으로 펴십시오. 앞 무릎은 똑 바르고 뒷다리는 구부러져 정강이가 땅에 닿도록합니다. 무릎과 뒷발이 옆으로 눕지 말고 바닥을 향하고 있는지 확인하십시오. 이것은 심각한 외상을 유발할 수있는 흔한 실수입니다.
- 수평 분할의 경우 똑바로 서서 다리를 넓게 벌립니다. 어깨 위로 다리를 약간 펴십시오.
- 편하게 하다. 깊은 숨. 차분하고 편안한 생각에 집중하십시오. 몸 전체에 긴장을 유지하지 마십시오. 믿거 나 말거나, 이완 기술이 우리의 유연성을 크게 바꿀 수 있다는 증거가 있습니다. 특히 근육 이완에 통합하는 습관을 들이면 더욱 그렇습니다. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 몸을 조금 낮추십시오.
사람들을 낮추기 시작하십시오. 몸이 따뜻하고 이완되고 준비가되면 몸을 기울이거나 수평으로 가볍게 낮출 수 있습니다. 심각한 통증이나 불편 함을 느끼지 않고 가능한 한 많이 낮추십시오. 약간의 "스트레칭"보다 더 불편 함을 느끼면 즉시 중단하십시오. 바닥에 가까워지면 손으로 몸을 지탱할 준비를하십시오. 다리로 몸 전체를 지탱하기 어렵습니다. 동시에 이때 발을 편안하게 유지하십시오.
- 바닥에 손을 대고 바닥에 닿을 때까지 앞발을 천천히 앞으로 미십시오. 발가락을 아치형으로하면 올바른 기술을 슬라이딩하지 못하므로 등 발가락을 똑바로 향하게하십시오. 허리를 너무 많이 비틀 지 마십시오.
- 옆으로 움직이려면 다리를 벌리십시오. 어느 시점에서 손으로 몸을 앞으로 숙이고 체중을 지탱해야 할 수도 있습니다.
- 너무 열심히 노력하지 마십시오. 비정형 자세로 자신을 강요하면 고통스럽고 부상을 입을 수 있습니다 절감 당신의 스트레칭 능력. 점진적인 진행에 만족하십시오.즉, 언젠가는 올바른 스트레칭을 느끼면서 땅에서 한 발만 내릴 수 있으므로 더 깊이 들어가서는 안됩니다.
계속 낮출 때는주의하십시오. 놀랍게도 매트리스에서 다리를 구부리면 더 깊숙이 펴는 데 도움이되는 동시에 더 깨끗한 느낌을 줄 수 있습니다. 다리 폭이 180도이고 골반이 바닥에 닿으면 다리가 갈라진 것을 축하합니다! 첫 번째 시도는 성공하지 못할 수 있습니다. 이것은 정상입니다. 최대 탄력적 한계를 초과하거나 더 나은 결과를 위해 사람을 "딥"하지 마십시오. 대신,이 기회를 잡고 다음 번에 다시 시도하십시오.
이 작업을 성공적으로 수행 한 후 180도 이상의 다리 굴곡을 시도하십시오. 다리를 180도 늘립니다. 아직 할 수있는 최대 값이어야합니다. 운동을 계속하면 다리를 180도 더 넓힐 수있을 정도로 유연성을 높일 수 있습니다. 그러나 이것은 어려운 기술이기 때문에 부상을 입지 않도록주의해야합니다. "180도 이상 충전"할 수 있으려면 바닥에 베개를 깔고 시작해야합니다. 비스듬한 자세로 발 뒤꿈치를 베개에 올려 놓으십시오. 다리를 더 깊게 찔러 조금 일반 충전에 비해. 일반 스플리터에서 평소처럼이 위치를 유지하십시오.
- 탄력이 서서히 증가하므로 베개를 천천히 삽입하여 스트레칭 각도를 늘릴 수 있습니다. 조심하십시오-현재의 유연성에 완전히 편안함을 느낄 때까지 베개를 추가하지 마십시오.
2 가지 방법 중 2 : 가소성 증가
벽은 햄스트링 근육을 스트레칭합니다. 이 움직임은 햄스트링과 허리 근육에 유익합니다. 벽 옆 바닥에 눕습니다. 몸을 벽에 수직으로 놓고 허리를 바닥에 유지하면서 다리를 벽에 최대한 높이 들어 올립니다. 가능한 한 멀리 발가락에 손을 뻗으십시오. 많은 긴장이나 고통을 일으키지 않습니다. 30 초 동안 유지합니다. 2-3 회 반복합니다.
V 자세로 근육을 늘립니다. 이 움직임은 발가락에 닿을 수있는 경우 햄스트링, 허리, 삼두근을 대상으로합니다. 넓은 V 자 모양의 다리로 바닥에 평평하게 앉으십시오. 머리 위로 손을 들어보세요. 양쪽 발을 향해 손을 뻗으면서 상체를 부드럽게 천천히 구부립니다. 통증이나 불편 함을 느끼거나 스트레칭이 어려워지면 중단하십시오. 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가 다른 다리를 스트레칭합니다.
- 처음에는 발가락을 만지지 못할 수도 있습니다. 이것은 중요하지 않습니다. 그러나 발가락을 만질 수있을 때 발을 잡고 부드럽게 당겨 종아리 근육을 당깁니다.
앉아있는 개구리. 이 움직임은 주로 사타구니와 허벅지 안쪽 근육을 조작합니다. 바닥에 똑바로 앉으십시오. 필요한 경우 벽에 앉을 수 있으므로 어깨를 구부리지 마십시오. 다리를 몸쪽으로 구부리고 발바닥을 함께 눌러 다리가 다이아몬드 모양이되도록합니다. 통증없이 가능한 한 사타구니에 가깝게 뒤꿈치를 움직입니다. 더 많은 스트레칭을 위해 손으로 무릎을 땅에 밀어 넣을 수도 있지만 약간 어렵 기 때문에 조심하십시오. 약 20 초 동안 유지하고 휴식을 취하고 반복합니다.
대퇴사 두근을 늘립니다. 이름에서 알 수 있듯이,이 움직임은 주로 허벅지 앞쪽에있는 큰 근육 그룹 인 대퇴사 두근을 늘립니다. 베개가 한두 개 필요합니다. 뒤 무릎을 베개 위에 놓고 무릎을 꿇는 자세로 들어갑니다. 등발을 들고 등을 곧게 펴고 반대편 손을 뒤로 뻗어 그 발을 잡습니다. 다리를 엉덩이쪽으로 부드럽게 당깁니다. 허벅지 앞쪽에 스트레칭이 느껴 져야합니다. 약 20 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.
- 또는 무릎에 가해지는 압력이 염려되면 서있는 자세로 대퇴사 두근을 펴십시오. 한쪽 다리를 엉덩이에 똑바로 세우고 팔로 발을 뒤로 당깁니다. 균형을 위해 다른 손을 벽에 대고 사용할 수 있습니다.
근육 스트레칭. 바닥에 엎드려 눕습니다. 허리와 다리를 정렬 한 상태로 상체를 팔꿈치에, 하체를 발가락에 올려 놓고 "판자"로 들어 올립니다. 한 발로 균형을 잡도록 두 발을 모으십시오. 발과 종아리가 펴지는 느낌이들 때까지 몸의 무게로 부드럽게 뒤로 미십시오. 약 20 초 동안 유지 한 다음 발을 바꾸고 반복하십시오.
- 삼두근을 늘리는 것 외에도 판자를 잡고 가벼운 복부 운동을합니다.
조언
- 편안한 옷, 발레 화 또는 양말을 착용하십시오. 진공 청소기를 제거 할 수있을만큼 건강한지 확실하지 않은 경우 진공 청소기를 잡을 수있는 물건 근처에 서십시오.
- 몸이 익숙하지 않아 근육통을 느낄 수 있지만 계속 운동하면 통증이 저절로 사라집니다. 한 번에 조금씩 스트레칭을해야합니다.
- 정기적으로 스트레칭을해야합니다. 그렇지 않으면 유연성이 떨어집니다.
- 성공적으로 다리를 벌린 사람들은 모두 연습 기간을 거쳤으며 매일 조금씩 딥 스트레칭을 연습해야합니다.
- 몸을 아래로 내리는 동안 심호흡을 한 다음 숨을 내쉬고 이완하십시오. 몸이 천천히 내려갑니다. 여러 번 반복하십시오. 운동하는 동안 스트레스를받지 마세요!
- 통증이있을 때 너무 낮게 낮추지 마십시오. 다리를 쪼개는 것뿐만 아니라 더 많은 유연성 운동을해야합니다.
- 매일 밤 하늘에서 한쪽 다리를 1 분 동안 들어 올린 다음 다리를 바꾼 다음 두 발을 하늘로 들어 올려 연습하세요.
- 다리 스트레칭과 스트레칭 운동을 한 후 폼 롤러로 근육을 굴려 다음날 통증을 완화합니다.
- 다리를 구부릴 때 등을 똑바로 유지하고 항상 숨을 쉬고 아프면 슬럼프에서 벗어나 다른 사람에게 도움을 요청하십시오. 다리를 벌리고 싶다면 불편 함을 피하기 위해 청바지를 입지 않도록하십시오.
- 인내심을 가지십시오. 매일 다리 스플릿을 시도하십시오. 매우 길 수도 있고 1 년 이상일 수도 있습니다.
- 처음으로 다리를 쪼개는 자세로 미끄러질 때는 통증없이 최대한 아래로 미끄러 져야합니다. 그런 다음 조금 더 깊게 스트레칭하고 최소 45 초 동안 유지합니다. 여전히 통증이 느껴지는 부위로 스트레칭을한다면 그 자세가 편안해질 때까지 잡아야합니다. 그런 다음 위치를 종료하고 스트레칭하고 반복하십시오.
경고
- 통증이 발생하는 지점까지 계속 힘을 쏟으면 근육이나 힘줄이 찢어 지거나 관절의 연골 층이 영구적으로 손상 될 가능성이 있습니다.
- 부상을 당하면 즉시 도움을 구해야합니다.
- 다리 스트레칭 꾸준히하지만 한계를 넘어서지 마십시오. 규칙적으로 스트레칭하지 않으면 근육이 탄력을 잃게됩니다. 오랫동안 운동하지 않았다면 너무 세게 밀지 마십시오. 그렇지 않으면 근육이 긴장 될 수 있습니다.
