유연성을 빠르게 개발하는 방법

동영상: Giving Shape to Vague Idea | JongHo Lee, HSAd Creative Director

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단계
방법 1/3: 스트레칭 기법
방법 2/3: 스트레칭
방법 3/3: 유연성 향상
팁
경고
뭐가 필요하세요

사람의 유연성은 관절의 유연성으로 측정되며 이는 관절을 둘러싼 근육, 인대 및 힘줄에 따라 다릅니다. 유연성이 좋으면 부상과 이동성 상실을 예방하고 자세를 개선하며 요통을 완화하는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들은 예를 들어 스쿼트나 데드리프트와 같은 모든 동작을 수행하기 위해 근육도 충분히 유연해야 한다는 생각 없이 근력과 크기에만 집중합니다. 동적 스트레칭, 정적 스트레칭 및 특수 운동을 결합하여 유연성을 빠르게 개발할 수 있습니다.

단계

방법 1/3: 스트레칭 기법

1 운동을 올바르게 하고 있는지 확인하십시오. 스트레칭을 할 때는 항상 과학적 기반 지침(예: 미국 스포츠 의학 대학(ACSM))을 따르십시오. 또한 의료 전문가, 스포츠 의사, 자격을 갖춘 트레이너 또는 물리 치료사와 상담하여 개인적으로 스트레칭 프로그램을 선택할 수 있습니다. 전문가가 스트레칭 방법을 알려주고 모든 동작을 올바르게 수행하고 있는지 확인하여 즉시 유연성을 높일 수 있습니다.
2 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 통증이나 뻣뻣함과 같은 신체 신호에 주의하십시오. 사람마다 추구해야 할 최적의 유연성이 있습니다. 단단한 근육과 제한된 운동 범위는 워밍업 운동을 스포츠 요법에 통합해야 함을 나타냅니다. 느슨하고 약한 근육, 느슨하고 탈구된 관절은 근육과 관절을 강화하는 데 집중해야 한다는 신호입니다.
- 일상 생활과 운동 생활에서 규칙적으로 수행해야 하는 움직임은 최적의 유연성 수준을 결정하는 데 도움이 됩니다. 야구 투수는 좋은 어깨 유연성이 필요하고 무술가는 좋은 다리 유연성이 필요합니다. 식료품을 청소하거나 잔디 깎는 기계를 집으로 가져오는 것과 같은 일상적인 집안일에도 일정 수준의 유연성이 필요합니다.
- 유연성을 기르기 위해서는 평소보다 근육을 늘려야 하지만 통증이 있어서는 안됩니다. 통증은 근육을 너무 많이 늘리고 있음을 나타내며 이는 매우 안전하지 않습니다. 근육이 찢어지거나 염좌가 되거나 관절이 탈구되기를 원하지 않는다면 몸이 말하는 것을 듣고 통증을 느낄 때 스트레칭을 중단해야 합니다. 부상에서 회복하는 데는 시간이 걸리며 진행 속도가 느려집니다.
3 운동 루틴을 만드십시오. ACSM은 걷기와 같이 적절히 워밍업을 한 후 최소한 일주일에 2~3일 동안 스트레칭을 할 것을 권장합니다. 어깨, 가슴, 팔, 복근, 둔부, 허벅지, 종아리 근육을 포함하여 각 주요 근육 그룹에 대해 몇 가지 스트레칭을 수행해야 합니다. 자신의 능력, 목표, 유연성이 다른 사람과 다르므로 다른 사람과 자신을 비교하지 마십시오.
- 훈련 루틴에 동적, 정적 및 등척성 스트레칭을 포함하여 유연성을 더욱 빠르게 향상시키십시오.
- 관련된 관절의 수를 늘리거나 줄이고, 균형이 필요한 스트레칭을 하거나 하지 않고, 스트레칭을 유지하는 시간을 늘리거나 줄여 필요에 맞게 스트레칭을 조정할 수 있습니다.
4 워밍업 운동. 근육을 워밍업하려면 운동이나 스포츠와 동일한 근육 그룹을 목표로 하는 역동적이고 낮은 강도의 스트레칭을 하십시오. 이 운동은 점차적으로 심박수, 근육으로 흐르는 혈류 및 체온을 높여 스트레칭의 이점을 증가시킵니다. 스트레칭을 최대한 활용하고 최대한 빨리 유연해지고 싶다면 약간의 땀이 날 때까지 운동을 해야 합니다.
- 웨이트 리프팅, 유산소 운동 또는 스트레칭을 시작하기 전에 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 사이드 런지 또는 다리 벌리기와 같은 몇 가지 체중 운동을 해야 합니다. 20~30회씩 3세트 실시한다.
- 벤치 프레스의 경우 근력 운동 시보다 50~70% 가벼운 무게로 해야 합니다. 가벼운 무게로 10~15회씩 2~3세트 실시한다.
- 달리기나 조깅을 할 예정이라면 워밍업을 하고 5분 동안 걸으면서 점차 속도를 높여야 합니다.
5 역동적인 스트레칭을 합니다. 동적 스트레칭은 제한 위치에서 동시에 지체하지 않고 충동의 영향으로 근육을 스트레칭합니다. 이러한 유형의 스트레칭은 근력을 증가시키고 유연성을 증가시키며 운동 범위를 증가시킬 수 있습니다. 또한 동적 사전 운동 스트레칭은 정적 스트레칭 이점을 더 많이 얻는 데 도움이 되어 원하는 결과에 더 가까워집니다.
- 다리를 스트레칭하려면 먼저 무릎이 높은 상태에서 제자리에서 달리거나 런지하여 스트레칭하려는 근육을 워밍업하십시오.양철 병사 자세를 취하려면 왼팔을 들어 올린 다음 오른발을 왼팔 방향으로 휘둘러야 합니다. 그런 다음 다리를 바닥으로 되돌린 다음 왼쪽 다리와 오른쪽 팔로 동작을 반복합니다. 각 다리로 10회 스윙을 수행합니다.
- 종아리 근육을 스트레칭하려면 먼저 손바닥 너비로 서서 발가락을 들어야합니다. 발가락으로 일어나 발 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올린 다음 천천히 바닥으로 내립니다.
- 햄스트링과 등 근육을 스트레칭하려면 애벌레 운동을하십시오. 손이 바닥에 닿도록 앞으로 숙입니다. 누운 자세로 일어설 때까지 팔을 앞으로 움직입니다. 누웠을 때 체중은 팔과 다리에 실려야 하며 어깨와 발목 사이에 직선이 그려질 수 있어야 합니다. 이제 손이 닿을 때까지 발을 앞으로 내밀고 걷습니다. 스트레칭에서 천천히 일어나 전체 과정을 5회 반복합니다.
- 팔 근육을 스트레칭 하기 위해서는 양손으로 머리 뒤로, 앞으로, 아래로, 뒤로 등 연속 스윙을 6~10회 반복한다. 그런 다음 팔을 옆으로 휘두른 다음 앞으로 교차시킵니다. 운동을 6-10 번하십시오.

방법 2/3: 스트레칭

1 정적 스트레치 마크. 워밍업 및 운동 후에 정적 스트레칭을 하십시오. 정적 스트레칭은 근육을 극한 위치까지 천천히 스트레칭하고 10-30초 동안 스트레칭을 유지하는 것입니다. 이러한 유형의 스트레칭은 근육을 늘리고 유연성과 혈액 순환을 개선할 뿐만 아니라 찢어진 근육을 복구하고 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다. 스트레칭을 하면 목표 부위에 약간의 타는 듯한 느낌이 들 것입니다.
- 10-20분 동안 스트레칭을 하고 각 근육 그룹에 대해 4회를 수행하고 반복당 10-30초 동안 유지합니다. 가능한 한 빨리 결과를 보려면 매일 스트레칭하십시오.
- 스트레칭을 할 때 심호흡을 잊지 마십시오. 근육을 스트레칭하면서 숨을 내쉬면서 근육을 이완시키고 스트레칭을 최대한 활용하십시오.
- 가장 일반적인 정적 스트레칭 운동 중 하나는 고관절 굴곡근 스트레칭입니다. 런지하듯 한쪽 무릎을 꿇습니다. 엉덩이에 긴장을 풀고 구부리고 앞으로 뻗습니다. 30초 동안 유지하고 다른 다리로 반복합니다.
2 아이소메트릭 스트레칭을 합니다. 이러한 유형의 정적 스트레칭은 근육 저항과 스트레칭된 근육의 등척성 수축(당김)을 사용하여 근육 섬유를 더욱 확장합니다. 이 때문에 아이소메트릭 스트레칭은 더 유연해지는 가장 빠른 방법 중 하나로 간주됩니다. 또한 근력을 증가시키고 스트레칭의 불편함을 감소시킵니다. 파트너와 함께 직접 저항을 적용하거나 벽이나 바닥을 사용할 수 있습니다.
- 아이소메트릭 스트레칭을 하기 위해서는 정적 스트레칭을 한 후, 저항을 위해 고정된 물체를 이용하여 스트레칭된 근육을 7~15초간 스트레칭해야 합니다. 그 후 20초간 긴장을 풀어줍니다.
- 예를 들어, 종아리 근육에 저항을 주기 위해 발가락을 당기면서 발가락을 잡을 수 있습니다. 파트너는 다리를 아래로 내리려고 할 때 다리를 위로 유지하여 저항을 제공할 수 있습니다. 벽을 발로 눌러 벽을 저항으로 사용할 수 있습니다.
- 동일한 근육 그룹에 대해 등척성 스트레칭을 하루에 한 번 이상 수행하지 마십시오.
3 요가 수업에 등록하거나 요가를 직접 연습하십시오. 요가는 유연성, 균형, 근력을 향상시키고 이완을 촉진하기 위해 동적 및 정적 위치의 조합을 사용합니다.요가는 동시에 칼로리를 소모하고 향상시키기 때문에 동적 움직임과 정적 스트레칭으로 전체 운동을 완료할 시간이 없는 경우 특히 유용합니다. 유연성.일주일에 2~3회 요가를 하면 유연성이 눈에 띄게 향상되는 것을 알 수 있습니다.
4 춤을 추십시오. 춤은 동적 및 정적 스트레칭이 모두 필요한 느리고 유동적인 움직임을 사용합니다. 바벨 스트레칭(발레), 살사 레슨에서 락업, 줌바 또는 광범위한 동작을 통해 주요 근육 그룹을 지속적으로 참여시키는 기타 댄스를 할 수 있습니다. 춤은 재미있을 뿐만 아니라 보람도 있습니다. 짧은 시간에 더 유연해질 것입니다.
5 필라테스 롤러를 구입하십시오. 필라테스 롤러는 스포츠 용품점에서 RUB 1,500-3,000에 구입할 수 있습니다. PVC 코어가 있는 롤러를 선택하십시오. 수축된 근육을 이완시키고 염증을 줄이며 혈액 순환과 유연성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레칭 운동과 마찬가지로 주요 근육 그룹과 너무 뻣뻣해 보이는 근육에 주의를 집중하십시오.
- 스트레칭할 근육군을 선택하고 롤러 위에서 20~30초간 천천히 스윙하면서 근육의 시작 부분에서 끝부분까지 움직입니다. 심호흡을 하고 관절 위로 구르지 않도록 하십시오.
- 손을 등 뒤로 하고 마사지 롤러에 앉아 휴식을 취하십시오. 엉덩이 위쪽에서 시작하여 엉덩이 아래쪽에 도달할 때까지 앞뒤로 천천히 움직입니다.
- 아픈 부위에 부딪히면 멈추고 30초 동안 또는 통증이 가라앉을 때까지 압력을 가합니다.
- 롤러 운동을 운동 요법에 포함시키려면 2-3주 동안 격일로 시작하고 워밍업 후에 매일 1-2회 운동을 하십시오.

방법 3/3: 유연성 향상

1 깊은 조직 마사지를 신청하십시오. 근육 경직과 통증은 운동 범위를 제한할 수 있습니다. 실제로 효과적인 마사지를 받는 날 더 유연해질 수 있습니다. 마사지 치료사가 근육의 뭉친 부분과 결절을 풀고 더 잘 움직일 수 있도록 도와줄 수 있는 경우 특히 그렇습니다. 한 달에 여러 번 마사지를 받으십시오.
2 안심하다. 스트레스는 근육을 긴장시키고 뻣뻣하게 만들 수 있습니다. 운동, 역도 및 기타 신체 활동은 근육을 과도하게 확장할 수 있습니다. 따라서 유연성을 향상시키고 스트레스가 운동 범위를 제한하는 것을 방지하려면 이완할 수 있어야 합니다. 편안한 활동의 좋은 예는 걷기, 명상, 수영 및 긴장을 푸는 데 도움이 되는 모든 것입니다.
3 제대로 호흡하는 법을 배웁니다. 많은 사람들이 깊은 복식 호흡 대신 가슴으로 짧은 호흡을 합니다. 운동 중 적절한 호흡을 위해 횡격막을 사용하는 것은 매우 중요합니다. 느리고 깊은 호흡에 집중하여 매일 5분을 보내십시오. 이것은 긴장을 풀고 자세를 개선하는 데 도움이 되며, 이는 차례로 운동 범위를 증가시킵니다.
4 많은 양의 수분을 섭취하십시오. 근육은 대부분이 물이므로 제대로 기능하려면 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 성능이나 유연성이 저하되면 탈수로 인해 근육이 제대로 늘어나지 않을 수 있습니다. 특히 운동 중과 운동 후에 물을 많이 마시십시오. 이렇게 하면 유연성이 향상됩니다.
- RDA는 하루에 8잔의 물을 섭취하는 것이지만 신체는 더 많거나 적게 필요할 수 있습니다. 신체적으로 활동적이거나 건조한 기후에 거주하거나 아플 경우 물 섭취량을 변경해야 할 수 있습니다.
- 충분한 수분을 섭취하고 있는지 확인하기 위해 소변을 살펴보십시오. 소변은 연한 노란색 또는 무색이어야 합니다. 또한 자주 목마르지 않아야 합니다.