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• 방법 2/4: 스프린트(인터벌 트레이닝)
• 방법 3/4: 장거리 달리기
• 방법 4/4: 평생 달리기 습관 만들기
• 팁
• 경고

1 체력 수준을 고려하십시오. 처음부터 시작하는 경우 마라톤을 바로 달릴 수 있을 것이라고 기대하지 마십시오. 그렇지 않으면 좌절하고 화가 나서 다시 달리기를 하고 싶지 않을 것입니다. 다시 말해, 처리할 수 있는 것보다 더 많은 작업을 수행하지 마십시오.신체 훈련 없이 달리기를 시작하면 부상을 당하고 즐거움을 주기 전에 활동을 중단할 수 있습니다.

• 처음에는 걷기만 하면 되지만 다른 부하가 걸리면 됩니다. 규칙적으로 움직이면 몸이 달릴 준비를 할 수 있습니다. 하이킹, 수영, 춤을 춥니다. 신체 활동을 즐긴다면 그것을 견디기가 더 쉬울 것입니다.

2 좋은 운동화를 구입하십시오. 과학자들은 맨발로 달리는 것이 가장 편안한 신발이기는 하지만 신발을 신고 달리는 것보다 더 유익하고 덜 충격적이라는 것을 발견했습니다. 그러나 맨발로 달리는 것은 아이가 당신에게서 도망가거나 미트볼이 굴러 떨어진 경우에만 여전히 가치가 있습니다. 맨발로 달리는 것을 모방한 운동화를 찾으십시오. 발가락(Vibram 브랜드)이 편할 수도 있지만 다른 미니멀리스트 디자인도 많이 있습니다. 전문가의 조언

타일러 쿠르빌

전문 주자 Tyler Curville은 Salomon Running의 브랜드 대사입니다. 미국과 네팔에서 10번의 울트라 마라톤과 산악 경주에 참가했습니다. 2018년 크리스탈 마운틴 마라톤에서 우승했습니다.

타일러 쿠르빌
프로 러너

장거리 주자이자 산악 마라톤 선수인 Tyler Curville은 다음과 같이 말합니다. “당신의 신발이 마음에 든다는 것은 매우 중요합니다. 이것이 요점입니다. 일부 매장에서는 컨설턴트가 먼저 나가서 잠재 고객이 뛰는 것을 지켜본 다음 적합한 모델을 보여줍니다. 이 신발을 한두 번 신어보고 어떤 것이 자신에게 맞는지 확인하십시오."

3 워밍업. 물론 아무도 달리는 동안 정강이 부목(아래 다리 앞쪽 근육의 통증), 염좌 또는 기타 예방 가능한 부상을 입고 싶어하지 않습니다. 따라서 달리기 전에 5-10분 동안 워밍업하십시오. 하지만 기억해: 스트레칭 운동을 할 필요가 없습니다... 가열되지 않은 근육을 스트레칭하면 부상을 입을 수 있습니다.

• 근육을 워밍업하려면 데드리프트, 무릎에서 팔과 등으로 점프하기, 런지 및 근육을 스트레칭할 뿐만 아니라 작동하게 만드는 기타 운동을 하십시오. 스트레칭을 해야 한다 ~ 후에 달리기.

4 자신을 과도하게 사용하지 마십시오. 몸을 움직이고 편안하게 유지하고 구부정한 자세를 취하지 마십시오. 등을 곧게 펴고 어깨와 팔에 무리를 주지 않도록 합니다.

• 머리와 목 근육을 긴장시키지 마십시오. 신체의 이 부분의 긴장은 척추와 그 아래로 전달되어 더 빨리 지치게 됩니다.

5 깊고 고르게 호흡하기. 사람이 호흡을 고르게 하면 같은 양의 산소가 지속적으로 몸에 공급됩니다. 가슴이 아닌 배로 호흡하는 법을 배우는 것이 중요합니다. 횡격막을 확장하여 복부를 팽창시키십시오. 이것은 심장을 포함한 근육에 산소를 공급하고 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.

• 입으로 숨을 쉬든 코로 숨을 쉬든 상관없습니다. 어떤 러너는 입으로 더 많은 산소를 얻는 것이 더 쉬우며 다른 러너는 코로 숨쉬기가 더 쉽습니다. 가장 적합한 옵션을 선택하십시오.
• 적당한 속도로 달릴 때 다른 주자와 큰 어려움 없이 간단한 대화를 유지할 수 있어야 합니다. 실패하면 너무 빨리 달리거나 너무 오래 달리는 것입니다.

6 앞을 봐. 머리를 중립 위치에 유지하십시오. 눕히거나 들어 올리지 마십시오. 400미터 이상 달리면 10미터 정도 떨어진 지점을 보세요. 러닝머신 위에 있다면 발이나 제어판을 보지 않도록 하십시오. 이는 등에 스트레스를 가하기 때문입니다.

7 손이 어떻게 움직여야 하는지 알아야 합니다. 팔을 몸과 직각으로 구부린 상태를 유지합니다. 장거리를 달리는 경우(수평으로 달릴 때) 팔을 110도 각도로 유지하십시오. 움직일 때 반대쪽 팔을 앞으로 가져옵니다. 이렇게 하면 몸에 탄력을 주고 몸의 수평을 유지할 수 있습니다.

• 움직임은 팔뚝이 아니라 팔꿈치에서 시작해야 합니다. 당신 앞에서 팔을 대각선으로 흔들지 마십시오. 앞뒤로만 움직여야 합니다.
• 손을 주먹으로 꽉 쥐지 마십시오. 각 손에 깨지기 쉬운 물건이 있고 손을 너무 세게 쥐면 부러질 것이라고 상상해 보십시오.
• 당신 앞에서 팔을 교차하지 마십시오. 그렇지 않으면 몸이 비틀리기 시작할 것입니다.

8 엉덩이를 앞으로 가져 오십시오. 벨트에 밧줄이 묶여 있어 앞으로 약간 당겨진다고 상상해 보십시오. 몸이 옆으로 매달리거나 비틀어지지 않도록 합니다.

9 케이던스를 늘리십시오. 1분에 185번 지면을 만지는 것을 목표로 하세요. 가장 쉬운 방법은 발이 땅에 있는 시간을 최소화하는 것입니다. 얼마나 달리고 싶은지, 얼마나 달리고 싶은지는 중요하지 않습니다. 그러나 부상을 피하기 위해 자신에게 과부하가 걸리지 않도록 하십시오.

• 당신에게 편안한 일을하십시오. 8분 동안 1.5km를 달릴 수 없다면 괜찮습니다. 시간이 지남에 따라 체력이 증가합니다. 집을 나가고 뛰었다는 사실은 이미 좋다. 달리기를 할 때마다 최상의 결과를 목표로 하십시오.

10 당신이 당신의 발로 몸을 낮추는 것을 지켜보십시오. 발은 발 아래 땅에 떨어져야 합니다. 밖에서 조깅을 하거나 러닝머신에서 조깅을 해보세요.

• 전력질주를 한다면 손가락으로 땅을 만지는 것이 중요합니다. 땅에 덜 닿을수록 더 빨리 움직입니다. 그러나 마라톤을 하고 있더라도 뒤꿈치로 착지하지 않는 것이 가장 좋습니다. 발이 뒤꿈치로 지면에 닿으면 발과 하지 사이에 부자연스러운 날카로운 각도가 형성되어 부상을 입을 수 있습니다.

11 긴장을 풀고 스트레칭하십시오. 갑자기 멈추지 마십시오. 천천히 달리고 나서 걷습니다(최소 5분 소요). 이렇게 하면 운동 후 혈액 순환과 호흡이 정상으로 돌아와 심장에 가해지는 부하가 원활하게 줄어듭니다.

• 하지만 지금 스트레칭 시간입니다. 달리는 동안 가장 많이 작동하는 정강이, 둔근 및 햄스트링에 특별한 주의를 기울이십시오. 근육을 당기는 것이 중요합니다 ~ 후에 달리는 동안 근육이 눌리기 때문입니다. 스트레칭은 근육을 이완시키고 자연 상태로 되돌립니다. 그들은 내일도 당신에게 유용할 것입니다!

방법 2/4: 스프린트(인터벌 트레이닝)

1. 1 워밍업. 경기장을 돌고 싶다면 먼저 한 바퀴를 돌고 달린다. 이것은 스프린트를 위해 몸과 마음을 준비할 것입니다.
   • 전력질주하기 전에 스트레칭을 하지 마세요. 달리기 후에 하세요. 스트레칭이 아니라 코어 운동(런지나 데드리프트 등)으로 코어와 다리 근육을 워밍업하십시오.
2. 2 운영. 스프린트의 길이는 전적으로 귀하에게 달려 있습니다. 특정 거리 또는 특정 시간을 달릴 수 있습니다. 인터벌 트레이닝(매우 유익함)을 하고 싶다면 한 번에 30초 이상 달리지 마십시오.
   • 인터벌 트레이닝은 격렬한 운동과 휴식의 빠른 교대입니다. 칼로리를 빠르게 태우고 싶거나 운동할 시간이 거의 없다면 이 운동 시스템이 적합합니다. 30초 동안 매우 빠르게 달리고 나서 더 천천히 달리고 처음부터 반복해야 합니다. 필요에 따라 조정하면서 15분 동안 순환합니다. 점심시간에도 운동을 할 수 있습니다.
3. 3 몸 전체를 사용하여 더 빨리 달립니다. 가속에는 두 가지 방법이 있습니다. 코어 근육과 손입니다. 최대한 빨리 달리려면 전신을 사용하십시오.
   • 앞으로 몸을 기울이면 체중이 균형을 잡기 때문에 더 빨리 달릴 수 있습니다. 이것은 오르막길을 달릴 때 유용할 수 있지만 정상적인 달리기 중에는 부상을 초래할 수 있습니다. 이 권장 사항을 주의해서 따르십시오.
   • 몸을 앞으로 기울이는 것뿐만 아니라 팔을 사용하여 몸에 탄력을 주는 것도 중요합니다. 똑바로 유지하고 다리와 동일하게 작동하는지 확인하십시오. 손을 꼬집거나 어깨로 당기지 마십시오.
4. 4 천천히 해. 스프린트 후에는 진정하고 조금 걸어야 합니다.이것은 혈액 산소 수준을 회복하고 다음 스프린트를 준비합니다.
   • 통증이 느껴지면 중지하십시오. 고통은 당신이 뭔가 잘못하고 있다는 신호입니다. 계속 달리다가 나중에 문제에 직면하는 것보다 지금 멈추고 문제를 예방하는 것이 좋습니다.
5. 5 물 좀 마셔. 스프린트 사이에 물이 필요한 경우 소량으로 마십니다. 물을 정말 마시고 싶어도 한 번에 많은 양의 물을 마시지 마십시오. 운동 중 과도한 물은 근육 경련을 유발할 수 있습니다.
   • 그러나 탈수를 피하는 것이 중요합니다. 몸이 수분을 많이 잃게 되면 현기증을 일으키거나 기절할 수도 있습니다. 운동 중 물을 마시지 않는다면 운동 전후에 물을 마신다.
6. 6 쿨다운과 스트레칭 운동을 한다. 스프린트 후에 근육을 부드럽게 스트레칭하여 다리의 경련과 통증을 예방하십시오. 워밍업 운동과 몇 가지 스트레칭 운동의 가벼운 버전을 수행하십시오.
   • 몇 분 동안 땅이나 러닝머신 위에서 걷습니다. 심장은 몸의 움직임을 빠르게 할 뿐만 아니라 느리게 하기 위해 열심히 일합니다. 시속 10km에서 0으로 감속하는 것은 시속 0에서 10km로 가속하는 것만큼 어렵습니다. 당신은 아마도 더 건강하기 위해 달릴 것이므로 올바르게 할 가치가 있습니다.

방법 3/4: 장거리 달리기

1. 1 특별한 신발을 선택하십시오. 러닝화는 발에 가능한 한 꽉 맞아야 하지만 누르지 않아야 합니다. 달리는 동안 물집 때문에 주의가 산만해지는 것을 원하지 않습니다. 더 오래 달릴수록 신발이 더 좋아야 합니다.
   • 매일 달리면 러닝화 한 켤레는 4~6개월 동안 지속되어야 합니다. 어느 시점에서 다리가 심하게 아프기 시작하면 새 신발을 구입할 때입니다.
   • 주문제작 신발을 만드는 가게가 있습니다. 스니커즈를 주문할 수 없다면 갑과 다리 모양에 딱 맞는 신발을 구매하세요.
2. 2 탄수화물 음식을 많이 먹습니다. 10km 이상을 달릴 계획이라면 경주 1~2일 전에 탄수화물을 더 많이 섭취해야 합니다. 그러나 탄수화물도 올바르게 선택해야 합니다. 섬유질, 단백질 또는 지방으로 몸에 과부하를 주지 마십시오. 탄수화물은 소화하기 쉬워야 달리면서 메스꺼움이 생기지 않습니다.
   • 또띠아, 오트밀, 빵, 팬케이크, 와플, 베이글, 요구르트 및 주스는 소화가 잘되는 고탄수화물 공급원입니다. 과일에도 탄수화물이 포함되어 있지만 섬유질이 너무 높으므로 과일의 껍질을 잘라냅니다. 칼로리는 걱정하지 마세요. 달리는 동안 칼로리가 소모됩니다.
   • 많은 진지한 러너들은 레이스 전에 에너지 젤(Gu 브랜드 등)을 섭취합니다. 사실, 이들은 씹을 수 있는 젤이 있지만 반액체 형태의 설탕과 탄수화물입니다. 에너지 젤은 혈당 수치를 회복시키고 약 20분 동안 에너지를 증가시킵니다. 많은 사람들에게 이 젤은 없어서는 안 될 도구가 되었습니다.
     • 십자가를 준비할 때 젤을 사용하십시오. 그렇지 않으면 장거리를 달릴 때 위장에 걸릴 위험이 있습니다.
3. 3 워밍업. 평소 속도로 달리거나 10분 동안 약간 느리게, 5분 동안 빠르게 달립니다. 그런 다음 운동(다리 올리기, 무릎 굽히면서 제자리 뛰기, 줄넘기)을 합니다. 이렇게 하면 순환 속도가 빨라지지만 미리 많은 에너지를 낭비하지는 않습니다. 이러한 운동은 다가오는 스트레스에 대비하고 심장 박동 속도를 높이는 데 필요합니다.
   • 코어 운동을 하세요. 스프린트를 선택하든 크로스를 선택하든 항상 모든 근육 그룹을 워밍업하는 것이 중요합니다.
4. 4 서두르지 마. 레이스 초반에는 반드시 힘이 넘치고 전투에 뛰어들 것입니다. 하지만 초반에 빨리 달리면 그만큼 빨리 지치게 마련이다. 처음부터 모든 에너지를 낭비하지 않으려면 적당한 속도를 유지하십시오. 덕분에 훨씬 더 오래 달릴 수 있습니다.
   • 당신은 아마도 당신의 몸이 무엇을 할 수 있는지 알고 있을 것입니다. 규칙적인 운동을 하면 점점 더 오래 달릴 수 있다는 것을 점차 느끼게 될 것이며, 이것은 당신이 모든 일을 제대로 하고 있다는 신호가 될 것입니다. 사람마다 기대 수준과 성장 기회가 있습니다. 당신의 능력을 알고 개발하십시오.
5. 5 피곤하면 멈추지 마세요. 에너지가 부족하다고 느낀다면, 예를 들어 500미터를 더 달리는 것과 같은 즉각적인 목표 또는 경주가 끝난 후 자신에게 탐닉할 것에 대해 생각해 보십시오.
   • 초보자는 종종 10분 안에 1.5km를 달리는 목표를 설정합니다. 특정 거리를 달리는 데 걸리는 시간이 중요하다면 거리와 시간을 모두 고려한 목표를 설정하십시오.
6. 6 수분을 유지하십시오. 달리기를 하는 동안 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 더운 날 50분 이상 달려야 한다면 잠시 멈춰서 한 잔 하세요. 물병을 가지고 간다면 한 번에 조금씩 조금씩 마신다. 십자가 중간에 물을 많이 마시면 ​​다리에 쥐가 날 수 있고 화장실을 가고 싶을 수도 있습니다.
   • 가능하면 찬물을 마시십시오. 물이 차가울수록 몸에 더 빨리 흡수됩니다. 땀을 많이 흘리게 되므로 제때에 마시는 것이 매우 중요합니다.
7. 7 천천히 해. 달리기가 끝나면 천천히 가다가 걷는다. 멈출 때까지 심박수는 안정시 심박수에 가까워야 합니다. 갑자기 멈추면 심장과 근육이 완전히 깨어져 부상을 입을 수 있습니다. 그러나 실행 중에는 히치가 포함되지 않음을 기억하십시오. 30분 동안 달리기를 계획했다면 먼저 30분 동안 달리기를 한 다음 천천히 시작하십시오.
   • 다음에는 조금 더 오래, 조금 더 빠르게 달리도록 해보세요.

방법 4/4: 평생 달리기 습관 만들기

1. 1 제대로 먹으려고 노력하십시오. 기술적으로, 당신은 달리기 위해 무엇이든 먹을 수 있습니다. 그러나 건강에 좋은 음식을 먹으면 달리기가 훨씬 수월하고 달릴 때 기분이 좋아집니다. 원시인처럼 먹는 것이 가장 좋습니다. 음식은 자연스럽고 단순할수록 좋습니다.
   • 가공 식품을 피하십시오. 식단의 대부분은 과일과 채소여야 합니다. 식단에 살코기, 저지방 유제품, 통곡물을 포함시키십시오. 당신의 몸을 바꾸고 싶다면 이것은 필수입니다.
2. 2 체중 감량을 원한다면 근력 운동을 시작하십시오. 달리기는 몸을 완전히 바꿀 수 없습니다(적어도 상반신). 달리기는 더 빨리 체중을 줄이고 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있지만 근육을 태울 수도 있습니다. 그냥 뛰면 날씬해지겠지만 보기 싫은 곳에 살이 찐다.
   • 많이 할 필요도 없고 헬스장에서 할 필요도 없습니다. 플랭크와 같은 간단한 코어 운동으로도 상체를 강화할 수 있습니다. 근육이 눈물과 새로운 조직 성장으로부터 회복하는 데 시간이 필요하므로 일주일에 여러 번 운동하십시오.
3. 3 경로를 선택합니다. 이제 막 달리기를 시작했다면 미리 의욕을 잃지 않도록 노력해야 합니다. 달리기가 너무 어렵거나 불쾌하다고 생각되면 달리기를 중단합니다. 체육관에 가기로 결정했다면 집이나 직장에서 가까운 곳에 좋은 장비가 설치된 체육관을 찾으십시오.
   • 야외에서 달리기로 결정했다면 표면, 고도 차이 및 주변의 전망을 고려하십시오. 땅, 자갈 또는 아스팔트에서 달릴 것인가? 주변 지역이 당신이 긴장을 풀고 즐기기에 충분히 아름답습니까? 표면 수준이 높습니까? 아니면 높이가 지속적으로 변합니까?
4. 4 운동복과 신발을 사십시오. 좋은 신발 한 켤레가 가장 중요합니다. 예산이 비싸고 하이테크 운동화를 선택할 수 없다면 걱정하지 마십시오. 필요하지 않습니다. 여성에게도 좋은 스포츠 브라가 필요합니다. 그게 전부입니다.피부의 수분(땀)을 흡수하는 합성섬유는 쿨맥스(CoolMax)와 드라이핏(Dri-Fit)의 두 가지 브랜드가 있지만 편하면 일반 옷을 입고 뛸 수도 있다.
5. 5 러닝 클럽에 가입하세요. 당신의 도시에는 마라톤 선수와 철인 3종 경기를 위한 달리기 클럽이나 조직이 있을 것입니다. 당신과 같은 관심사를 가진 사람들에 둘러싸여, 당신은 달리기의 세계에 더 빠져들게 될 것이고, 당신의 의욕도 높아질 것입니다. 교육 파트너를 찾고 계십니까? 이것은 더 이상 문제가 되지 않습니다.
   • 러닝 클럽을 찾는 방법을 모르십니까? 런닝화 매장에 물어보세요. 당신의 도시에 진지한 러너들의 소규모 모임이 있을 수 있습니다. 곧 그들은 그곳에서 당신을 알아보기 시작할 것입니다.
6. 6 대회 참가 신청합니다. 당신은 이제 주자입니다. 즉, 그것을 사용해 볼 수 있습니다. 많은 도시에서 5km와 10km의 자선 횡단이 정기적으로 개최됩니다. 몇 분 동안 검색하면 인터넷에서 필요한 정보를 찾을 수 있습니다.

팁

• 장거리를 달릴 때는 빨리 시작하지 마십시오. 따라서 즉시 에너지를 낭비하고 더 빨리 피곤해집니다.
• 몸이 운동에 익숙하지 않다면 본격적인 달리기를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 지구력을 키우고 싶다면 걷지 말고 걷는 속도로 달리십시오.
• 레이스 15~20분 전에 액체를 마신다. 이것은 발작을 피하는 데 도움이 됩니다.
• 발작이 발생하면 분리를 시도하십시오. 팔을 머리 위로 올리고 숨을 들이마십니다. 꼬인 근육을 스트레칭하는 것이 중요합니다. 발작은 다양한 이유로(예: 과로로 인해) 발생하지만 생리학적 수준에서 경련은 스트레스 증가와 과도한 근육 수축의 결과입니다. 근육을 이완시켜 통증을 완화시키는 것이 중요합니다. 근육을 문지르거나 마사지할 수도 있습니다. 신선한 혈액이 발작을 유발한 장애를 보상할 수 있기 때문에 이 근육으로의 혈류를 개선할 필요가 있습니다.
• 즐기다! 자주 달리면 달리기가 즐거워지기 시작할 것입니다. 그렇지 않은 경우 다른 스포츠를 시도하고 좋아하는 것을 선택하십시오.
• 가능하면 부드러운 표면에서 달리십시오. 포장 도로와 포장 슬래브를 매일 달리면 무릎을 다칠 수 있습니다.
• 근육이 아프면 운동을 중단하고 얼음을 대고 단단한 붕대를 감고 다리를 올려진 표면에 놓습니다. 얼음찜질을 할 수 없다면, 훈련 후 1~2분 동안 샤워의 얼음물에 발을 담그십시오.
• 운동 패턴을 변경하거나 다른 위치에서 실행하십시오. 이렇게 하지 않으면 시간이 지남에 따라 지루해져서 달리고 싶은 힘과 의욕이 없게 됩니다.
• 호흡에 집중하세요. 특정 시스템에서 호흡을 시도하십시오. 예를 들어 세 단계를 들이쉬고 두 단계를 내쉬십시오. 대칭 시스템(2단계로 숨을 들이쉬고 두 단계로 내쉬는 것)을 피하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 숨을 내쉴 때 같은 다리에 착지하여 신체의 한쪽에 더 많은 스트레스를 가할 수 있습니다. 이것은 과로와 통증으로 이어질 것입니다.
• 맨발로 모래 위를 달리는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 다리가 강화됩니다.
• 오르막길을 달리고 있다면 경사로를 향하여 몸을 기울이십시오. 짧은 달리기로 움직이고 평소보다 팔을 더 세게 휘두르며 무릎을 위로 당깁니다.

경고

• 달리기 전에 에너지 음료, 커피 또는 기타 각성제를 피하십시오. 차조차 거부하는 것이 좋습니다. 카페인은 몸을 탈수시키고 심장마비와 열사병을 일으킬 가능성을 높입니다. 신체에 과부하를 주지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
• 규칙적으로 달리는 경우 3-4개월마다 러닝화를 교체하십시오. 신발의 소재가 점차 마모되어 주자가 부상을 입기 쉽습니다.
• 언제나 특히 전력 질주해야 하는 경우 근육을 워밍업하십시오.
• 몸에 과부하를 주지 마십시오.증가된 운동은 근육통을 유발하여 최소 24시간 동안 달리고 걷는 것이 고통스러울 수 있습니다.
• 정지시키다. 휴식을 취하면 경련과 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 달리는 동안 주변 사람들에게 주의를 기울이십시오. 그렇지 않으면 실수로 사람과 부딪혀 부상을 입을 수 있습니다.