빨리 체중을 늘리는 방법 (여성의 경우)

콘텐츠

단계
방법 1/3: 식습관 바꾸기
방법 2/3: 올바른 음식과 음료 선택
방법 3/3: 라이프스타일 변경

일부 여성은 대부분의 여성이 체중을 줄이는 것만큼 체중을 늘리는 것이 어렵다고 생각합니다. 그러나 주당 0.5-1kg을 늘리는 안전하고 효과적인 방법이 많이 있습니다. 더 많은 양과 영양가 있는 식사는 일반 식단에 추가 칼로리를 빠르게 추가할 수 있는 방법입니다. 고칼로리, 영양이 풍부한 음식을 목표로 하십시오. 다른 생활 방식을 변경하는 것을 잊지 마십시오. 더 많은 운동을 추가하여 질량을 더 빨리 얻을 수 있습니다.

단계

방법 1/3: 식습관 바꾸기

1 하루에 500칼로리를 더 섭취합니다. 일반적으로 건강에 어려움과 해를 끼치 지 않고 주당 0.5-1kg을 얻을 수 있습니다. 이 목표를 달성하려면 일일 식단에 500칼로리를 추가하십시오. 이를 위한 가장 좋은 방법은 영양이 강화된 음식을 더 많이 섭취하는 것입니다.
- 먹는 음식을 기록하려면 스마트폰에서 MyFitnessPal 앱을 다운로드하십시오. 당신이 먹는 모든 것과 운동량을 기록하십시오. 일주일에 한 번 체중을 측정하십시오.
- 의사나 영양사와 상의하여 이상적인 체중을 결정하십시오. 전용 BMI(체질량 지수) 계산기를 사용하여 이상적인 체중을 계산할 수도 있습니다. 대부분의 건강한 사람들의 경우 약 18.5-24.9입니다.
2 서빙 크기를 늘립니다. 두 번째 서빙을 취하거나 즉시 평소보다 조금 더 누워 있습니다. 더 많이 먹기가 어렵다면 식전에 먹지 않도록 하여 식욕을 "부르게"하십시오.
- 2인분을 먹기 힘들다면 점차적으로 양을 늘려보세요. 밥 한 숟가락으로 시작하거나 고구마를 접시에 더 추가하십시오. 시간이 지남에 따라 점점 더 많이 제공하십시오.
3 큰 부분이 마음에 들지 않으면 작은 부분을 더 자주 시도하십시오. 어떤 사람들에게는 일반적으로 많은 양이 허용되지 않습니다. 1회 제공량을 늘리는 대신 하루에 6끼 식사를 구성해 보십시오(소량 포함).
- 기상 후 3~4시간마다 식사를 규칙적으로 하십시오.
4 식사 30분 전에는 물을 마시지 마십시오. 액체가 위를 채우므로 많은 양을 처리하기가 더 어렵습니다. 먼저 먹고 물을 마신다.
5 자기 전에 간식을 먹습니다. 자기 전에 작은 음식을 먹으면 몸이 이러한 칼로리를 태울 시간이 없습니다. 또한 신체는 수면 중에 근육량을 생성할 수 있습니다. 자기 전에 간식을 먹으면 자는 동안 근육을 만드는 데 필요한 영양소를 스스로 공급할 수 있습니다.
- 단 것을 좋아한다면 저녁에 비축해두었다가 자기 전에 먹습니다. 과일, 아이스크림 또는 초콜릿 몇 덩어리를 먹을 수 있습니다.
- 맛있고 푸짐한 음식을 아주 좋아한다면 마카로니 한 접시와 치즈 또는 치즈 크래커를 먹습니다.
6 먹기 전에 식욕을 "운동"하십시오. 먹기 전에 배가 고파지는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이 간단한 트릭은 더 많이 먹는 데 도움이 됩니다. 식욕을 높이는 몇 가지 간단한 방법은 다음과 같습니다.
- 먹기 전에 조금 걷습니다. 운동은 당신을 계속 배고프게 할 것입니다.
- 당신이 아주 좋아하는 요리를 준비하십시오. 좋아하는 음식을 만들어 통째로 먹습니다.
- 새로운 조리법을 사용하여 요리를 준비하십시오. 따라서 시도하는 순간을 기다리는 것을 기쁘게 생각합니다.
- 편안하고 편안한 분위기에서 식사하세요. 계속 바쁘거나 정신이 산만해지면 많이 먹지 못할 것입니다.

방법 2/3: 올바른 음식과 음료 선택

1 칼로리와 영양소가 높은 음식을 선택하십시오. 즉석 식품 및 기타 열처리 식품은 칼로리가 높지만 이러한 식품에 충분한 영양소가 포함되어 있지 않기 때문에 "빈" 칼로리입니다. 영양가 있는 음식은 칼로리가 높을 뿐만 아니라 건강한 지방, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
- 곡물에서 통밀 제품과 갈색 빵을 선택할 수 있습니다. 밀기울, 통곡물 빵, 밀 배아도 훌륭한 선택입니다.
- 과일의 경우 바나나, 파인애플, 건포도, 말린 과일 및 아보카도를 선호해야 합니다. 일반적으로 물과 수분이 많은 과일(예: 오렌지나 수박)보다는 전분이 강화된 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 녹말 과일에는 더 많은 칼로리와 영양소가 포함되어 있기 때문입니다.
- 야채의 경우 완두콩, 옥수수, 감자 및 호박을 더 많이 섭취하십시오. 과일과 마찬가지로 녹말이 풍부한 야채는 액체 상태의 야채보다 좋습니다.
- 유제품의 경우 치즈, 아이스크림, 냉동 요구르트 및 전유를 선호해야 합니다.
2 세 가지 주요 제품 그룹을 대상으로 합니다. 식사를 할 때 한 가지 음식만 선호해서는 안 됩니다. 식단에(그리고 매 끼니마다) 다양한 식품군을 포함시키십시오. 따라서 더 많이 먹으면 칼로리 섭취가 증가합니다.
- 예를 들어, 토스트만 먹지 마십시오. 그 위에 땅콩버터와 얇게 썬 바나나를 올려보세요. 또는 아보카도를 자르고 그 위에 뿌린 다음 케 피어 한 잔을 따르십시오.
- 아침에 계란을 좋아한다면 후추와 소세지로 두들겨 튀겨보세요.
- 요구르트 한 팩을 먹는 대신 베리와 뮤즐리를 뿌립니다.
3 단단한 음식을 먹기 어렵다면, 그것을 마셔보십시오. 가끔은 억지로 무언가를 더 먹도록 하는 것이 어렵습니다. 단단한 간식을 참기 힘들다면 식사 사이에 고칼로리 음료를 마시도록 한다. 다음을 시도할 수 있습니다.
- 전체 과일, 야채 및 요구르트 스무디
- 실제 과일에서 갓 짜낸 주스에는 비타민과 섬유질이 풍부합니다.
- 우유, 밀크쉐이크 및 단백질 쉐이크도 훌륭한 옵션입니다.
4 음식에 몇 가지 추가 재료를 추가하십시오. 고칼로리 영양가 있는 음식을 갈아서 좋아하는 음식에 추가하면 과식하는 느낌 없이 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 좋은 방법입니다.
- 음료, 수프, 스튜 및 소스에 분유를 추가하십시오.
- 샐러드에 견과류 또는 시리얼을 추가하십시오.
- 샐러드, 시리얼 또는 스무디에 아마씨 가루를 추가하십시오.
- 캐서롤, 스크램블 에그, 수프, 샐러드 또는 샌드위치에 치즈를 뿌립니다.
- 토스트, 크래커 또는 롤에 버터나 땅콩 버터를 바르십시오(크림 치즈 사용 가능).
5 버터와 치즈로 더 많은 요리를 요리하십시오. 해바라기와 버터로 조리한 음식은 섭취량을 늘리지 않고도 추가 칼로리로 몸을 풍요롭게 합니다. 건강한 지방에는 다음이 포함됩니다.
- 15ml당 119칼로리를 함유하는 올리브 오일;
- 15ml당 120칼로리를 함유하는 카놀라유;
- 코코넛 오일, 15ml당 117칼로리 함유;
- 15ml당 102칼로리를 함유한 버터.
6 근육을 만들고 싶다면 단백질 식품을 더 많이 섭취하세요. 근육은 지방보다 무게가 더 나가며, 이는 근육량을 늘리는 것이 (과도한 지방 없이) 체중을 늘리는 좋은 방법임을 의미합니다. 단백질은 신체가 근육을 만드는 데 필수적입니다.
- 살코기 고기와 달걀은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 채식주의자를 위한 다른 단백질 공급원에는 완두콩, 견과류, 후무스 및 콩이 있습니다.
- 프로틴 바와 프로틴 쉐이크는 훌륭한 간식입니다. 그들은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 영양소도 풍부합니다.

방법 3/3: 라이프스타일 변경

1 근본 원인을 제거하십시오. 특정 약물 및 건강 상태는 체중 증가를 방해합니다. 이 경우 첫 번째 단계는 근본적인 문제를 해결하는 것입니다. 의사와 상의하여 최상의 치료 옵션을 결정하십시오.
- 명백한 이유 없이 빠르게 체중이 감소하는 경우 의사를 만나 원인이 질병이 아닌지 확인하십시오(예: 원인이 갑상선이나 소화관에 문제가 있을 수 있음).
2 영양사와 상담하십시오. 훈련된 영양사는 안전한 방법으로 원하는 체중을 달성하기 위한 식사 계획을 수립하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 영양사는 식욕을 자극하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 제공할 수 있습니다.
- GP에게 영양사 추천서를 써달라고 요청하십시오.
3 담배를 끊으. 흡연은 식욕을 억제하고 미각과 후각에 영향을 줄 수 있습니다. 금연 전략에 대해 의사와 상의하십시오. 의사는 특정 약을 처방함으로써 도움을 줄 수 있습니다.
- 담배를 끊을 수 없다면 식사 전 최소 1~2시간 동안은 담배를 피우지 마십시오.
4 근육을 만들려면 근력 운동을 하세요. 가장 빠른 옵션은 아니지만 근력 운동은 특히 장기적으로 그 체중을 유지하려는 경우에 좋은 아이디어입니다. 운동은 식욕을 자극하는 좋은 방법입니다. 근력 운동은 근육에서 체중을 늘릴 수 있기 때문에 특히 중요합니다.
- 근력 운동은 훌륭한 시작입니다. 요가나 필라테스와 같은 다른 스포츠 활동을 할 수도 있습니다. 유산소 운동과 유산소 운동은 체중 증가를 방해하므로 피하십시오.
- 운동을 통해 근육을 만들 계획이라면 여분의 단백질을 섭취하는 것이 특히 중요합니다.
- 좋은 운동에는 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 벤치 프레스, 벤트 오버 프레스, 팔굽혀펴기, 바 프레스, 풀업, 컬, 이두박근 운동, 레그 프레스 및 컬 등이 있습니다.